Cómo respirar mientras corres

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Como sucede con el running en sí mismo, existe una técnica para respirar mientras corres. Si te pasa que te quedas sin aliento, pero aún sigues con energía física, es una señal de que necesitas ajustar tu patrón de respiración.

Última actualización: 27 de abril de 2022
7 minutos de lectura
Cómo respirar mientras corres

Nuestra respiración es poderosa. Diferentes patrones de respiración pueden alterar tu estado de ánimo. Por eso, durante la meditación y el yoga, se te anima a hacer respiraciones más largas, profundas y lentas. De hecho, esto calma tu sistema nervioso y te lleva a un estado parasimpático; es decir, de "descanso y digestión". Esto te permite conectarte con tu cuerpo en el momento presente y combatir el estrés.

Luego está el tipo de respiración que se practica en una carrera. Algunos corredores entran en un estado de meditación mientras corren. Su respiración es estable y constante. Se meten en el flujo de la carrera y pueden sentir que podrían seguir corriendo para siempre. Ese es el objetivo. Pero para muchos principiantes, quedarse sin aire pronto en una carrera es a menudo el obstáculo que les impide llegar hasta el final.

Curiosamente, es habitual que los principiantes digan: "No estoy cansado, solo me falta el aire". ¿Podría ser un signo de una menor aptitud cardiorrespiratoria? En parte. Pero hay algo más. Existe una técnica para respirar mientras se corre, igual que hay una técnica para el running en sí mismo. Debes correr con el pecho levantado, activar el tronco y mirar hacia adelante. Debes llevar los brazos a los lados y aterrizar con la base de los dedos de los pies.

Se habla a menudo de la forma correcta de correr, pero no se habla de la forma correcta de respirar al correr. ¿Cómo puedes controlar tu respiración mientras corres? ¿Cuál es la mejor manera de respirar mientras corres?

¿Por qué aumenta tu frecuencia respiratoria cuando corres?

Cuando inhalas, tomas aire. Este aire entra en tus pulmones y el oxígeno entra en tu sangre. A continuación, el dióxido de carbono, un producto de desecho de la producción de energía, entra en los pulmones desde la sangre y se expulsa cuando exhalas. La sangre oxigenada recorre el cuerpo y llega a los músculos que están trabajando. Esos son los fundamentos del intercambio de gases y es útil entenderlos cuando tomas en cuenta la importancia de la respiración mientras corres.

Cuando haces ejercicio, tus músculos trabajan mucho. El oxígeno que se envía a tus músculos se utiliza para convertir la glucosa en algo llamado adenosín trifosfato (ATP). El ATP es la fuente de energía que alimenta el movimiento de las contracciones en los músculos activos. Esto crea una mayor demanda de oxígeno y también una mayor producción de dióxido de carbono. Para mantener el ritmo, la frecuencia respiratoria aumenta para aportar más oxígeno y bombearlo hacia los músculos.

Uno podría suponer que respirar más rápido ayuda a absorber más oxígeno. Pero en realidad no es así.

¿Por qué es importante saber respirar mientras corres?

La respiración rápida y superficial hace que el cuerpo descargue una mayor cantidad de dióxido de carbono. Esto dificulta la oxigenación de nuestras células. Este tipo de respiración torácica rápida no atrae suficiente aire rico en oxígeno, por lo que los músculos se quedan sin oxígeno. Sin suficiente oxígeno, la glucosa disponible en los músculos activos se convierte en ácido láctico. Como resultado, tus músculos se acalambran o podrías sentir una punzada en el costado y empiezas a sentir agotamiento.

Es normal que tu frecuencia respiratoria aumente mientras corres. Pero si empiezas a respirar de forma rápida y superficial, no pasará mucho tiempo antes que tengas que tomarte unos minutos para recuperar el aliento. Incluso después de correr sentirás que te falta el aire, a pesar de no sentir que hayas trabajado mucho.

Esto es un problema más común entre los corredores principiantes, en parte porque sus músculos todavía están aprendiendo a utilizar el oxígeno de manera eficiente. Un ejercicio regular aumenta la función muscular, haciendo que se necesite menos oxígeno y se produzca menos dióxido de carbono con cada contracción. Esto reduce la cantidad de aire que necesitas inhalar y exhalar para realizar actividad intensa.

Cuanto más ejercicio hagas, más fuerte será tu función cardíaca y pulmonar. Esto puede medirse tomando tu VO2 máx, también conocido como consumo máximo de oxígeno. Los corredores experimentados tienen un VO2 máx más alto, un indicador de que su cuerpo está utilizando el oxígeno de forma más eficiente y que tienen una mayor capacidad pulmonar. Además, es más probable que dominen el arte de la respiración rítmica.

En definitiva, una respiración controlada y rítmica es la mejor manera de respirar cuando corres. A continuación encontrarás algunos tipos de respiración que puedes practicar en tu próxima carrera.

