ท่าบริหารที่เป็นประโยชน์ต่ออุ้งเชิงกรานช่วงตั้งครรภ์

นี่ล่ะ Nike (M)

คีเกล (Kegel) มันล้าหลังเป็น 10 ปีแล้ว ดูแลอุ้งเชิงกรานของคุณในแบบทันสมัยด้วยแทรมโพลีน ลูกโป่ง และการหาวแทนสิ (อ่านไปเดี๋ยวก็เข้าใจเองนะ)

อัพเดทล่าสุด: June 6, 2022
ใช้เวลาอ่าน 6 นาที
  • อุ้งเชิงกรานอาจตึงได้ด้วยสาเหตุอย่างการตั้งครรภ์ การทำคีเกลมากเกินไป และการเทรนนิ่งบ่อยๆ
  • เพื่อให้คลอดและพักฟื้นในช่วงหลังคลอดได้ง่ายขึ้น ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการหายใจลึกๆ และการจินตนาการภาพ
  • ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ


อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม…

*เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์

ไม่ง่ายเลยที่จะห้ามตัวเองไม่ให้รู้สึกแข็งแกร่งสุดๆ หลังจากวิดพื้นแบบขึ้นสุดลงสุดไป 2-3 ครั้ง แล้วเห็นกล้ามเนื้อไบเซปนูนขึ้นหลังผ่านไปเพียงไม่กี่วินาที เข้าใจได้ว่าการสร้างความแข็งแรงด้วยการเคลื่อนไหวที่ท้าทายโดยเฉพาะท่าที่เห็นผลทันทีนั้นเป็นสิ่งที่ควรภูมิใจ แต่ไม่ใช่ว่ากล้ามเนื้อทุกมัดต้องปรากฏออกมาให้เห็น และกล้ามเนื้อบางส่วนจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อบริหารด้วยการออกกำลังที่เป็นการคลายและเสริมสร้างความแข็งแรง

ซึ่งอุ้งเชิงกรานก็เข้าเกณฑ์นี้ โดยเฉพาะเมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์

ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงเหตุผลและวิธีการกัน มาเสริมความรู้แบบเร่งรัดก่อนดีกว่า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะพันล้อมรอบกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบ ทำให้เกิดเป็นพื้นผิวคล้ายแทรมโพลีนที่พยุงอวัยวะต่างๆ

ทุกครั้งที่คุณปัสสาวะ อุจจาระ มีเซ็กส์ หรือคลอดลูก (!) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องขยายและเปิดออก อุ้งเชิงกรานที่ตึงขึ้น สั้นลง และลอยสูงขึ้นจะทำงานได้ลำบากขึ้น Laurel Proulx, DPT, PhD นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่เมืองโคโลราโดสปริงส์ และผู้ก่อตั้ง FEM Physical Therapy กล่าว

ปัญหาเรื่องตึงๆ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในช่วงตั้งครรภ์ เมื่อมดลูกขยายตัว อุ้งเชิงกรานต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรับน้ำหนักด้านบนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดการตึงที่กล้ามเนื้อเชิงกรานได้ Ann Nwabuebo, DPT, นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานจากฟิลาเดลเฟียและผู้ก่อตั้ง Body Connect Physical Therapy กล่าว ขณะเดียวกัน ถ้าคุณออกกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงให้อุ้งเชิงกรานอย่างหนักหน่วงเกินไป (เหมือนการทำคีเกล) กล้ามเนื้อก็อาจจะตึงเกินไปได้ Proulx กล่าว และ/หรืออาจทำให้มีแกนกลางลำตัวและ/หรือข้อต่อสะโพกที่อ่อนแอได้ เพราะอุ้งเชิงกรานต้องช่วยแบ่งเบาภาระเมื่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไม่แข็งแรงมากพอ

ความเครียดทางอารมณ์ (ไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ในการตั้งครรภ์) อาจมีส่วนด้วยเช่นกัน "อุ้งเชิงกรานของคุณเชื่อมต่อกับระบบประสาทส่วนกลาง" Proulx กล่าว "โดยจะตอบสนองด้วยการหดและเกร็งเมื่อคุณรู้สึกกลัวหรือกังวล"

