ข้ามไปยังเนื้อหา (กด Enter)
การโค้ช

วิธีหายใจเพื่อคอนโทรลตัวเอง

อยากประคบเย็นให้ความเหนื่อยล้า หรืออยากฟื้นพลังหลังออกกำลังกาย ทั้งหมดที่คุณต้องการมีแค่อย่างเดียวและมีในตัวคุณอยู่แล้ว เรากำลังพูดถึง “ลมหายใจ”

การหายใจคือสิ่งที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เพราะเราไม่ต้องคอยสั่งให้ร่างกายหายใจ คุณว่าจริงไหม?

มีเหตุผลที่การฝึกร่างกายและจิตใจอย่างโยคะ ไทชิ (ไทเก๊ก) และชี่กงให้ความสำคัญกับการหายใจเหนือสิ่งอื่นใด เพราะดูเหมือนกูรูที่คิดค้นการฝึกพวกนี้เมื่อหลายศตวรรษก่อนจะรู้ว่าเวลาเราตั้งสมาธิและควบคุมลมหายใจ (หรือที่อาจจะได้ยินในภาษาโยคะว่า “ปราณายามะ”) ร่างกายและจิตใจจะเกิดการเชื่อมต่อกันจนทำให้ทั้งสองส่วนเกิดความผ่อนคลาย

ในเชิงหลักการทางสรีรศาสตร์เบื้องต้น เมื่อหายใจเข้า ร่างกายจะได้รับออกซิเจนที่จำเป็นสำหรับการทำงานต่างๆ และเมื่อหายใจออก ร่างกายจะขับสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปพร้อมลมหายใจ ซึ่งเราเรียกเจ้าสิ่งนี้ว่าคาร์บอนไดออกไซด์ ร่างกายของคนส่วนใหญ่จะใช้เวลาทำงานภายใต้ระบบประสาทซิมพาเทติก (สู้หรือหนี) ซึ่งจะเปิดขึ้นโดยปกติเมื่อเราเกิดความเครียด นานกว่าภายใต้ระบบพาราซิมพาเทติก (พักและกลั่นกรอง) ซึ่งมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจและระดับความเครียดที่น้อยกว่า Alvin Dike ดุษฎีบัณฑิตสาขาวิชากายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้งบริษัท ADPT แห่งนิวยอร์กซิตี้ กล่าว เมื่อไหร่ที่เราใช้สติควบคุมลมหายใจ เราจะสามารถควบคุมระบบประสาทดังกล่าวได้ หรือก็คือสลับจากโหมดเครียดเป็นโหมดผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วนั่นเอง Dike เสริม

เมื่อไหร่ที่เราใช้สติควบคุมลมหายใจ เราจะสามารถควบคุมระบบประสาทดังกล่าวได้ หรือก็คือสลับจากโหมดเครียดเป็นโหมดผ่อนคลายได้อย่างรวดเร็วนั่นเอง

Alvin Dike
ดุษฎีบัณฑิตสาขาวิชากายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้งบริษัท ADPT แห่งนิวยอร์กซิตี้

ในทำนองเดียวกัน การหายใจจะเป็นการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกในทางที่ดีได้ด้วยถ้าใช้เทคนิคที่ถูกต้อง ซึ่งทำให้มีพลังมากขึ้นและเพิ่มระดับอารมณ์ให้มากขึ้นนั่นเอง เขากล่าว สรุปคือ เราสามารถนำลมหายใจมาใช้ในการบำบัดได้จากหลายมุมมอง ทำให้เรารับมือกับความรู้สึกหรือเรื่องใดๆ ที่เข้ามาระหว่างวันได้ดีขึ้น ซึ่งเจ้าลมหายใจนี้ไม่เพียงเป็นของง่ายและของฟรี แต่ยังเข้าถึงได้ทันทีที่ต้องการอีกด้วย

