¿Puedes fortalecer las piernas al correr?

Si quieres fortalecer los músculos de las piernas, el entrenamiento de fuerza es la mejor opción. Las sentadillas, los desplantes y los empujes de cadera con peso son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Pero, ¿y si te dijéramos que correr también puede fortalecer los músculos de las piernas?

Hablamos con expertos en condición física sobre cómo correr desarrolla los músculos de las piernas en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Además, te daremos los mejores entrenamientos que puedes hacer para desarrollar fuerza, así como consejos de recuperación y nutrición para maximizar tus esfuerzos.

• Correr fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los flexores de la cadera, especialmente cuando se incorporan terrenos variados como colinas o senderos.
• El desarrollo de los músculos de las piernas a través del running requiere una sobrecarga progresiva, en la que se aumenta gradualmente la intensidad para crear microdesgarros en las fibras musculares.
• Para maximizar el desarrollo muscular, haz una combinación de sprints de alta intensidad, intervalos de cuestas y entrenamiento de fuerza.

Para desarrollar musculatura, tienes que exponer el cuerpo a un estímulo nuevo y desafiante, de acuerdo al principio de sobrecarga. El elemento estresante provoca un rompimiento de las fibras musculares llamado degradación de proteínas musculares (DPM). Luego, durante el proceso de sanación, conocido como síntesis de proteínas musculares (SPM), las fibras musculares vuelven a crecer con más fuerza con la ayuda de una nutrición adecuada.

Según Kaleigh Ray, fisióloga del ejercicio certificada por el ACSM y biomecánica de la carrera en Treadmill Review Guru, hay tres cosas que deben ocurrir para que los músculos crezcan y se fortalezcan: hipertrofia (aumento del tamaño de un músculo), remodelación (cambio progresivo del régimen de entrenamiento) y adaptaciones neuromusculares (mejora de la comunicación entre los músculos y el sistema nervioso).

Pero también es importante entender la diferencia entre la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza. Aunque los dos están estrechamente relacionados, no significan lo mismo, dice Ray. "La hipertrofia, o crecimiento muscular, está más relacionada con un objetivo estético, pero puede ser perjudicial para el entrenamiento de carrera, ya que tener mayor masa muscular puede reducir la velocidad al correr", añade. "Sin embargo, enfocarse en desarrollar la fuerza puede aumentar la masa muscular y el rendimiento de forma más eficiente y sin añadir demasiada masa".

Esto no quiere decir que debas tener miedo de ganar músculo mientras entrenas, de hecho, es probable que ocurra de forma natural.

Según el tipo de esfuerzo, ya sea hacer sprints o una carrera larga, puedes fortalecer aún más el tipo de fibras musculares que responden al estímulo. Para más contexto, hay dos tipos principales de fibras musculares esqueléticas: las de contracción lenta (fibras musculares de tipo 1) y las de contracción rápida (fibras musculares de tipo 2). Las fibras musculares de contracción lenta son más resistentes a la fatiga y producen una fuerza baja y lenta, mientras que las fibras de contracción rápida se fatigan con más facilidad y producen una fuerza más rápida y potente.

Cuando haces una carrera larga, las fibras de contracción lenta te ayudan a mantener el ritmo a lo largo de los kilómetros. Pero cuando haces algo más rápido, como intervalos de sprint, se usan las fibras de contracción rápida. Todos los músculos de las piernas tienen una combinación de ambos tipos de fibras musculares, por lo que el programa de entrenamiento debería, idealmente, incluir carreras de resistencia y sesiones de velocidad para desarrollar fuerza y mejorar tu condición física.

"Correr a una velocidad que te desafíe somete a los músculos a un gran esfuerzo y esto les exige que se vuelvan más eficientes a la hora de producir más fuerza", afirma Ray. "En cambio, correr durante un largo periodo de tiempo requiere que los músculos se vuelvan más resistentes a la fatiga o que sean capaces de producir una fuerza determinada repetidamente". Ambos tipos de entrenamiento son esenciales para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.

Generalmente, en un programa de correr para principiantes, el primer enfoque será el desarrollo de una fuerte resistencia. Empieza corriendo a un ritmo cómodo y de baja intensidad varios días a la semana antes de empezar con los entrenamientos de velocidad. De esta forma, tu cuerpo tendrá más probabilidades de resistir el impacto adicional y disminuirá el riesgo de lesionarte.