La mejor manera de respirar mientras corres

  1. 1.Respiración nasal

    La nariz está diseñada para absorber aire. Las fosas nasales filtran los cuerpos extraños y calientan el aire en su recorrido hacia los pulmones. Esto puede ser útil para los corredores con asma, el cual puede desencadenarse por el ingreso de aire seco y frío en los pulmones. La respiración nasal al correr permite que llegue más oxígeno a las células musculares, más que la respiración bucal. Esto se debe a la liberación de óxido nítrico. Ya que expande los vasos sanguíneos de los pulmones, aumentando la eficacia del intercambio de gases.

    Un estudio publicado en el International Journal of Kinesiology and Sports Science comparó la respiración nasal con la oral en un grupo de corredores. Los que practicaban la respiración nasal expulsaban más dióxido de carbono y menos oxígeno, un indicio de que se está absorbiendo el máximo de oxígeno en el torrente sanguíneo. Su frecuencia respiratoria también era más lenta: 39.2 respiraciones por minuto frente a 49.4 respiraciones por minuto en el grupo que respiraba por la boca.

    Cómo practicar la respiración nasal al correr:

    1. En primer lugar, establece tu ritmo de carrera.
    2. Luego, inhala por la nariz y cuenta dos.
    3. Exhala por la nariz y cuenta dos.
    4. Los conteos de inhalación/exhalación pueden ser más largos dependiendo de tu ritmo. El objetivo es igualar tu pisada con tu respiración. Por ejemplo, inhala cuando tu pie derecho toque el suelo y exhala cuando el pie izquierdo haga lo propio.

    ¿Cuándo se usa la respiración nasal?

    La respiración nasal se utiliza mejor cuando los corredores tienen un ritmo estable en distancias largas. Los corredores de larga distancia o de maratón que están acostumbrados a mantener un ritmo con una frecuencia cardíaca más baja son más aptos para la respiración nasal.

  2. 2.Respiración bucal

    Es posible que inspirar y espirar por la boca sea lo más cómodo para ti mientras corres. La ventaja de respirar por la boca es que puedes hacer respiraciones de mayor volumen que al respirar por la nariz. Esto puede darte una sensación de alivio durante el ejercicio intenso.

    Pero si respiras por la boca al correr, evita las respiraciones superficiales. Intenta hacer respiraciones profundas que lleguen a tu diafragma.

    ¿Cuándo se usa la respiración bucal?

    En caso de congestión nasal, la respiración bucal es una alternativa adecuada. Para algunos tipos de carrera, como los sprints o el entrenamiento con intervalos de alta intensidad, la respiración bucal puede ser una reacción natural. Naturalmente querrás absorber más aire y la boca es ideal para hacerlo.

    Un estudio examinó los efectos de la respiración bucal en comparación con la nasal durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad. Los investigadores descubrieron que la relación de intercambio respiratorio, una medida de la capacidad oxidativa, era mayor en el grupo que practicaba la respiración bucal. Esto respalda el uso de la respiración bucal en carreras con intensidades más altas.

  3. 3.Respiración bucal y nasal diafragmática

    La forma más habitual de respirar durante una carrera es inspirar por la nariz hasta el diafragma y espirar por la boca. Es el tipo de respiración que se recomienda a menudo en el yoga, porque tiene una serie de beneficios relacionados con el rendimiento. La respiración diafragmática, o abdominal, favorece el intercambio total de oxígeno, lo que está relacionado con:

    • Menores niveles de cortisol (la hormona del estrés)
    • Reducción de la presión arterial
    • Mejor activación del tronco
    • Aumento de la capacidad pulmonar

    Cómo realizar la respiración diafragmática mientras corres:

    Existen varias formas de utilizar este tipo de respiración para mejorar el rendimiento en el running.

    Para calentar para una carrera:

    1. Antes de correr, comienza inhalando por la nariz, haciendo respiraciones profundas con el vientre y contando hasta siete.
    2. Exhala con fuerza por la boca hasta que hayas expulsado todo el aire del cuerpo.

    Esta respiración calentará y activará el tronco para prepararte para la carrera.

    Para recuperarte de una carrera: técnica de respiración 4-7-8

    1. Acuéstate de espaldas o siéntate en una posición erguida y cómoda.
    2. Inhala lentamente por la nariz hasta la cuenta de cuatro, dejando que tu vientre se eleve completamente como si estuvieras inflando un globo.
    3. Retén el aire en tus pulmones hasta la cuenta de siete.
    4. Exhala por la boca hasta la cuenta de ocho.

    Este ejercicio de respiración calmará tu sistema nervioso y mejorará tu recuperación del ejercicio.

    Mientras corres:

    1. Inhala por la nariz hasta la cuenta de tres.
    2. Exhala por la boca hasta la cuenta de cinco.
    3. Esto puede ajustarse para que iguale a tu pisada. El objetivo es lograr una respiración controlada y rítmica.

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