การโค้ช

มองให้เห็นภาพแล้วสร้างให้เป็นจริง

จินตนาการภาพว่าตัวเองกำลังข้ามเส้นชัย กำลังสัมภาษณ์งานได้อย่างมืออาชีพ ไม่แน่สิ่งนี้อาจเป็นกุญแจสำคัญที่ไขประตูสู่ความสำเร็จทุกบานก็เป็นได้

อัพเดทล่าสุด: December 21, 2020
นึกภาพความสำเร็จเพื่อทำเป้าหมายให้เป็นจริง

นี่คือข้อมูลที่คุณอาจต้องทึ่ง ไม่ว่าคุณจะยิงลูกปิดเกมผ่านจินตนาการหรือเป็นฝีมือจริงของคุณก็ตาม สมองจะทำงานกับเหตุการณ์ทั้งสองในทำนองเดียวกันและได้มีงานวิจัยที่พิสูจน์ให้เห็นแล้ว นี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมเทคนิคการฝึกจิตอย่าง “การจินตนาการภาพ” หรือ Visualization ถึงเป็นสุดยอดเคล็ดลับพัฒนาประสิทธิภาพที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬามือโปร นักธุรกิจที่ประสบความสำเร็จ ไปจนถึงโค้ชและครูฝึกที่คอยสอนคน 2 กลุ่มแรก

“การจินตนาการภาพ” หมายถึงการสร้างฉากที่เป็นภาพชัดเจนในหัว คุณอาจใช้วิธีนี้เพื่อความผ่อนคลาย หรือเพื่อเตรียมพร้อมตัวเองเพื่อทำอะไรบางอย่างให้สำเร็จก็ได้ “เมื่อภาพถูกสร้างขึ้นมาในสมอง พื้นที่ของสมองหลายส่วนจะเริ่มทำงาน” Sheri Dewan, MD แพทย์เฉพาะทางด้านประสาทศัลยศาสตร์ที่โรงพยาบาล Northwestern Medicine Central DuPage Hospital อธิบาย ส่วนแรกสุดเลยคือสมองกลีบหน้า (Frontal lobe) ซึ่งรับผิดชอบหน้าที่ด้านการเรียนรู้ การวางแผน ไปจนถึงการดำเนินตามแผนที่วางไว้ ต่อมาจะเป็นการกระตุ้นสมองกลีบท้ายทอย (Occipital lobe) ซึ่งช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่กำลังคิดปรากฏเป็นภาพขึ้นมาจริงๆ แล้วหลังจากนั้น เมื่อการเห็นภาพเกิดขึ้นแบบวนซ้ำไปเรื่อยๆ การตอบสนองส่วนอะมิกดาลา (Amygdala) จะค่อยๆ ถดถอย (อะมิกดาลาคือศูนย์กลางของสมองในเรื่องการตอบสนองแบบจะสู้หรือหนี) ซึ่งช่วยลดความกลัวและวิตกกังวลที่มีต่อกิจกรรมนั้นๆ ได้ นอกจากนี้ การจินตนาการภาพซ้ำๆ ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพการสั่งการจากสมองถึงกล้ามเนื้อ จนราวกับว่าคุณกำลังทำกิจกรรมนั้นอยู่จริงๆ Angie Fifer, PhD ที่ปรึกษาผู้ผ่านการรับรองด้านประสิทธิภาพทางจิตในเมืองพิตต์สเบิร์กและสมาชิกคณะกรรมการบริหารขององค์กร Association for Applied Sport Psychology เสริม กลไกการทำงานทั้งหมดนี้เกิดขึ้นร่วมกันเพื่อกระตุ้นความสามารถและทำให้คุณแสดงออกในชีวิตจริงได้อย่างดีที่สุด Dr Dewan กล่าว

นี่อาจใช้อธิบายได้ว่าทำไมการฝึกจิตด้วยวิธีนี้ถึงได้มีประสิทธิภาพและอยู่ในความสนใจของนักวิจัยมาเป็นเวลานาน ที่ปรึกษาผู้ผ่านการรับรองด้านประสิทธิภาพทางจิตอย่าง Alan Chu, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์และประธานหลักสูตร Sport, Exercise, and Performance Psychology แห่งมหาวิทยาลัย University of Wisconsin-Green Bay ได้ให้ข้อมูลว่า หนึ่งในงานวิจัยเกี่ยวกับการจินตนาการภาพเกิดขึ้นในปี 1960 ในการทดลองมีทีมบาสเก็ตบอลที่แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งโฟกัสเฉพาะการฝึกฝนด้านร่างกาย และอีกกลุ่มใช้เพียงวิธีจินตนาการภาพเพื่อฝึกฝนทักษะกล้ามเนื้อด้านต่างๆ หลังจากผ่านไป 14 วัน งานวิจัยพบว่ากลุ่มที่ใช้วิธีจินตนาการภาพมีความชำนาญในทักษะที่ฝึกใกล้เคียงกับกลุ่มที่จดจ่ออยู่กับการฝึกซ้อมด้านร่างกายเพียงอย่างเดียว

