Tien simpele yogaposes tijdens de warming-up voor een betere bloedsomloop

Samenvatting van yogahoudingen

• Cat-cow
• Neerwaartse hond
• Berg
• Schouderstand
• Benen tegen de muur
• Low lunge
• Stoel
• Staande vooroverbuiging
• Sprinkhaan
• Brug

Als het gaat om prestaties in welke sport of activiteit je ook kiest, begint die boost al ruim vóór je het veld, de baan, het pad of het zwembad op gaat. Onderzoek laat zien dat een effectieve warming-up een breed scala aan voordelen biedt, van je mentaal voorbereiden op wat komt tot het vergroten van je zuurstofopname. Nog een groot voordeel? Het verbetert de bloedcirculatie. En yoga kan de sleutel zijn om die voordelen te krijgen.

Volgens de Mayo Clinic warmt een warming-up je cardiovasculaire systeem geleidelijk op door je lichaamstemperatuur te verhogen. Hierdoor neemt de bloedtoevoer naar je spieren en gewrichten toe, wat helpt bij spieractivatie en de gezondheid van je gewrichten ondersteunt. Om meer bloeddoorstroming mogelijk te maken, zetten de bloedvaten in je bloedsomloop wijder open in een proces dat vasodilatatie wordt genoemd.

Yoga kan een geweldige manier zijn om een warming-up in je routine op te nemen, zegt Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., fysiotherapeut en trainer in Cleveland, Ohio.

"Als warming-ups correct worden uitgevoerd, kunnen ze de gewrichten voorbereiden op het bewegingsbereik dat nodig is voor trainingsbewegingen", legt ze uit. "Het strekken van de heupen is bijvoorbeeld nuttig voordat je squats uitvoert. Yogahoudingen kunnen geweldig zijn voor het verbeteren van het bewegingsbereik en de gewrichtsmobiliteit voor dit doel. Herhalende sequenties kunnen geweldig zijn voor de bloedsomloop en een algemene warming-up."

Warming-uphoudingen met yoga hebben meestal betrekking op de wervelkolom, heupen en schouders, voegt Mack toe. Omdat ze zoveel gebieden aanspreken, kunnen ze niet alleen de bloedcirculatie in het cardiovasculaire systeem verbeteren, maar ook in de rest van het lichaam. Het dynamisch maken door van de ene houding naar de andere te gaan, brengt ook voordelen met zich mee.

“Elke fysieke beweging vraagt om meer circulatie, en yoga is daarop geen uitzondering,” zegt Rocky Snyder, C.S.C.S., krachttrainer in Santa Cruz, Californië, en auteur van de krachttrainingsgids Return to Center. “Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de vraag naar bloeddoorstroming.”

Verschillende yogahoudingen spreken verschillende delen van het circulatiesysteem aan, vooral wanneer ze de borst en ribbenkast openen, waardoor er meer ruimte rond het hart ontstaat. Deze opening is geweldig voor het cardiovasculaire systeem en omvat houdingen zoals de kat-koe, de berg en de brug.

Inversies, of wanneer je hart zich boven je borst bevindt (denk aan houdingen waarbij je op je kop staat), zijn ook voordelig. Ze laten namelijk het bloed richting je hersenen stromen en nemen wat druk weg van je hart. Onder deze poses vallen onder meer de neerwaartse hond en de schouderstand. Eén kanttekening: inversies worden niet aanbevolen voor mensen met een hoge bloeddruk of glaucoom. In dat geval kun je het beste bij houdingen blijven waarbij je niet ondersteboven gaat.

Neem deze 10 yogahoudingen op in je warming-up om je lichaam en bloedsomloop een boost te geven en meer uit je yogasessie te halen.

De kat-koehouding is een bekende warming-up-houding die de bloedsomloop in je rug en wervelkolom kan verbeteren.

Bereiding:

1. Begin op handen en voeten. Leg je voeten zo neer dat de bovenkant ervan op de mat rust.
2. Adem in en til je hoofd op, met je blik naar het plafond.
3. Adem uit en laat je hoofd weer zakken. Je blik hou je tussen je dijen.
4. Druk je met je handpalmen in de grond en vergroot de stretch tussen je schouders, waarbij je de rug kromt.
5. Herhaal een paar ademhalingen en let erop dat je bewegingen langzaam en beheerst zijn.

In een neerwaartse hond houding bevindt je hart zich boven je hoofd, zodat er meer bloed richting je hersenen en bovenlichaam kan stromen. Het is een bekende inversie die in yogalessen wordt gebruikt, omdat het je benen, armen en schouders verder stretcht en soepeler maakt. Het is ook een nuttige houding om tussen poses door even tot jezelf te komen en weer goed te ademen.

Bereiding:

1. Begin op handen en voeten.
2. Til je knieën op, zodat je benen aan de achterkant rechter worden. Laat je hielen in de grond zakken.
3. Probeer met de onderkant van je voeten geheel de vloer te raken terwijl je je benen strekt.
4. Beweeg je heupen richting het plafond.
5. Duw de mat van je af met je handpalmen en concentreer je op de druk in je duimen en wijsvingers.
6. Adem rustig.

Ook dit is een eenvoudige maar effectieve staande pose die de bloedsomloop in je lichaam verbetert en de doorstroom naar je slagaders vergroot.

Bereiding:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan.
2. Zorg ervoor dat je hoofd, schouders en bilspieren op één lijn staan.
3. Je handen laat je langs je lichaam rusten, de handpalmen naar voren gericht.
4. Beweeg langzaam je armen omhoog, zodat je biceps naast je oren zijn.
5. Ook al zijn je armen naar boven gericht, je schouders moeten laag blijven, onder je oren.
6. Adem in en hou de houding zo'n 30 seconden vast.

