วิธีการตั้งอยู่ในสติให้มากขึ้น (โดยไม่ต้องทำสมาธิ)

การโค้ช

เรียนรู้การควบคุมสติ แล้วนำไปใช้พัฒนาการออกกำลังกาย ความสัมพันธ์ และสุขภาพ

อัพเดทล่าสุด: 1 ธันวาคม 2563
3 วิธีที่ช่วยให้มีสติมากขึ้น

รูปที่อัพใน Instagram คือคุณนั่งสบายๆ อยู่ในท่าหลังตรง หลับตา เพ่งสมาธิจดจ่ออยู่กับลมหายใจอย่างสงบ ปล่อยวางสิ่งรอบข้าง แต่ในความเป็นจริงก็คือคุณเอาแต่ขยับตัวไปมาเพื่อทำยังไงก็ได้ให้คลายความปวดที่จี๊ดขึ้นมาตรงหลัง และสิ่งที่คุณจดจ่อจริงๆ มีอยู่อย่างเดียวคือเสียงเอี๊ยดอ๊าดน่ารำคาญสุดๆ ของพื้นห้อง ถ้าแบบหลังฟังดูคุ้นๆ ล่ะก็ นี่แหละคือการทำสมาธิ ดูเหมือนจะง่าย แต่พอทำจริงก็ยากพอตัว และสำหรับใครหลายคนแล้ว ไม่ใช่สิ่งที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายเลยจริงๆ

ข่าวดีก็คือการทำสมาธิไม่ใช่หนทางเดียวที่จะทำให้จิตใจคนเราปลอดโปร่ง คลายความเครียด และรู้สึกสงบขึ้น เย็นขึ้น และนิ่งขึ้น สิ่งสำคัญสำหรับเป้าหมายของการทำสมาธิคือการสอนให้คุณตั้งอยู่ในสติมากขึ้น แต่ว่าก็ยังมีวิธีอื่นๆ อีกในการบรรลุเป้าหมายนั้นและให้ได้มาซึ่งประโยชน์ตามที่กล่าวมา

“ความสงบตั้งอยู่ในสติคือการฝึกใจให้จดจ่อ” Nick Wignall, PhD นักจิตวิทยาคลินิกประจำ Cognitive Behavioral Institute of Albuquerque กล่าว “เป็นกล้ามเนื้อจิตใจมัดที่ช่วยให้เรา ‘ลดเกียร์ลง’ ได้ จากเกียร์สูง อย่างการแก้ปัญหา ลงมาเป็นเกียร์ต่ำ อย่างการเฝ้าสังเกต”

ถ้ากล้ามเนื้อมัดดังกล่าวไม่แข็งแรง พอเจออะไรนิดอะไรหน่อยคุณก็จะว่อกแว่กได้ง่าย Wignall บอก แต่ถ้ามีการฝึกและมีความแข็งแรง คุณก็จะควบคุมอารมณ์ได้ง่ายขึ้นและเอาอยู่ในทุกสถานการณ์ ไม่ว่าจะเป็นการคงความใจเย็นไว้เมื่อต้องโต้เถียง หรือการจับจังหวะโฟลว์ของคุณในยิม โดยเขาอธิบายว่า “เมื่อพูดถึงความสุขสมบูรณ์ การเสริมประสิทธิภาพ และการมีความสัมพันธ์ที่ดี ก็แทบจะนึกไม่ออกเลยว่าจะมีกล้ามเนื้อจิตใจมัดอื่นมัดไหนที่สำคัญกว่ามัดนี้”

“ความสงบตั้งอยู่ในสติคือการฝึกใจให้จดจ่อ เป็นกล้ามเนื้อจิตใจมัดที่ช่วยให้เรา ‘ลดเกียร์ลง’ ได้ จากเกียร์สูง อย่างการแก้ปัญหา ลงมาเป็นเกียร์ต่ำ อย่างการเฝ้าสังเกต”

Nick Wignall
นักจิตวิทยาคลินิกประจำ Cognitive Behavioral Institute of Albuquerque

