Cómo encontrar tu ritmo de running óptimo, según los expertos

Correr rápido todo el tiempo no es viable ni saludable, independientemente de si estás entrenando para una carrera o simplemente disfrutando de salir a correr a diario. De hecho, correr demasiado rápido puede provocar lesiones.

"No todas las carreras deben ser iguales dentro de tu entrenamiento", explica James Dodds, maratonista y entrenador de running de Rogue Running, con sede en Austin (Texas). "Saber a qué ritmo correr en los días fáciles y a cuál correr en los días más exigentes te asegurará tanto estar en forma para el día de la carrera [como] no lesionarte con el entrenamiento".

Entonces, ¿cómo puedes descubrir cuáles son tus ritmos de running óptimos y si los estás alcanzando? Para empezar, se trata más de cómo te sientes antes que de estadísticas, aunque tampoco debes ignorarlas del todo.

Si quieres saber más, te invitamos a leer lo que dicen los entrenadores de running sobre cómo identificar estos ritmos óptimos.

Conocer los ritmos de running óptimos aporta una estructura importante, tanto si estás entrenando para una carrera como si solo disfrutas de salir a correr. Encontrar tus ritmos óptimos te da una base importante para todas tus prácticas de running. Por ejemplo, el ritmo de una carrera larga será diferente al de un entrenamiento más corto o más intenso.

Los ritmos de entrenamiento óptimos pueden ser más útiles para quienes recién empiezan y llevan al menos dos o tres semanas de entrenamiento. El entrenador de Nike Running, Jes Woods, aconseja que cuando se empieza, lo ideal es correr según la sensación y el esfuerzo, sobre todo porque así empezarás a correlacionar los ritmos con el esfuerzo percibido (o la sensación de dificultad de cada ritmo) a medida que avanza el entrenamiento.

Según Dodds y Woods, la mejor manera de encontrar los ritmos de running óptimos es hacer una prueba contrarreloj en una pista. Deberás hacer una nueva prueba contrarreloj en cada ciclo de entrenamiento o temporada, lo que normalmente ocurre cuando empiezas a entrenar para una nueva carrera o distancia.

La distancia de la prueba contrarreloj puede variar dependiendo de tu entrenador y de la distancia de tu carrera. También depende de si estás entrenando para una carrera o no, ya que también existe la posibilidad de encontrar un ritmo óptimo cuando quieres correr por diversión. Por ejemplo, Woods señala que instruye a sus atletas para que hagan una prueba contrarreloj de 3K (7.5 vueltas en una pista de 400 metros) mientras que Dodds les recomienda correr un 5K (12.5 vueltas en la pista).

Independientemente de la distancia de tu prueba contrarreloj, hay algo que es clave: la distancia debe ser superior a un kilómetro y medio. Woods afirma que cualquier distancia más corta es "menos indicativa" cuando se trata de evaluar la condición física. Aunque para quienes están empezando a correr con frecuencia, hacer una prueba contrarreloj de un kilómetro y medio es un buen punto de partida.

Entonces, ¿cómo se hace una prueba contrarreloj? Woods recomienda correr alrededor de la pista lo más rápido y lo mejor que puedas. Una vez que hayas completado la prueba, registra tu tiempo de llegada e ingrésalo en una calculadora de ritmo. Esto no solo generará tus ritmos óptimos para un medio maratón o un maratón, por ejemplo, sino que también te propondrá los ritmos óptimos para otras carreras de entrenamiento (como las de recuperación y las carreras con ritmo) en función de tus resultados parciales de la prueba contrarreloj. O, si recién estás empezando en el running, una calculadora de ritmo puede ayudarte a hacerte una idea de qué ritmo debes buscar a medida que aumentas gradualmente el kilometraje.

Ten en cuenta que las calculadoras de ritmo proponen estimaciones para ayudarte a calibrar lo que te resulta más cómodo. Por eso es tan importante manejar rangos: algunos días tu carrera de recuperación (o incluso tu carrera con ritmo) puede ser más rápida que otros días. Correr con un monitor de frecuencia cardíaca también puede ayudarte a determinar qué ritmo de recuperación es el mejor para ti en un día determinado.

