อุ้งเชิงกรานของคุณยังอยู่ และนี่คือวิธีหาให้เจอ

นี่ล่ะ Nike (M)

หากไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้อตรงนั้นหลังคลอด ไกด์ DIY นี้จะช่วยให้คุณกลับมารู้สึกถึงกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้ เพื่อให้คุณฟื้นกำลังและกลับไปเทรนนิ่งได้สบายขึ้น

อัพเดทล่าสุด: June 8, 2022
ใช้เวลาอ่าน 7 นาที
  • ระหว่างการคลอด อุ้งเชิงกรานจะยืดตัวและบวมขึ้นอย่างมาก ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อนี้ดูเหมือนจะหายไปได้เป็นสัปดาห์ๆ หลังคลอด
  • นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานแนะนำให้ลองจินตนาการหลายๆ แบบและลองหลายๆ เทคนิคดูเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อดังกล่าวอีกครั้ง
  • ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ


อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมได้เลย

สิ่งที่ควรทำหากคุณไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด โดยผู้เชี่ยวชาญ

*เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์

ถึงจะโล่งอกดีใจขนาดไหนที่ได้อุ้มลูกน้อยในอ้อมแขนหลังจากที่ได้แต่ลูบท้องมานาน แต่ช่วงสัปดาห์แรกๆ (หรือเดือนแรกๆ) ที่บ้านนั้นก็ไม่ได้โรยด้วยกลีบกุหลาบ นอกจากความรับผิดชอบและ ~ความรู้สึก~ ใหม่ๆ ทั้งหมดแล้ว ร่างกายของคุณก็ยังคงเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ซึ่งอาจทำให้คุณไม่เป็นตัวของตัวเองนัก เรื่องใหญ่ก็คือแม้จะอยากเริ่มบริหารฟื้นกำลังอุ้งเชิงกรานบ้าง (ซึ่งดีต่อตัวคุณ) แต่ก็อาจประหลาดใจได้เมื่อพบว่าตอนที่พยายามจะใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้น คุณกลับรู้สึกได้ถึง… ความว่างเปล่า

ขออย่าได้ตกใจไป อุ้งเชิงกรานคือกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งมีลักษณะคล้ายแทรมโพลีนที่อยู่ระหว่างก้นกบกับกระดูกหัวหน่าว ส่วนนี้ต้องยืดแบบสุดพลังเพื่อเบ่งลูกน้อยออกมา (หากต้องคลอดแบบผ่า อุ้งเชิงกรานก็อาจยังคงหมดแรงอยู่จากการที่ต้องรองรับน้ำหนักเพิ่มเติมของลูกน้อยและรก) Laurel Proulx, DPT, PhD นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่เมืองโคโลราโดสปริงส์และผู้ก่อตั้ง FEM Physical Therapy บอกว่า เป็นเรื่องปกติมากที่จะรู้สึกแปลกๆ นิดหน่อยที่บริเวณดังกล่าวหรือไม่รู้สึกถึงส่วนนั้นได้เลยเมื่อพยายามใช้กล้ามเนื้อนั้นหลังคลอด แม้แต่กับคนที่บริหารเสริมความแข็งแรงและยืดอุ้งเชิงกรานอย่างเอาจริงเอาจังอยู่ตลอดในช่วงตั้งครรภ์ก็ตาม

การช่วยฟื้นกำลังให้กับอุ้งเชิงกรานด้วยการกลับมาบริหารเบาๆ และด้วยการยืดดูบ้างในช่วงสัปดาห์แรกๆ หลังคลอดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมตัวเพื่อการออกกำลังกายต่อไปในอนาคต "คุณควรจะรู้สึกแข็งแรงขึ้น ได้รับการซัพพอร์ตมากขึ้น" Proulx บอก ทั้งยังอาจช่วยป้องกันอาการปัสสาวะเล็ดโดยไม่ตั้งใจได้ซึ่งเกิดขึ้นได้เมื่อออกกำลังกายหลังคลอด แต่ก็ไม่ได้เริ่มกันง่ายๆ ถ้าในช่วงแรกคุณหาอุ้งเชิงกรานของตัวเองไม่เจอ

"เราไม่ได้กลับมารู้สึกหรือเคลื่อนไหวได้แบบเดิมเป๊ะๆ ทันทีที่หายจากข้อเท้าแพลงหรือการบาดเจ็บที่เอ็นไขว้หน้าหัวเข่า สำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็เป็นไปในทำนองเดียวกันหลังคลอด" Proulx อธิบาย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกควบคุมอุ้งเชิงกรานได้มากขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติจากการที่กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว แต่ทางที่ดีควรให้นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานประเมินตั้งแต่เนิ่นๆ ในช่วงราว 4-6 สัปดาห์หลังคลอด โดยในระหว่างนี้ให้ลองใช้วิธีต่อไปนี้ที่บ้านเพื่อให้กลับมารู้สึกถึงได้อีกครั้ง

