Nueve beneficios de hacer lagartijas todos los días

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Descubre cómo realizar este ejercicio popular a diario puede ayudarte a desarrollar músculo, mejorar la fuerza y brindar múltiples beneficios adicionales.

Última actualización: 9 de abril de 2024

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Nueve beneficios de hacer lagartijas cada día

Las lagartijas son un ejercicio altamente eficiente y eficaz que a menudo se incorporan en los entrenamientos de fuerza, los campos de entrenamiento y los circuitos de entrenamiento de alta intensidad. Pero no tienes que hacer lagartijas con otros ejercicios para aprovechar todos sus beneficios. De hecho, si haces lagartijas todos los días, probablemente verás cambios en tu nivel de condición física, composición corporaly quizás también en tu salud en general.

Nueve beneficios de hacer lagartijas todos los días

Existe una razón por la cual las lagartijas son uno de los ejercicios más comunes de peso corporal, esta es que muy pocos ejercicios brindan la misma cantidad de beneficios.

1.Mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo
Las lagartijas ayudan a desarrollar músculo y mejorar la fuerza en toda la parte superior del cuerpo. Trabaja sobre los músculos del pecho (músculo pectoral mayor), los brazos (en particular los tríceps) y los hombros (especialmente los músculos estabilizadores escapulares).
2.Contribuye a mejorar la estabilidad del tronco
Los músculos del tronco también se activan cuando haces una lagartija. El músculo recto del abdomen y los músculos oblicuos ayudan a sostener el cuerpo de forma estable, especialmente durante las variaciones de lagartijasque implican inestabilidad (como, por ejemplo, sobre un balón o un tabla de balance).
3.Accesible para principiantes y atletas expertos por igual
Debido a que el movimiento es relativamente sencillo para los principiantes, los investigadores a menudo incluyen las lagartijas en los estudios para determinar (y evaluar) los niveles de condición física. También existe una gran variedad de variaciones de lagartijas para acompañar tu nivel de condición física actual. A medida que aumentas la fuerza, también puedes aumentar la intensidad de la lagartija poniendo en práctica una versión más desafiante.
4.Es económica
Una lagartija no requiere ningún equipo especial, entrenador o incluso una membresía de gimnasio para ese propósito. Lo único que realmente necesitas es un espacio pequeño y eso es todo.
5.Mejora el rendimiento deportivo
Por lo general, las lagartijas se incluyen en los ejercicios para ayudar con la rehabilitación de hombros, mejorar la propiocepción (la conciencia del movimiento de tu cuerpo en el espacio) y la contracción muscular para la estabilidad de articulaciones dinámicas. En las investigacionesse ha revelado que la mejora de la estabilidad de las articulaciones, especialmente a través de la zona media, es necesaria para alcanzar un desempeño atlético óptimo.
6.Trabaja múltiples músculos de forma simultánea
Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio, los ejercicios como las lagartijas (junto con las zancadas, las sentadillas y otros movimientos compuestos) son muy beneficiosos y eficientes porque trabajan diversos músculos grandes de forma simultánea.

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7.Apoya el envejecimiento saludable
Los ejercicios como las lagartijas de pared ayudan a mantener o incluso mejorar tu nivel de fuerza a medida que envejeces. Los expertos aconsejanque los adultos mayores mantengan su fuerza para mantener su independencia y reducir el riesgo de caídas.
8.También contribuye a la salud ósea
Los ejercicios de resistencia han demostrado ser efectivospara preservar la masa ósea y muscular, especialmente en mujeres posmenopáusicas que presentan un mayor riesgo de contraer osteoporosis. En un estudiode escala menor se demostró que un programa de entrenamiento de 10 semanas ayudó a las mujeres a mantener la densidad mineral ósea en la muñeca. Sin embargo, los autores mencionaron que no se detectó un aumento de la densidad mineral ósea durante el estudio.
9.Puede ayudar a estimular el metabolismo
Si tu objetivo es la pérdida de peso, participar en actividades de entrenamiento de fuerza (que pueden incluir lagartijas a diario) puede ayudar a mejorar tu metabolismo. De hecho, según un estudio, 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica en reposo y reducir la grasa corporal.

