¿Deberías sincronizar tus entrenamientos con 
tu ciclo?

Hablemos de la menstruación. Desde que recibiste el folleto "Tu período y tú" en la escuela primaria, sabes que es una parte saludable de la vida de toda mujer. Sin embargo, lo más seguro es que ningún profesor o médico te dijo que la menstruación (y el ciclo de alrededor de 28 días del que forma parte) podría darte una ventaja en el rendimiento.

Todas las mujeres tienen estrógeno (responsable principalmente del desarrollo reproductivo) y progesterona (que prepara al útero para un posible embarazo). Sus niveles fluctúan con frecuencia, lo que puede afectar la forma en que te mueves, piensas y sientes, no solo mientras tienes el periodo, sino durante todos los días del ciclo, afirma la doctora Georgie Bruinvels, investigadora de la empresa de bioanálisis Orreco. Por eso un día puedes sentirte con una energía inagotable y al siguiente estar pegada al sofá mientras lloras por un anuncio de un refugio de animales.

Este flujo también afecta cómo reacciona el cuerpo al ejercicio, lo que puede ser muy bueno. Esto significa que, en cualquier día del mes, puedes planear cuándo y cómo entrenar para obtener los resultados que deseas.

"Sincronizarte con tu ciclo significa ajustar tu plan de entrenamiento y nutrición en función de lo que ocurre en el plano hormonal para obtener los máximos beneficios físicos, mentales y emocionales", indica la doctora Stacy Sims, fisióloga de atletas femeninas y autora de Roar, una guía de nutrición y entrenamiento basada en la fisiología para mujeres activas. Aunque la investigación sobre la sincronización de tu entrenamiento en función de tu ciclo está en constante evolución, puede ser beneficioso ponerla en práctica.

Si estás dispuesta a seguir tu flujo natural (es decir, sin usar anticonceptivos hormonales, ya que la mayoría de estos afectan los cambios hormonales y, por tanto, requieren un enfoque diferente), este mapa menstrual de Sims te ayudará a navegar por las distintas fases de tu ciclo. Ten en cuenta que cada cuerpo y cada ciclo son diferentes, así que los resultados no están garantizados. Pero, como mínimo, probar una nueva rutina puede ser un cambio bienvenido para ti, y puede que descubras nuevos conocimientos sobre cómo hacer que tu cuerpo se sienta bien.

Vamos a orientarnos: el día 1 es el primer día de tu periodo y la etapa con más matices del ciclo. Algunas mujeres se sienten impresionantes, porque los estrógenos y la progesterona están al mínimo, y otras se ven afectadas por los síntomas, afirma Sims.

Si te sientes bien, aquí encontrarás cómo puedes aprovechar el bajón de hormonas:

1. Busca ejercicios de intensidad alta.
   Desde el punto de vista fisiológico, te encuentras en una buena situación para esforzarte, así que es el mejor momento para probar entrenamientos HIIT o correr sprints a máxima velocidad.
2. Levanta pesas.
   Levanta esas pesas pesadas. Gracias a los cambios en el metabolismo, los músculos pueden recuperarse del estrés más rápido.

¿Esto no es para ti? Si tiendes a tener síntomas menstruales como calambres, confusión mental y problemas estomacales, espera a que desaparezcan antes de intentar cualquiera de los ejercicios anteriores. Come alimentos antiinflamatorios ricos en calcio y vitaminas D y B, como plátanos, yogur natural y verduras de hoja verde, dice Sims. Prueba algunos de estos ejercicios más sencillos:

1. Toma un paseo.
   Puede que tengas la tentación de acostarte en el sofá (y también puedes hacerlo), pero salir un rato puede ser beneficioso para la mente y el cuerpo, afirma Sims. Sal a caminar o correr un poco, si quieres, de camino a tu cafetería favorita. El movimiento te ayudará a liberar endorfinas, que son el remedio natural del cuerpo para el dolor.
2. Piensa en movimientos suaves.
   Aumentar la circulación puede ayudar a aliviar el dolor. ¿Cómo lograrlo? Con yoga. Elige un tipo más suave y lento, como el yin o el hatha. Ve un paso más allá con mantras sencillos y motivacionales para recargar la mente y el cuerpo.

Independientemente de cómo te sientas, aprovecha estos días para dormir. La temperatura de tu cuerpo es más baja, lo que puede hacer que los ritmos naturales del sueño sean más profundos, asegura Sims. Toma una bolsa o una botella de agua caliente si te cuesta dormir por los calambres.

En cuanto termine la menstruación y tus hormonas sigan bajas, podrás esforzarte al máximo. "Deberías sentirte con más energía, con la cabeza más despejada, mejor coordinación y preparada para darlo todo en el gimnasio", afirma Sims.

