¿Es importante prestar atención al sueño interrumpido?

Te acostaste a las 11:00 p.m. y te levantaste a las 7:00 a.m. Dormiste ocho horas. ¡Muy bien! Pero antes de que empieces a celebrar que eres una persona recuperada, tenemos que preguntarte: ¿cuántas veces te despertaste durante la noche?

Probablemente sabes que todas las noches pasas por muchos ciclos de sueño que inician con un sueño ligero que se hace cada vez más profundo y finalmente se convierte en lo que llamamos el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés). Se cree que este tipo de sueño repercute en la memoria y el humor. "La mayoría de las personas se despiertan de forma natural por un período breve al final de cada ciclo de sueño", afirma el Dr. Brandon Peters, médico del sueño del Virginia Mason Medical Center y profesor adjunto de la Universidad de Stanford. Como cada ciclo de sueño dura entre 90 y 120 minutos, es probable que te despiertes por alrededor de un minuto unas tres o cuatro veces durante el transcurso de ocho horas. Es posible que solo gires y acomodes la ropa de cama, y es normal que ni siquiera lo recuerdes. También es normal despertarte si tienes que orinar (todos hemos caminado como zombis al baño en la oscuridad) o si alguien (un bebé, tu mascota o tu pareja roncando) hace ruido.

Pero si en un período de sueño de ocho horas registras un acumulado de 30 minutos despierto, estás experimentando lo que los expertos llaman sueño interrumpido. No es un gran problema si sucede de forma esporádica, pero con el tiempo puede hacer que te sientas menos descansado, más irritable y menos capaz de concentrarte al día siguiente, afirma la Dra. Fiona Baker, directora del Programa de Investigación de Sueño Humano en el SRI International, un instituto sin fines de lucro.

Aunque parezca extraño, la continuidad con la que duermes también puede marcar una diferencia en tu sensibilidad ante el dolor, de acuerdo con un estudio en el que Baker participó, publicado en The Journal of Pain. A pesar de que la relación precisa todavía está en estudio, los investigadores saben que tiene que ver con el cerebro. Baker cree que el sueño interrumpido de una noche puede afectar qué tan bien toleras un tobillo torcido durante una caminata o el dolor el día después de tu entrenamiento. Ese factor del dolor, aunque sea temporal, podría ser suficiente para mantenerte dentro o fuera del gimnasio, así que vale la pena tenerlo en cuenta.

No es por asustarte, pero a largo plazo, la falta de sueño de cualquier tipo puede acarrear problemas de salud, como el aumento de peso y la resistencia a la insulina, afirma el Dr. Peters citando una reseña publicada en la revista Nature and Science of Sleep. Si experimentas sueño interrumpido al menos tres noches por semana durante tres meses y esto interfiere con tu funcionamiento diario, consulta a un especialista del sueño para investigar los problemas subyacentes.

Si bien no todas las interrupciones del sueño se pueden prevenir, muchas sí. Estos son los culpables que debes tener en cuenta y cómo evitarlos.

Algunas veces es tal el agotamiento mental, emocional o físico, que puedes dormirte sin mayor esfuerzo. Pero si despiertas al final de un ciclo de sueño, cualquier factor estresante que te tenga en modo "¿qué pasaría si...?", como la ajetreada semana que se avecina o una emergencia familiar, puede activar tu sistema nervioso simpático (respuesta de lucha o huida) y evitar que duermas, explica Baker.

Contrólalo: para que tu cabeza se sienta más tranquila antes de acostarte, haz una lista de tareas pendientes para el día siguiente, o reserva una clase de yoga o una sesión de terapia (la perspectiva por sí sola es útil), recomienda Baker.

Tomas una (o dos) copas antes de dormir y luego te duermes sin problemas gracias al efecto sedante del alcohol. Sin embargo, a las 2 a.m. despiertas completamente. Es posible que necesites orinar, pero también tu cuerpo está terminando de metabolizar el alcohol, lo que provoca que se interrumpa el sueño en la segunda mitad de la noche, afirma Baker. El alcohol también modifica la actividad eléctrica del cerebro que ocurre por lo general durante el sueño y mantiene tu ritmo cardíaco alto, lo contrario a lo deseado.

Contrólalo: ingiere tu copa al menos unas cuantas horas antes de irte a dormir, aconseja Baker (piensa en un cóctel durante la hora feliz en lugar de un vino después de la cena).

Si te acuestas y levantas a diferentes horas todos los días, puedes afectar la regularidad de tu ritmo circadiano o reloj biológico, coinciden Baker y el Dr. Peters. Y cuando tu reloj no está sincronizado con los patrones naturales de luz y oscuridad, ten por seguro que se activará en momentos extraños durante la noche, pues está algo confundido sobre cuándo debes estar alerta y cuándo no.

Contrólalo: "Intenta mantener un horario regular de sueño y vigilia con una hora fija para despertarte, incluso los fines de semana", sugiere el Dr. Peters. Si puedes, recibe entre 15 y 30 minutos de luz solar al levantarte para que tu reloj se sincronice con el ritmo natural del amanecer y el atardecer, agrega.

"Tienes que sentir seguridad, calidez y comodidad para poder conciliar y mantener el sueño", afirma Baker. Crear un ambiente relajante ayuda a tu sistema nervioso simpático a desactivarse y permanecer así, incluso si te despiertas por un breve instante durante la noche, explica. Entonces, tu sistema nervioso parasimpático (el de descanso y digestión) puede hacerse cargo, lo cual te permite volver a dormir rápidamente.

Contrólalo: saca el televisor del dormitorio (o al menos, programa el temporizador de apagado), usa audífonos o una máquina de ruido blanco, y usa una máscara para los ojos, recomienda Baker.

Pasar mucho tiempo en la cama sin poder dormir es contraproducente, ya que el objetivo es que tu cuerpo asocie el estar en la cama con estar durmiendo, explica el Dr. Peters. "Si pasas mucho tiempo sin dormir, podrías terminar asociando la cama con la vigilia o, peor aún, con la ansiedad y el insomnio".

Contrólalo: pasa una hora en tu habitación relajándote (lee, escribe en tu diario, respira lenta y profundamente, practica yin o yoga de restauración, practica mindfulness, relaja poco a poco tus músculos o escucha música relajante) para bajar las revoluciones antes de meterte en la cama. Esto da tiempo para que la somnolencia se active de forma natural, advierte Baker.



Incluso si sigues estas recomendaciones, es posible que te despiertes a las 3 a.m. Si eso sucede, el viejo truco de contar ovejas funciona, afirma Baker, o puedes intentar "soñar despierto" en la cama: imagina tu lugar feliz y concéntrate en respiraciones profundas. 



¿No te funciona? Sal de la cama si has permanecido así sin poder dormir durante más de 20 minutos (para que no asocies la cama con la vigilia), intenta leer, meditar o poner un álbum con canciones de cuna. Métete de nuevo a la cama solo si tus ojos se están cerrando. Dale tiempo y confía en el proceso, funcionará.