[ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/th/jordan) - [ค้นหาร้าน](https://www.nike.com/th/retail) - [ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) [ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) - [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders) - [การจัดส่งและส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs) - [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs) - [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact) - [นโยบายความเป็นส่วนตัว](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=TH&language=th&requestType=redirect) - [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/) - [ข้อกำหนดการใช้งาน](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect) - [ส่งข้อคิดเห็นให้เรา](https://www.nike.com#site-feedback) - [เข้าร่วมกับเรา](https://www.nike.com/th/smachik) - [ลงชื่อเข้าใช้](https://www.nike.com/th/register) [](https://www.nike.com/th/) - ใหม่และโดดเด่น - ใหม่และโดดเด่น - [สินค้าที่จะวางจำหน่าย](https://www.nike.com/th/w/new-upcoming-drops-k0gk) - [สินค้ามาใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-3n82y) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/best-76m50) - [ปฏิทินเปิดตัว SNKRS](https://www.nike.com/th/launch) - [ออกแบบเองกับ Nike By You](https://www.nike.com/th/nike-by-you) - [Jordan](https://www.nike.com/th/jordan) - [Kobe Bryant](https://www.nike.com/sg/w/kobe-pgd6) - [LeBron James](https://www.nike.com/th/basketball/lebron-james) - [คอลเลกชันทีมชาติ](https://www.nike.com/th/w/national-team-soccer-1gdj0zav9de) - กำลังเป็นที่นิยม - [Just Do the Work](https://www.nike.com/th/w/nike-training-gym-58jtoz7yfb) - [สีสันมากกว่า ก็วิ่งได้มากขึ้น](https://www.nike.com/th/w/running-shoes-1sytgz37v7jz7gee1z8nexhzy7ok) - [สินค้าที่กำลังมาแรง](https://www.nike.com/th/w/trending-now-5fpm9) - [คอลเลกชั่น 24.7](https://www.nike.com/th/w/247-collection-asi8j) - [สีสันแห่งฤดูกาล](https://www.nike.com/sg/w/fresh-colors-a499l) - [การวิ่งแบบย้อนยุค](https://www.nike.com/th/w/retro-running-8kemk) - [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/sg/running-shoe-finder) - [Nike Mind](https://www.nike.com/sg/w/mind-game-avw) - ซื้อสินค้าไอคอน - [สินค้าไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/sportswear) - [Air Force 1](https://www.nike.com/th/w/air-force-1-shoes-5sj3yzy7ok) - [Air Jordan 1](https://www.nike.com/th/w/jordan-1-shoes-aj85gzy7ok) - [Air Max](https://www.nike.com/th/w/air-max-shoes-a6d8hzy7ok) - [Dunk](https://www.nike.com/th/w/nike-dunk-shoes-90aohzy7ok) - [Cortez](https://www.nike.com/th/w/cortez-shoes-byfxzy7ok) - [Blazer](https://www.nike.com/th/w/blazer-shoes-9gw3azy7ok) - [Pegasus](https://www.nike.com/th/w/pegasus-shoes-8nexhzy7ok) - [Vomero](https://www.nike.com/th/w/vomero-shoes-7gee1zy7ok) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/running) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/basketball) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/soccer) - [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/golf-23q9w) - [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/tennis) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/training) - [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/yoga-anrlj) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/skateboarding) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/trail-running-75jcn) - [อุปกรณ์สำหรับทุกสภาวะ](https://www.nike.com/th/acg) - [ผู้ชาย](https://www.nike.com/th/men) - สินค้าเด่น - [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-mens-3n82yznik1) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/mens-best-76m50znik1) - [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-93bsdznik1) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok) - [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok) - [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/mens-lifestyle-shoes-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-shoes-37eefznik1zy7ok) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-shoes-37v7jznik1zy7ok) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-shoes-1gdj0znik1zy7ok) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-shoes-3glsmznik1zy7ok) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-shoes-58jtoznik1zy7ok) - [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-shoes-ed1qznik1zy7ok) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-shoes-8mfrfznik1zy7ok) - [รองเท้าแตะรัดส้นและแบบสวม](https://www.nike.com/th/w/mens-sandals-slides-fl76znik1) - [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/mens-nike-by-you-shoes-6ealhznik1zy7ok) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-trail-running-shoes-75jcnz93bsdznik1zy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1) - [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/mens-tops-t-shirts-9om13znik1) - [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/mens-shorts-38fphznik1) - [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/mens-pants-tights-2kq19znik1) - [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/mens-hoodies-pullovers-6riveznik1) - [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/mens-jackets-vests-50r7yznik1) - [เสื้อแข่งและชุด](https://www.nike.com/th/w/mens-jerseys-3a41eznik1) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-apparel-37eefz6ymx6znik1) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-apparel-6ymx6z93bsdznik1) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-37v7jznik1) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-3glsmznik1) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-1gdj0znik1) - [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/mens-golf-23q9wznik1) - [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-ed1qznik1) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-58jtoznik1) - [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/mens-yoga-anrljznik1) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-8mfrfznik1) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-trail-running-75jcnznik1) - อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-accessories-equipment-awwpwznik1) - [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/mens-bags-backpacks-9xy71znik1) - [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-socks-nik1zuwr3) - [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/mens-headwear-31btsznik1) - [ผู้หญิง](https://www.nike.com/th/women) - สินค้าเด่น - [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-womens-3n82yz5e1x6) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/womens-best-5e1x6z76m50) - [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-5e1x6z93bsd) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok) - [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok) - [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/womens-lifestyle-shoes-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/womens-jordan-shoes-37eefz5e1x6zy7ok) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-shoes-37v7jz5e1x6zy7ok) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-shoes-58jtoz5e1x6zy7ok) - [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-shoes-5e1x6zed1qzy7ok) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-shoes-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-shoes-3glsmz5e1x6zy7ok) - [รองเท้ารัดส้นและรองเท้าแตะ](https://www.nike.com/th/w/womens-sandals-slides-5e1x6zfl76) - [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/womens-nike-by-you-shoes-5e1x6z6ealhzy7ok) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-trail-running-shoes-5e1x6z75jcnz93bsdzy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6) - [สินค้าสำหรับการออกกำลังกาย](https://www.nike.com/th/w/womens-back-to-basics-5e1x6zkkjj) - [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/womens-tops-t-shirts-5e1x6z9om13) - [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/womens-sports-bras-40qgmz5e1x6) - [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/womens-pants-tights-2kq19z5e1x6) - [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/womens-shorts-38fphz5e1x6) - [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/womens-hoodies-pullovers-5e1x6z6rive) - [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/womens-jackets-vests-50r7yz5e1x6) - [กระโปรงและเดรส](https://www.nike.com/th/w/womens-skirts-dresses-5e1x6z8y3qp) - [ชุดปกปิดมิดชิด](https://www.nike.com/th/w/modest-wear-22fj5) - [สำหรับคุณแม่](https://www.nike.com/th/w/maternity-fl9s) - [พลัสไซส์](https://www.nike.com/th/w/womens-plus-size-apparel-5e1x6z6ymx6z8mjm2) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-apparel-5e1x6z6ymx6z93bsd) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/womens-yoga-5e1x6zanrlj) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-37v7jz5e1x6) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-58jtoz5e1x6) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-3glsmz5e1x6) - [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-5e1x6zed1q) - [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/womens-golf-23q9wz5e1x6) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-1gdj0z5e1x6) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/womens-skateboarding-5e1x6z8mfrf) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-trail-running-5e1x6z75jcn) - อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-accessories-equipment-5e1x6zawwpw) - [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/womens-bags-backpacks-5e1x6z9xy71) - [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-socks-5e1x6zuwr3) - [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/womens-headwear-31btsz5e1x6) - [เด็ก](https://www.nike.com/th/kids) - สินค้าเด่น - [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-kids-3n82yzv4dh) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/kids-best-76m50zv4dh) - [ต้อนรับ เปิดเทอม](https://www.nike.com/th/w/back-to-school-840ik) - [ชุดสําหรับ เล่นกีฬา](https://www.nike.com/th/w/kids-gym-running-22fovzv4dh) - [ชุดไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-13jrmzv4dh) - [Nike x LEGO®](https://www.nike.com/th/lego) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-93bsdzv4dh) - [Nike Teens](https://www.nike.com/th/teens) - รองเท้า - [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/kids-shoes-v4dhzy7ok) - [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-shoes-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/kids-jordan-shoes-37eefzv4dhzy7ok) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-shoes-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Running](https://www.nike.com/th/w/kids-running-shoes-37v7jzv4dhzy7ok) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-shoes-3glsmzv4dhzy7ok) - เสื้อผ้า - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-apparel-6ymx6zv4dh) - [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/kids-tops-t-shirts-9om13zv4dh) - [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/kids-sports-bras-40qgmzv4dh) - [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/kids-hoodies-pullovers-6rivezv4dh) - [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/kids-pants-tights-2kq19zv4dh) - [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/kids-shorts-38fphzv4dh) - [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/kids-jackets-vests-50r7yzv4dh) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-apparel-6ymx6z93bsdzv4dh) - เด็กทุกวัย - [เด็กโต (7 - 14 ปี)](https://www.nike.com/th/w/big-kids-agibjzv4dh) - [เด็กเล็ก (4 - 7 ปี)](https://www.nike.com/th/w/little-kids-kids-6dacezv4dh) - [ทารกและเด็กวัยหัดเดิน (0 - 4 ปี)](https://www.nike.com/th/w/baby-toddler-kids-2j488zv4dh) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-1gdj0zv4dh) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-running-37v7jzv4dh) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-3glsmzv4dh) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-training-gym-58jtozv4dh) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh) - [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/kids-bags-backpacks-9xy71zv4dh) - [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-socks-uwr3zv4dh) - [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/kids-hats-55olazv4dh) - [ลดราคา](https://www.nike.com/th/w/sale-3yaep) - ลดราคา & ข้อเสนอพิเศษ - [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/sale-3yaep) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/sale-best-3yaepz76m50) - [โอกาสสุดท้าย](https://www.nike.com/th/w/sale-low-inventory-3yaepz52uxv) - [สินค้าผู้ชายลดราคา](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-shoes-3yaepznik1zy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-apparel-3yaepz6ymx6znik1) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-accessories-equipment-3yaepzawwpwznik1) - [สินค้าผู้หญิงลดราคา](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-shoes-3yaepz5e1x6zy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-apparel-3yaepz5e1x6z6ymx6) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-accessories-equipment-3yaepz5e1x6zawwpw) - [สินค้าเด็กลดราคา](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-3yaepzv4dh) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-shoes-3yaepzv4dhzy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-apparel-3yaepz6ymx6zv4dh) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-accessories-equipment-3yaepzawwpwzv4dh) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/sale-soccer-1gdj0z3yaep) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/sale-running-37v7jz3yaep) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/sale-basketball-3glsmz3yaep) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/sale-training-gym-3yaepz58jto) - [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/sale-tennis-3yaepzed1q) - [SNKRS](https://www.nike.com/th/launch) Cancel ยกเลิก คำค้นหายอดนิยม [](https://www.nike.com/th/favorites "รายการโปรด")[](https://www.nike.com/th/cart "รายการในตะกร้า: 0") ## แรงบันดาลใจ - [ล่าสุด](https://www.nike.com/th/stories) - [DNA](https://www.nike.com/th/stories/dna) - [การโค้ช](https://www.nike.com/th/stories/coaching) - [นักกีฬา\*](https://www.nike.com/th/stories/athletes) - [ชุมชน](https://www.nike.com/th/stories/community) - [วัฒนธรรม](https://www.nike.com/th/stories/culture) - [นวัตกรรม](https://www.nike.com/th/stories/innovation) - [เรื่องราวทั้งหมด](https://www.nike.com/th/stories/all) แรงบันดาลใจ # อุ้งเชิงกรานของคุณยังอยู่ และนี่คือวิธีหาให้เจอ ##### นี่ล่ะ Nike (M) หากไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้อตรงนั้นหลังคลอด ไกด์ DIY นี้จะช่วยให้คุณกลับมารู้สึกถึงกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้ เพื่อให้คุณฟื้นกำลังและกลับไปเทรนนิ่งได้สบายขึ้น อัพเดทล่าสุด: 1 