แล้วทำไมเราต้องสนใจล่ะ Nwabuebo กล่าวว่า อุ้งเชิงกรานที่ตึงไม่ได้แค่ส่งผลให้เกิดอาการปวดในช่วงตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังสร้างปัญหาที่ไม่ควรเกิดขึ้นในวันคลอดด้วย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องยืดมากกว่าความยาวปกติเกือบ 3 เท่า (!) เพื่อให้เด็กออกมาได้ Proulx กล่าว ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านั้นตึงเกินไป เหมือนกับว่าเด็กจะต้องผลักประตูที่ปิดอยู่ออกมา แล้วคุณอาจจะใช้เวลาคลอดนานขึ้น Nwabuebo อธิบาย เนื้อเยื่อที่ช่องคลอดอาจฉีกขาดได้ถ้ากล้ามเนื้อยืดและเปิดออกได้ยาก (แผลฉีกขาดที่ฝีเย็บเป็นเรื่องธรรมดามากๆ เนื่องด้วยปัจจัยต่างๆ แต่ก็คุ้มที่จะลองเพื่อช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อเหล่านั้น)

เหตุใดจึงต้องผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานที่ตึงระหว่างตั้งครรภ์และทำอย่างไรกันแน่

วิธีผ่อนคลาย

การเรียนรู้วิธีฝึกหายใจต่อไปนี้เพื่อคลายและยืดอุ้งเชิงกรานจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดมากขึ้น และถ้าคุณฝึกในช่วงหลังคลอดด้วยนั้น ก็ช่วยแก้ปัญหาเรื่องความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานในช่วงหลังคลอดได้เช่นกัน นอกจากนี้ ความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายและจิตใจที่ได้จากการฝึกนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าควบคุมสิ่งที่จะทำได้และรู้สึกถึงความพร้อม Nwabuebo กล่าว

1. เปรียบเปรยด้วยแทรมโพลีน

จำได้ใช่มั้ยที่เราบอกว่าอุ้งเชิงกรานเป็นเหมือนแทรมโพลีน สมมติว่าอากาศที่เราหายใจเป็นคนนะ ให้หายใจเข้าแล้วจินตนาการว่าคนเหล่านั้นนั่งอยู่บนแทรมโพลีน ทำให้พื้นผิวยืดและหย่อนลง Nwabuebo กล่าว เมื่อหายใจออก นึกภาพว่าคนเหล่านั้นลงจากแทรมโพลีน ทำให้พื้นผิวกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง

คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยืดออก (หรือคลายและลดตัวลง) เมื่อคุณหายใจเข้า และจะค่อยๆ หดตัว (หรือตึงและยกตัว) เมื่อคุณหายใจออก

2. สังเกตท้องของคุณ

เมื่อคุณหายใจเข้า ซี่โครงและท้องต้องขยายตัว ไม่แขม่ว ให้นึกถึงการเติมอากาศลงจนเต็มท้องขณะหายใจเข้า เหมือนลูกโป่ง

ถ้าไม่รู้สึกว่าซี่โครงขยายตัว ลองนอนตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่งแล้ววางมือที่อยู่ด้านบนไว้ที่ซี่โครงเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว Proulx กล่าว แล้วเมื่อหายใจลึกๆ 2-3 ครั้ง อุ้งเชิงกรานก็จะยืดและคลายตัวเล็กน้อย

3. นึกถึงการหาว

อาจฟังดูแปลก แต่ Proulx ชวนให้จินตนาการภาพทวารหนักที่คลายตัวและพื้นที่บริเวณช่องคลอดที่หาว (ถ้าภาพของการหาวไม่ช่วยอะไร ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้คิดว่าการเปิดอุ้งเชิงกรานเหมือนแมงกะพรุนที่กำลังว่ายน้ำ)

