Coaching

Geef 'fastfood' een nieuwe draai

Met de juiste voeding loop je harder en verder — en herstel je ook sneller. Dit staat er op het menu.

Laatste update: June 1, 2021
Voeding voor, tijdens en na je run

Eet slim, ren beter. Zo simpel is het echt. 

"Voor een work-out moet er genoeg brandstof in je lichaam zijn opgeslagen en na afloop heb je ook voeding nodig voor herstel," aldus Monique Ryan, RDN, een sportdiëtist die professionele duursporters in individueel en teamverband adviseert. En als je het zo bekijkt, ben je dus altijd aan het bijtanken voor je volgende run.

Zo ziet het ideale bord eruit

Wanneer en wat je eet hangt van veel factoren af, zoals hoe lang je loopt en je mate van inspanning. Maar over het algemeen zou wat je eet er elke dag redelijk hetzelfde uit moeten zien.

Hardlopers (en andere duursporters) moeten proberen meer dan de helft van hun calorieën uit koolhydraten te halen, een kwart uit eiwitten en de rest uit vet, aldus Ryan Maciel, hoofdcoach performance en diëtiek bij Precision Nutrition. Kies voor koolhydraten voedingsrijke bronnen zoals zoete aardappel, groenten met veel zetmeel en volkorengranen. Eiwit haal je uit dierlijke of plantaardige producten: kip, vis, yoghurt, eieren, zaden, bonen en tofu. Goede bronnen van vet zijn onder meer avocado's, noten en olijfolie.

Waarom deze verdeling? Als je loopt, verbrand je een mix van koolhydraten en vetten, aldus Ryan. "Hoe intensiever of langer de run, des te meer koolhydraten je nodig hebt". Koolhydraten worden in je spieren en lever opgeslagen als glycogeen en komen vrij als glucose, de makkelijkste en snelste energiebron voor je lichaam. Gebruik je al je opgeslagen glycogeen, dan komt de man met de hamer een stuk sneller, vertelt ze. Vetten verschaffen de nodige brandstof, maar omdat het voornamelijk in je vet- en spierweefsel wordt opgeslagen, heeft je lichaam meer tijd en energie nodig om het in brandstof om te zetten.

Een combinatie van koolhydraten en vetten, samen met de derde macronutriënt, eiwit, komt precies van pas wanneer je het na je run nodig hebt. "Met eiwitten kunnen je spieren herstellen en zich opnieuw opbouwen. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad aan die je net hebt aangesproken," aldus Ryan. Gezamenlijk trappen de voedingsmiddelen het herstelproces af.

Nu we dat weten, kunnen we dieper ingaan op hoe je voeding voor, tijdens en na je run kunt inzetten.

Voeding voor, tijdens en na je run

Zo krijg je genoeg voedingsstoffen binnen voor een run

Eet in de drie uur voorafgaand aan je run een goed uitgebalanceerde maaltijd — zie de eerder genoemde verhoudingen van voedingsstoffen — en je hebt volgens Maciel waarschijnlijk geen extra's nodig. (Sorry, snackers.)

Wat betreft de daadwerkelijke maaltijd: speel met wat je maag het beste verdraagt — binnen diezelfde verhouding van koolhydraten, vet en eiwitten. Tenzij je je run graag, eh, onderbreekt, kun je voeding met veel vet en vezels zoals een cheeseburger of bonen, het beste vermijden omdat je darmen daar niet zo blij van worden.

Heb je binnen een uur voor je run nog honger en ga je minimaal 75 minuten hardlopen, dan kun je het beste een makkelijk verteerbare maaltijd eten, aldus Maciel. "We raden over het algemeen iets vloeibaars aan, zoals een shake of een smoothie, met eiwitten, koolhydraten en een klein beetje vet." Daarbij kun je het beste kiezen voor wat complexe koolhydraten, zoals volkorengranen. Die worden langzamer door je lichaam afgebroken en dus leveren die je energie tijdens je run. Precies wat je nodig hebt om wat extra gas te geven. (Een goede shake om te onthouden: havermout, pindakaas, bessen en wat soja- of koeienmelk. Stop met drinken voor je vol zit.)

Ga je voor een kortere run? Pak dan een tussendoortje met veel koolhydraten en weinig vezels, zoals een banaan (niet voor niets een klassieker) of een broodje pindakaas.

Voeding voor tijdens je run

Even een feit voor wie altijd een tussendoortje meepakt voor een run — en voor iedereen die dat niet doet — wie korter dan 90 minuten sport, hoeft onderweg vaak niet te eten, aldus Ryan. Na 90 minuten zeker wel.

