8 eenvoudige eettips voor hardlopers

Coaching

Je hoeft je eetgewoonten niet volledig om te gooien of te piekeren over je voeding. Volg gewoon deze simpele richtlijnen voor elke run.

Laatste update: 10 november 2021
Leestijd: 10 min.
8 tips voor hardlopers om gezond te eten

Het is een fabeltje dat er voor hardlopers een perfect dieet zou bestaan dat de prestaties verbetert. Was het maar waar! Want of je nu professional bent of een beginner, wat voor de ene hardloper werkt, werkt niet per se voor jou.

Maar al klinkt deze boodschap verre van leuk en lijk je er weinig aan te hebben, toch is dit een goed bericht. Want het wil zeggen dat je geen strenge regels hoeft te volgen om goed te eten voor jouw sport. Experimenteer gewoon eens met deze tips voor gezonde voeding. Volgens experts helpen ze je vóór, tijdens en na je run. Ben je er klaar voor?

1. Pieker er niet over

Hardloopvoeding hoeft niet per se ingewikkeld te zijn. Om verder en sneller te lopen, hoef je geen dieet te volgen dat hoog is in vetten en laag is in koolhydraten of vice versa. Je hoeft ook de suiker niet te laten staan. Breng gewoon een goede balans aan in de maaltijden op je bord, met de bekende combi van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.

"Je neemt bijvoorbeeld een tot twee porties proteïne ter grootte van je handpalm, zoals gevogelte of vis (of bonen of tofu als je vegetariër bent), een of twee veelkleurige porties groente ter grootte van je vuist, een of twee handen vol met koolhydraten, zoals fruit en hele granen, en een of twee porties ter grootte van je duim aan gezonde vetten, zoals avocado's, noten en olijfolie", zegt Ryan Maciel, RD, hoofdcoach prestatievoeding bij Precision Nutrition. Maaltijden met die combinatie geven je lichaam wat het nodig heeft om optimaal te presteren (en te herstellen), aldus Maciel.

Kies als het even kan voor onbewerkt eten. Dat is rijker aan voedingsstoffen en vult beter. Neem bijvoorbeeld een sinaasappel in plaats van sinaasappelsap en hele granen in plaats van witbrood of witte rijst.

2. Ga aan de slag met de grote drie

Alle hardlopers hebben goede koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten (macronutriënten) nodig in hun voedingsprogramma voor prestaties en herstel. En wel hierom:

Koolhydraten — of glucose, dat wordt opgeslagen in het lichaam als glycogeen — zijn cruciaal voor hardlopers omdat het de meest makkelijk toegankelijke bron van energie is voor hardlopers. Hoewel je lichaam eiwitten en vet kan gebruiken als brandstof, is dat moeilijker en kost het meer tijd. Daarom worden je spieren ook afgebroken als er niet genoeg glycogeen meer in het lichaam zit tijdens een pittige training, en dat wil je voorkomen. Een aantal van de beste bronnen van voedzame koolhydraten zijn zoete aardappelen en andere zetmeelrijke groenten, zoals granen en fruit.

"Als je dagelijks traint en hardloopt, heb je idealiter bijna 2 gram eiwitten per dag nodig voor elke kilo lichaamsgewicht."

John Berardi
PhD, lid van de Nike Performance Council

Eiwitten zijn ook van groot belang, want zonder kun je gewoon geen spieren opbouwen. "Als je consistent hardloopt en traint, moet je idealiter iedere dag 2 gram eiwitten eten per kilo lichaamsgewicht", zegt John Berardi, PhD, mede-oprichter van het Precision Institute en een Nike Performance Council member. Eiwitten kun je halen uit dierlijke bronnen, zoals kip, kalkoen, vis, melk, yoghurt, kaas, eieren, rund- en varkensvlees. Maar ook uit plantaardige bronnen, zoals noten, zaden, linzen, bonen, tofu, edamame, tempeh en edelgist.

Vet heeft een slechte reputatie, maar het is een belangrijke voedingsbron voor atleten, zeker voor hardlopers. "Gezonde vetten kunnen de spijsvertering vertragen, wat helpt bij het op peil houden van het gehalte glucose en insuline in het bloed," zegt Maciel. Hierdoor raak je minder snel uitgeput tijdens lange runs en blijft de energietoevoer tijdens je work-outs constant. "Bovendien kunnen ze ontstekingen remmen en mogelijk ook spierpijn voorkomen," aldus Maciel. Dat betekent dat je sneller herstelt en dat je je beter voelt tijdens je volgende run. Goede vetleveranciers zijn bijvoorbeeld avocado's, noten, olijfolie en olierijke vis, zoals zalm en sardientjes.

