Rompe el hielo con la comida congelada

Conveniencia y precio: dos incentivos principales que hacen que algunas personas se dirijan con su carrito de compras directamente al pasillo de alimentos congelados. Pero si te quedas en el perímetro porque crees que la comida allí es más saludable, te estás perdiendo de algo.

Claro, ese melocotón perfectamente maduro y de olor dulce parece mucho más sabroso que una bolsa de rodajas de melocotón congeladas. Pero las apariencias pueden ser engañosas. "La fruta fresca está, efectivamente, viva", dice el científico de alimentos, profesor y doctor Graham Bonwick, quien ha comparado la calidad nutricional de los alimentos frescos y congelados. Tan pronto como se arranca el melocotón del árbol, algunos nutrientes, incluida la vitamina C, comienzan a descomponerse. Y cuanto más tiempo permanezca esa vellosa fruta de hueso en el mostrador, más nutrientes podría perder.

Sin embargo, la fruta que se congela rápidamente (un proceso que congela rápidamente los alimentos, a menudo con nitrógeno líquido) el día que se cosecha, entra en una especie de animación suspendida, que bloquea los nutrientes en concentraciones más altas.

Bonwick y sus colegas de la Universidad de Chester en el Reino Unido realizaron pruebas en productos frescos y congelados, incluidos los arándanos y las frambuesas, que compraron en los supermercados y los enfriaron en un refrigerador o congelador durante tres días. Las cantidades de vitamina C y antocianinas totales (un tipo de antioxidante) en los frutos del bosque congelados fueron iguales o mayores que en los productos frescos refrigerados.

Hay dos cosas que debes revisar en el empaque: una etiqueta orgánica (para evitar el consumo de pesticidas con tus vitaminas y minerales) y azúcar agregada (que querrás omitir debido a la gran cantidad de problemas de salud asociados con ella; además, la fruta realmente no la necesita).

Al igual que las frutas congeladas, las verduras congeladas están repletas de cosas buenas. De hecho, en un estudio, el brócoli congelado tenía cuatro veces más antioxidante betacaroteno que la variedad fresca. Lo mismo ocurrió con las zanahorias congeladas, que también obtuvieron puntajes más altos en polifenoles, que combaten el cáncer, y luteína, un antioxidante que ayuda a mantener los ojos saludables, en comparación con las zanahorias frescas.

En otro estudio de la Universidad de Georgia, los investigadores compraron productos, incluidos brócoli, espinacas, coliflor y guisantes, mantuvieron la mitad fresca y el resto congelado. El día de la compra, los nutrientes en ambos grupos fueron similares. Pero cinco días después, las verduras frescas habían perdido gran parte de su vitamina A, vitamina C y ácido fólico, todo lo cual puede contribuir a un sistema inmunológico saludable.

¿Por qué? Al igual que las frutas congeladas, las verduras congeladas generalmente se congelan rápidamente el día de su recolección, por lo que pierden nutrientes a un ritmo mucho más lento que las verduras frescas. Para retener esos nutrientes, cocínalos al vapor o en el microondas en lugar de hervirlos o saltearlos, dice Lucy Jones, una dietista en Londres. Y al igual que la fruta, dile sí a lo orgánico cuando puedas pagarlo y no al azúcar o al sodio agregado.

La compra a granel de paquetes de carne o aves congeladas es una forma rentable de cargar con proteínas. ¿Pero esa proteína sobrevive al duro invierno de tu congelador? Sí, dice Jones.

"Aunque las proteínas y las grasas son generalmente relativamente estables, lo que significa que no se descomponen fácilmente, al igual que los minerales como el zinc, el hierro y el selenio, elegir congelados en lugar de carne fresca podría ayudarte a obtener más de todos esos macro y micronutrientes", dice Jones. Esto se debe a que el proceso de congelación y descongelación rompe algunas de las estructuras celulares dentro de la carne, lo que facilita que tu cuerpo absorba esos nutrientes, dice Bonwick.

Compra carnes congeladas con los mismos estándares que usarías para comprar carnes frescas. "Busca las mismas garantías de cultivo, como la cría en libertad, y busca la fuente de esas carnes en la etiqueta", dice Jones.

A menos que vivas en la costa, el llamado "pescado fresco" puede tener dos semanas fuera o más para cuando llega a tu supermercado. Eso no significa que el filete de salmón no sea saludable. Pero sí significa que puede haber perdido algunos de sus nutrientes, como las vitaminas B y D, cuando llega a tu plato. El pescado congelado, por lo general, se congela instantáneamente casi tan pronto como llega a la cubierta del barco o al muelle, bloqueando proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Y la investigación publicada en el "International Journal of Food Science" confirma que generalmente no hay diferencia de calidad entre lo que se vende en tu mostrador de mariscos y lo que encontrarás en la sección de congelados.

Si planeas hacer sushi o apenas dorar filetes de atún, el pescado congelado podría reducir tu riesgo de infección porque tiene menos exposición a los parásitos, dice Jones. Independientemente del tipo de pescado que compres, busca la aclaración en el paquete que diga que fue congelado en el barco o en el muelle para obtener los beneficios mencionados anteriormente.

Las comidas para microondas no son lo que solían ser. Muchas compañías han hecho grandes esfuerzos para reducir el contenido de sodio y grasas saturadas, dice Jones.

Dicho esto, cuando se trata de alimentos preparados congelados, debes esforzarte aún más en separar lo saludable de lo "saludable". Revisa las listas de ingredientes y busca aditivos que no reconozcas. "Si se trata de un producto a base de carne o pescado, debes ver el pescado o la carne en lo que está más arriba, si no es que lo primero, en la lista de ingredientes", dice Jones. Para todas las comidas congeladas, incluidas las de origen vegetal, verifica el contenido de azúcar y sodio agregado (cuanto menor sea, mejor), y apunta a no más de 18 gramos de grasa total, según la Universidad del Sur de Florida. También opta por comidas con ingredientes mínimos, lo que generalmente significa que están menos procesadas.

Lo más importante: no juzgues una comida por su exterior congelado. Si haces una adecuada revisión, es hora de dejar de darle la espalda a los alimentos congelados.