Beweging

Waarom je meer over VO2-max moet weten

Door Nike Running

Waarom hardlopers meer over VO2-max moeten weten
Waarom hardlopers meer over VO2-max moeten weten

Door deze statistiek te verbeteren, kan je een snellere, gezondere hardloper worden.

Leer hoe je je VO2-max beter kunt gebruiken om je hardlopen en algehele gezondheid te verbeteren door tijdens je training uit je comfortzone te stappen.

Hardlopen kent een aantal belangrijke parameters: tempo, streeftijd, hartslag, welke inspanning je volgens jezelf levert (op een schaal van 1 tot 10 uiteraard). Je VO2-max, een benchmark voor cardiotraining, is een van die belangrijke statistieken.

Om te begrijpen hoe deze statistiek je een betere hardloper kan maken (en in het algemeen tot een gezonder mens), hebben we experts gevraagd er meer over te vertellen.

Wat is VO2-max?

De 'V' staat voor volume, 'O2' staat voor zuurstof en 'max' verwijst naar maximum. Waar dat gezamenlijk voor staat is het hoogste volume aan zuurstof dat je lichaam kan gebruiken tijdens het sporten. Dat getal is belangrijk, want het kan aangeven hoe fit je over het algemeen bent.

VO2-max berekenen is niet eenvoudig. Het getal wordt meestal uitgedrukt in milliliters zuurstof die per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min) worden gebruikt. Om die waarde exact te meten wordt VO2-max meestal getest in een laboratorium voor sportwetenschappen. Men doet dat door een atleet een maximale inspanning te laten leveren op een loopband, aldus Aaron Coutts, PhD, een vooraanstaand hoogleraar in sport- en bewegingswetenschappen aan de University of Technology Sydney.

Hoewel activity trackers je VO2-max kunnen inschatten, is er niet echt een manier om deze waarde thuis te meten. Je merkt het vrij goed wanneer je VO2-max verbetert, vooral als je een beginnende hardloper bent. "De waarde hangt af van je fitheid", aldus Ian Klein, specialist in bewegingsfysiologie, crosstraining en het voorkomen van blessures aan Ohio University. "Hoe langer je kunt hardlopen zonder moe te worden, hoe hoger je VO2-max waarschijnlijk is."

Wat heeft VO2-max te maken met je hardloopsnelheid

Een hogere VO2-max betekent dat je lichaam meer zuurstof kan leveren aan je spieren tijdens het hardlopen, waardoor je sneller kunt gaan, zelfs als je work-outs moeilijker worden, aldus Klein. Als je een hoge VO2-max hebt, heb je vaak ook een hoge lactaatdrempel. Dat betekent dat je langer op een hogere intensiteit kunt trainen voordat er zich melkzuur in je lichaam begint op te bouwen, je moe wordt en uiteindelijk moet stoppen.

Waarom hardlopers meer over VO2-max moeten weten
Waarom hardlopers meer over VO2-max moeten weten

De meeste hardlopers kennen het gevoel dat je een stapje terug moet doen. Dat heet over de anaerobe drempel gaan. Op dat moment gebeurt er het volgende in je lichaam: er komen meer waterstofionen en lactaat in je spieren bij dan je lichaam kan afvoeren, aldus Klein. "Waterstofionen worden omgezet in CO2. Hoe meer je een spier anaeroob traint, hoe meer CO2 je zult hebben", legt hij uit. "Zolang er CO2 aanwezig is, wordt de zuurstof niet efficiënt getransporteerd. Als je de CO2 niet kwijt kunt raken, kan de zuurstof zich nergens aan binden." En als er geen zuurstof meer is, kun je geen razendsnel sprintje trekken.

"Als de zuurstof er eenmaal is, is deze gemakkelijk om te zetten in energie"

Inspanningsfysioloog Ian Klein

Hoe beter je VO2-max is, hoe efficiënter je lichaam die CO2 kan kwijtraken, hoe meer zuurstof je rode bloedcellen kunnen vasthouden en kunnen leveren aan je spieren om te blijven presteren. Je lichaam specifiek trainen om je VO2-max te verhogen (hieronder staat daar meer over) helpt ook bij het ontwikkelen van meer haarvaten in de spieren, aldus Klein, waardoor je nog meer zuurstof naar je spieren kunt krijgen. "Als de zuurstof er eenmaal is, is deze gemakkelijk om te zetten in energie", zegt hij, waardoor je krachtiger en sneller kunt hardlopen.

