¿Debería correr antes o después de entrenar?
Deportes y actividades
Correr antes de un entrenamiento puede mejorar la resistencia, pero también puede interferir en el desarrollo muscular. Presta atención a estos posibles errores.
Última actualización: 30 de junio de 2022
7 minutos de lectura
Las investigaciones sugieren que los corredores que hacen cross training son más eficientes y cuentan con un mejor rendimiento. Sin embargo, lo contrario también puede ser cierto: las personas que habitualmente hacen entrenamientos de resistencia y runnning suelen tener mejor resistencia y capacidad aeróbica que las que no corren. Combinar el entrenamiento de running y el de fuerza puede aportar numerosos beneficios para la salud e incluso un mejor rendimiento físico. La pregunta es, ¿qué actividad debes hacer primero: cardio o levantamiento de pesas?
¿La respuesta? Depende en gran medida de cuáles sean tus objetivos de condición física. Establecer unos objetivos claros antes de lanzarse a un plan de condición física es la clave para garantizar que se entrena de la manera más óptima.
Comienza con algo de cardio para calentar
Empezar tu rutina de gimnasio con un poco de cardio ligero calentará eficazmente los músculos antes del entrenamiento. El calentamiento aumentará gradualmente el flujo sanguíneo a los músculos que están activos. Esto aumenta la flexibilidad de los músculos y las articulaciones antes de someterlos a un mayor esfuerzo, como el que se produciría en una carrera o contra la resistencia de las pesas. Se ha demostrado que el calentamiento con cardio reduce el riesgo de lesiones.
Podrías:
Podrías:
- Trotar en tu sitio
- Trotar ligeramente en una cinta de correr
- Hacer saltos de tijera
- Brincar a la cuerda
Procura calentar de cinco a diez minutos antes de cualquier entrenamiento. Este tipo de cardio se realiza a una intensidad tan baja que no debería interferir en tu sesión de entrenamiento. Puede, y debe, hacerse antes de una sesión de pesas o de una carrera.
¿Pero qué pasa con el cardio que se hace a una intensidad más alta o durante más tiempo? ¿Debería hacerse antes o después de las pesas? Veamos.
Si quieres desarrollar los músculos...
Para las personas que buscan desarrollar músculo, el enfoque principal de tu rutina de gimnasio debería ser el levantamiento de pesas. Específicamente, el entrenamiento de hipertrofia. Es decir, sobrecargar progresivamente los músculos levantando pesas cada vez más pesadas, en un rango de ocho a doce repeticiones. Levantar pesas pesadas y forzar el cuerpo provocará microtraumatismos e inflamación en el tejido muscular y agotará las reservas de glucógeno (carbohidratos).
Como parte del proceso de reparación, se produce la síntesis de proteínas musculares. Esto reconstruye el tejido muscular más fuerte y más grande que antes. De esta manera, la próxima vez que los músculos se expongan al mismo estímulo de entrenamiento, estarán mejor equipados para manejarlo.
¿Por qué es importante conocer esta información? Porque es necesario tener energía para levantar pesas para obtener resultados. Si las pesas que levantas no son lo suficientemente pesadas, o no puedes completar el número de repeticiones, series o volumen total requerido, probablemente no expondrás los músculos al estímulo de entrenamiento necesario.
Por lo tanto, no se producirá el importantísimo proceso hipertrófico ni experimentarás un crecimiento muscular.
Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos, tienes que usar tu energía para levantar pesas. Correr antes de levantar pesas agotará las reservas de energía circulante que necesitas para los levantamientos más pesados. Además, el movimiento repetitivo del running reduce la eficacia de las contracciones musculares. Esto significa que te cansas y las contracciones musculares son menos eficaces. Tu forma puede incluso verse comprometida como resultado de la fatiga y las contracciones repetitivas necesarias para mantener una carrera, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores examinaron los efectos de realizar una carrera aeróbica de intensidad moderada en la cinta de correr antes de realizar ejercicios de resistencia de estilo hipertrófico. Midieron el índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) y las repeticiones completadas, entre otras métricas para establecer los efectos.
Los investigadores descubrieron que el número total de repeticiones, la potencia promedio y la velocidad se redujeron notablemente en el grupo que hizo cardio antes de las pesas. Además, su RPE fue mayor incluso con un volumen menor.
Si tu objetivo principal es desarrollar fuerza y músculo, haz ejercicios aeróbicos después de tu entrenamiento. Sin embargo, es mejor hacerlo a una intensidad baja. Excederse después de un entrenamiento de cuerpo entero o de piernas con pesas solo aumentará el tiempo que necesitarás para recuperarte. Lo ideal es evitar las sesiones de cardio y de pesas seguidas.
