Coaching

Ga beter eten om beter te slapen

Met dit advies kun je je eetgewoonten optimaliseren en je kans op een goede nachtrust vanaf vanavond al verbeteren.

Laatste update: December 23, 2020
Wat je kunt eten om beter te slapen

Ken je het gezegde 'je bent wat je eet'? Het zou ook kunnen zijn: 'je slaapt zoals je eet'.

Je ziet eten misschien als brandstof om je energie te geven, maar het kan je ook ontspannen maken. "Ons voedingspatroon heeft veel te maken met de manier waarop we uitrusten", zegt Marie-Pierre St-Onge, PhD, Director bij de Columbia University's Sleep Center of Excellence, in New York, en Associate Professor Nutritional Medicine, die al meer dan twintig jaar onderzoekt hoe ons voedingspatroon van invloed is op onze slaap.

Uit het onderzoek van St-Onge is gekomen dat mensen die geregeld vezelrijke voeding eten, zoals fruit, groenten en hele granen, in het algemeen langer, dieper en beter slapen. Dit kan mogelijk komen doordat vezelrijke voeding prebiotica bevatten, verbindingen die de goede bacteriën in de maag voeden, die helpen bij het reguleren van slaaphormonen.

Aan de andere kant bevat een hoog-glycemisch dieet veel voeding met snelle koolhydraten en toegevoegde suikers, zoals witbrood en rijst, gebakjes en frisdrank, wat geassocieerd wordt met een hoger risico op slapeloosheid, volgens een nieuwe studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition. Deze voedingsproducten bevatten veel suiker en kunnen je bloedsuikerspiegel doen pieken en instorten, wat zorgt voor de circulatie van slaapverstorende hormonen, zoals cortisol en adrenaline, zegt James Gangwisch, PhD, Assistant Professor aan de Columbia University en de voornaamste auteur van de studie.

"Mensen die geregeld vezelrijke voeding eten, zoals fruit, groenten en hele granen, slapen in het algemeen langer, dieper en beter."

Marie-Pierre St-Onge
PhD en Director van de Columbia University's Sleep Center of Excellence

Wat je kunt eten om beter te slapen

Er zijn diverse manieren om dieper in deze materie te duiken en je voedingsgewoontes beter op jezelf af te stemmen om de kans op meer en betere slaapuren te verhogen. "Deze kleine tips kunnen gemakkelijk in een voedingspatroon worden toegevoegd of gewijzigd en leiden tot fantastische resultaten", zegt Karman Meyer, een geregistreerd diëtist en auteur van 'Eat to Sleep'. Je kunt als volgt beginnen.

  1. 1. Drink zure-kersensap.
    Als je slechts één verandering kunt doorvoeren in je voedingsschema, kies dan hiervoor. Zure-kersensap is slechts een van de weinige voedingsstoffen die specifiek onderzocht is voor zijn voordelen op het gebied van slaap en waarvan is aangetoond dat het werkt, zegt Meyer. Ze wijst specifiek naar een studie met mensen met slapeloosheid. "Mensen die 175 ml zure-kersensap dronken in de ochtend en 175 ml 1-2 uur voordat ze naar bed gingen, sliepen 84 minuten langer, en al slechts na een periode van twee weken", zegt ze. En het sap kan ook mensen helpen die niet leiden aan slapeloosheid. (Ter verduidelijking, een drankje is geen oplossing voor slapeloosheid, daarvoor moet je bij je dokter zijn). Bovendien heeft het een ontstekingsremmende werking, zodat het je helpt te herstellen na een pittige work-out.


