สไตล์ใหม่ๆ กำลังลดราคา

เลือกซื้อสินค้าเข้าเพิ่มเติม ลดสูงสุดถึง 40% สินค้ามีจำนวนจำกัด เลือกซื้อเลย

การโค้ช

แท้จริงแล้วการ “ฟังเสียงร่างกายตัวเอง” คืออะไรกันแน่

นี่ไม่ใช่แค่วลีชวนเชื่อ แต่เป็นแนวทางที่นำไปใช้ได้จริงในการเทรนและฟื้นฟูกำลังให้สมาร์ทยิ่งขึ้น ทั้งยังเป็นทักษะที่เรียนรู้ได้ ซึ่งสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้เลย

สิ่งที่เทรนเนอร์หมายถึงเมื่อพวกเขาพูดว่า "ฟังเสียงร่างกายของคุณ"

เมื่อไม่แน่ใจว่าจะใส่น้ำหนักบาร์เบลล์เท่าไหร่ดี วันนี้ถึงเวลาลองทำท่าหกสูงจริงๆ แล้วหรือยัง หรือเมื่อไหร่หัวเข่าจะหายปวด จะได้ออกไปวิ่งได้สักที แล้วพอไปปรึกษาเทรนเนอร์ ครูสอนโยคะ หรือนักกายภาพบำบัด ก็จะได้คำตอบมาแค่ว่าให้ “ฟังเสียงร่างกายตัวเอง”

วลีดังกล่าวอาจฟังดูคลุมเครือ เว้นแต่คุณจะรู้ความหมายของวลีนี้ดี Alex Silver-Fagan เทรนเนอร์ Nike และครูสอนโยคะบอกว่า การฟังเสียงร่างกายตัวเองก็คือการจับความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจกับร่างกายเพื่อช่วยชี้นำการเคลื่อนไหวในแบบที่ตอบสนองต่อความต้องการของเราทั้งในระดับร่างกายและอารมณ์

ถึงจะฟังดูแปลกๆ ไปหน่อย แต่ก็พิสูจน์ได้ทางวิทยาศาสตร์ สมองคนเราจะติดตามสัญญาณภายในจากร่างกาย เช่น ข้อมูลการรับความรู้สึกจากอัตราการเต้นของหัวใจที่เต้นเร็ว ความตึงของกล้ามเนื้อ ความต้องการอาหารและน้ำ แล้วใช้ข้อมูลเหล่านี้เพื่อคาดการณ์สภาวะ โดยการคาดการณ์เหล่านี้เรียกว่าการรับรู้ตัวกระตุ้นภายในร่างกาย “การรับรู้ตัวกระตุ้นภายในร่างกายที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นจะทำให้คนเรารับรู้ถึงร่างกายของตัวเองได้ดีขึ้น เนื่องจากสามารถรับรู้ถึงสัญญาณเหล่านั้นได้อย่างมีสติยิ่งขึ้น” Jonathan Gibson, PhD, รองศาสตราจารย์สาขาวิชาจิตวิทยาประจำ South Dakota School of Mines and Technology กล่าว ใครมีการรับรู้ตัวกระตุ้นภายในร่างกายที่ดีกว่า ก็มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพจิต อารมณ์ และสังคมที่ดีกว่า ทั้งนี้เนื่องจากการรับรู้เช่นนี้ทำให้ตอบสนองต่อความต้องการของจิตใจและร่างกายที่เกิดขึ้นได้ดีกว่าอยู่เป็นประจำ Gibson กล่าว สำหรับเหตุผลเดียวกันนี้ งานศึกษาวิจัยหลายชิ้นก็แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างความสามารถนี้กับประสิทธิภาพที่ดีกว่าของนักกีฬาอีกด้วย