Como parte del proceso de reparación, se produce la síntesis de proteínas musculares. Esto reconstruye el tejido muscular más fuerte y más grande que antes. De esta manera, la próxima vez que los músculos se expongan al mismo estímulo de entrenamiento, estarán mejor equipados para manejarlo.
¿Por qué es importante conocer esta información? Porque es necesario tener energía para levantar pesas para obtener resultados. Si las pesas que levantas no son lo suficientemente pesadas, o no puedes completar el número de repeticiones, series o volumen total requerido, probablemente no expondrás los músculos al estímulo de entrenamiento necesario.
Por lo tanto, no se producirá el importantísimo proceso hipertrófico ni experimentarás un crecimiento muscular.
Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos, tienes que usar tu energía para levantar pesas. Correr antes de levantar pesas agotará las reservas de energía circulante que necesitas para los levantamientos más pesados. Además, el movimiento repetitivo del running reduce la eficacia de las contracciones musculares. Esto significa que te cansas y las contracciones musculares son menos eficaces. Tu forma puede incluso verse comprometida como resultado de la fatiga y las contracciones repetitivas necesarias para mantener una carrera, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores examinaron los efectos de realizar una carrera aeróbica de intensidad moderada en la cinta de correr antes de realizar ejercicios de resistencia de estilo hipertrófico. Midieron el índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) y las repeticiones completadas, entre otras métricas para establecer los efectos.
Los investigadores descubrieron que el número total de repeticiones, la potencia promedio y la velocidad se redujeron notablemente en el grupo que hizo cardio antes de las pesas. Además, su RPE fue mayor incluso con un volumen menor.
Si tu objetivo principal es desarrollar fuerza y músculo, haz ejercicios aeróbicos después de tu entrenamiento. Sin embargo, es mejor hacerlo a una intensidad baja. Excederse después de un entrenamiento de cuerpo entero o de piernas con pesas solo aumentará el tiempo que necesitarás para recuperarte. Lo ideal es evitar las sesiones de cardio y de pesas seguidas.
Si quieres perder grasa...
Para las personas que quieren perder grasa, una buena idea es alternar el running antes y después del entrenamiento de resistencia para obtener los mejores resultados.
Cuando levantas pesas antes de correr, agotas tus reservas de glucógeno. Esto significa que tus niveles de energía pueden ser más bajos en tu carrera, pero también significa que tu cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de grasa. Esto ayuda a maximizar la pérdida de grasa.
El desarrollo de los músculos mejora la composición corporal, es decir, la proporción de músculo y grasa. El levantamiento de pesas ayuda a desarrollar y conservar la masa muscular, lo que tiene un efecto metabólico beneficioso. Los estudios demuestran que un mayor porcentaje de masa muscular está relacionado con una mayor tasa metabólica. Esto significa que quemarás más calorías en reposo. Por lo tanto, asegurarte de sacar tiempo para levantar pesas puede acelerar la quema de calorías y la pérdida de peso con el pasar del tiempo.
Dicho esto, el running también es beneficioso para perder peso. Especialmente una carrera larga a ritmo lento combinada con una carrera de intervalos de alta intensidad (HIIT). El running cardiovascular se realiza en la zona de frecuencia cardíaca aeróbica "de quema de grasas", en la que el cuerpo quema grasa a manera de combustible. Aunque sea lentamente.
Lo mejor es combinarlo con el running anaeróbico, porque así se queman más calorías totales. El running anaeróbico consiste en correr al 80 por ciento o más de la frecuencia cardíaca máxima. Se realiza sin oxígeno, lo que significa que tu cuerpo solo puede sostenerlo durante cortos períodos de tiempo. Esto se debe al exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), en el que tu metabolismo se eleva hasta 24 horas después del entrenamiento.
Si sigues una dieta de déficit calórico, que es óptima para perder peso, tus niveles de energía podrían ser más bajos de lo habitual. Por eso es una buena idea alternar entre el running y levantar pesas para asegurarte de no sobrecargar el cuerpo y seguir cosechando los beneficios de cada uno.
Cuando levantas pesas antes de correr, agotas tus reservas de glucógeno. Esto significa que tus niveles de energía pueden ser más bajos en tu carrera, pero también significa que tu cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de grasa. Esto ayuda a maximizar la pérdida de grasa.
El desarrollo de los músculos mejora la composición corporal, es decir, la proporción de músculo y grasa. El levantamiento de pesas ayuda a desarrollar y conservar la masa muscular, lo que tiene un efecto metabólico beneficioso. Los estudios demuestran que un mayor porcentaje de masa muscular está relacionado con una mayor tasa metabólica. Esto significa que quemarás más calorías en reposo. Por lo tanto, asegurarte de sacar tiempo para levantar pesas puede acelerar la quema de calorías y la pérdida de peso con el pasar del tiempo.