บางคนอาจจะคิดว่าที่พูดมาฟังดูดีเกินไป คนคนนั้นอาจเป็นหนึ่งในหลายๆ คนที่ “ใช้ความสามารถในรับออกซิเจนเข้าปอดเพียงเศษเสี้ยวเล็กๆ ของที่ตัวเองมีและใช้เพียงแค่ช่วงบนของหน้าอกในการหายใจ” Dike กล่าว (ลองทาบมือข้างหนึ่งที่หน้าท้อง อีกข้างที่หน้าอก แล้วดูว่ามือข้างไหนลอยขึ้นตอนหายใจเข้า นี่เป็นวิธีง่ายๆ เพื่อเช็คว่าคุณเป็นคนประเภทนี้หรือเปล่า) การหายใจที่ควรทำคือการหายใจจากกระบังลมเพื่อทำให้ซี่โครงขยายออกในรูปแบบ 3D คือจากบนลงล่าง จากหน้าไปหลัง จากซ้ายไปขวาหรือขวาไปซ้าย Dike กล่าว ถ้าอยากฝึกวิธีนี้ ลองหายใจเข้าทางจมูกโดยให้อากาศลงมาจนถึงหน้าท้อง สูดลมหายใจต่อไปจนกว่าจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างกับท้องขยายตัว พอจับหลักได้แล้ว “จะมีเทคนิคและจังหวะการหายใจที่แตกต่างกันหลายแบบ เพื่อให้คุณได้ควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ให้เป็นไปตามที่ต้องการ” เขากล่าว

รู้สึกมีพลังมากไปหรือน้อยไป ขาดแรงบันดาลใจหรือเจอเรื่องหนักอก ไม่ว่าปัญหาที่เจอจะเป็นอะไร หนึ่งในวิธีหายใจที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำต่อไปนี้จะเปลี่ยนความคิดและอารมณ์คุณได้ในแทบจะทันที

1. หายใจแบบ 6-4-X ถ้าเมื่อคืนนอนไม่พอ
“ถ้าตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียหรือเป็นเบลอๆ อาการนี้บ่งบอกถึงสภาวะพาราซิมพาเทติก” Dike กล่าว ใครก็ตามที่ติดซีรีส์จนอยู่ถึงดึกดื่น หรือเสร็จงานตอนนาฬิกาตีบอกเวลาเที่ยงคืน “การหายใจเข้ายาวๆ และหายใจออกสั้นๆ จะช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นระบบซิมพาเทติกซึ่งเพิ่มความตื่นตัวให้คุณได้” เขากล่าว

นอนหงายหน้าขึ้น หายใจเข้า 6 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที จากนั้นเม้มปากแล้วดันลมหายใจออกมา ลมหายใจที่ออกมาควรจะเร็วและแรงเพื่อขับคาร์บอนไดออกไซด์ที่ยังเหลือค้างในปอดออกมาให้หมด “นี่จะคล้ายกับการวอร์มกระบังลมเพื่อทำให้การหายใจรอบต่อไปมีอากาศสดชื่นเข้ามามากขึ้น” Dike กล่าว

2. หายใจเรียกความสำราญ ถ้ารู้สึกหมดกำลังใจทำงาน...หรือออกกำลังกาย
ชื่ออาจจะฟังดูแปลกแต่ “การหายใจแบบ 3 ส่วนนี้ปลุกเอเนอร์จี้ในตัวคุณได้” Sanaa A. Jaman, PhD ผู้ก่อตั้งและเจ้าของสตูดิโอ Tru3 Yoga ในประเทศคูเวต กล่าว “หายใจลึกๆ พร้อมกับเคลื่อนไหวจะเป็นการปลุกร่างกายทั่วทุกส่วนให้ตื่นขึ้น โดยจะไปกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกให้ทำงานก่อนแล้วจึงเพิ่มระดับปริมาณออกซิเจนในกระแสเลือดให้สูงขึ้น” Jaman กล่าว จากนั้น ร่างกายจะสลับไปใช้การตอบสนองแบบพาราซิมพาเทติก ซึ่งจะทำให้รู้สึกแจ่มใส เพิ่มระดับอารมณ์ และทำให้มีแรงกระตุ้นในการทำสิ่งต่างๆ เธอกล่าว

เริ่มต้นโดยการยืนกางขาออกเท่าความกว้างสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย แล้วสูดหายใจเข้าให้ถึง 1 ใน 3 ของความจุปอด (นึกภาพว่ากำลังเทอากาศให้ไหลลงจนถึงจุดล่างสุดของปอด) พร้อมกับเหวี่ยงแขนไปด้านหน้าลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้นเพดาน จากนั้นสูดหายใจเข้าให้ถึง 2 ใน 3 ของความจุปอด (กึ่งกลางของปอด) พร้อมกับเหยียดแขนไปด้านข้างเป็นรูปตัว T ในความสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือยังหงายขึ้น ต่อจากนั้น สูดหายใจเข้าจนเต็มปอด (เติมอากาศให้ช่วงบนของปอดจนไม่สามารถหายใจเข้าได้อีก) แล้วเหวี่ยงแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน และสุดท้าย อ้าปากแล้วหายใจออกโดยให้มีเสียง “ฮา” ดังออกมา ระหว่างนี้ให้ย่อเข่าแล้วลดตัวจนอยู่ในท่าสควอท พร้อมกับเหวี่ยงแขนลงและไปด้านหลัง ราวกับกำลังทำท่าดำน้ำ

ทำซ้ำให้ครบ 7-9 “รอบ” เพื่อกระตุ้นการตอบสนองอย่างเต็มที่

3. หายใจออกยาว ถ้ารู้สึกไม่สบายใจ
คนส่วนใหญ่จะชอบหายใจสั้นๆ ถี่ๆ เมื่อเกิดความรู้สึกไม่ปกติบางอย่าง การหายใจด้วยหน้าอกแบบนี้จะเร่งทั้งอัตราการเต้นของหัวใจ ความดัน และความเครียด ซึ่งทำให้อาการของเราแย่กว่าเดิม แต่เมื่อเปลี่ยนมาหายใจด้วยกระบังลมและหายใจออกให้ยาวกว่าหายใจเข้า สวิตช์การตอบสนองแบบพาราซิมพาเทติกจะถูกเปิดและความรู้สึกผ่อนคลายก็จะเข้ามา Dike กล่าว

อยู่ในท่าใดก็ได้ หายใจเข้าให้ลึกพร้อมสังเกตการยกตัวของหน้าท้อง 6 วินาที จากนั้นกลั้นหายใจอย่างมากที่สุด 4 วินาที แล้วหายใจออก 12 วินาทีพร้อมสังเกตหน้าท้องที่กำลังยุบตัวลง

ปล. ไม่เป็นไร ถ้ายังหายใจออกจนครบ 12 วินาทีไม่ได้ เริ่มต้นจาก 7 วินาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาปล่อยลมหายใจจากตรงนั้น “ต้องใช้เวลาในการฝึกฝนกว่าจะทำได้” Dike กล่าว “กระบังลมก็ต้องมีการบริหารแบบกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เหมือนกัน”

4. หายใจแบบชีตาลี ถ้าอยากได้วิธีคูลดาวน์เร็วๆ หลังออกกำลังกาย
“ชีตาลี หรือ “Sheetali” เป็นภาษาสันสกฤตแปลว่า “เย็น, เงียบสงบ” การออกกำลังกายคือตัวกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ซึ่งเทคนิคนี้จะปิดการทำงานส่วนนี้แล้วสลับไปใช้การตอบสนองแบบพักและกลั่นกรองแทน โดยจะช่วยปรับความดันเลือดให้ต่ำลงเพื่อลดอุณหภูมิร่างกาย รวมถึงคลายความตึงของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท Jaman กล่าว