สิ่งที่ควรทำหากคุณไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด โดยผู้เชี่ยวชาญ

1. ปรับลมหายใจ

หาที่สงบๆ เพื่อเอนกายนอนลงไป แล้วเพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้พยายามผ่อนคลายและเปิดอุ้งเชิงกรานเมื่อท้องขยาย และเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง ให้เกร็งคล้ายเวลาบริหารแบบคีเกล โดยเกร็งแบบเบาๆ (ขมิบกล้ามเนื้อปัสสาวะและอุจจาระ) ใช้แรง 1 ใน 4 ของที่คุณทำปกติ (หากไม่เคยบริหารแบบคีเกลมาก่อน ให้ออกแรงเพียงเล็กน้อยของที่คุณคิดว่าจะทำได้) ไม่ต้องทำอย่างหนักหน่วง "ในตอนนี้คุณไม่ได้จะไปเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับอุ้งเชิงกราน แค่เพียงเป็นการให้กลับมารู้สึกถึงกล้ามเนื้อนี้อีกครั้งด้วยการหายใจ" ซึ่งจะช่วยในการฟื้นฟูและเชื่อมโยงกายใจเข้าหากันอีกครั้ง Proulx บอก แม้ช่วงแรกจะไม่รู้สึกอะไรเลย แต่การที่แค่เพียงเพ่งลมหายใจไปยังเชิงกรานไม่กี่นาทีในแต่ละวันก็จะช่วยได้เมื่อเวลาผ่านไป (แถมการได้มีเวลาทำสมาธิก็ไม่ใช่เรื่องเสียหายอยู่แล้ว)

2. "ยก" ผ้าขนหนู

นึกภาพดูว่าการที่อุ้งเชิงกรานขยับได้จริงๆ จะไปช่วยให้คุณกลับมารู้สึกถึงการเกร็งและคลายตัวได้อีกครั้ง ซึ่งเป็นความรู้สึกที่คุณตั้งเป้าไว้ Ann Nwabuebo, DPT นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานจากฟิลาเดลเฟียและผู้ก่อตั้ง Body Connect Physical Therapy แนะนำให้ม้วนผ้าขนหนูเช็ดมือเป็นทรงแบบฮ็อตด็อก จากนั่งให้นั่งทับตามแนวยาวโดยให้ผ้าอยู่ใต้ก้นและช่องคลอดของคุณโดยตรง (ไม่จำเป็นต้องถอดเสื้อผ้า แต่ถ้าอยากถอดก็ได้เช่นกัน) แล้วเกร็งกล้ามเนื้อระหว่างก้นกบกับกระดูกหัวหน่าวเบาๆ และ "ยก" ผ้าเช็ดมือขึ้นเข้ามาในตัว ค้างไว้ 3 วินาที แล้วคลายให้สุด 3 วินาที ทำ 8-12 ยก (ทำให้ได้วันละ 3 รอบถ้ามีเวลา) ย้ำอีกครั้งว่าคุณอาจไม่รู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวใดๆ จริงๆ แต่ให้จินตนาการว่าเป็นจริง

3. ใช้มือช่วย

เมื่อสูตินรีแพทย์หรือผดุงครรภ์ที่ดูแลคุณอนุญาตให้ออกกำลังกาย มีเพศสัมพันธ์ และอาจให้พบนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานได้แล้ว ซึ่งปกติมักจะราว 6 สัปดาห์หลังคลอดหรืออาจเป็น 4 สัปดาห์สำหรับการพบนักกายภาพบำบัด คุณก็สามารถใช้วิธีที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่าการตอบสนองผ่านมือได้เพื่อหาอุ้งเชิงกรานของคุณ โดยในขณะที่นอนอยู่บนเตียงหรือนั่งบนโถในห้องน้ำ ให้ลองสอดนิ้วชี้หรือนิ้วโป้งเข้าไปในช่องคลอดเล็กน้อย Nwabuebo บอก จากนั้นเกร็งอุ้งเชิงกรานเบาๆ แล้วสังเกตดูว่ารู้สึกได้ถึงการบีบตัวเบาๆ ที่นิ้วหรือไม่ โดยจะรู้สึกคล้ายกับว่านิ้วถูกดูดเข้าไปในตัวคุณ (ไม่ต้องทำวิธีนี้เป็นยกๆ Proulx บอก เพราะนี่คือวิธีการที่เป็นประโยชน์ในการทดสอบความรู้สึกเชื่อมโยง แต่การบีบเกร็งมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อปัญหาอุ้งเชิงกรานได้ ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของแต่ละคน)