8 tips voor hardlopers om gezond te eten

3. Let meer op je lijf dan op calorieën

De meeste hardlopers hoeven geen calorieën te tellen om goed te eten. Je kunt echt veel simpeler controleren of je wel of niet genoeg eet: "Als je aan hardlopen doet en je gewicht blijft constant, dan krijg je genoeg calorieën binnen", zegt Maciel. "Alleen als je gewicht toe- of afneemt zonder dat je dat wilt, is het misschien nodig om minder of meer te gaan eten".

Nog belangrijker dan cijfers op een verpakking of op een weegschaal is hoe je lichaam voelt en hoe het presteert, zegt Maciel. Als je te veel eet, voel je je al gauw sloom. En als je niet genoeg eet, voel je misschien te weinig energie voor je work-outs. Luister naar je lichaam en gebruik die signalen om te bepalen wat je op je bord legt.

4. Kies liever echte voeding dan supplementen

Proteïnepoeder, visolie, aminozuren, collageen en andere supplementen worden soms aangeprezen als onmisbaar. En sommige kunnen inderdaad een aanvulling zijn voor hardlopers, maar volgens Maciel is er een eenvoudigere manier om goed voor je lichaam te zorgen. "Als je een uitgebalanceerd voedingspatroon hanteert en genoeg calorieën binnenkrijgt, dan voldoe je aan al je nutritionele behoeften zonder dat je extra supplementen nodig hebt", zegt hij. (Er is wel een uitzondering: veganisten moeten overwegen bepaalde voedingsstoffen aan te vullen, zoals vitamine B12 en vitamine D, die voornamelijk afkomstig zijn van dierlijke producten).

Het is belangrijk om te weten dat in Amerika voedingssupplementen niet door de FDA worden gekeurd op veiligheid en effectiviteit en dat je mogelijk ongewenste bijwerkingen kunt ervaren als je ze gebruikt. Neem contact op met je huisarts voordat je met een supplement begint, zeker als je ook medicijnen gebruikt.

5. Neem hydratatie serieus

Dat je genoeg water moet drinken lijkt een open deur. Als je dorst hebt, ga je drinken. Toch? Voor hardlopers ligt hydratatie net iets ingewikkelder.

Als je zweet, verlies je vocht en elektrolyten die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Dat kan behoorlijk snel gaan en als je dit verlies niet tijdig aanvult, kun je in de problemen komen, aldus Brian St. Pierre, RD, directeur voeding bij Precision Nutrition. "De meeste sportblessures ontstaan door dehydratatie en vermoeidheid, ongeacht de sport die wordt beoefend," zegt hij. "Als je genoeg drinkt, en dus je hydratatie op peil houdt, verminder je de kans op blessures aanzienlijk." (Onderzoek wijst uit dat dehydratatie het uithoudingsvermogen van de spieren verlaagt, waardoor je meer kans loopt op letsel door verzwikking of verrekking.)

Een optimaal energieniveau kun je alleen behouden door voldoende waterreserves, vóór, tijdens en na je work-outs. "Als je gedehydrateerd raakt, kan je lichaam dat niet compenseren," zegt St Pierre, "door altijd je hydratatie op peil te houden, bereik je een optimale performance."

Een goede richtlijn voor hardlopers: drink 12 tot 16 glazen water per dag, vooral als je buiten gaat trainen bij warm weer, aldus Maciel. En als je er moeite mee hebt om zoveel achterover te slaan, neem dan extra fruit en groenten die veel water bevatten. Ook dat helpt om meer vocht in te nemen, voegt St. Pierre eraan toe.

Volgens Maciel moet je voor elke run die meer dan een kwartier duurt een flesje water bij je hebben waaruit je om de 15 tot 20 minuten een paar slokken neemt. Als je van plan bent om meer dan 90 minuten hard te lopen, raadt hij aan om ook een sportdrankje mee te nemen, zodat je de elektrolyten die je uitzweet, zoals natrium en kalium, weer kunt aanvullen. En zorg er bij wedstrijden voor dat je bij elke hulppost een slok neemt. Zelfs het kleinste beetje water helpt.

Over wedstrijden gesproken, let tijdens de week ervoor al goed op je hydratatie, zodat je vochtvoorziening op peil is. Als je dit uitstelt tot een dag van tevoren, of erger nog, tot de dag zelf, dan helpt het drinken van extra water je niet tegen de prestatieverlagende effecten van de dehydratatie die mogelijk ontstaan is tijdens eerdere training, aldus Maciel.

Vergeet tot slot ook niet te drinken nadat je een run of race hebt voltooid. Volgens St. Pierre is er een goede manier om na te gaan of je genoeg gedronken hebt om het verlies aan voch te compenseren, namelijk door jezelf voor en na een run te wegen. Het verschil is dan ruwweg wat je zou moeten drinken om klaar te zijn voor je volgende work-out.