De schouderstand is een inversie waarbij je benen zich boven je hoofd bevinden, terwijl je op je rug op de grond ligt. Met deze houding maak je gebruik van de zwaartekracht om bloed vanuit je benen naar je hart en hersenen te laten stromen.

Bereiding:

1. Ga op je rug liggen.
2. Buig je knieën en til langzaam je benen tot boven je bovenlichaam.
3. Je benen moeten rechtop in de lucht staan.
4. Ondersteun je rug met je handen, waarbij je ellebogen op de grond rusten.
5. Duw met je handen je bovenlichaam omhoog, zodat je hele lichaam omhoog komt.
6. Hierbij zou je hele lichaam gebalanceerd op je schouders moeten rusten.
7. Je borst duwt daarbij automatisch tegen je kin.
8. Richt je blik op je hart.
9. Hou deze pose 30 seconden vast en kom dan langzaam weer naar beneden.

Met je benen tegen de muur rusten is een veelgebruikte herstelpose in yoga. Deze actieve stretch helpt bij je bloedsomloop richting je kuiten en voeten. Het werkt goed bij mensen die de hele dag zitten, omdat het bloed uit je heupen wegstroomt richting je bovenlichaam en je hoofd.

Heb je weinig flexibiliteit in je benen en onderrug? Leg dan een dekentje op een stoel. Ga dan op je rug op de grond liggen met je kuiten op de stoel in plaats van tegen een muur.

Bereiding:

1. Ga op je rug liggen, vlak bij een muur.
2. Beweeg je heupen zo dicht mogelijk naar de muur toe en loop dan met je voeten tegen de muur omhoog.
3. Je lichaam zou nu een L moeten vormen.
4. Je armen laat je langs je zij rusten.
5. Eventueel kun je voor extra ondersteuning een kussen onder je onderrug plaatsen.
6. Blijf zo'n 10 minuten in deze houding zitten.
7. Adem in, adem uit.

De dynamische stretch in de lage lunge beweegt meer bloed naar je benen en voeten. Je voelt het trekken en uiteindelijk kun je hiermee de flexibiliteit in je heupen vergroten.

Bereiding:

1. Sta rechtop, met je rug recht.
2. Doe een grote stap naar achteren met je rechterbeen, waarbij de hak van de grond komt en alleen je tenen de grond raken.
3. Laat je rechterknie naar de grond zakken.
4. Je heupen moeten op gelijke hoogte met elkaar staan, gericht naar voren.
5. Adem in en til je borst op terwijl je jouw armen naar voren zwaait.
6. Kijk recht vooruit.
7. Adem uit en laat je handen weer zakken.
8. Hou de pose een paar ademhalingen vast en wissel dan af met het andere been.

De stoelhouding stimuleert je bloedsomloop richting je benen, bilspieren en heupen. Ook helpt deze houding je om meer kracht en uithoudingsvermogen in je dijspieren op te bouwen.

Bereiding:

1. Begin met je voeten plat op de grond.
2. Je voeten moeten parallel staan, op heupbreedte of vlak naast elkaar, waarbij je grote tenen elkaar raken.
3. Buig je knieën en laat je gewicht naar je hielen gaan terwijl je zakt.
4. Trek je staartbeentje in en zorg ervoor dat je bilspieren omlaag zakken. Visualiseer hierbij dat je op een stoel gaat zitten.
5. Til je armen omhoog, totdat je biceps naast je oren zijn.
6. Richt je blik op de voorkant van je yogamat.
7. Hou deze pose een paar ademhalingen vast.

De vooroverbuiging is een eenvoudige houding, maar wel een met veel voordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering en een betere werking van je lever en nieren. Door voorover te buigen kan je bloed naar je vitale organen en klieren in je borstgebied stromen.

Bereiding:

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan.
2. Steek je armen in de lucht.
3. Buig vanuit je heupen naar voren, met rechte rug, en breng je bovenlichaam richting je knieën.
4. Beweeg je handen richting de grond voor meer steun.
5. Probeer je knieën hierbij niet te buigen.
6. Probeer met je neus iets dichter bij je knieën te komen.
7. Hou deze houding een paar ademhalingsrondes vast.

De sprinkhaanhouding is een volledige lichaamsstretch die helpt om je spieren langs je ruggengraat te versterken en te strekken. Hiermee kun je jouw houding verbeteren en je bloedsomloop stimuleren.

Bereiding:

1. Ga op je buik liggen, met je armen langs je lichaam en je benen bij elkaar.
2. Verstrengel je handen achter je rug en adem uit.
3. Til bij een inademing je schouders en benen omhoog.
4. Hou dit een paar ademhalingen vast.
5. Laat dan je schouders en benen zakken en adem uit.
6. Herhaal de beweging. Probeer tijdens het inademen je borst, armen en benen hoger op te tillen dan de vorige keer.

De brug wordt vaak bewaard voor later in de yogasessie, omdat deze houding zowel ontspannend als herstellend werkt. Deze inversie is bedoeld om je bloedsomloop richting je hoofd, longen, buikspieren en spijsverteringssysteem te verbeteren.

Bereiding:

1. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam.
2. Buig je knieën en beweeg je voeten dichter naar je lichaam, zodat je hielen dicht bij je bilspieren komen.
3. Duw bij een inademing je voeten in de grond en til je heupen omhoog.
4. In deze stand moeten je knieën parallel staan aan elkaar en niet naar de buitenkant vallen.
5. Bij een uitademing kom je langzaam, wervel voor wervel, weer omlaag.
6. Gebruik een blok onder je stuitje als je extra steun nodig hebt.
7. Hou dit een paar ademhalingen vast en herhaal.