Coaching

Voeding vooraf aan, tijdens en na je run

Door Nike Running

Voeding voor, tijdens en na je run

Met de juiste voeding kun je sneller en verder lopen en ook vlotter herstellen.

Weten wat je moet eten en wanneer is de sleutel tot succes als je alles uit je runs wilt halen. We hebben met de experts gesproken om er zeker van te zijn dat je van de juiste hulpmiddelen bent voorzien om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen die je als duurloper nodig hebt om je trainingsschema met succes te voltooien.

Slim eten leidt tot goede loopprestaties. Zo simpel is het echt.

"De kern van een goed voedingsprogramma is dat je voldoende voedingsstoffen in je lichaam hebt om je work-out te kunnen doen en dat je de juiste voeding binnenkrijgt om je lichaam te helpen herstellen van je work-outs", zegt Monique Ryan, RDN, een sportvoedingsdeskundige met meer dan 25 jaar ervaring in het adviseren van professionele atleten en duurlopers en teams. Als je het op die manier bekijkt heb je altijd genoeg brandstof voor je volgende run.

Hoewel wat je eet en wanneer van vele diverse factoren afhangt, bijvoorbeeld hoe lang je loopt en wat je van jezelf vraagt, is de gemeenschappelijke factor bij hardlopers wel wat je precies op je bord legt.

Duurlopers moeten meer dan de helft van hun calorieën uit koolhydraten halen, een kwart uit proteïnes en de rest uit vetten, aldus Ryan Maciel, RD, hoofdcoach prestatievoeding bij Precision Nutrition. Bij koolhydraten moet je denken aan voedingsrijke etenswaren, zoals zoete aardappelen en andere zetmeelrijke groenten en hele granen. Proteïnes kunnen verkregen worden uit dierlijke en plantaardige voedingsbronnen: kip, vis, yoghurt, eieren, zaden, bonen en tofu. En goede bronnen van vetten zijn avocado's, noten en olijfolie.

Om goede prestaties neer te zetten is deze specifieke verdeling van voedingsstoffen noodzakelijk. Wanneer je hardloopt verbrand je een combinatie van koolhydraten en vetten, legt Ryan uit, "hoe intenser je run is, hoe meer koolhydraten je nodig hebt". Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en de lever als glycogeen en worden vrijgegeven als glucose, de meest makkelijk benaderbare bron van energie voor je lichaam.

Als je die glycogeenvoorraden uitput, dan zul je niet meer je gewenste intensiteit en/of duur kunnen behalen, zegt Ryan. "Dan kom je de man met de hamer tegen", zegt ze. Volgens Maciel gebeurt dat in de regel na ongeveer twee uur conditietraining, als je niet opnieuw iets eet.

Voeding voor, tijdens en na je run

Vet is een bron van energie en kan verbrand worden als brandstof, voegt Ryan toe. Maar het wordt voornamelijk opgeslagen in je vetweefsel en in je spierweefsel, en je lichaam heeft tijd nodig om dat om te zetten in brandstof (dat is nog een reden waarom je je glycogeenvoorraden niet wilt uitputten en niet op vet wilt vertrouwen tijdens een lange duurloop of een race).

Een combinatie van koolhydraten en vet, plus die derde macronutriënt, proteïne, is van belang na afloop van je loop. "Proteïne helpt de spieren te repareren en opnieuw op te bouwen en koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden weer aan die je net hebt op opgebrand", legt Ryan uit. Samen starten die voedingsstoffen het herstelproces op.

Op de volgende manier kun je die voedingskennis toepassen voor, tijdens en na je work-out.

Hoe je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt voor een run

Eet drie uur vooraf aan je run een uitgebalanceerde maaltijd, zegt Maciel, en dan heb je waarschijnlijk geen extra voedingsstoffen nodig.

Experimenteer met wat het beste werkt voor je maag en voorkom dat je voeding eet met veel vetten en vezels voordat je gaat lopen, omdat je maag daar dan mogelijk niet goed mee overweg kan.

Als je honger hebt en je wilt binnen het komende uur een race van 75 minuten of langer gaan lopen, dan is een makkelijk te verteren mini-maaltijd je beste optie, zegt Maciel. "We raden op dat moment vaak aan om iets vloeibaars te eten, zoals een shake of een smoothie, met proteïnes, koolhydraten en een beetje vet", zegt hij. Hoewel al die voedingsstoffen belangrijk zijn, wil je er ook een goede bron van complexe koolhydraten in opnemen, zoals hele granen. Het lichaam heeft langer nodig om deze op te nemen, wat betekent dat ze actief worden in je lichaam tijdens je run, precies wanneer je wat extra power nodig hebt (denk bij een makkelijke shake aan: havermout, pindakaas, bessen en wat soja- of koeienmelk). Experimenteer met wat het beste werkt voor jouw maag en voorkom dat je vooraf aan je run voedingsstoffen binnenkrijgt die veel vetten of vezels bevatten, omdat je maag daar dan mogelijk niet goed mee overweg kan.