Dicho esto, el running también es beneficioso para perder peso. Especialmente una carrera larga a ritmo lento combinada con una carrera de intervalos de alta intensidad (HIIT). El running cardiovascular se realiza en la zona de frecuencia cardíaca aeróbica "de quema de grasas", en la que el cuerpo quema grasa a manera de combustible. Aunque sea lentamente.
Lo mejor es combinarlo con el running anaeróbico, porque así se queman más calorías totales. El running anaeróbico consiste en correr al 80 por ciento o más de la frecuencia cardíaca máxima. Se realiza sin oxígeno, lo que significa que tu cuerpo solo puede sostenerlo durante cortos períodos de tiempo. Esto se debe al exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), en el que tu metabolismo se eleva hasta 24 horas después del entrenamiento.
Si sigues una dieta de déficit calórico, que es óptima para perder peso, tus niveles de energía podrían ser más bajos de lo habitual. Por eso es una buena idea alternar entre el running y levantar pesas para asegurarte de no sobrecargar el cuerpo y seguir cosechando los beneficios de cada uno.
Si quieres aumentar la resistencia...
El levantamiento de pesas ayuda a la economía y al rendimiento en el running, por lo que puede proporcionar un gran beneficio cuando se incorpora como parte de un plan de entrenamiento de running. Sin embargo, se debe seguir dando prioridad al running como forma de aumentar la resistencia y el vigor.
Es mejor retener la energía para tu carrera. Comenzar una carrera sintiendo fatiga interfiere en tu capacidad aeróbica. Si tus reservas de glucógeno están agotadas, tu cuerpo no podrá mantener la carrera durante mucho tiempo.
Los estudios demuestran que el agotamiento del glucógeno afecta negativamente al rendimiento de la resistencia. Por eso muchos corredores se cargan de carbohidratos antes de una gran carrera o un día de entrenamiento: están preparando su cuerpo con el combustible que necesitan para rendir. El mismo concepto puede aplicarse a su entrenamiento. Prepara tu cuerpo comenzando el entrenamiento con un breve calentamiento trotando, especialmente si corres distancias más largas.
Después, la incorporación de algunas pesas más ligeras durante 15 a 20 repeticiones ayudará a aumentar la resistencia muscular. Las repeticiones más altas desarrollan las fibras musculares de contracción lenta de tipo 1, que ayudan al rendimiento del running, especialmente en carreras de larga distancia o con un volumen de entrenamiento elevado. Estas fibras musculares son resistentes a la fatiga y tienen altas concentraciones de mitocondrias y mioglobina para aumentar el metabolismo aeróbico.
Al decidir si debes correr antes o después de un entrenamiento, tienes que examinar tus objetivos de condición física. Lo óptimo es espaciar los entrenamientos de running y de fuerza en días diferentes, para permitir la recuperación y asegurarte de que puedas darlo todo en cada sesión. Pero si lo necesitas, sigue nuestras pautas para ayudarte a decidir si debes correr o levantar pesas primero.
Es mejor retener la energía para tu carrera. Comenzar una carrera sintiendo fatiga interfiere en tu capacidad aeróbica. Si tus reservas de glucógeno están agotadas, tu cuerpo no podrá mantener la carrera durante mucho tiempo.
Los estudios demuestran que el agotamiento del glucógeno afecta negativamente al rendimiento de la resistencia. Por eso muchos corredores se cargan de carbohidratos antes de una gran carrera o un día de entrenamiento: están preparando su cuerpo con el combustible que necesitan para rendir. El mismo concepto puede aplicarse a su entrenamiento. Prepara tu cuerpo comenzando el entrenamiento con un breve calentamiento trotando, especialmente si corres distancias más largas.
Después, la incorporación de algunas pesas más ligeras durante 15 a 20 repeticiones ayudará a aumentar la resistencia muscular. Las repeticiones más altas desarrollan las fibras musculares de contracción lenta de tipo 1, que ayudan al rendimiento del running, especialmente en carreras de larga distancia o con un volumen de entrenamiento elevado. Estas fibras musculares son resistentes a la fatiga y tienen altas concentraciones de mitocondrias y mioglobina para aumentar el metabolismo aeróbico.
Al decidir si debes correr antes o después de un entrenamiento, tienes que examinar tus objetivos de condición física. Lo óptimo es espaciar los entrenamientos de running y de fuerza en días diferentes, para permitir la recuperación y asegurarte de que puedas darlo todo en cada sesión. Pero si lo necesitas, sigue nuestras pautas para ayudarte a decidir si debes correr o levantar pesas primero.