Este giro físico y mental puede ser justo lo que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel hasta el pico de ovulación. Si es así, prueba lo siguiente:

1. Dedica tiempo a una nueva habilidad o actividad.
   Ya sea que se trate de dominadas o pilates, ese aumento de la claridad y la coordinación podría ayudarte a abordar un entrenamiento que nunca antes hayas probado. Para prepararte para el éxito, elige algo que sea una progresión de un movimiento que ya hayas dominado. ¿Te gustan los balanceos con pesas rusas? Intenta una arrancada con pesa rusa. ¿Sientes que dominas la postura del delfín? Tal vez puedas pararte de cabeza.
2. Ve con todo.
   En resumen, cuando tus hormonas están en niveles bajos, tu cuerpo tiene más facilidad para acceder al combustible para el entrenamiento, especialmente cuando es de alta intensidad. Además, explica Sims, cuando el estrógeno empieza a aumentar hacia el final de esta fase, también lo hace el umbral del dolor. Y además, este mejor punto hormonal prepara a los músculos magullados para repararse de manera más rápida y fuerte. Así que haz sprints más rápidos, entrena más duro, persigue ese nuevo récord, tu cuerpo puede soportarlo.

Cuando canalices al Mat Fraser que llevas dentro, asegúrate de dar prioridad a un horario de sueño regular y comer muchas proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y verduras de colores para optimizar la reparación muscular, recomienda Sims.

La tercera fase del ciclo empieza justo después de la ovulación (cuando un ovario libera un óvulo maduro). Los niveles de estrógenos se reducen rápidamente al principio de esta fase, por lo que puede que te sientas desanimada, explica Sims. No es divertido, pero puedes sacarle el máximo partido si:

1. Trabajas en la resistencia.
   Haz una excursión por las colinas o una carrera más larga, ya que el cardio continuo debería ser más sostenible, dice Sims. Deja de lado las pesas pesadas y opta por unas más ligeras que puedas levantar durante más repeticiones para aumentar la resistencia muscular.
2. Aprende a bajar el ritmo.
   Como el estrógeno cae en picada después de la ovulación, puede hacer que pierdas la energía, dice Sims. Esto es totalmente normal, especialmente si eres propensa al síndrome premenstrual. Un poco de movimiento puede ser más energizante que nada, dice Sims. Si te sientes con poca energía, reduce tu entrenamiento según sea necesario, tanto en intensidad como en duración, ya que esforzarte ahora solo podría agotarte más.

O no: algunas personas se sienten bien durante esta fase, dice Bruinvels. Si ese es tu caso, piensa que es un momento para seguir con tu mismo entrenamiento en lugar de avanzar o modificarlo drásticamente.

Para la mayoría de las mujeres, la semana que precede a la siguiente menstruación es la que menos les gusta. Es común que te sientas ansiosa, irritable y aburrida en este momento, gracias a los altos niveles hormonales, señala Sims. Puede que incluso te sientas completamente fatigada, física y mentalmente, o que notes inflamación e hinchazón (nuestro amigo, el SPM). Además, los niveles máximos de progesterona suelen activar la respuesta al estrés, provocando un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y de la temperatura corporal, lo que puede hacer que algunos movimientos resulten más difíciles de lo habitual. Sims recomienda que te mantengas activa, ya que eso puede ayudarte a que te sientas mejor en general. Para lograr el equilibrio adecuado:

1. Frena la intensidad.
   Si no te sientes con ganas de hacer tu rutina de entrenamiento habitual, entonces no la hagas. Baja el peso, reduce algunas repeticiones, amplía los periodos de descanso, reduce la velocidad... simplemente baja el ritmo, aconseja Sims. O sigue con actividades de baja intensidad que ayuden a tu cuerpo a recuperarse, como yoga o pilates. Además, estas prácticas de cuerpo y mente te animan a concentrarte y controlar tu respiración, lo que puede ayudar a regular tu frecuencia cardíaca y a situarte en el momento presente para ayudarte a reducir la ansiedad, señala.
2. Date un gusto.
   Pareciera que el cuidado personal fue inventado para esta semana. Disfruta de un masaje, de un baño de burbujas o de cualquier cosa que te relaje. Sims recomienda pasar tiempo con amigos y seres queridos (incluso una llamada funciona si no pueden pasar el rato de forma presencial) para ayudarte a aumentar los niveles de la hormona del bienestar, la serotonina. Tomarte un tiempo de descanso ahora debería ayudarte a recargarte física y mentalmente para cuando tu energía empiece a repuntar en la fase inicial (el momento de tu período y los días posteriores al mismo), lo que te permitirá darlo todo, explica Sims, mientras cierras el círculo de tu ciclo.

Conforme experimentas con la sincronización de tu entrenamiento con tu ciclo, recuerda que tienes la oportunidad de probar cosas diferentes cada mes a medida que aprendes más sobre tus patrones hormonales. Pero si no ves ni sientes una gran diferencia luego de todo este ensayo y error, o te estresas por el proceso, es posible que no sea para ti. En última instancia, lo que más importa es entrenar de la manera que funcione para tu cuerpo y tu temperamento.

Para obtener más orientación, incluidos los entrenamientos, revisa el programa NikeSync en la Nike Training Club App, o escucha la conversación sobre el ciclo menstrual entre Lydia O'Donnell y Stacy Sims en la Nike Run Club App.