El importante mineral que te podrías estar perdiendo

Asesoramiento

¿Sientes mucho cansancio? Revisa tu hierro. Los atletas, especialmente las mujeres, a menudo se quedan sin este nutriente de alto rendimiento. Esta es la razón.

Última actualización: December 22, 2020
¿Necesito más hierro en mi dieta?

Estás entrenando duro, pero la calidad de tu entrenamiento está bajando y aumenta el tiempo que te toma recuperarte. Puede que necesites consumir más hierro, es decir, el mineral.

"Los glóbulos rojos requieren hierro para producir hemoglobina, que lleva el oxígeno a través de la sangre a todos los tejidos y células", dice Robin Foroutan, dietista integradora licenciada en la ciudad de Nueva York y vocera de la Academy of Nutrition and Dietetics. "Sin los nutrientes adecuados, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, lo que puede causar que los glóbulos rojos no tengan el tamaño o el color correctos". Menos glóbulos rojos de calidad significa que circula una menor cantidad de oxígeno, lo que hace que el ejercicio, el entrenamiento y los proyectos parezcan más difíciles de lo usual.

Si bien se considera un mineral "traza", lo que significa que solo necesitas pequeñas cantidades de este, el hierro es tan vital para la forma en que tu cuerpo funciona como cualquiera de los siete minerales principales, o macrominerales. A pesar de no necesitar mucho hierro, el ejercicio y una dieta saludable pueden dificultar su obtención, como descubriremos a continuación.

Si bien se considera un mineral "traza", lo que significa que solo necesitas pequeñas cantidades de este, el hierro es tan vital para la forma en que tu cuerpo funciona como cualquiera de los siete minerales principales, o macrominerales.

El problema de la deficiencia de hierro

El hierro puede ser difícil de obtener, especialmente en el caso de las personas muy activas. Tan es así, que según una evaluación de 2019 publicada en la revista European Journal of Applied Physiology, entre el 15 y el 35 por ciento de las mujeres atletas y entre el 5 y el 11 por ciento de los hombres atletas presentan deficiencias. En el caso de las mujeres, el riesgo puede ser mayor debido a sus periodos.

¿Por qué es tan complicado obtenerlo? Si estás reduciendo las calorías o siguiendo una dieta vegetariana o vegana, puede que no estés comiendo suficientes alimentos que contengan hierro. También puede que no estés absorbiendo todo el hierro que estás consumiendo. Si agregas entrenamientos intensos a la mezcla, podrías estar perdiendo parte del hierro que consumes. "Los atletas de resistencia, como los corredores, dañan los glóbulos rojos cuando corren en superficies muy duras, particularmente con calzado de mala calidad", dice Foroutan. Es decir, entre menos amortiguación y apoyo tengas, más fuerte será el impacto y podrías lesionar más glóbulos rojos, junto con algo de hierro. También se pierde algo de hierro en los entrenamientos en los que sudas mucho, como las sesiones de HIIT, de resistencia o de calor, pero normalmente no lo suficiente como para causar una deficiencia, agrega Foroutan.

"La deficiencia de hierro se desarrolla en etapas", dice Floris Wardenaar, doctor y profesor asistente de nutrición deportiva en la Universidad Estatal de Arizona. "Al principio [llamada deficiencia leve], tus reservas de hierro se agotan, pero aún tienes suficiente para distribuir el oxígeno por todo el cuerpo, así que puede que ni siquiera lo notes", dice. "Luego, a medida que el suministro de hierro continúa disminuyendo, los glóbulos rojos empiezan a verse afectados [una deficiencia marginal]". Puede que te sientas o no cansado, o que veas cambios en tu rendimiento o recuperación. Los problemas gastrointestinales crónicos pueden ser una señal de que no estás absorbiendo los nutrientes adecuadamente. Si no se controla una deficiencia marginal, se puede desarrollar la versión más extrema, es decir, anemia por deficiencia de hierro, lo que significa que no se pueden producir suficientes glóbulos rojos de calidad. Y sin glóbulos rojos de calidad, Wardenaar explica que se puede experimentar fatiga, piel pálida, manos y pies fríos, lengua adolorida, piel y cabello secos y uñas quebradizas.

Si notas alguno de estos síntomas, especialmente fatiga inexplicable, consulta a tu médico y solicita un conteo sanguíneo completo, así como pruebas de tus niveles de ferritina (cómo se almacena el hierro en el cuerpo) y la capacidad total de fijación de hierro, dice Foroutan. Ten en cuenta que si tus análisis son normales, pero todavía te sientes mal, debes solicitar pruebas que puedan profundizar aún más.

Cómo mejorar tu dieta

A continuación, encontrarás un breve resumen de cómo conseguir tu dosis de hierro y la cantidad que necesitas. Para comenzar, hay dos tipos de hierro: el hemo, que proviene de los animales, en particular de la carne roja y las aves, y el no hemo, que se encuentra en las plantas. "Los alimentos ricos en hierro hemo tienden a facilitar su absorción", explica Foroutan. Sin embargo, el hierro no hemo, tiene compuestos vegetales naturales adheridos que son difíciles de descomponer, dice, lo que puede dificultar la absorción.

La ingesta diaria recomendada para los hombres es de 8 miligramos y para las mujeres de 18 miligramos (27 si están embarazadas), según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Según los NIH, si eres vegetariano, necesitas casi el doble de esa cantidad para compensar las deficiencias de absorción. Comer espinacas y otras verduras de hoja oscura, como albaricoques y melocotones secos, guisantes, frijoles, lentejas y palmitos, puede ayudarte a absorber más del mineral. Consulta a tu médico antes de empezar a aumentar tu consumo o incluso considerar un suplemento, ya que 45 miligramos o más de hierro, a menos que sea prescrito, podría causar problemas estomacales.

Para ayudar a tu cuerpo a absorber mejor el hierro no hemo, combínalo con fuentes de hierro hemo, por ejemplo, puedes agregar un pequeño filete a tu tazón de espinacas y lentejas, ya que el primero mejora la absorción del segundo. O, si la carne no es lo tuyo, combina alimentos ricos en hierro con alimentos que contengan vitamina C, como pimientos, tomates, cítricos y fresas. "La vitamina C inicia un proceso químico que ayuda a descomponer los compuestos vegetales resistentes, de modo que se obtiene más hierro de ellos", afirma Adam Feit, coordinador de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition. Curiosamente, los taninos en el té y el café pueden limitar la absorción de hierro, así que trata de evitarlos entre los siguientes 60 a 90 minutos después de comer alimentos ricos en hierro, agrega Wardenaar.

Una vez que alcances los niveles de hierro, deberías empezar a sentirte mejor en unos pocos días, dice Wardenaar. Y es probable que nunca quieras volver a dejarlo fuera de tu plato (o de la barra).

Texto: Janet Lee
Ilustraciones: Davide Bonazzi

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