หาที่นั่งสบายๆ จากนั้นลดสายตาลงมองพื้นหรือหลับตาลงพร้อมกับวางมือบนเข่า แลบลิ้นออกมา ยกด้านข้างของลิ้นขึ้นเพื่อห่อให้เป็นรูกลวง หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ผ่านรูนั้น จากนั้นปิดปากแล้วหายใจออกทางจมูก ทำซ้ำกี่รอบก็ได้ หรือทำอย่างน้อย 1-5 นาทีเพื่อเร่งการฟื้นฟูกำลัง

5. สแกนร่างกายผ่านลมหายใจ ถ้าอยากผ่อนคลายก่อนเข้านอน
ถ้าในหัวยังมีความคิดวิ่งวนไม่หยุดตอนกำลังจะเข้านอน หรือจริงๆ คุณมีปัญหาในการนอนอยู่แล้ว งานวิจัยจาก UCLA เผยว่าการสแกนร่างกายสามารถช่วยคุณได้ วิธีนี้จะค่อนข้างซับซ้อนขึ้นหน่อย เพราะคุณจะต้องสแกนบริเวณต่างๆ ที่มีความตึงและใช้วิธีหายใจออกเพื่อคลายความตึงเหล่านั้น วิธีนี้ยังลดอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะกับการพักผ่อนและลดความหมกหมุ่นหรือฟุ้งซ่านไปพร้อมกันด้วย Jasmine Marie นักปฏิบัติลมหายใจ (Breathwork Practitioner) และผู้ก่อตั้งบริษัท Black Girls Breathing กล่าว

เริ่มต้นจากเหยียดตัวบนเตียงแล้วหลับตา หายใจช้าๆ และลึกๆ แล้วเพิ่มเวลาของการหายใจออกให้ยาวเป็น 2 เท่าของการหายใจเข้า สำรวจบริเวณศีรษะแล้วไล่ลงมาจนถึงปลายเท้าหรือจากปลายเท้าขึ้นไปหาศีรษะ พิจารณาความรู้สึกของร่างกายแต่ละส่วน “ดูว่าบริเวณไหนของร่างกายที่รู้สึกตึง กำหนดลมหายใจไปที่บริเวณนั้น” Marie กล่าว

ถ้ายังรู้สึกตื่นอยู่แม้จะสแกนร่างกายทั้งตัวแล้ว พยายามหายใจเข้าลึกไปเรื่อยๆ หรือเริ่มสแกนร่างกายใหม่โดยเปลี่ยนมาไล่จากจุดสุดท้ายถึงจุดเริ่มต้น

ไม่ว่าเราจะเจอกับเรื่องอะไรในแต่ละวัน (ต้องยอมรับว่ามีเรื่องให้เจอได้ทุกวันจริงๆ ) คอยย้ำเตือนตัวเองให้ขึ้นใจว่าจง “กำหนดลมหายใจ” มั่นใจได้เลยว่าคุณจะรู้สึกมากขึ้นในสิ่งที่อยากรู้สึก และรู้สึกน้อยลงในสิ่งที่ไม่อยากรู้สึก

วิธีหายใจเพื่อคอนโทรลตัวเอง

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีเลิกนิสัยที่ไม่ดีแบบถาวร

การโค้ช

วิธีเลิกนิสัยแย่ๆ ให้ได้ผลชะงัด

รู้สึกดีขึ้นหลังจากนอนหลับไม่สนิท

การโค้ช

ถ้านอนไม่ค่อยหลับ ก็ตั้งหลักก่อนรับวันใหม่

วิธีออกกำลังกายขณะใส่หน้ากากปิดจมูก

การโค้ช

ถึงจะใส่หน้ากาก แต่ก็เทรนนิ่งอย่างเต็มที่ได้

มีอาหาร "อิ่มใจ" ประเภทที่มีประโยชน์บ้างหรือไม่

การโค้ช

ให้นิยามใหม่กับคำว่าอาหาร “อิ่มใจ”

วิธีการรับประทานอาหารจากพืช

การโค้ช

พื้นฐานของการรับประทานอาหารจากพืช