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Busca un lugar tranquilo, respira hondo y prueba estas 9 posturas. Última actualización: 4 de abril de 2024 9 minutos de lectura  El estrés forma parte de la vida, pero la cantidad de estrés y ansiedad en nuestras vidas no deja de aumentar. Además, todo eso viene acompañado de síntomas como tensión muscular, falta de energía, dolores de cabeza, depresión o falta de concentración. Nada de esto contribuye a que te sientas bien y rindas al máximo. Hay muchas formas de aliviar el estrés: practicar meditación, comer una dieta saludable, hacer ejercicio y descansar mucho, por nombrar algunas. El yoga, en concreto, puede ayudar a reducir el estrés y el dolor físico, según un estudio de 2007 de la revista [*International Journal of Yoga*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/). ## Nueve posturas de yoga para aliviar el estrés (consulta la descripción completa a continuación) -  1\. Postura del niño (balasana) -  2\. Postura del perro boca abajo (adho mukha svanasana) -  3\. Postura de la pinza sentada (paschimottanasana) -  4\. Postura de la flexión de pie hacia delante (uttanasana) -  5\. Postura de la vela (sarvangasana) -  6\. Postura fácil (sukhasana) -  7\. Postura del cadáver (savasana) -  8\. Postura del bebé feliz (ananda balasana) -  9a. Postura del gato (chakravakasana) -  9b. Postura de la vaca (chakravakasana) ## Componentes principales del yoga El hatha yoga, por ejemplo, es uno de los estilos de yoga más habituales y es una buena forma de reducir el estrés para yoguis principiantes, porque tiene un ritmo más lento y movimientos más suaves. El hatha yoga, y el yoga en general, se componen principalmente de: - __Posturas (asanas):__ Estos movimientos van de más fáciles a más difíciles según el equilibrio, la fuerza y la elasticidad. - __Respiración (pranayama):__ Mientras te mueves entre las diferentes posturas, debes inhalar y exhalar en consonancia con tus movimientos. Eso te ayuda a calmar tu cuerpo y a tranquilizar tu mente para que puedas concentrarte en el momento presente. Concentrarse en respirar por la nariz [facilita la relajación y puede ayudar a reducir la ansiedad](https://www.healthline.com/health/alternate-nostril-breathing). - __Meditación (dhyana):__ En muchas clases de yoga comienzas y terminas sentándote o recostándote en el suelo en absoluto silencio. Esto ayuda a entrenar el cuerpo y la mente para estar en el momento presente, y que puedas concentrarte totalmente en la práctica. Practicar las posturas y la respiración de yoga no solo es un gran alivio para el estrés, sino que también sirve para reducir la tensión física. Para que puedas entender mejor qué posturas son útiles para reducir el estrés, aquí tienes una lista. Estos movimientos son simples y restaurativos, y no necesitas mucha experiencia en yoga para hacerlos. Cada postura aporta beneficios únicos para la salud, como aliviar los dolores de cabeza y el insomnio, y restaurar los sistemas nervioso y linfático.  ## Las mejores posturas de yoga para el estrés 1. # 1.Postura del niño (balasana) La postura del niño estira las caderas, los muslos y los tobillos, y alivia el dolor de cuello y de espalda. Es una postura común en el yoga que te ayuda a recuperarte y permite que el cuerpo descanse después de una postura intensa o cuando la clase esté terminando. 1. Ponte de rodillas y siéntate sobre los talones. 2. Inclínate lentamente hacia delante hasta que la frente llegue al suelo y el pecho toque los muslos. Si necesitas más apoyo, siéntate sobre un cojín o un ladrillo de yoga. 3. Relaja los brazos a los lados o estíralos frente a ti con las palmas hacia abajo. 4. Respira hondo por la nariz. 5. Mantén la postura unos minutos. 2. # 2.Postura del perro boca abajo (adho mukha svanasana) Esta es una de las posturas más comunes de yoga. El perro boca abajo es una forma eficaz de estirar todo el cuerpo y mejorar la circulación. 1. Comienza en cuadrupedia sobre el tapete de yoga sin apoyar las rodillas en el suelo. Coloca las manos a la anchura de los hombros y los pies a la anchura de las caderas. 2. Apoya los dedos de los pies en el suelo y empuja con los antebrazos sin levantar las manos. 3. Gira los bíceps hacia delante y separa los dedos a la vez que llevas los brazos al frente. 4. Respira profundamente y empuja con los dedos de los pies hacia delante, estira la espalda, pero manteniéndola lo más recta posible. 5. Relaja el cuello y deja caer la cabeza sin flexionar los músculos. 6. Rota los omóplatos unas cuantas veces. Inhala mientras apoyas los pies en el suelo y exhala a la vez que elevas las caderas. 7. Mantén la postura por al menos un minuto. 