Waarom een hogere VO2-max gelijkstaat aan een betere gezondheid

Een hogere VO2-max heeft veel voordelen: je longen kunnen efficiënter zuurstof opnemen en naar je spieren vervoeren, zoals je hart. Dat betekent dat je hart in staat is om bij elke hartslag meer bloed rond te pompen, waardoor je hartslag in rust daalt. Die efficiëntie zorgt ervoor dat je hele hart- en vaatstelsel minder belast wordt.

Om te zien wat hiervan de gezondheidseffecten op lange termijn zijn, kun je naar de tegenovergestelde situatie kijken: een slechte conditie van hart en longen (of een lagere VO2-max) wordt in verband gebracht met een hoog risico op hart- en vaatziekten, overlijden door welke oorzaak dan ook, en verschillende vormen van kanker, volgens de Amerikaanse hartstichting AHA. De AHA beweert zelfs dat de conditie van je hart en longen een betere voorspelling geeft van het sterfterisico dan factoren als roken en hoge bloeddruk.

Dat kan dus verklaren waarom onderzoek laat zien dat het verbeteren van je VO2-max het risico op ernstige gezondheidsklachten kan verminderen (alsof het verbeteren van je PR op de 5 km nog niet genoeg is).

Waarom hardlopers meer over VO2-max moeten weten
Waarom hardlopers meer over VO2-max moeten weten

Hoe je je VO2-max kunt verbeteren

Het slechte nieuws: hoe hoog je VO2-max kan worden, wordt beïnvloed door je genen (nog een reden waarom de meesten van ons nooit zullen lopen zoals Eliud Kipchoge). Het goede nieuws: je zit waarschijnlijk nog niet aan je max, dus je kunt deze nog verbeteren.

"Niemand zegt dat het verhogen van je max gemakkelijk is, maar je wordt er wel beter van."

Hoogleraar in sport- en bewegingswetenschappen Aaron Coutts

Je kunt je VO2-max verhogen door met weinig moeite langzaam lange afstanden hard te kunnen lopen en snellere, meer uitdagende work-outs te kunnen doen. Heb je eenmaal een goede conditie opgebouwd, dan kun je je richten op intervaltraining met hoge intensiteit, oftewel HIIT. In deze sessies wordt momenten waarop je je volledig inspant afgewisseld met herstelmomenten. Volgens Coutts is dat een van de meest effectieve manieren om je VO2-max en je lactaatdrempel te verhogen. "Ja, het is tijd om uit je comfortzone te stappen", zegt hij. "Niemand zegt dat het verhogen van je max gemakkelijk is, maar je wordt er wel beter van."

Op welke manier beter? Nou, door een hogere intensiteit gedurende korte intervallen vol te houden, nadert je anaerobe systeem zijn lactaatdrempel, aldus Klein, waardoor je op den duur efficiënter kunt presteren op die intensiteiten voor langere periodes. De intensiteit waar je naar moet streven, ligt ongeveer tussen een sprint van 800 meter en 3 kilometer hardlopen op je hoogst mogelijke tempo. Klein zegt dat dit soort heftige inspanning "ervoor zorgt dat de metabolische en fysiologische belasting die je lichaam nodig heeft om zich te kunnen aanpassen, hoger worden en helpen je VO2-max verhogen."

De wetenschap is het hiermee eens. Het is bewezen dat HIIT je helpt om je VO2-max te verhogen, volgens dit onderzoek in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise. Daarnaast blijkt uit diverse onderzoeken dat HIIT-routines leiden tot een grotere toename van de VO2-max vergeleken met conditietraining.

Laat dat je inspireren om tot het uiterste te gaan tijdens je volgende intervalwork-out.

Bekijk de begeleide intervalruns op Nike Run Club.

Waarom hardlopers meer over VO2-max moeten weten

Een nieuwe stap

Download de Nike Run Club app nu.