กรกฎาคม 2565 ใช้เวลาอ่าน 7 นาที - ระหว่างการคลอด อุ้งเชิงกรานจะยืดตัวและบวมขึ้นอย่างมาก ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อนี้ดูเหมือนจะหายไปได้เป็นสัปดาห์ๆ หลังคลอด - นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานแนะนำให้ลองจินตนาการหลายๆ แบบและลองหลายๆ เทคนิคดูเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อดังกล่าวอีกครั้ง - ไปที่[หน้า Nike (M)](https://www.nike.com/th/maternity) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมได้เลย  \*เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์ ถึงจะโล่งอกดีใจขนาดไหนที่ได้อุ้มลูกน้อยในอ้อมแขนหลังจากที่ได้แต่ลูบท้องมานาน แต่ช่วงสัปดาห์แรกๆ (หรือเดือนแรกๆ) ที่บ้านนั้นก็ไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบ นอกจากความรับผิดชอบและ ~ความรู้สึก~ ใหม่ๆ ทั้งหมดแล้ว ร่างกายของคุณก็*ยังคง*เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ซึ่งอาจทำให้คุณไม่เป็นตัวของตัวเองนัก เรื่องใหญ่ก็คือแม้จะอยากเริ่มบริหารฟื้นกำลังอุ้งเชิงกรานบ้าง (ซึ่งดีต่อตัวคุณ) แต่ก็อาจประหลาดใจได้เมื่อพบว่าตอนที่พยายามจะใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้น คุณกลับรู้สึกได้ถึง… ความว่างเปล่า ขออย่าได้ตกใจไป อุ้งเชิงกรานคือกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งมีลักษณะคล้ายแทรมโพลีนที่อยู่ระหว่างก้นกบกับกระดูกหัวหน่าว ส่วนนี้ต้องยืดแบบสุดพลังเพื่อเบ่งลูกน้อยออกมา (หากต้องคลอดแบบผ่า อุ้งเชิงกรานก็อาจยังคงหมดแรงอยู่จากการที่ต้องรองรับน้ำหนักเพิ่มเติมของลูกน้อยและรก) Laurel Proulx, DPT, PhD นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่เมืองโคโลราโดสปริงส์และผู้ก่อตั้ง FEM Physical Therapy บอกว่า เป็นเรื่องปกติมากที่จะรู้สึกแปลกๆ นิดหน่อยที่บริเวณดังกล่าวหรือไม่รู้สึกถึงส่วนนั้นได้เลยเมื่อพยายามใช้กล้ามเนื้อนั้นหลังคลอด แม้แต่กับคนที่บริหารเสริมความแข็งแรงและยืดอุ้งเชิงกรานอย่างเอาจริงเอาจังอยู่ตลอดในช่วงตั้งครรภ์ก็ตาม การช่วยฟื้นกำลังให้กับอุ้งเชิงกรานด้วยการกลับมาบริหารเบาๆ และด้วยการ[ยืด](https://www.nike.com/th/a/how-to-relax-tight-pelvic-floor-during-pregnancy)ดูบ้างในช่วงสัปดาห์แรกๆ หลังคลอดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมตัวเพื่อการออกกำลังกายต่อไปในอนาคต "คุณควรจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น ได้รับการซัพพอร์ตมากขึ้น" Proulx บอก ทั้งยังอาจช่วยป้องกันอาการปัสสาวะเล็ดโดยไม่ตั้งใจได้ซึ่งเกิดขึ้นได้เมื่อออกกำลังกายหลังคลอด แต่ก็ไม่ได้เริ่มกันง่ายๆ ถ้าในช่วงแรกคุณหาอุ้งเชิงกรานของตัวเองไม่เจอ "เราไม่ได้กลับมารู้สึกหรือเคลื่อนไหวได้แบบเดิมเป๊ะๆ ทันทีที่หายจากข้อเท้าแพลงหรือการบาดเจ็บที่เอ็นไขว้หน้าหัวเข่า สำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็เป็นไปในทำนองเดียวกันหลังคลอด" Proulx อธิบาย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกควบคุมอุ้งเชิงกรานได้มากขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติจากการที่กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว แต่ทางที่ดีควรให้นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานประเมินตั้งแต่เนิ่นๆ ในช่วงราว 4-6 สัปดาห์หลังคลอด โดยในระหว่างนี้ให้ลองใช้วิธีต่อไปนี้ที่บ้านเพื่อให้กลับมารู้สึกถึงได้อีกครั้ง  ## 1. ปรับลมหายใจ หาที่สงบๆ เพื่อเอนกายนอนลงไป แล้ว[เพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ](https://www.nike.com/th/a/breathing-methods) เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้พยายามผ่อนคลายและเปิดอุ้งเชิงกรานเมื่อท้องขยาย และเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้เกร็งคล้ายเวลาบริหารแบบคีเกล โดยเกร็งแบบเบาๆ (ขมิบกล้ามเนื้อปัสสาวะและอุจจาระ) ใช้แรง 1 ใน 4 ของที่คุณทำปกติ (หากไม่เคยบริหารแบบคีเกลมาก่อน ให้ออกแรงเพียงเล็กน้อยของที่คุณคิดว่าจะทำได้) ไม่ต้องทำอย่างหนักหน่วง "ในตอนนี้คุณไม่ได้จะไป*เสริมสร้างความแข็งแรง*ให้กับอุ้งเชิงกราน แค่เพียงเป็นการให้กลับมารู้สึกถึงกล้ามเนื้อนี้อีกครั้งด้วยการหายใจ" ซึ่งจะช่วยในการฟื้นฟูและ[เชื่อมโยงกายใจ](https://www.nike.com/th/a/how-to-listen-to-your-body)เข้าหากันอีกครั้ง Proulx