อ่านมาถึงตรงนี้ก็อาจจะนึกในใจว่า การใช้ประโยชน์จากการรับรู้นี้เป็นอะไรที่พูดง่ายกว่าทำอยู่แล้ว ซึ่งก็เป็นเรื่องจริง และโอกาสที่จะทำได้ก็น้อยเต็มที “มนุษย์เราใช้สัญชาตญาณได้ไม่ดีเท่าเมื่อก่อน” Silver-Fagan กล่าว ปัจจุบันนี้ มีหลายแหล่งข้อมูลที่บอกว่าเราควรทำอะไรและรู้สึกอย่างไร จึงกลายเป็นเรื่องยากที่จะได้ยินเสียงภายในที่เป็นตัวสื่อสารความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจกับร่างกายของเรา เธอบอก โซเชียลมีเดียคือต้นเหตุหนึ่ง อีกทั้งเพื่อนๆ ครอบครัว คนรู้ใจ และแม้กระทั่งข่าวสารที่เราเสพก็อาจเข้ามาแทรกแซงเสียงภายในได้เช่นกัน

“การรับรู้ตัวกระตุ้นภายในร่างกายที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นจะทำให้คนเรารับรู้ถึงร่างกายของตัวเองได้ดีขึ้น เนื่องจากสามารถรับรู้ถึงสัญญาณเหล่านั้นได้อย่างมีสติยิ่งขึ้น”

Jonathan Gibson
PhD, รองศาสตราจารย์สาขาวิชาจิตวิทยา

แต่การฟังเสียงร่างกาย หรือที่นักวิจัยเรียกกันว่า “การพัฒนาการรับรู้ตัวกระตุ้นภายในร่างกาย” นั้นเป็นทักษะที่เราฝึกฝนกันได้ โดยเริ่มต้นจากเคล็ดลับต่อไปนี้

สิ่งที่เทรนเนอร์หมายถึงเมื่อพวกเขาพูดว่า "ฟังเสียงร่างกายของคุณ"
  1. พาตัวเองกลับสู่สมดุลในทันที
    ทำให้สมองสงบเพื่อให้จิตใจได้ยินสิ่งที่ร่างกายต้องการจะสื่อ Silver-Fagan บอกว่า การจะทำเช่นนี้ได้จำเป็นต้องมีสติหรือมีสมาธิจดจ่อในชั่วขณะ ถ้าเริ่มตั้งแต่ตื่นนอน ก็จะช่วยให้เรามีสมาธิได้ง่ายขึ้นตลอดทั้งวัน เธอแนะนำว่า ก่อนลุกออกจากเตียง ให้มานั่งที่ขอบเตียงโดยวางเท้าราบลงบนพื้น จินตนาการว่ากำลังดันตัวผ่านพื้นลงไปชั้นล่าง ลงไปทีละชั้นจนกระทั่งเท้าสัมผัสพื้นดิน เธอบอก (แต่ถ้าอยู่ชั้นล่างอยู่แล้ว ก็ให้ลองคิดว่ายังมีอีก 2-3 ชั้นอยู่ด้านล่างลงไปอีก) เธอเสริมด้วยว่าการออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุลอย่างมีสมาธินี้จะช่วยในการ “เข้าสู่” จิตใจของตัวเอง เราจึงขจัดเสียงรบกวนรอบตัวออกไปและมีสติอยู่กับปัจจุบันอย่างแท้จริงได้ ทั้งยังทำให้ใช้สัญชาตญาณรับรู้ถึงความต้องการของตัวเอง ณ ช่วงเวลาหนึ่งๆ ได้มากขึ้นด้วย
  2. จากนั้นจดจ่อกับลมหายใจเข้าออก
    หลังจากสร้างสมดุลหรือเมื่อใดก็ตามที่หาเวลาได้ ให้นั่งบนเตียงหรือเก้าอี้สัก 5-10 นาที แล้วควบคุมลมหายใจ โดยเพ่งสมาธิไปที่อกหรือท้อง Gibson กล่าว การทำเช่นนี้จะ “เสริมสร้างประสิทธิภาพและฟื้นฟูระบบสมองเพื่อให้เกิดการรับรู้สัญญาณจากตัวกระตุ้นภายในร่างกายได้อย่างมีสติมากยิ่งขึ้น” และยิ่งฝึกฝนมากเท่าไหร่ ก็จะทำได้ดีมากขึ้นเท่านั้น