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Woods admite que el rango de ritmo anterior para una carrera fácil (9:20-10:15 minutos por kilómetro y medio) es enorme. Hay una razón para ello: cada carrera de recuperación va a ser diferente. Esto se debe a múltiples factores, como el terreno o la superficie en la que estás entrenando, las condiciones meteorológicas de ese día, lo bien que te hayas alimentado e hidratado antes de la carrera, e incluso tus niveles de estrés actuales, por nombrar solo algunos.

Esto significa que tu ritmo óptimo (para cualquier tipo de carrera) no siempre va a ser exacto, y eso está bien.

"Si hay un aspecto importante en el ritmo, es que siempre se ubica dentro un rango", señala el Global Head Coach de Nike Running, Chris Bennett. "No hablemos de 'este' ritmo, sino de 'alrededor de este' ritmo, porque no todos los días se puede correr igual".

Es importante saber que las calculadoras de ritmo de carrera no suelen indicar tus ritmos de carrera exactos como rangos, pero aun así debes pensar en ellos de esa manera durante el entrenamiento. Esto te ayudará a conocer tu esfuerzo percibido para varios ritmos (lo que es especialmente importante si te olvidas del reloj en una carrera de entrenamiento) y puede ayudarte a tener en cuenta cualquier cambio de una carrera de entrenamiento a la siguiente.

"Esa es otra razón por la que las pruebas de contrarreloj son útiles", afirma Dodds. "No es importante que las matemáticas sean perfectas aquí, porque los números no incluyen las cargas de estrés personales, la calidad del sueño, el calor ni el entorno".

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Correr en función a como te sientes (lo que es posible a medida que prestas atención a tu esfuerzo percibido) te ayudará a saber si tus ritmos de carrera calculados (o incluso los ritmos de carrera ocasionales) realmente son óptimos para ti. Si no es así, esto podría ser una pista de que necesitas ajustar tu ritmo de carrera objetivo o tu ritmo casual objetivo.

"Empieza siempre con el esfuerzo, porque el esfuerzo guía el propósito de una carrera, y los números le seguirán", recomienda Bennett. "Deja que los números sigan al esfuerzo y al propósito".

Un estudio a pequeña escala en una edición de 2018 del International Journal of Exercise Science, plantea que correr en función a como te sientes puede ayudarte a determinar tus ritmos óptimos. En el estudio, se les proporcionó a los corredores retroalimentación externa (lo que incluyó que no se les diera ningún ritmo o incluso que se les dijera un ritmo más lento del que estaban corriendo) para ver si afectaba el ritmo de running que habían seleccionado por su cuenta o la intensidad del ejercicio (en otras palabras, correr en función a como se sentían).

A pesar de esta combinación de no recibir información, de recibir información precisa y de recibir información incorrecta de los investigadores y de tener las pantallas de la cinta de correr cubiertas, los participantes acabaron ajustándose de forma natural a (y manteniendo) un ritmo que estaba cerca o que era el mismo que habían seleccionado por su cuenta durante cuatro carreras diferentes de 30 minutos en la cinta de correr.

La determinación de tus ritmos de running óptimos puede resultarte más clara si registras las carreras y los entrenamientos durante varias semanas. Bennett recomienda llevar un registro de entrenamiento o un diario de carrera para ver el panorama general, y te anima a que pienses en un ciclo de entrenamiento como si fuera una historia.

"Si lo miras de esa manera, deberías aprender algo de cada entrenamiento", afirma. "Esto es lo que trabajé, esto es lo que funcionó bien, esto es lo que no funcionó bien, [y] aprendí que no debería hacer carreras largas después de una carrera de velocidad. Este ritmo parece tener sentido, este otro ritmo se está volviendo un poco más rápido, como debe de ser".

También señaló que es probable que estos ritmos empiecen a ser más fáciles a medida que avanzas con el entrenamiento, lo que puede alterar un poco tu esfuerzo percibido. Para obtener más consejos de running avalados por expertos, recuerda descargar la Nike Run Club App.

Redacción: Ashley Lauretta