การเห็นภาพวนซ้ำยังช่วยเสริมประสิทธิภาพการสั่งการจากสมองถึงกล้ามเนื้อ จนราวกับว่าคุณกำลังทำกิจกรรมนั้นอยู่จริงๆ

Angie Fifer
PhD, ที่ปรึกษาผู้ผ่านการรับรองด้านประสิทธิภาพทางจิต เมืองพิตต์สเบิร์ก

ตั้งแต่นั้นมาก็มีงานวิจัยหัวข้อนี้เกิดขึ้นมากมาย งานวิจัยชิ้นหนึ่งในวารสาร “Journal of Neurophysiology” ค้นพบว่าเมื่อคนที่เข้าเฝือกข้อมือจินตนาการว่าตัวเองกำลังบริหารข้อมือ คนกลุ่มนี้จะเสียความแข็งแรงน้อยกว่าคนที่ไม่ได้จินตนาการ 50 เปอร์เซ็นต์หลังจากที่ไม่มีการขยับเขยื้อนข้อมือเลยเป็นเวลา 4 สัปดาห์ งานวิจัยอีกชิ้นเปิดเผยว่าคนที่ต้องการฝึกกินผลไม้ให้มากขึ้นแล้วนึกภาพแผนการในแต่ละขั้นตอนของตัวเอง (จะซื้อ เตรียม และกินผลไม้เมื่อไหร่ ที่ไหน อย่างไร) จะมีปริมาณการบริโภคเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า และงานวิจัยนำร่องที่ตีพิมพ์ในวารสาร “Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity“ พบว่านักยิมนาสติกมีความมั่นใจในตัวเองเพิ่มขึ้นเมื่อได้ฝึกเทคนิคการจินตนาการภาพ ยังมีงานวิจัยสนับสนุนอีกมากมายนอกเหนือจากที่ได้กล่าวไป

นึกภาพความสำเร็จเพื่อทำเป้าหมายให้เป็นจริง

จินตนาการภาพยังไงให้ได้ผลดี

ถึงอย่างนั้น การจินตนาการภาพก็ไม่ใช่เรื่องที่แค่หลับตาเฉยๆ ก็ทำได้ (ถ้าได้คงดี) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามีวิธีดีๆ หลายวิธีที่นำไปใช้ได้เพื่อทำให้การฝึกจิตของคุณได้ผล และเราขอแนะนำคุณดังต่อไปนี้

1. ตื่นแล้วนึกเลย
ทันทีหลังจากตื่นนอน ใช้เวลา 5 นาทีเพื่อ “จินตนาการภาพ” นึกถึงพฤติกรรมทั้งหมดที่ต้องทำเพื่อบรรลุเป้าหมายแล้วจดบันทึก สมมติว่าคุณมีเรื่องทะเลาะกับคนในครอบครัวมาแล้ว 1 สัปดาห์และก็อยากให้เรื่องคลี่คลายเสียที ลองนึกภาพตัวคุณกำลังจัดเวลาเพื่อโทรหา คุณกำลังนั่งสมาธิหรือออกกำลังกายเพื่อตั้งสติก่อนกดปุ่มโทร คุณกำลังพูดอย่างใจเย็นให้อีกฝ่ายรับฟังเรื่องที่อยากพูด แล้วจึงไปซื้อการ์ดแทนความรู้สึกเพื่อส่งหาอีกฝ่ายภายหลัง เมื่อจินตนาการเสร็จ ทำในสิ่งที่คุณนึกไว้ให้ตรงตามลำดับขั้นตอนทั้งหมด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความมั่นใจได้ และหากฝึกอย่างสม่ำเสมอได้ คอยบอกสมองไว้ว่าสิ่งที่คุณทำควรจะสำเร็จ เพราะทุกอย่างที่กำลังทำเป็นไปตามที่วางแผนไว้ Michael Ceely นักจิตบำบัดอาชีพและโค้ชด้านประสิทธิภาพทางจิตที่เมืองเบิร์กลีย์ รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าว ยิ่งทำเป็นอย่างแรกในตอนเช้า เทคนิคนี้จะทำให้จิตใจได้มีเวลาคิดมากขึ้นก่อนที่จะนำแผนในความคิดของคุณไปลงมือทำในชีวิตจริง Ceely กล่าว

