Aprovecha al máximo tu entrenamiento con mascarilla

Asesoramiento

Tu cubrebocas no tiene por qué quitarte el aliento mientras entrenas.

Última actualización: December 22, 2020
Cómo entrenar con mascarilla

Cuando los gimnasios reabrieron por primera vez después del confinamiento relacionado con el COVID, ver a alguien usando una mascarilla en la cinta de correr o junto a la máquina para sentadillas podía haber parecido una medida demasiado precavida, incluso algo paranoica. El día de hoy, muchos lugares (incluidas algunas grandes cadenas) exigen usar cobrebocas desde el momento en que se atraviesa la puerta hasta el segundo en que se sale. Y por si fuera poco: los estudios han descubierto que el uso de mascarillas en espacios públicos puede reducir el riesgo de contaminación por el virus al bloquear la transmisión de las gotas que lo transportan hacia el aire y en las superficies.

"Durante el ejercicio en interiores, las mascarillas son aún más importantes para reducir la propagación de las partículas en el aire por todo un gimnasio", afirma Amerigo Rossi, doctor en educación y profesor asistente de salud y ciencias del ejercicio de la Universidad de Long Island. Esto se debe a que "durante el descanso, exhalamos unos 250 mililitros por segundo, mientras que durante el ejercicio intenso, podríamos exhalar unos 3000 mililitros por segundo". La fuerza y el volumen de aire exhalado es mucho mayor", lo que significa que hay más posibilidades de que cualquiera transmita algo.

"Durante el ejercicio en interiores, las mascarillas son aún más importantes para reducir la propagación de las partículas en el aire por todo un gimnasio".

Amerigo Rossi, doctor en educación
Profesor asistente de salud y ciencias del ejercicio de la Universidad de Long Island

Para estar más seguro, Rossi sugiere ampliar tu típica distancia física a 12 pies siempre que sea posible y, por supuesto, usar una mascarilla en todo momento. Si la última parte te parece más difícil que la primera, lee esto para que puedas respirar un poco más fácil.

Cómo entrenar con mascarilla

1. Confía en que el aire fluye a través de la mascarilla.
Toda persona que haya hecho más que pararse con una mascarilla quirúrgica o de algodón sabe que hacer ejercicio puede parecer un poco sofocante, por decir lo menos. Pero la razón no es que te falta oxígeno. Es que cuando sudas con una mascarilla, ésta atrapa parte del calor que tu cuerpo está tratando de perder a medida que aumenta tu temperatura corporal. Esto podría impedir que tu cuerpo se enfríe eficientemente, menciona el Dr. Christopher Lundstrom, profesor de ciencias del deporte y el ejercicio de la Universidad de Minnesota. Es poco probable que te sobrecalientes solo por usar una mascarilla, pero tu cerebro sentirá ese aumento de temperatura y te hará ir más despacio. Tu entrenamiento puede sentirse más difícil, lo que está bien, añade, siempre y cuando prestes atención a tu cuerpo y no te esfuerces demasiado cuando haga mucho calor o humedad.

Si eso no te quita la preocupación, debes saber que la sensación de asfixia es solo eso, una sensación. "Cuando exhalamos normalmente, el aire sale en una dirección bastante lineal, así que estamos seguros de que hemos exhalado", indica Rossi. "Pero con una mascarilla, el aire también sale por los lados y viaja sobre nuestra cara, lo que puede hacernos sentir una especie de claustrofobia”.

2. Prolonga tus descansos.
Si te estás acostumbrando a usar una mascarilla durante cualquier tipo de actividad física, "puede que te lleve un poco más de tiempo descansar, recuperar el aliento y sentirte listo para volver a empezar", dice Lundstrom. Tu mente y tu cuerpo necesitan acostumbrarse a circunstancias un poco más cálidas y sobrecargadas. Multiplica tu tiempo de descanso normal por 1,5 (por ejemplo, si tu tiempo de recuperación habitual es de 1 minuto, súmale otros 30 segundos entre series), sugiere Lundstrom. O usa la prueba de la conversación: sabrás cuando estés listo para seguir entrenando cuando puedas volver a hablar cómodamente.

Incluso cuando estés en la cinta de correr, en la bicicleta estática o realizando alguna otra actividad estacionaria, no tengas miedo de bajar la velocidad para tomar un descanso de recuperación activa si te sientes mareado o aturdido. Eso podría ser un signo de que has cambiado subconscientemente tu patrón de respiración normal porque la mascarilla se siente "diferente", afirma Rossi.

3. Concéntrate en respiraciones profundas usando el vientre.
Te contamos un poco más sobre este patrón de respiración: A veces cuando sentimos que no podemos conseguir suficiente aire, nuestra respiración se vuelve superficial, explica Rossi. La respiración dificultosa, que utiliza principalmente los músculos del pecho y del cuello, puede aumentar innecesariamente el ritmo cardíaco, la ansiedad y la fatiga. Todos estos síntomas no sólo dificultan que te relajes y encuentres tu ritmo, sino que también pueden aumentar tu esfuerzo percibido, o lo duro que crees que estás trabajando, lo que puede hacer que quieras abandonar antes de tiempo. Para evitar una respiración producto del pánico durante el ejercicio, trata de contar tu respiración para mantenerla constante y coherente. Inhala durante 2 o 3 segundos, luego exhala durante la misma cantidad de tiempo.

Y cuando descanses entre las series o después de tu entrenamiento, reduce la velocidad usando la respiración diafragmática, también conocida como "respiración con el vientre". Inhala lentamente por la nariz mientras sientes como tu vientre se expande, luego deja que se suelte mientras exhalas gradualmente por la boca. Esto puede ayudarte a volver a empezar en menos tiempo.

4. Lleva una mascarilla extra.
Gracias al sudor y a toda la humedad que produces cuando exhalas, es posible que tu cubrebocas se humedezca bastante. "Si tu mascarilla está empapada, va a ser muy difícil respirar", indica Lundstrom. "Perderá su porosidad y podría bloquear el intercambio óptimo de oxígeno y dióxido de carbono." Así que trae dos mascarillas a cada sesión de entrenamiento para que puedas usar la que está seca cuando sientas que la primera se empapa. Mejor aún, lleva varias más en tu bolso de gimnasio.

Si bien la vida con mascarilla no desaparecerá pronto, el lado bueno es que el entrenamiento con una se hace más fácil con el tiempo. Como con cualquier otro desafío físico, tu cuerpo eventualmente se adapta. Pero si no te convence, haz ejercicio en exteriores siempre que sea posible. Allí puedes practicar fácilmente el distanciamiento físico, quitarte la mascarilla cuando no haya nadie alrededor, y disfrutar del aire libre de forma más segura.

Cómo entrenar con mascarilla

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, mentalidad, movimiento, nutrición y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App.

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, mentalidad, movimiento, nutrición y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App.

Historias relacionadas

Cuánta agua necesitan realmente los corredores

Asesoramiento

Cuánta agua necesitan realmente los corredores

Qué comer para un máximo rendimiento atlético

Asesoramiento

Los fundamentos: qué comer para mejorar el rendimiento

Cinco señales de que tu cuerpo necesita un día de recuperación y descanso según los expertos

Asesoramiento

¿Tu cuerpo necesita un descanso?

El mejor entrenamiento para tu humor

Asesoramiento

El mejor entrenamiento según tu estado de ánimo

¿Cómo puedo ser más rápido?

Asesoramiento

Mejora tu ritmo sin presionarte