3. # 3.Postura de la pinza sentada (paschimottanasana) La postura de la pinza sentada es muy común en yoga, ya que ayuda a estirar la espalda, la zona lumbar y los isquiotibiales. Es una buena postura para contrarrestar los movimientos de apertura de pecho en los que se flexiona la espalda, como la postura de la cobra o del camello. Practicar la [postura de la pinza sentada](https://www.yogajournal.com/poses/seated-forward-bend/) puede ayudar a mejorar la digestión y mitigar los síntomas del SPM y la menopausia. 1. Siéntate en el suelo con los pies estirados delante de ti. 2. Al exhalar, contrae la barbilla y comprueba que tengas la espalda recta mientras te flexionas lentamente hacia delante y acercas la cabeza a las rodillas o las espinillas. 3. Si puedes, agarra las plantas de los pies o la parte inferior de las espinillas con las manos. 4. Mantente en esta posición durante unos 10 segundos y luego sube lentamente. 5. Repite este movimiento tantas veces como sea necesario. 4. # 4.Postura de la flexión de pie hacia delante (uttanasana) Esta postura es exactamente igual a la postura de la pinza sentada, pero de pie, lo que ayuda a estirar aún más los isquiotibiales. 1. Ponte de pie con los pies juntos o cerca. 2. Inclínate lentamente hacia delante hasta que las manos toquen el suelo (o hasta donde puedas llegar fácilmente). 3. Exhala y, si puedes, mantén las rodillas rectas, pero no las bloquees. 4. Si las palmas de las manos no llegan al suelo, utiliza un ladrillo de yoga o flexiona las rodillas todo lo que necesites. 5. Mantente en esta posición durante unos 10 segundos o unas cuantas respiraciones y luego sube lentamente. 5. # 5.Postura de la vela (sarvangasana) Esta postura mejora la circulación del cuerpo (ya que las piernas están por encima del corazón), así como el sueño y el humor. Una variante sencilla de esta postura sería con una pared o una almohada como apoyo. Se llama la postura de las piernas en la pared o viparita karani. 1. Recuéstate boca arriba con los glúteos contra una pared. 2. Sube las piernas en paralelo a la pared y asegúrate de que las rodillas queden rectas, pero no bloqueadas. 3. La espalda debería estar recta y totalmente apoyada en el suelo. Si te resulta molesto, separa más las caderas de la pared o flexiona las rodillas un poco. 4. Los brazos pueden estar al lado del cuerpo y, si quieres, puedes cerrar los ojos. 5. Recuerda inhalar y exhalar por la nariz. 6. Mantén la postura durante al menos un minuto. 6. # 6.Postura fácil (sukhasana) La postura fácil consiste simplemente en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Como cuando eras niño y te sentabas en el suelo mientras el maestro leía libros en clase. 1. Siéntate en el tapete de yoga con la espalda recta y las piernas estiradas delante de ti. 2. Dobla las rodillas y coloca el pie izquierdo tras el derecho (o el que te sea más cómodo para la espalda). 3. Asegúrate de que la espalda esté recta y de que la cabeza y el cuello estén alineados. 4. Mantén la postura durante al menos un minuto y luego cambia de pierna. __Nota__: Si tienes problemas de rodillas, cadera o espalda, puedes saltarte esta postura. 7. # 7.Postura del cadáver (savasana) Savasana es una postura que normalmente se deja para los últimos minutos de una clase de yoga para calmar la mente, enfriar el cuerpo y dejar ir cualquier tensión. Al igual que las otras posturas para aliviar el estrés, es relajante y restaurativa. 1. Recuéstate boca arriba y mueve los pies para que estén a la anchura del tapete de yoga. 2. Relájate por completo para colocar los pies y los dedos de los pies hacia afuera, con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia arriba. 3. Asegúrate de tener el cuerpo recto, para que la cabeza, el cuello y los hombros se alineen con la espalda. 4. Inhala y exhala profundamente por la nariz, despeja la mente y sigue en esta postura durante, al menos, cinco minutos. 8. # 8.Postura del bebé feliz (ananda balasana) El bebé feliz es una postura para estirar la espalda, la cadera y la parte interna de los muslos, lo que puede reducir el cansancio. Al igual que savasana, esta postura de yoga también se suele practicar durante los últimos minutos de la clase. 1. Comienza acostándote boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo. 2. Flexiona las rodillas hacia el pecho y utiliza las manos para agarrar la parte externa de los pies. Sin embargo, si notas que la zona lumbar o el coxis se levantan del suelo, empújalos hacia abajo. Toda la espalda debería estar en contacto con el suelo en esta postura. 3. Si te sientes bien, balancéate suavemente de un lado a otro para estirar más las caderas y la zona lumbar. 4. Inhala y exhala lentamente por la nariz y mantén esta posición durante, al menos, un minuto. 9. # 9.Gato-vaca (chakravakasana) La postura combinada del gato-vaca está pensada para estirar la espalda mientras inhalas y exhalas lentamente. Consiste en flexionar la espalda y suele formar parte de una secuencia de calentamiento o relajación de yoga. Al centrarse en la espalda, esta postura es ideal para fortalecer los discos de la columna, mejorar la circulación y reducir el dolor lumbar. 