Variaciones de lagartijas para agregar variedad y desarrollar fuerza

Hacer la misma lagartija todos los días puede resultar monótono. Ten en cuenta algunas de estas variaciones para comenzar con el programa y mantenerte en ritmo.

Variaciones aptas para principiantes

Si no estás listo para hacer una lagartija completa, prueba una de estas variaciones para desarrollar la fuerza necesaria que te permitirá hacer el ejercicio tradicional.

Lagartija de pared: esta es una variación vertical de una lagartija común. Comienza de pie y toma la distancia de la pared con los brazos. Coloca las palmas en la pared ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros a la altura del pecho. Usa los músculos del tronco y dobla los codos de modo que el tronco se acerque a la pared. Realiza el movimiento en reversa y vuelve a la posición inicial. Si esto parece muy sencillo, mueve los pies un poco hacia atrás y vuelve a intentarlo. También puedes hacer esta variación en una superficie a nivel de mostrador para que sea un poco más difícil.
Lagartija con rodillas: esta variación te permite hacer una lagartija horizontal con menos resistencia porque no tienes que llevar el peso de tu cuerpo debajo de las rodillas. Apoya las rodillas y camina con tus palmas hacia adelante sobre el tapete, colocándolas un poco más abiertas respecto del ancho de los hombros. Manteniendo todo, desde las rodillas hasta la coronilla de la cabeza en una línea recta, baja el pecho hasta el suelo y empuja hacia arriba.

Variaciones de nivel intermedio

Una vez que tengas buen manejo de una lagartija tradicional, prueba desafiarte con estas variaciones de nivel intermedio.

Lagartija regular:esta variación requiere un equipo mínimo y puede realizarse en la mayoría de las superficies planas. Para hacer una lagartija común, necesitarás hacer la postura de plancha con las palmas de tu mano sobre una superficie plana, colocándolas solo un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Los pies deben ubicarse en paralelo manteniendo la distancia de la cadera entre ellos. Intenta no curvar la espalda mientras activas el tronco, aprieta los glúteos y dobla los codos para bajar el pecho, la cadera y la cabeza hacia el piso. Haz fuerza contra el piso mientras vuelves hacia arriba.
Lagartija en descenso: esta variación ayuda a agregar más resistencia para aumentar el entrenamiento en los hombros y el pecho. Para completar la lagartija en descenso, coloca los pies en una superficie que los eleve a una altura mayor que el nivel de la cadera durante una lagartija tradicional. Por ejemplo, muchos utilizan un banco de pesas y colocan las manos en el piso. Completa las repeticiones manteniendo la posición en descenso y el tronco estable.
Lagartija con BOSU:esta variación requiere el uso de una pelota de equilibrio BOSU, pero también puedes utilizar cualquier superficie inestable (como, por ejemplo, una tabla de balance) que sea lo suficientemente ancha para que puedas tener la mano en la posición correcta para una lagartija adecuada, que es un poco más ancha que el ancho de los hombros. Deberás mantener las manos en la superficie inestable a medida que subes y bajas el cuerpo. La inestabilidad aumenta el desafío y el esfuerzo necesario por parte del tronco y los hombros.

Variaciones avanzadas

Puedes agregar peso o intensidad a la lagartija con estos movimientos avanzados.

Lagartijas pliométricas: agregarás un empujón desde el piso y un aplauso en el medio de esta variación. Comienza con la postura tradicional de la lagartija y baja el pecho hacia el piso. Una vez que alcances la posición más baja, empuja fuerte de manera que tus manos no se apoyen en el piso. Aplaude una vez. Coloca las palmas de la mano en el piso y luego baja el cuerpo para repetir.
Lagartija con mancuernas en fila: necesitarás dos mancuernas para esta variación. Comienza con la posición de una lagartija tradicional, pero con cada una de las manos en una mancuerna ubicada verticalmente en el piso por debajo del pecho. Completa una repetición de lagartija y luego haz una fila de mancuernas con la mano derecha. Completa otra repetición y haz una fila de mancuernas con la izquierda. Esta variación hace que uses los músculos posteriores (músculo dorsal ancho) para aumentar la cantidad de músculos que se utilizan.