ขั้นตอนนี้ยังเป็นขั้นตอนที่ฝึกจนเชี่ยวชาญได้ไม่ยากก่อนที่คุณจะขยับขึ้นไปสู่การจินตนาการภาพที่ท้าทายมากขึ้น (เช่น สร้างธุรกิจเป็นของตัวเอง) ซึ่งอาจทำให้หวาดกลัวหรือเป็นความรู้สึกที่ไม่สมจริงหากพยายามทำตั้งแต่แรก ถ้าเกิดภาพดังกล่าวยังไม่ชัดเจนพอ “ฝึกย้อนภาพในหัวแล้วเริ่มเล่นใหม่อย่างช้าๆ” Fifer กล่าว “สุดท้าย เมื่อฝึกฝนไปเรื่อยๆ การควบคุมและความสามารถของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น และคุณจะควบคุมภาพในหัวให้ตรงกับประสบการณ์ที่คุณอยากให้เป็นได้ดีขึ้น” เธอกล่าว

2. จับทุกรายละเอียด
ตามที่ Chu บอก เมื่อภาพที่คุณจินตนาการมีครบทุกรายละเอียด ทุกสถานการณ์ และทุกห้วงอารมณ์ที่จะเกิดขึ้นในขณะลงมือทำ สิ่งที่คุณฝึกจะไม่ใช่เพียงการนั่งมองตัวเองบรรลุเป้าหมายอย่างลอยๆ แต่จะเป็นหนทางประสบความสำเร็จด้วยการกระทำที่ชัดเจนจับต้องได้ การจะมองเห็นได้ทุกรายละเอียดได้นั้น คุณต้องพิจารณาประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของคุณให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แล้วหาวิธีใช้ประสาทสัมผัสเหล่านั้นเพื่อการบรรลุเป้าหมาย Anna Hennings ที่ปรึกษาด้านประสิทธิภาพทางจิต เมืองออสติน กล่าว

ถ้าภาพของคุณคือการพิชิตยอดภูเขา พยายามจินตนาการความรู้สึกของก้อนหินที่ต้องปีนป่าย กลิ่นของธรรมชาติ ทิวทัศน์ของหุบเขาเบื้องล่าง เสียงลมที่พัดผ่าน ไปจนถึงรสชาติของอาหารที่เตรียมไว้เมื่อปีนถึงยอด ถ้าเป้าหมายของคุณคือได้งานที่บริษัทในฝัน นึกภาพเสื้อผ้าที่ใส่ไปวันสัมภาษณ์ กาแฟที่จิบมาล่วงหน้า เพลงที่เปิดคลอเป็นพื้นหลังเพื่อลดความประหม่า ฯลฯ เมื่อคุณปล่อยจินตนาการให้เกิดขึ้น แต่ยังควบคุมได้เต็มร้อย ภาพที่คุณเห็นจะรู้สึกสมจริงมากขึ้น Chu กล่าว

3. ย้อนนึกช่วงท็อปฟอร์ม
การย้อนภาพช่วงที่ตัวเองเคยประสบความสำเร็จจะทำให้คุณรู้จักจุดแข็งของตัวเองและรู้ว่าตัวเองไล่ตามเป้าหมายมาไกลแค่ไหนแล้ว ซึ่งทำให้คุณพร้อมกว่าเดิมเมื่อต้องทำเรื่องเดิมซ้ำ Hennings กล่าว ความสำเร็จครั้งก่อนยังเป็นแหล่งพลังและความมั่นใจให้คุณได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยได้มากเวลารู้สึกขาดความมั่นใจ