Después, sigue el principio de la sobrecarga progresiva: introduce gradualmente nuevos retos para fomentar el fortalecimiento continuo de los músculos. Después de todo, el cuerpo se adaptará a la carga actual, lo que significa que tu rendimiento no mejorará hasta que empieces a aumentar la intensidad, el volumen y la frecuencia de tus carreras. Mientras tanto, introducir un programa de entrenamiento de fuerza antes de incorporar carreras de ritmo controlado e intervalos puede ayudar a prevenir lesiones. Según el tipo de esfuerzo, ya sea hacer sprints o una carrera larga, puedes fortalecer aún más el tipo de fibras musculares que responden al estímulo. Para más contexto, hay dos tipos principales de fibras musculares esqueléticas: las de contracción lenta (fibras musculares de tipo 1) y las de contracción rápida (fibras musculares de tipo 2). Las fibras musculares de contracción lenta son más resistentes a la fatiga y producen una fuerza baja y lenta, mientras que las fibras de contracción rápida se fatigan con más facilidad y producen una fuerza más rápida y potente.

Cuando haces una carrera larga, las fibras de contracción lenta te ayudan a mantener el ritmo a lo largo de los kilómetros. Pero cuando haces algo más rápido, como intervalos de sprint, se usan las fibras de contracción rápida. Todos los músculos de las piernas tienen una combinación de ambos tipos de fibras musculares, por lo que el programa de entrenamiento debería, idealmente, incluir carreras de resistencia y sesiones de velocidad para desarrollar fuerza y mejorar tu condición física.

"Correr a una velocidad que te desafíe somete a los músculos a un gran esfuerzo y esto les exige que se vuelvan más eficientes a la hora de producir más fuerza", afirma Ray. "En cambio, correr durante un largo periodo de tiempo requiere que los músculos se vuelvan más resistentes a la fatiga o que sean capaces de producir una fuerza determinada repetidamente". Ambos tipos de entrenamiento son esenciales para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.

Generalmente, en un programa de correr para principiantes, el primer enfoque será el desarrollo de una fuerte resistencia. Empieza corriendo a un ritmo cómodo y de baja intensidad varios días a la semana antes de empezar con los entrenamientos de velocidad. De esta forma, tu cuerpo tendrá más probabilidades de resistir el impacto adicional y disminuirá el riesgo de lesionarte.

Después, sigue el principio de la sobrecarga progresiva: introduce gradualmente nuevos retos para fomentar el fortalecimiento continuo de los músculos. Después de todo, el cuerpo se adaptará a la carga actual, lo que significa que tu rendimiento no mejorará hasta que empieces a aumentar la intensidad, el volumen y la frecuencia de tus carreras. Mientras tanto, introducir un programa de entrenamiento de fuerza antes de incorporar carreras de ritmo controlado e intervalos puede ayudar a prevenir lesiones.

De los muchos músculos involucrados en los entrenamientos de carrera, hay cinco que juegan un rol destacado. "Al incorporar diferentes terrenos e intensidades a tu rutina de correr, puedes estimular estos músculos de forma eficaz y, con ello, mejorar la fuerza y la resistencia con el tiempo", explica Colin Morrow, ACE-CPT, NASM-CES, gerente sénior de fitness y especialista en entrenamiento TRX en The Edge Fitness Clubs.

Los cuádriceps son esenciales para la extensión de la rodilla, según Morrow; juegan un rol fundamental durante la fase de impulso al correr. Además, "los cuádriceps trabajan mucho para controlar el impacto y el frenado, especialmente en los descensos", afirma Karina Ripps, CPT, entrenadora de running certificada.

"Los isquiotibiales ayudan en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, que es crucial para la propulsión hacia adelante", dice Morrow.

"Los glúteos ayudan a estabilizar la pelvis y en la extensión de la cadera, por lo que proporcionan la potencia necesaria para dar zancadas fuertes", explica.

Según Ripps, las pantorrillas trabajan casi constantemente. "Las pantorrillas facilitan la flexión plantar del tobillo, que es importante para impulsarse y generar propulsión hacia delante", dice Morrow.

"Los flexores de la cadera se activan durante la fase de swing, en la que se levanta la pierna y se aumenta la longitud de la zancada, algo clave para progresar al correr", afirma.

Cuando hayas establecido una base aeróbica, empieza a incorporar sesiones de velocidad, entrenamiento de fuerza y carreras largas en tu plan de entrenamiento. Hacer intervalos de sprint y entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana no solo te ayudará a mejorar tu rendimiento atlético, sino que combinar estos dos entrenamientos también te ayudará a fortalecer los músculos de las piernas.