บอก แม้ช่วงแรกจะไม่รู้สึกอะไรเลย แต่การที่แค่เพียงเพ่งลมหายใจไปยังเชิงกรานไม่กี่นาทีในแต่ละวันก็จะช่วยได้เมื่อเวลาผ่านไป (แถมการได้มี[เวลาทำสมาธิ](https://www.nike.com/th/a/how-to-be-more-mindful)ก็ไม่ใช่เรื่องเสียหายอยู่แล้ว) ## 2. "ยก" ผ้าขนหนู นึกภาพดูว่าการที่อุ้งเชิงกรานขยับได้จริงๆ จะไปช่วยให้คุณกลับมารู้สึกถึงการเกร็งและคลายตัวได้อีกครั้ง ซึ่งเป็นความรู้สึกที่คุณตั้งเป้าไว้ [Ann Nwabuebo](https://www.nike.com/th/a/physical-therapist-ann-nwabuebo-on-the-pelvic-floor), DPT นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานจากฟิลาเดลเฟียและผู้ก่อตั้ง Body Connect Physical Therapy แนะนำให้ม้วนผ้าขนหนูเช็ดมือเป็นทรงแบบฮ็อตด็อก จากนั่งให้นั่งทับตามแนวยาวโดยให้ผ้าอยู่ใต้ก้นและช่องคลอดของคุณโดยตรง (ไม่จำเป็นต้องถอดเสื้อผ้า แต่ถ้าอยากถอดก็ได้เช่นกัน) แล้วเกร็งกล้ามเนื้อระหว่างก้นกบกับกระดูกหัวหน่าวเบาๆ และ "ยก" ผ้าเช็ดมือขึ้นเข้ามาในตัว ค้างไว้ 3 วินาที แล้วคลายให้สุด 3 วินาที ทำ 8-12 ยก (ทำให้ได้วันละ 3 รอบถ้ามีเวลา) ย้ำอีกครั้งว่าคุณอาจไม่รู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวใดๆ จริงๆ แต่ให้[จินตนาการว่าเป็นจริง](https://www.nike.com/th/a/see-it-happen-to-make-it-happen) ## 3. ใช้มือช่วย เมื่อสูตินรีแพทย์หรือผดุงครรภ์ที่ดูแลคุณอนุญาตให้ออกกำลังกาย มีเพศสัมพันธ์ และอาจให้พบนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานได้แล้ว ซึ่งปกติมักจะราว 6 สัปดาห์หลังคลอดหรืออาจเป็น 4 สัปดาห์สำหรับการพบนักกายภาพบำบัด คุณก็สามารถใช้วิธีที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่าการตอบสนองผ่านมือได้เพื่อหาอุ้งเชิงกรานของคุณ โดยในขณะที่นอนอยู่บนเตียงหรือนั่งบนโถในห้องน้ำ ให้ลองสอดนิ้วชี้หรือนิ้วโป้งเข้าไปในช่องคลอดเล็กน้อย Nwabuebo บอก จากนั้นเกร็งอุ้งเชิงกรานเบาๆ แล้วสังเกตดูว่ารู้สึกได้ถึงการบีบตัวเบาๆ ที่นิ้วหรือไม่ โดยจะรู้สึกคล้ายกับว่านิ้วถูกดูดเข้าไปในตัวคุณ (ไม่ต้องทำวิธีนี้เป็นยกๆ Proulx บอก เพราะนี่คือวิธีการที่เป็นประโยชน์ในการทดสอบความรู้สึกเชื่อมโยง แต่การบีบเกร็งมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อปัญหาอุ้งเชิงกรานได้ ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของแต่ละคน) ## 4. ให้เลือดไหลเวียนอยู่ตลอด ในระหว่างที่อุ้งเชิงกรานฟื้นตัวจากการคลอด การลดการอักเสบและการบวมที่บริเวณดังกล่าวสามารถช่วยให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อนี้อีกครั้งได้ง่ายขึ้น Proulx บอก โดยเธอแนะนำให้นอนหงายพร้อมรองเบาะหรือหมอนไว้ใต้สะโพกครู่หนึ่งวันละครั้งหรือ 2 ครั้ง (อาจนอนนานเท่าที่ยังคงรู้สึกสบายอยู่ได้ แต่ให้หยุดเมื่อรู้สึกไม่สบายตัว) ท่านี้จะทำให้สะโพกคุณอยู่สูงกว่าหัวใจ ซึ่งจะช่วยให้ของเหลวไหลออกจากอุ้งเชิงกรานและให้เลือดใหม่ไหลเข้าสู่ไปได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้อาจประคบน้ำแข็งร่วมด้วยก็ได้เช่นกันที่บริเวณฝีเย็บหรือบริเวณตั้งแต่กระดูกหัวหน่าวไปจนถึงก้นกบตรงที่มีอาการปวดหรือบวม โดยประคบครั้งละ 10-20 นาที วันละครั้ง หรือจะมากกว่านั้นก็ได้เช่นกันหากทำให้รู้สึกดี หากดูเหมือนยังมีปัญหาในการกลับมารู้สึกถึงได้อีกครั้งอยู่ ให้พยายามผ่อนคลายไม่รีบเร่ง การทำเยอะไปก่อนเวลาเกินไปอาจทำให้เห็นผลได้ช้าลงหรือส่งผลเสียต่อปัญหาอุ้งเชิงกรานที่อาจมีได้ "กล้ามเนื้อคุณเพิ่งผ่านศึกการยืดครั้งใหญ่ไป ดังนั้นจึงต้องใจดีกับตัวเองและไม่พยายามชดเชยมากไปด้วยการออกแรงมากขึ้น" เช่น การเกร็งตัวบริหารแบบคีเกลอย่างหนักหน่วงเต็มสูบ Proulx บอก ให้ฝึกวิธีการกลับมารู้สึกอีกครั้งตามที่กล่าวมาข้างต้นต่อไป โดยเฉพาะการฝึกลมหายใจ นอกจากนี้ยังสามารถปรึกษาสูตินรีแพทย์หรือผดุงครรภ์ที่ดูแลคุณได้หากมีข้อกังวล หรือถ้าจะให้ดีกว่านั้นก็สามารถพบนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานเพื่อประเมินการทำงานกล้ามเนื้อได้เช่นกัน แม้อาจต้องใช้เวลานานกว่าที่ต้องการ แต่ถ้าอดทนขึ้นอีกนิดและมีการซัพพอร์ตด้วยแล้ว คุณก็จะเริ่มกลับมารู้สึกเป็นตัวเองได้อีกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นหรือในเรื่องไหนๆ ก็ตาม เรียบเรียงโดย Ashley Abramson ภาพถ่ายโดย Vivian Kim พบกับวิธีการใช้ผ้าขนหนูจากตัวผู้เชี่ยวชาญ Nwabuebo เองได้เลยเพื่อหาอุ้งเชิงกรานของคุณให้พบอีกครั้ง