4. ยืดสะโพก

ยังคลายไม่ได้ใช่มั้ย Proulx เสนอให้ทำท่าคลานหรือโน้มตัวลงเหนือโต๊ะเพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยจัดการให้ ท้องคุณจะหย่อนลงตามธรรมชาติ และเมื่อคุณหายใจเข้าออกลึกๆ ไปเพียงไม่กี่ครั้ง คุณจะช่วยให้อุ้งเชิงกรานได้ขยายตัวและคลายตัว Proulx กล่าว

ไม่ว่าวิธีฝึกหายใจแบบใดจะเหมาะกับคุณ ให้ทำวิธีนั้นเป็นเวลา 5-10 นาทีทุกวัน หรือทำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะนึกได้ว่าต้องทำ นอกจากนี้ยังทำได้ทุกเวลา หรือทำในช่วงเวลาสำคัญๆ อย่างหลังออกกำลังกายเสร็จเพื่อช่วยคลายอุ้งเชิงกราน ซึ่งน่าจะมีส่วนช่วยคุณเรื่องการเทรน

หนึ่งในช่วงเวลาโปรดที่ Proulx จะฝึกหายใจคือก่อนเข้านอน งานวิจัยพบว่าการหายใจลึกๆ ช่วยให้ระบบประสาทออกจากสถานะสู้หรือหนี (Fight-or-Flight) ที่ทำให้คุณรู้สึกเครียดและวิตกกังวลได้ ดังนั้น คุณอาจหลับได้ดีขึ้นหลังจากการฝึก นอกจากนี้ หากมีสาเหตุทางอารมณ์ที่ส่งผลให้อุ้งเชิงกรานตึงเกินไป (ชีวิตอ่ะเนาะ) การหายใจลึกๆ อาจทำให้ได้ประโยชน์ 2 เด้ง โดยช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน

การฝึกเหล่านี้ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ควรไปโชว์ในยิมหรืออวดลง IG สตอรี่ แต่ถึงไม่มีใครเห็นก็ไม่ได้หมายความจะทำให้คุณภูมิใจน้อยลงนะ

เรียบเรียงโดย Ashley Abramson
ภาพถ่ายโดย Vivian Kim

การคลายอุ้งเชิงกรานไม่ใช่สิ่งที่จะทำตามสัญชาตญาณได้ง่ายสุดๆ Proulx จะมาแสดงให้ดูว่าต้องทำยังไง

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

ไม่ว่าคุณจะตั้งใจกับการฝึกหายใจหรืออยากเทรนร่างกายเพิ่มเติม ให้รางวัลตัวเองด้วยเสื้อผ้า Nike (M) ใหม่ล่าสุดเลย และถ้าอยากได้คำแนะนำเพิ่มเติม ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ (เราจะช่วยคุณเอง!)

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

อยากออกกำลังกายหลังคลอดใช่ไหม นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญอยากให้คุณรู้

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีใหม่ในการคิดถึงเป้าหมายหลังคลอดที่ทำให้รู้สึกสดชื่น

วิธีรับมือกับอาการปวดและเจ็บระหว่างตั้งครรภ์ด้วยการเคลื่อนไหว โดยผู้เชี่ยวชาญ

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีรับมือเมื่ออาการปวดเมื่อยขณะตั้งครรภ์ทำให้คุณช้าลง

4 การเปลี่ยนแปลงสุดพิศวงในร่างกายคุณระหว่างการตั้งครรภ์

นี่ล่ะ Nike (M)

4 เรื่องเหลือเชื่อที่ร่างกายทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์

สิ่งที่ควรทำหากคุณไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด โดยผู้เชี่ยวชาญ

นี่ล่ะ Nike (M)

อุ้งเชิงกรานของคุณยังอยู่ และนี่คือวิธีหาให้เจอ

ฮอร์โมนรีแลกซินและปัจจัยการตั้งครรภ์อื่นๆ ส่งผลต่อการทรงตัวของคุณอย่างไร

นี่ล่ะ Nike (M)

เคล็ดลับการเทรนนิ่งขณะตั้งครรภ์และทรงตัวลำบาก