Ray señala que con los entrenamientos sprint se activan músculos de contracción rápida más grandes, también conocidos como fibras musculares tipo II. "Estas fibras musculares son importantes para el desarrollo muscular porque son más propensas a la hipertrofia que las fibras de tipo I, que se utilizan normalmente para las sesiones de carrera de resistencia", asegura. "Hay estudios que sugieren que los entrenamientos con sprints producen hipertrofia muscular, incluso en atletas entrenados".

Los runners de larga distancia también pueden beneficiarse de los entrenamientos de sprints. "Alternar entre sprints de alta intensidad y periodos de recuperación mejora tanto la fuerza muscular como la salud cardiovascular", afirma Morrow.

Según los expertos, tanto los intervalos cuesta arriba como cuesta abajo pueden ayudar a fortalecer varios músculos de las piernas. "Correr cuesta arriba aumenta la resistencia e involucra a los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas más intensamente, todo esto promueve el crecimiento muscular", dice Morrow.

No obstante, correr cuesta abajo también puede fortalecer los músculos de las piernas, afirma Ray. Correr cuesta abajo es un ejercicio excéntrico, que permite que los músculos se alarguen y, en parte, eviten que tu cuerpo sea arrastrado hacia abajo demasiado rápido por la gravedad.

"Esto implica un gran esfuerzo para los músculos de las piernas y puede provocar un aumento del dolor, la fatiga y los daños en los músculos", afirma Ray. "Sin embargo, los runners pueden usar el entrenamiento cuesta abajo en la dosis adecuada a su favor". Explica que el mismo mecanismo que causa el daño muscular también estimula el crecimiento muscular.

Lo que debes hacer: introducir poco a poco en tus entrenamientos rutas por pavimento o senderos empinados. "En el trail running, las superficies irregulares activan más profundamente los músculos estabilizadores y los músculos de la parte inferior de las piernas, lo que implica un reto adicional", afirma Morrow.

Mejorar la resistencia no solo beneficia a la base aeróbica, también potencia los músculos de las piernas.

"Aunque a muchos atletas les preocupa el 'efecto interferencia', que sugiere que el entrenamiento de resistencia puede dificultar el crecimiento muscular del entrenamiento de fuerza, las investigaciones sugieren que realizar ambos, tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza, permite lograr mejores resultados", afirma Ray.

De hecho, Janet Hamilton, C.S.C.S., fisióloga del ejercicio, entrenadora de running certificada por la RRCA y la USATF, y propietaria de Running Strong, recomienda hacer entrenamiento de resistencia además de correr para mejorar la fuerza de las piernas porque puedes "utilizar una carga mayor que la de tu peso corporal".

De acuerdo con la experta, mientras te alimentes adecuadamente y comas suficiente proteína a diario, será posible aumentar tu masa muscular aunque corras más kilómetros.

Quizás te preguntes: "¿Correr hará que mis piernas se vuelvan enormes?" Para la mayoría de las personas, correr por sí solo no genera piernas "enormes". Los aumentos significativos en el tamaño muscular suelen requerir entrenamiento de fuerza adicional y un mayor consumo de calorías, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA).

La nutrición es esencial para ganar músculo, y las proteínas desempeñan un rol crucial. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda que los atletas consuman entre 1.4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para desarrollar y mantener la masa muscular.

"A cualquier runner de larga distancia le conviene alimentarse adecuadamente durante sus entrenamientos para evitar utilizar proteínas como fuente de energía cuando sus reservas de carbohidratos están bajas", afirma Ray. En términos más generales, consumir una cantidad adecuada de proteína al día también favorece la reparación y el crecimiento muscular, añade Morrow.

Y no te olvides de la recuperación. En los días posteriores al entrenamiento de intervalos, procura darle un descanso al cuerpo. Hay una diferencia entre la recuperación activa y la pasiva. Los ejercicios de recuperación activa pueden incluir ciclismo, natación o yoga. Todos ayudan a mantener el rango de movimiento de las articulaciones y, al mismo tiempo, le dan al cuerpo tiempo para recuperarse. La recuperación pasiva consiste en descansar sin moverse. No pasa nada por tomarse un par de días de descanso. Es importante escuchar al cuerpo y sus necesidades.

Dormir también es imprescindible para recuperarse bien del ejercicio. "Un sueño profundo y reparador es vital para la recuperación y el desarrollo muscular, ya que ayuda a que el cuerpo se recupere después de entrenamientos intensos", dice Morrow. De hecho, una cantidad insuficiente de sueño de calidad se asocia a una reducción de la fuerza muscular.