8 tips voor hardlopers om gezond te eten

6. Eet voor elke run (en erna)

De juiste voeding kan helpen om de ergst mogelijke scenario's bij hardlopen te voorkomen, zoals uitputtig, maagklachten en vermoeidheid. Dat geldt helemaal voor eten vóór een run.

"Eten vóór je work-out is bij de meeste trainingssessies niet zo moeilijk. Ofwel een gewone maaltijd enkele uren voor de training, ofwel een kleinere maaltijd minstens een half uur voor je work-out begint," zegt Berardi. Experimenteer met deze scenario's om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Je moet in ieder geval iets eten. Als je gaat hardlopen op een lege maag kun je symptomen van hypoglykemie (een laag bloedsuikerniveau) ervaren door een gebrek aan glucose, zegt Maciel. Deze symptomen kunnen variëren van een verhoogde hartslag, vermoeidheid, duizeligheid en wazig zicht, tot zelfs bewustzijnsverlies.

Eten na een run is ook belangrijk. "Als je binnen twee uur na een run niets eet, kan dat je herstel negatief beïnvloeden en daarmee ook je prestaties van de volgende dag," zegt Berardi. Als je ongeveer een uur na je run nog geen honger hebt, neem dan een smoothie of een snack met koolhydraten, eiwitten en vet. Daar knap je van op, aldus Maciel.

7. Eten voor een lange duurloop

Conditie en uithoudingsvermogen bouw je op door training, dat is waar, maar je voeding speelt ook een belangrijke rol.

Tijdens een lange, gelijkmatige run verbruik je langzaam de hoeveelheid in het lichaam opgeslagen brandstof (glycogeen), en ook de extra brandstof die je net voor en tijdens de run tot je hebt genomen, legt Maciel uit. Je lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan, genoeg voor ongeveer twee uur aan training. Wanneer deze reserves opraken, kun je je tempo niet meer volhouden (dan kom je dus 'de man met de hamer' tegen).

Daarom wil je iedere lange duurloop starten met volle glycogeenreserves en voeding meenemen om ze aan te vullen. "Extra brandstof, zoals gels, kauwvoeding of drankjes helpen je om de glycogeenvoorraad in je spieren zo goed mogelijk op peil te houden. Daardoor blijf je optimaal presteren, in plaats van dat je meter na meter je kracht voelt verminderen," zegt Maciel.

8. Eten voor een wedstrijd

Hardlopers zweren bij een oud gezegde: 'Niets nieuws op de wedstrijddag'. Dit geldt helemaal voor voeding – want op weg naar een nieuw PR wil niemand zich sloom voelen of op de pot van een mobiel toilet blijven steken. De enige manier om te weten te komen wat het beste werkt voor je lichaam tijdens een evenement, is door voeding, drankjes en gels te testen tijdens je trainingen.

Op de wedstrijddag kun je het beste op dezelfde manier eten en drinken als je voor de meeste van je runs hebt gedaan, zegt Maciel. Probeer je wedstrijddagschema een aantal keer uit te voeren tijdens je training om te ontdekken wat het beste voor je werkt. Lange runs zijn hier bij uitstek geschikt voor omdat die vaak net zo lang duren als een wedstrijd.

Weet je niet precies hoe je moet beginnen? Maciel raadt aan om twee tot drie uur voor een wedstrijd een gebalanceerde maaltijd te eten (met een voedingsratio van meer dan de helft aan koolhydraten, een kwart eiwitten en de rest vetten). Als je niet zo vroeg wilt opstaan, eet dan een uur voordat je gaat lopen een miniversie van deze maaltijd, liefst in vloeibare vorm, bijvoorbeeld een shake, omdat dat gemakkelijker te verteren is).

Dit zijn maar tips, vergeet dat niet. Dus als je merkt dat iets voor jou niet werkt, weg ermee! Als je lekker mee kunt komen en je je daar goed bij voelt, betekent het dat je deze voedingstips al prima toepast.

Tekst: Ashley Mateo
Illustraties: Kezia Gabriella

8 tips voor hardlopers om gezond te eten

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

Coaching

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

De beste work-out voor je stemming

Coaching

De beste work-out voor je humeur

Hoe en waarom je een warming-up moet doen voor een work-out

Coaching

Bereid je lichaam voor om meer uit je work-out te halen

Crosstrain om een betere hardloper te worden

Coaching

Word een betere hardloper zonder te hardlopen

Je work-out doen met een mondkapje op

Coaching

Haal het beste uit je training met een mondkapje