ความสงบตั้งอยู่ในสตินั้นส่งผลดีเยี่ยมต่อสุขภาพกายด้วยเช่นกัน Dan Siegel, MD กล่าว เขาคือศาสตราจารย์คลินิกสาขาจิตเวชศาสตร์ประจำ UCLA School of Medicine และเป็นผู้อำนวยการฝ่ายบริหารของ Mindsight Institute ในลอสแอนเจลิส โดย Siegel อธิบายว่า เมื่อมีการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ความสงบตั้งอยู่ในสตินี้จะไปลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลลงได้ ทั้งยังลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลได้ด้วย ช่วยให้ร่างกายควบคุมอาการอักเสบได้ดีขึ้น ซึ่งจะไปช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและการฟื้นกำลังด้วย “ความสงบตั้งอยู่ในสติยังช่วยซ่อมแซมและรักษาส่วนปลายของโครโมโซมได้ด้วย ซึ่งเป็นการช่วยชะลอวัย”

3 วิธีที่ช่วยให้มีสติมากขึ้น

นี่คือเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อจิตใจมัดนี้ได้โดยไม่ต้องทำสมาธิเลย

  1. หายใจเมื่อตื่นนอน
    เมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้น ก็ให้ลืมตา แล้วคอยสังเกตการหายใจ “ไม่ต้องไปคิดถึงวิธีการหายใจ แต่ให้ตระหนักรู้ถึงความรู้สึกนั้นก็พอ” Wignall กล่าว การทำเช่นนี้เป็นสิ่งแรกจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าจะไม่ลืม และยังเป็นการสร้างความรู้สึกที่ดีไปตลอดวันอีกด้วย

    แน่นอนว่าคุณจะถูกรบกวนสมาธิอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ บางทีอาจคิดถึงอาหารเช้าหรือรายการที่ต้องทำ แต่เขาบอกว่าสิ่งนี้ไม่ใช่ปัญหาเลย “เป้าหมายคือคุณไล่ตามใจที่ลอยไปได้ทันหรือไม่ แล้วจะดึงความสนใจกลับมาจดจ่อที่ลมหายใจได้หรือไม่” ลมหายใจของคนเราก็คือจังหวะในตัวของร่างกายที่พร้อมตอบสนองทุกความต้องการเสมอ ทุกครั้งที่เรากลับมาจดจ่อกับลมหายใจ เราก็ได้ฝึกตัวเองให้เลือกฟังเสียงดนตรีภายใน แทนที่จะไปฟังเสียงอื่นใดในโลกภายนอก
  2. ทำสมาธิในยามที่น่าเบื่อ
    แทนที่จะมัวแต่ใจลอย ลองหันมาเริ่มใส่ใจกับสิ่งที่อยู่รอบข้าง Wignall ยกตัวอย่างว่า ถ้ากำลังขับรถอยู่ ก็ให้ “สัมผัสถึงแรงสั่นสะเทือนบนท้องถนน รับรู้สีของท้องฟ้า พยายามสังเกตสิ่งต่างๆ โดยไม่ต้องไปคิดถึงสิ่งนั้นมาก” เขากล่าว คุณก็ทำเช่นนี้ได้เช่นกันเวลาล้างจาน (รับรู้ถึงความอุ่นของน้ำและน้ำหนักของจาน) เวลาแปรงฟัน (ตระหนักรู้ถึงความรู้สึกของขนแปรงบนฟันและเหงือก) หรือเวลามองออกไปนอกหน้าต่าง (สังเกตดูเพื่อนบ้านที่กำลังพาสุนัขไปเดินเล่น) การฝึกตัวเองให้เป็นคนช่างสังเกตมากขึ้น แม้อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่มีอะไรให้น่าตื่นเต้น นานวันเข้าก็จะทำให้คุณตั้งอยู่ในสติยิ่งขึ้นได้
  3. ลองสแกนกายดู
    เริ่มจากปลายด้านหนึ่งของร่างกาย สมมติว่าเริ่มจากเท้า ให้จดจ่อไปยังความรู้สึกที่นิ้วเท้า ไล่ขึ้นมาตามส้น ข้อเท้า หน้าแข้ง หัวเข่า ฯลฯ จนถึงปลายบนสุดที่ศีรษะ Wignall บอกว่า โดยธรรมชาติแล้ว ไม่ได้มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับความรู้สึกที่เข่า สะโพก หรือไหล่เลย แต่แนวคิดก็คือความรู้สึกทางกายภาพเป็นการรับรู้ภายใน และการจดจ่อกับความรู้สึกเหล่านั้นจะช่วยให้เราพักสมองได้ การเพ่งสมาธิจดจ่อนั้นเป็นหัวใจสำคัญในการตัดเสียงรบกวนออกไปในทุกๆ วัน ไม่ว่าจะเป็นความคิดของตัวเองหรือเสียงเอี๊ยดอ๊าดของพื้นห้อง