เราขอบอกเลยว่ามันไม่ได้หายไปไหนแน่นอน ## ดูรายละเอียดเพิ่มเติม กำลังอยากได้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับช่วงหลังคลอดใช่ไหม ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลมากมายที่จะช่วยสนับสนุนสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ (เราจะช่วยคุณเอง!) และเมื่อคุณพร้อมจะเริ่มเทรนอีกครั้ง ก็เลือกซื้ออุปกรณ์ที่จะช่วยได้มากในการทำให้คุณรู้สึกยอดเยี่ยมสุดๆ ได้เลย [ค้นพบ](https://www.nike.com/th/maternity)[เลือกซื้อ](https://www.nike.com/th/w/new-3n82y) เผยแพร่ครั้งแรก: 19 พฤษภาคม 2565 แหล่งข้อมูล [ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail) [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder) [Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching) [สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register) ความช่วยเหลือ [รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders) [การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs) [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs) [ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs) [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact) บริษัท [เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/) [ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom) [ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com) [ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/) [ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability) [ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact) [แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com) ## แหล่งข้อมูล [ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail) [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder) [Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching) [สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register) ## ความช่วยเหลือ [รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders) [การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs) [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs) [ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs) [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact) [บริษัท](http://about.nike.com/) [เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/) [ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom) [ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com) [ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/) [ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability) [ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact) [แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com) ไทย - © 2026 Nike, Inc. สงวนลิขสิทธิ์ - คำแนะนำ - [Nike Air](https://www.nike.com/th/air) - [Nike Air Force 1](https://www.nike.com/th/air-force-1) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/th/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/th/flyease) - [Nike Flyknit](https://www.nike.com/th/flyknit) - [Nike Flyleather](https://www.nike.com/th/flyleather) - [Nike Free](https://www.nike.com/th/free) - [Nike Joyride](https://www.nike.com/th/joyride) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/th/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/th/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/th/running/vaporfly) - [Nike Zoom Fly](https://www.nike.com/th/running/zoom-fly) - [Nike ZoomX](https://www.nike.com/th/zoomx) - [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/) - [ข้อกำหนดการใช้](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect) - [นโยบายความเป็นส่วนตัวของ Nike](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement/privacypolicy/th/TH/default/redirect) - [การตั้งค่าความเป็นส่วนตัว](https://www.nike.com/th/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)