ถ้ายังไม่มีโมเมนต์ชัยชนะที่ให้ความรู้สึกคล้ายกับเป้าหมายตอนนี้ ไม่ต้องห่วง ลองนึกถึงความรู้สึกตอนที่คุณสงบที่สุด ตอนที่ดีใจจนเนื้อเต้น ตอนที่แข็งแกร่งจนมั่นใจเกินร้อย นำความรู้สึกนั้นมาใช้ “เพื่อสร้างอารมณ์และขับเคลื่อนตัวเองในปัจจุบัน” Hennings กล่าว ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอยากพรีเซนต์งานเก่งๆ ในห้องเรียนออนไลน์ แต่ยังไม่เคยพรีเซนต์ของจริงในห้องเรียนใหญ่ๆ มาก่อน ย้อนเวลากลับไป แล้วหาช่วงเวลาที่คุณขจัดความประหม่าของตัวเองได้เมื่ออยู่ในสถานการณ์ เช่น เดทครั้งแรก หรือคุณอาจจะลองลักจำสิ่งที่คนอื่นเคยทำมาใช้ Hennings กล่าว ลองตั้งใจสังเกตว่าคนอื่นทำงานอย่างไรให้สำเร็จ ดูว่ามีอะไรที่ใช้ได้บ้างแล้วจินตนาการว่าคุณกำลังพัฒนาตัวเองโดยอิงจากสิ่งที่ได้เรียนรู้มา

4. จินตนาการฝั่งตรงข้ามของความต้องการ
เมื่อไหร่ที่คุณหมดแรงบันดาลใจต่อเป้าหมายที่กำลังไล่ตาม ลองใช้เคล็ดลับที่เรียกว่าจินตนาการภาพทางลบ (Negative Visualization) “นึกภาพว่าชีวิตจะเป็นอย่างไรในด้านที่ตรงข้ามกับความจริง เมื่อคุณไม่มีโอกาสทำสิ่งที่อยากทำ” Laurie Santos, PhD ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและหัวหน้าวิทยาลัย Silliman College แห่งมหาวิทยาลัย Yale University กล่าว นึกภาพตัวเองที่บาดเจ็บและทรมานจนไม่สามารถแบกกระเป๋าไปเที่ยวได้ นึกภาพตัวเองที่สูญเสียความทรงจำและไม่อาจเขียนนิยายได้อีกต่อไป “แค่ปรับเปลี่ยนวิธีคิดเพียงเล็กน้อยก็ทำให้คุณรู้คุณค่าของชีวิตได้มากแล้ว” Santos กล่าว

เรื่องนี้ไม่มีอะไรซับซ้อน คนเราจะเริ่มอยู่ตัวและเกิดความเบื่อหน่ายขึ้นบ่อยเมื่อรู้สึกชินชากับการทำสิ่งเดิมๆ แม้จะเป็นสิ่งที่ชอบก็ตาม แต่เราสามารถดึงตัวเองออกจากสภาวะนี้ได้ด้วยการจินตนาการทางลบ เธอกล่าว ครั้งต่อไปที่รู้สึกฝืนเมื่อต้องออกไปวิ่งหรือเริ่มพิมพ์งาน ลองนึกภาพว่าตัวเองสูญเสียความสามารถในการทำสิ่งนั้นไป เท่านี้คุณก็น่าจะรู้สึกตื่นตัวและเอาชนะอารมณ์นี้ได้ในทันที

แม้คุณพิชิตมาราธอนได้โดยใช้การจินตนาการภาพเป็นตัวช่วย แต่อย่าลืมว่าการฝึกความอดทนของร่างกายก็เป็นสิ่งจำเป็นถ้าหากคุณไม่เคยวิ่งระยะไกลมาก่อน Chu กล่าว จะอยากเรียนเปียโน หรืออยากใช้พลาสติกให้น้อยลง สุดท้ายก็ต้องมีการลงแรงอยู่ดี เพราะอย่างไรเสีย เป้าหมายที่แท้จริงของคุณคือการได้ในสิ่งที่เห็น เพื่อจะได้เห็นในสิ่งที่คุณพิชิตได้

นึกภาพความสำเร็จเพื่อทำเป้าหมายให้เป็นจริง

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

อารมณ์ของคุณพยายามที่จะบอกอะไรกับคุณ

การโค้ช

อารมณ์ที่เรามีกำลังพยายามบอกอะไรกับเราอยู่

วิธีสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายให้กับตนเอง

การโค้ช

เพิ่มแรงจูงใจให้เป็นสิบเท่าทวีคูณ

วิธีการรับประทานอาหารจากพืช

การโค้ช

พื้นฐานของการรับประทานอาหารจากพืช

วิธีการเข้าร่วมการแข่งวิ่งเสมือนจริง

การโค้ช

เตรียมใจให้พร้อมสำหรับการแข่งวิ่งแบบ Virtual Race

ไข่ดีสำหรับฉันหรือไม่

การโค้ช

สรุปแล้วกินไข่ได้ประโยชน์แค่ไหน