แผนในระยะยาว

ประเด็นสำคัญคือตัวอย่างข้างต้นนั้นไม่ต่างอะไรจากการวิดพื้นระหว่างช่วงพักโฆษณา หรือการขึ้นบันไดแทนใช้ลิฟต์เลย โดยผู้เชี่ยวชาญของเราบอกว่า เช่นเดียวกับที่การออกกำลังกายจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง คุณก็ต้องคอยฝึกทุกวันเป็นประจำ หรือแทบทุกวันเช่นกัน เพื่อที่จะให้ได้มาซึ่งประโยชน์เต็มที่ของความสงบตั้งอยู่ในสติที่มีต่อทั้งจิตใจและร่างกาย

เช่นเดียวกับการบริหารร่างกาย เราเลือกรูปแบบได้หลากหลายและนำมา “ครอสเทรนนิ่ง” ได้ บางวันอาจสังเกตลมหายใจก่อนอาหารเช้าและสแกนร่างกาย ส่วนวันถัดมาอาจเป็นการทำสมาธิจริงๆ แบบมีเสียงแนะนำ โดยให้เริ่มต้นด้วยช่วง 5 นาทีแบบง่ายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่ทำ (Wignall บอกว่าเป้าหมายที่ดีคือ 20 นาที)

ฟังดูเหมือนจะยากใช่ไหม Wignall บอกว่า การฝึกนี้ควรจะยากไม่ต่างจากการเทรนนิ่งที่ได้ประสิทธิภาพใดๆ “สิ่งที่ทำให้คนส่วนใหญ่ล้มเลิกไปคือคนเราวาดภาพเอาไว้ว่าความสงบตั้งอยู่ในสตินั้นเป็นเครื่องมือเพื่อการผ่อนคลายหรือทำให้ใจปลอดโปร่ง” เขากล่าว แต่ประโยชน์ที่จะได้รับนั้นไม่ได้เกิดขึ้นเลยทันที แต่จะไปเกิดขึ้นในภายหลัง “ความสงบตั้งอยู่ในสติไม่ได้สงบอะไรไปมากกว่าการเล่นท่ายกน้ำหนักที่ม้านั่งซึ่งยก 150 ปอนด์เลย การฝึกดังกล่าวจะได้ผลเพราะว่าต้องทุ่มเท ไม่ต่างจากกล้ามเนื้อที่จะแข็งแรงขึ้นได้เพราะคุณคอยออกกำลัง” เขาบอก “แต่ละครั้งที่ใจว่อกแว่ก ต้องคอยสังเกตให้ได้ และดึงความสนใจกลับมายังปัจจุบัน นี่คือการฝึกเรื่องความสงบตั้งอยู่ในสติ และหากไม่ฝึก คุณก็จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดนี้ไม่ได้”

เมื่อใดก็ตามที่หงุดหงิด ต้องอย่าลืมว่า การพบกับความยากลำบากเมื่อทำสมาธิ หรือเมื่อทำท่าย่อตัวเหยียดขาเดียว ท่าดึงข้อ หรือใช้ทักษะออกแรงทักษะใดก็ตามที่คุณยังทำได้ไม่ดีนัก ถือเป็นสัญญาณที่ดี โดย Wignall บอกว่า เพราะนั่นหมายความว่าคุณกำลังจัดการกับจุดอ่อนอยู่ “ผมพบว่า หากเรามองให้ได้อย่างนี้จริงๆ เราก็จะเข้าใจในสิ่งนี้ได้อย่างรวดเร็วครับ”

3 วิธีที่ช่วยให้มีสติมากขึ้น

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

3 วิธีที่ช่วยให้มีสติมากขึ้น

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีโต้ตอบกับเรื่องต่างๆ อย่างเป็นบวกมากขึ้น

การโค้ช

วิธีโต้ตอบกับเรื่องต่างๆ (แทบทุกเรื่อง) อย่างเป็นบวกมากขึ้น

6 นิสัยในการมีวิธีคิดแบบนักกีฬา

การโค้ช

หนีจากความไม่มั่นใจในตัวเองด้วยวิธีคิดที่ดีกว่า

วิธีจัดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณใหม่อีกครั้ง

การโค้ช

จัดใหม่ให้ถูกทาง

วิธีการสร้างกระบวนการที่สมบูรณ์แบบ

การโค้ช

ควบคุมขั้นตอนด้วยมือตัวเอง

วิทยาศาสตร์ของการนอนหลับที่ดี

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: วิทยาศาสตร์แห่งการหลับสนิท