4. ให้เลือดไหลเวียนอยู่ตลอด

ในระหว่างที่อุ้งเชิงกรานฟื้นตัวจากการคลอด การลดการอักเสบและการบวมที่บริเวณดังกล่าวสามารถช่วยให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อนี้อีกครั้งได้ง่ายขึ้น Proulx บอก โดยเธอแนะนำให้นอนหงายพร้อมรองเบาะหรือหมอนไว้ใต้สะโพกครู่หนึ่งวันละครั้งหรือ 2 ครั้ง (อาจนอนนานเท่าที่ยังคงรู้สึกสบายอยู่ได้ แต่ให้หยุดเมื่อรู้สึกไม่สบายตัว) ท่านี้จะทำให้สะโพกคุณอยู่สูงกว่าหัวใจ ซึ่งจะช่วยให้ของเหลวไหลออกจากอุ้งเชิงกรานและให้เลือดใหม่ไหลเข้าสู่ไปได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้อาจประคบน้ำแข็งร่วมด้วยก็ได้เช่นกันที่บริเวณฝีเย็บหรือบริเวณตั้งแต่กระดูกหัวหน่าวไปจนถึงก้นกบตรงที่มีอาการปวดหรือบวม โดยประคบครั้งละ 10-20 นาที วันละครั้ง หรือจะมากกว่านั้นก็ได้เช่นกันหากทำให้รู้สึกดี

หากดูเหมือนยังมีปัญหาในการกลับมารู้สึกถึงได้อีกครั้งอยู่ ให้พยายามผ่อนคลายไม่รีบเร่ง การทำเยอะไปก่อนเวลาเกินไปอาจทำให้เห็นผลได้ช้าลงหรือส่งผลเสียต่อปัญหาอุ้งเชิงกรานที่อาจมีได้ "กล้ามเนื้อคุณเพิ่งผ่านศึกการยืดครั้งใหญ่ไป ดังนั้นจึงต้องใจดีกับตัวเองและไม่พยายามชดเชยมากไปด้วยการออกแรงมากขึ้น" เช่น การเกร็งตัวบริหารแบบคีเกลอย่างหนักหน่วงเต็มสูบ Proulx บอก ให้ฝึกวิธีการกลับมารู้สึกอีกครั้งตามที่กล่าวมาข้างต้นต่อไป โดยเฉพาะการฝึกลมหายใจ นอกจากนี้ยังสามารถปรึกษาสูตินรีแพทย์หรือผดุงครรภ์ที่ดูแลคุณได้หากมีข้อกังวล หรือถ้าจะให้ดีกว่านั้นก็สามารถพบนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานเพื่อประเมินการทำงานกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

แม้อาจต้องใช้เวลานานกว่าที่ต้องการ แต่ถ้าอดทนขึ้นอีกนิดและมีการซัพพอร์ตด้วยแล้ว คุณก็จะเริ่มกลับมารู้สึกเป็นตัวเองได้อีกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นหรือในเรื่องไหนๆ ก็ตาม

เรียบเรียงโดย Ashley Abramson
ภาพถ่ายโดย Vivian Kim

พบกับวิธีการใช้ผ้าขนหนูจากตัวผู้เชี่ยวชาญ Nwabuebo เองได้เลยเพื่อหาอุ้งเชิงกรานของคุณให้พบอีกครั้ง เราขอบอกเลยว่ามันไม่ได้หายไปไหนแน่นอน

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

กำลังอยากได้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับช่วงหลังคลอดใช่ไหม ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลมากมายที่จะช่วยสนับสนุนสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ (เราจะช่วยคุณเอง!) และเมื่อคุณพร้อมจะเริ่มเทรนอีกครั้ง ก็เลือกซื้ออุปกรณ์ที่จะช่วยได้มากในการทำให้คุณรู้สึกยอดเยี่ยมสุดๆ ได้เลย

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีรับมือกับอาการปวดและเจ็บระหว่างตั้งครรภ์ด้วยการเคลื่อนไหว โดยผู้เชี่ยวชาญ

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีรับมือเมื่ออาการปวดเมื่อยขณะตั้งครรภ์ทำให้คุณช้าลง

ฮอร์โมนรีแลกซินและปัจจัยการตั้งครรภ์อื่นๆ ส่งผลต่อการทรงตัวของคุณอย่างไร

นี่ล่ะ Nike (M)

เคล็ดลับการเทรนนิ่งขณะตั้งครรภ์และทรงตัวลำบาก

อยากออกกำลังกายหลังคลอดใช่ไหม นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญอยากให้คุณรู้

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีใหม่ในการคิดถึงเป้าหมายหลังคลอดที่ทำให้รู้สึกสดชื่น

เหตุใดจึงต้องผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานที่ตึงระหว่างตั้งครรภ์และทำอย่างไรกันแน่

นี่ล่ะ Nike (M)

ท่าบริหารที่เป็นประโยชน์ต่ออุ้งเชิงกรานช่วงตั้งครรภ์

4 การเปลี่ยนแปลงสุดพิศวงในร่างกายคุณระหว่างการตั้งครรภ์

นี่ล่ะ Nike (M)

4 เรื่องเหลือเชื่อที่ร่างกายทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์