  2. 2. Kies voor bananen.
    Bananen bevatten vitamine B6, wat belangrijk is voor de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die helpt bij het produceren van melatonine, zegt Meyer. (Het ezelsbruggetje: meer serotonine = meer melatonine = gemakkelijker in slaap vallen). Overweeg iedere ochtend een banaan te eten bij je ontbijt of als snack in de middag om je serotonineproductie een boost te geven, en eet daarna kikkererwten of tonijn, die beide veel B6 bevatten, voor maximale resultaten.
  3. 3. Eet veel nootjes en zaden.
    Nootjes en zaden bevatten veel magnesium, een voedingsstof die een sleutelrol speelt in hoe goed we slapen — en Meyer zegt dat ongeveer 70% van de Amerikanen er niet genoeg van binnenkrijgt. Magnesium is belangrijk voor het verminderen van stress en ontstekingen, legt Meyer uit, en het werkt goed samen met melatonine om te helpen in slaap te vallen en te blijven. Hou je niet zo van nootjes en zaden? Bladgroenten en avocado's bevatten ook veel magnesium.
  4. 4. Eet meer watermeloen, cantaloupe en komkommer.
    "We halen ongeveer 20% van het vocht dat we nodig hebben uit voedsel en deze producten bevatten specifiek veel water", zegt Meyer. Hoewel we weten dat een goede vochtbalans van essentieel belang is voor atletische prestaties en herstel, kan Meyer niet genoeg benadrukken dat dat ook belangrijk is voor je slaap, want uitdroging kan leiden tot snurken en spierkrampen, wat de kwaliteit van je slaap kan verminderen.
  5. 5. Loos bepaalde drankjes.
    Twee zaken gaan echt niet goed samen met slaap: cafeïne en alcohol. "Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer zes uren, dus als je een kopje koffie drinkt tijdens je lunch, zit een kwart van de hoeveelheid cafeïne rond middernacht nog steeds in je bloed. Dat is net alsof je vlak voordat je naar bed gaat nog een slok koffie neemt", zegt Matthew Walker, oprichter en directeur van het Center for Human Sleep Science en member van de Nike Performance Council. En alcohol werkt als een "verdovingsmiddel dat je brein slechts oppervlakkig laat slapen", zegt hij. Het advies van Walker: drink 12-14 uur voordat je naar bed gaat geen cafeïne meer — 10 uur 's ochtends is een goede vuistregel — en voorkom dat je 's avonds alcohol drinkt, als je dat kunt.
  6. 6. Kies zoveel mogelijk voor plantaardige voeding.
    Net als geraffineerde suikers kunnen grote hoeveelheden verzadigde vetten je rust verstoren, waardoor je minder diepe slaapuren maakt. Vlees, specifiek rood vlees, bevat meer verzadigde vetten dan andere proteïnebronnen. Overweeg om voor minimaal twee van je drie maaltijden te kiezen voor plantaardige voeding, zegt St-Onge. De verhoogde inname van vezels uit fruit en groenten zullen je helpen wanneer je naar bed gaat (lees: meer prebiotica).
  7. Kies voor een ander toetje.
    De dag afsluiten met een zoet toetje kan leiden tot hogere en lagere bloedsuikerspiegels en stresshormonen die ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt, zegt Meyer. Je hoeft desserts echter niet volledig links te laten liggen. Meyer raadt aan de suikers in je toetjes te balanceren met proteïnes en vetten, waardoor je lichaam je toetje minder snel verteert. Smeer bijvoorbeeld wat pindakaas op een brownie of drink een glas melk bij je koekje. En laat misschien de donkere chocolade liggen: Meyer zegt dat zelfs twee kleine blokjes al van invloed kunnen zijn op je ontspanning als je gevoelig bent voor cafeïne.

    Als het aanpassen van je voedingspatroon je nog steeds niet voorziet van kwalitatieve slaapuren, dan kun je je lichaam nog helpen bij de vertering ervan. Maak na het diner een wandeling, al is het maar tien minuten. Dat kan helpen bij het verteren van je eten en je bloedspiegel stabiliseren, zegt Meyer. "Dat kan je echt helpen in slaap te vallen als je maagproblemen of zelfs last van brandend maagzuur hebt", zegt ze. Het is het proberen waard. Misschien zorgt het voor wat meer rust in je hoofd, waardoor je weer een stap dichter bij een goede nachtrust bent.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van mindset, beweging, voeding, herstel en slaap vind je in de Nike Training Club app.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van mindset, beweging, voeding, herstel en slaap vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Reguleer je biologische klok voor een betere nachtrust en meer energie

Coaching

Je biologische klok reguleren voor een betere nachtrust en meer energie

Zo val je direct in slaap

Coaching

Zo val je direct in slaap

De invloed van slaap op je immuunsysteem

Coaching

Hoe slaap je immuunsysteem beïnvloedt

Wat is acute slapeloosheid – en wat kun je er aan doen?

Coaching

Laat acute slapeloosheid je niet tegenhouden

De wetenschap van een goede nachtrust

Coaching

De basisprincipes: de wetenschap van een goede nachtrust