Voeding voor tijdens je run

Ga je minder dan 90 minuten lopen? Je hoeft dan in het algemeen niet te eten terwijl je loopt.

Voor iedere run die langer is, wil je wel iets eten tijdens je work-out. Het is ideaal om vroeger op de dag een goede maaltijd te eten. Dan begin je je run met je glycogeenvoorraden op hun maximum, zegt Ryan. "Vanaf daar moeten hardlopers 30-60 gram calorieën per uur eten", voegt ze daar aan toe. Dat kunnen gels, kauwproducten, sportdrankjes en koolhydraatrijke snacks zijn, zoals koeken. Als je op die manier je voeding binnenkrijgt, hoeft je lichaam niet alleen gebruik te maken van het glycogeen in je spieren en je lever, maar ook van de extra koolhydraten die je inneemt, zodat je door kunt blijven gaan.

Dit advies is bij uitstek handig wanneer je je voorbereid op een duurloop en als je al wekelijks een lange duurloop doet. Gebruik die langere sessies dan om te experimenteren met verschillende gels, drankjes, harde snacks of welke koolhydraatbronnen je ook wilt gebruiken. Wat voor de ene hardloper goed werkt, hoeft voor jou niet per se goed te werken.

Voeding voor, tijdens en na je run

Hoe je je voedingsstoffen aanvult na een run

Je hoeft niet direct na je run gelijk een shake te drinken. Maar om je spieren de bouwstoffen te geven om zich te herstellen, moet je wel een snack of een maaltijd eten met proteïnes en koolhydraten binnen een uur nadat je bent gestopt, zegt Ryan. En als je de precieze cijfers wilt weten, richt je dan op 10-25 gram proteïnes en een kwart gram koolhydraten voor iedere kilo die je weegt.

Je kunt ook voor een simpelere aanpak kiezen. "Als je vroeg in de ochtend loopt, eet dan een goed ontbijt, of als je loopt wanneer je thuiskomt van je werk, eet dan je diner na je run", zegt Ryan. "Afhankelijk van hoe je je runs plant, kan je herstelmaaltijd ook je reguliere volgende maaltijd zijn, dan krijg je wel voldoende voedingsstoffen binnen".

Een opmerking over het eten van koolhydraten

Aangezien koolhydraten in het bijzonder belangrijk zijn om een goede run te lopen, is het belangrijk om er veel van te eten voordat je een uitdagende run gaat doen, zoals een marathon. Maar dat betekent niet dat je enorme hoeveelheden hoeft te eten voor iedere work-out of voor 5 km. Die strategie is namelijk gericht op runs die langer duren dan 90 minuten, zegt Ryan, en er is een speciale methode om het juist te doen.

Schakel de verdeling van je maaltijden een aantal dagen voor je lange duurloop om naar 70-75 procent koolhydraten, met de overige ruimte voor proteïnes en gezonde vetten. (Dit is een goed alternatief op het naar binnen schrokken van een bord spaghetti de avond voor je run, want dan loop je het risico je opgeblazen te voelen in de ochtend). Twee of drie dagen voor je run extra koolhydraten eten zorgt ervoor dat je de dag voor je run normaal kunt eten, omdat je glycogeenvoorraden dan al maximaal zijn, zegt Ryan. Op die manier word je met honger wakker en kun je je maaltijd vooraf aan je run gewoon eten.

Als je je voorbereid op een langere run, neem dan deze eetmethode op in je training, bijvoorbeeld de dagen vooraf aan je wat langere runs, zodat je alvast leert wat goed voor je werkt, zegt Ryan. Als de grote dag dan aanbreekt, zul je niet voor verrassingen komen te staan voordat je aan de start verschijnt.

Voeding voor, tijdens en na je run

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Voeding voor, tijdens en na je run

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Gerelateerde verhalen

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je goed kunt ademen voor betere prestaties

Watermeloensmoothie om te herstellen

Coaching

Watermeloensmoothie om te herstellen

8 tips voor hardlopers om gezond te eten

Coaching

8 tips voor hardlopers om gezond te eten

Stippel de perfecte hardlooproute uit

Coaching

Hoe je perfecte hardlooproutes uitstippelt

Waarom hardlopers meer over VO2-max moeten weten

Coaching

Waarom je meer over VO2-max moet weten