1. Empieza en la postura de la mesa con las manos bajo los hombros y las rodillas en línea con las caderas. 2. El cuello debería estar estirado y neutro: mira hacia la parte delantera del tapete de yoga. 3. Arquea lentamente la espalda hacia arriba, como si quisieras tocar el techo con la espalda. Inhala. 4. Mueve la cabeza para mirar hacia arriba mientras llevas el vientre al suelo e inclinas la espalda. Exhala. 5. Inhala y exhala durante varios minutos, alternando entre ambas posturas. ## Consejos para hacer meditación de yoga y aliviar el estrés Al practicar estas posturas, recuerda lo siguiente: - Concéntrate en inhalar y exhalar. Intenta respirar exclusivamente por la nariz. - Despeja tu mente de pensamientos negativos. - Cada vez que notes que estás pensando en otra cosa, céntrate de nuevo en la respiración y vuelve al momento presente. - Observa cómo se siente tu cuerpo en cada postura: ¿notas alguna diferencia al estirar la pierna derecha en comparación con la izquierda? Además de estas posturas, hay otras opciones de yoga que te ayudarán a relajarte. El yoga nidra, por ejemplo, es un tipo de meditación guiada diseñada para ayudar a dormir fomentando la relajación profunda y aliviando el estrés. Descarga la [Nike Training Club App](https://www.nike.com/ntc-app) para obtener más consejos detallados sobre yoga y meditación. Para liberar eficazmente el estrés en el tapete, examina tu estilo de vida para ver dónde puedes hacer pequeños cambios. Para ello, puedes programar una alarma en tu teléfono para acordarte de hacer unas breves pausas para estirarte a lo largo del día, comer más alimentos integrales o asegurarte de dormir al menos siete horas por la noche.  [](http://nike.com/ntc) ### Explorar NTC Orientación gratuita de entrenadores y expertos para fortalecer tu cuerpo y mente. [Descargar](http://nike.com/ntc) Publicado originalmente: 23 de septiembre de 2021 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/us/es/a/yoga-para-atletas-rendimiento) # Actividad # Esta es la manera precisa en que el yoga puede mejorar el rendimiento deportivo -  [](https://www.nike.com/us/es/a/beneficios-del-yoga-caliente) # Actividad # Nueve beneficios del yoga caliente para tener un cuerpo y una mente saludables -  [](https://www.nike.com/us/es/a/como-usar-los-bloques-de-yoga) # Guía de compra # Cómo usar bloques de yoga: cinco posturas que debes intentar -  [](https://www.nike.com/us/es/a/regalos-para-meditacion) # Guía de compra # Los siete mejores regalos para meditación de Nike -  [](https://www.nike.com/us/es/a/posturas-yoga-principiantes) # Deportes y actividades # Las siete mejores posturas de yoga para principiantes, según instructores de yoga Recursos [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) Obtener ayuda [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) Acerca de Nike [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) Promociones y descuentos [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) [Recursos](https://www.nike.com/us/es/help) [Tarjetas de Regalo](https://www.nike.com/us/es/tarjetas-de-regalo) [Buscar Tienda](https://www.nike.com/us/es/retail) [Hacerse Miembro](https://www.nike.com/us/es/membresia) [Nike Journal](https://www.nike.com/us/es/historias) [Envíanos tus Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/us/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/us/es/orders/details/) [Envío y entrega](https://www.nike.com/us/es/help/a/envio-entrega) [Devoluciones](https://www.nike.com/us/es/help/a/politica-de-devoluciones) [Cancelación del pedido](https://www.nike.com/us/es/help/a/cambiar-cancelar-pedido) [Opciones de pago](https://www.nike.com/us/es/help/a/opciones-de-pago) [Saldo de la tarjeta de regalo](https://www.nike.com/us/es/orders/gift-card-lookup) [Comunícate con nosotros](https://www.nike.com/us/es/help#contact) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/en) [Noticias](http://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](http://investors.nike.com/) [Propósito](https://purpose.nike.com/) [Sustentabilidad](https://www.nike.com/us/es/sustentabilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/us/es/accessibility#introduction) [Promociones y descuentos](https://www.nike.com/us/es/codigo-promocional) [Estudiantes](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-estudiantes) [Militar](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-militares) [Maestros](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-maestros) [Servicios de Emergencia y Profesionales Médicos](https://www.nike.com/us/es/help/a/descuento-para-personal-de-servicios-de-emergencia) [Cumpleaños](https://www.nike.com/us/es/help/a/terminos-de-la-promocion-de-cumpleanos) Estados Unidos - © 2026 Nike, Inc. 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