Doe je aan langere trainingssessies, dan begin je idealiter met een goede maaltijd eerder op de dag. Op die manier raakt je glycogeenvoorraad goed aangevuld voor je van start gaat, aldus Ryan. "Na 90 minuten sporten kun je 30 tot 60 gram per uur innemen," voegt ze toe. Dat kan in de vorm van gels, chews, sportdrankjes of een koolhydraatrijk tussendoortje als pretzels. Door zo bij te tanken kan je lichaam zowel de glycogeenvoorraad aanspreken als de aanvullende koolhydraten gebruiken om je van energie te blijven voorzien.

Pro-tip: als je traint voor een lange wedstrijdrun, zoals een (halve) marathon, gebruik dan je wekelijkse langere run om te experimenteren met de verschillende innamevormen van koolhydraten. Je weet dan later beter welke je wel (en niet) kunt hebben.

"Voor een work-out moet je genoeg brandstof in je lichaam hebben, en na afloop heb je ook voeding nodig voor herstel."

Monique Ryan
RDN, sportvoedingsdeskundige

Zo vul je je voedingsstoffen aan na een run

Direct na je run hoef je niet meteen een eiwitshake te drinken. Maar om je spieren de bouwstoffen te geven om zich te herstellen, moet je binnen een uur na je training wel een snack of maaltijd met eiwitten en koolhydraten eten, aldus Ryan. En als je de precieze cijfers wilt weten, richt je dan op 5-12 gram eiwitten en een kwart gram koolhydraten voor iedere kilo die je weegt.

Je kunt ook voor een simpelere aanpak kiezen. "Als je vroeg in de ochtend loopt, neem dan een goed ontbijt. Als je loopt wanneer je thuiskomt van je werk, eet dan je avondeten na je run", aldus Ryan. "Afhankelijk van hoe je je runs plant, kan je herstelmaaltijd ook je gewone volgende maaltijd zijn, dan krijg je voldoende voedingsstoffen binnen."

Nog even over het stapelen van koolhydraten

Koolhydraten zijn misschien je beste vrienden als je gaat lopen, maar overdaad schaadt. In dat geval spreken we van 'carb-loading', een al wat oudere strategie waarbij je koolhydraten stapelt voor een grote run zodat je beter presteert. Omdat koolhydraten goed zijn voor snelle energie, lijkt het op papier een goed idee. Maar, zegt Maciel, veel mensen doen het verkeerd.

Koolhydraten stapelen is geen vrijbrief om onbeperkt brood te eten voor je gaat sporten, een week lang voor de wedstrijd pasta te eten als avondeten, of voor je 5K op koolhydraten te leven. Deze strategie geeft je pas voordelen als je het gebruikt voor runs die langer dan 90 minuten duren, aldus Ryan, en je moet het wel goed aanpakken.

Stel maaltijden samen met 70 tot 75 procent koolhydraten (in plaats van de normaal aanbevolen helft), waarbij je een paar dagen voor je run nog wel genoeg ruimte vrijhoudt voor eiwitten en gezonde vetten. Je werkt de avond voor je run liever geen bord spaghetti naar binnen, waar je je de volgende ochtend opgeblazen door voelt. Zeker niet als je niet gewend bent aan dat soort maaltijden. Met koolhydraten stapelen begin je twee tot drie dagen voor de wedstrijd, zodat je de dag van tevoren normaal kunt eten, omdat je glycogeenvoorraad al is aangevuld, aldus Maciel. Op die manier word je energiek in plaats van futloos wakker en heb je zin in je pre-run-maaltijd.

Dit zijn ze dus: drie (oké, vier, als je koolhydraten stapelen meetelt) kansen om slim te eten en beter te lopen.

Tekst: Ashley Mateo
Illustraties: Gracia Lam

Voeding voor, tijdens en na je run

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van mindset, beweging, voeding, herstel en slaap vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Word een betere hardloper zonder te hardlopen

Coaching

Word een betere hardloper zonder te hardlopen

Hoe je volgens Nike CEO John Donahoe kunt werken aan mentale gezondheid

Trained podcast

Investeer in je mentale welzijn met John Donahoe

Hoe je een burn-out voorkomt en je eigen innerlijke criticus het zwijgen oplegt

Coaching

Vraag het de coach: "Hoe stop ik ermee om zo kritisch op mezelf te zijn?"

5 tips van experts om om te gaan met eetbuien

Coaching

Ga als een pro met je lekkere trek om

Behaal je doelen met tips voor mentale training van CrossFit-atleet Chandler Smith

Coaching

Trained Podcast: ga de uitdaging aan met Chandler Smith