    เพื่อกระตุ้นให้เกิดสมาธิมากขึ้นขณะฝึกฝน ให้ท่องคำปลุกใจซ้ำๆ ในหัว “ฉันกำลังฝึกฝน ‘ฉันอยู่ในจุดที่ต้องการอยู่’” Silver-Fagan แนะพร้อมเสริมด้วยว่า “อาจจะเป็น ‘ฉันอยู่ตรงนี้เพื่อตัวฉันเองในร่างกายของฉัน’ หรือแสดงความรู้สึกซาบซึ้งในวันอื่นออกมา” ขั้นตอนนี้ช่วยให้มีสมาธิจดจ่ออยู่ในปัจจุบันตามความรู้สึกทางจิตใจและร่างกายที่ผุดขึ้นมา (อย่างการวิตกกังวลหรือกล้ามเนื้อข้องอสะโพกเกิดการตึง) ทำให้มีโอกาสที่จะตรวจสอบสิ่งดังกล่าวได้ เราอาจตัดสินใจได้ว่าต้องการดื่มน้ำสักแก้วแทนกาแฟที่ดื่มเป็นประจำเพื่อให้รู้สึกถึงความสมดุลที่มากขึ้นและลดอาการกระวนกระวายให้น้อยลง หรืออาจตัดสินใจเทการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ตั้งใจไว้ว่าจะทำ แล้วไปยืดเส้นยืดสายหรือเดินไกลแทน
  3. เชื่อในสัญชาตญาณตัวเอง
    Sue Falsone ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกด้านกายภาพบำบัดทางกีฬาและสมาชิก Nike Performance Council ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นกำลังชี้ว่า จิตใจอาจชักจูงให้เราทำอะไรมากเกินพอดี (ปัญหาที่พบได้ทั่วไปสำหรับคนที่ชอบมุ่งมั่นจะทำให้ได้) หรือประเมินตัวเองต่ำเกินไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเครียดหรือเหนื่อยล้า) โดยทั้ง Falsone และ Silver-Fagan ต่างก็แนะนำว่าให้เริ่มจากสัญชาตญาณแรกที่เกิดขึ้น ตรวจสอบดูว่ารู้สึกอย่างไร แล้วจึงปรับเปลี่ยนจากตรงนั้น เพื่อที่เราจะได้ไปถึงจุดที่เหมาะกับตัวเองที่สุด

    สมมติว่าออกกำลังกายอยู่ แล้วเทรนเนอร์ให้ทำท่าวิดพื้น 1 เซ็ต โดยให้เลือกว่าจะทำแบบที่ปรับท่าโดยใช้เข่าช่วยยันพื้น ใช้ท่าวิดพื้นแบบเคร่งครัด หรือวิดพื้นแบบให้ลำตัวเอียงลงที่ยากไปอีกขั้น หากคิดว่าควรทำท่าวิดพื้นแบบเคร่งครัดในช่วงขณะนั้น ก็ให้เริ่มจากท่านั้นเลย Silver-Fagan กล่าว แต่หากคิดว่ายังไม่ถึงเวลาที่จะท้าทายขนาดนั้น (เช่น รู้สึกเจ็บที่หัวไหล่หรือจัดระเบียบร่างกายไม่ได้) ก็ให้เปลี่ยนมาใช้เข่ายันพื้น ในทางกลับกัน หากเริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นแบบเคร่งครัด แล้วรู้สึกว่าทำท่าที่ท้าทายมากกว่านี้ได้ ก็ให้ลองพาดขาให้อยู่ในระดับที่สูงขึ้น หรือทำท่าเดิมต่อไปหากรับรู้ถึงความรู้สึกที่เหมาะสมว่า “ท่านี้ยากนะ แต่ฉันทำได้อยู่แล้ว”
  4. ทำตามหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ…
    Lisa Feldman Barrett, PhD ศาสตราจารย์พิศิษฐ์สาขาจิตวิทยาจาก Northeastern University ผู้ทำการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและร่างกายบอกว่า หากเพ่งสมาธิไปที่อัตราการเต้นของหัวใจทุกครั้ง แล้วรู้สึกเหมือนหัวใจกำลังเด้งกระแทกหน้าอก (สมมติว่าระหว่างทำท่ามิดเบอร์ปี) เราก็อาจเริ่มพัฒนาการรับรู้ร่างกายอย่างแท้จริงได้แล้ว นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพ่งสมาธิไปที่สิ่งกระตุ้นทางร่างกาย รวมถึงลมหายใจและประสาทสัมผัสในกล้ามเนื้อและข้อต่อ ในระหว่างการออกกำลังที่เข้มข้นสูง อาจทำให้รับรู้ถึงสิ่งที่กล่าวมาได้มากขึ้นเมื่อมีความเข้มข้นน้อยลง เธออธิบาย

    หากต้องการตัวช่วยในการเริ่มต้น ให้ใช้อุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ การทราบว่าหัวใจทำงานหนักแค่ไหน จะช่วยให้เรารู้ได้ว่าควรลดระยะทางการวิ่งหรือควรเพิ่มเซ็ตที่ 4 ในเซอร์กิตเสริมความแข็งแกร่งหรือไม่ Falsone กล่าว วิธีนี้จะสร้างนิสัยในการใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อกำหนดว่าจำเป็นต้องลดระดับหรือผลักดันตัวเองให้มากขึ้น จนกระทั่งนิสัยนี้กลายเป็นสัญชาตญาณและปรับให้ตอบสนองกับความต้องการของร่างกายโดยไม่ต้องอาศัยตัวช่วยทางเทคโนโลยีเลย เธอบอก
  5. จดบันทึกเสมอ
    เมื่อเริ่มฟังร่างกายในแบบเรียลไทม์ได้ดีขึ้น ก็ให้ลองเริ่มบันทึกความรู้สึกของตัวเองดู เช่น หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นครั้งแรกในรอบหลายสัปดาห์ หรือหลังจากที่ลุกออกจากโต๊ะทำงานมายืดเส้นยืดสายได้ทุกชั่วโมงเป็นเวลาหลายวัน วิธีนี้ไม่เพียงทำให้ฟังเสียงร่างกายตัวเองได้เท่านั้น แต่ยังทำให้เราเรียนรู้จากร่างกายได้ด้วย Silver-Fagan บอก ตัวอย่างเช่น บางทีเราอาจรับรู้ได้ว่า ถ้าไปวิ่งติดกัน 3 วัน ก็จะฝึกโยคะวินยาสะได้ช้าลง เลยตั้งใจจะเข้าคลาสเพื่อการฟื้นฟูในวันเหล่านั้นแทน หรืออาจพบว่าปวดเมื่อยเนื้อตัวมากถ้านอนบนโซฟาทั้งวัน หลังจากไปออกกำลังกายหนักๆ มาในวันก่อนหน้า จึงตั้งปณิธานว่าจะเริ่มขยับร่างกายด้วยท่าต่างๆ ในวันพักฟื้นกำลังแทน Silver-Fagan บอกว่า คุณไม่เพียงรับฟังอีกต่อไป แต่กำลังโต้ตอบการสื่อสารนั้นอย่างสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพ

    ทีนี้ในครั้งหน้าถ้ามีคนพูดว่า “ฟังเสียงร่างกายตัวเอง” แทนที่จะงงงวยและหงุดหงิด ก็ให้ยิ้มและตอบกลับไปว่า “กำลังฟังอยู่”

เรียบเรียงโดย Caitlin Carlson
ภาพประกอบโดย Gracia Lam

สิ่งที่เทรนเนอร์หมายถึงเมื่อพวกเขาพูดว่า "ฟังเสียงร่างกายของคุณ"

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง ทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ ไปจนถึงการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง ทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ ไปจนถึงการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

4 เคล็ดลับสำหรับการเทรนนิ่งกับสายยางยืดออกกำลังกาย

การโค้ช

ขอต้อนรับสู่แคมป์ฝึกยางยืดออกกำลังกาย

3 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรตื่นให้เช้าขึ้น

การโค้ช

3 สัญญาณที่บ่งบอกว่าควรตื่นให้เช้ากว่าเดิม

วิธีเริ่มต้นหรือรีสตาร์ทกิจวัตรเพื่อสุขภาพ

การโค้ช

กลับสู่เส้นทางแห่งความแข็งแรงสมบูรณ์

ไข่ดีสำหรับฉันหรือไม่

การโค้ช

สรุปแล้วกินไข่ได้ประโยชน์แค่ไหน

ฉันต้องเพิ่มธาตุเหล็กลงในอาหารให้มากขึ้นหรือไม่

การโค้ช

แร่ธาตุแสนสำคัญที่คุณอาจจะขาดไป