[ข้ามไปยังเนื้อหาหลัก](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/th/jordan) - [ค้นหาร้าน](https://www.nike.com/th/retail) - [ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) [ความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) - [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders) - [การจัดส่งและส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs) - [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs) - [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact) - [นโยบายความเป็นส่วนตัว](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=TH&language=th&requestType=redirect) - [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/) - [ข้อกำหนดการใช้งาน](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect) - [ส่งข้อคิดเห็นให้เรา](https://www.nike.com#site-feedback) - [เข้าร่วมกับเรา](https://www.nike.com/th/smachik) - [ลงชื่อเข้าใช้](https://www.nike.com/th/register) [](https://www.nike.com/th/) - ใหม่และโดดเด่น - ใหม่และโดดเด่น - [สินค้าที่จะวางจำหน่าย](https://www.nike.com/th/w/new-upcoming-drops-k0gk) - [สินค้ามาใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-3n82y) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/best-76m50) - [ปฏิทินเปิดตัว SNKRS](https://www.nike.com/th/launch) - [ออกแบบเองกับ Nike By You](https://www.nike.com/th/nike-by-you) - [Jordan](https://www.nike.com/th/jordan) - [Kobe Bryant](https://www.nike.com/sg/w/kobe-pgd6) - [LeBron James](https://www.nike.com/th/basketball/lebron-james) - [คอลเลกชันทีมชาติ](https://www.nike.com/th/w/national-team-soccer-1gdj0zav9de) - กำลังเป็นที่นิยม - [Just Do the Work](https://www.nike.com/th/w/nike-training-gym-58jtoz7yfb) - [สีสันมากกว่า ก็วิ่งได้มากขึ้น](https://www.nike.com/th/w/running-shoes-1sytgz37v7jz7gee1z8nexhzy7ok) - [สินค้าที่กำลังมาแรง](https://www.nike.com/th/w/trending-now-5fpm9) - [คอลเลกชั่น 24.7](https://www.nike.com/th/w/247-collection-asi8j) - [สีสันแห่งฤดูกาล](https://www.nike.com/sg/w/fresh-colors-a499l) - [การวิ่งแบบย้อนยุค](https://www.nike.com/th/w/retro-running-8kemk) - [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/sg/running-shoe-finder) - [Nike Mind](https://www.nike.com/sg/w/mind-game-avw) - ซื้อสินค้าไอคอน - [สินค้าไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/sportswear) - [Air Force 1](https://www.nike.com/th/w/air-force-1-shoes-5sj3yzy7ok) - [Air Jordan 1](https://www.nike.com/th/w/jordan-1-shoes-aj85gzy7ok) - [Air Max](https://www.nike.com/th/w/air-max-shoes-a6d8hzy7ok) - [Dunk](https://www.nike.com/th/w/nike-dunk-shoes-90aohzy7ok) - [Cortez](https://www.nike.com/th/w/cortez-shoes-byfxzy7ok) - [Blazer](https://www.nike.com/th/w/blazer-shoes-9gw3azy7ok) - [Pegasus](https://www.nike.com/th/w/pegasus-shoes-8nexhzy7ok) - [Vomero](https://www.nike.com/th/w/vomero-shoes-7gee1zy7ok) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/running) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/basketball) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/soccer) - [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/golf-23q9w) - [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/tennis) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/training) - [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/yoga-anrlj) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/skateboarding) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/trail-running-75jcn) - [อุปกรณ์สำหรับทุกสภาวะ](https://www.nike.com/th/acg) - [ผู้ชาย](https://www.nike.com/th/men) - สินค้าเด่น - [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-mens-3n82yznik1) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/mens-best-76m50znik1) - [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-93bsdznik1) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok) - [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/mens-shoes-nik1zy7ok) - [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/mens-lifestyle-shoes-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-shoes-37eefznik1zy7ok) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-shoes-37v7jznik1zy7ok) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-shoes-1gdj0znik1zy7ok) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-shoes-3glsmznik1zy7ok) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-shoes-58jtoznik1zy7ok) - [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-shoes-ed1qznik1zy7ok) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-shoes-8mfrfznik1zy7ok) - [รองเท้าแตะรัดส้นและแบบสวม](https://www.nike.com/th/w/mens-sandals-slides-fl76znik1) - [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/mens-nike-by-you-shoes-6ealhznik1zy7ok) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-trail-running-shoes-75jcnz93bsdznik1zy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-apparel-6ymx6znik1) - [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/mens-tops-t-shirts-9om13znik1) - [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/mens-shorts-38fphznik1) - [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/mens-pants-tights-2kq19znik1) - [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/mens-hoodies-pullovers-6riveznik1) - [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/mens-jackets-vests-50r7yznik1) - [เสื้อแข่งและชุด](https://www.nike.com/th/w/mens-jerseys-3a41eznik1) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/mens-jordan-apparel-37eefz6ymx6znik1) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/mens-acg-apparel-6ymx6z93bsdznik1) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-running-37v7jznik1) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-basketball-3glsmznik1) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-soccer-1gdj0znik1) - [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/mens-golf-23q9wznik1) - [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/mens-tennis-ed1qznik1) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/mens-training-gym-58jtoznik1) - [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/mens-yoga-anrljznik1) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/mens-skateboarding-8mfrfznik1) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/mens-trail-running-75jcnznik1) - อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-accessories-equipment-awwpwznik1) - [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/mens-bags-backpacks-9xy71znik1) - [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-socks-nik1zuwr3) - [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/mens-headwear-31btsznik1) - [ผู้หญิง](https://www.nike.com/th/women) - สินค้าเด่น - [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-womens-3n82yz5e1x6) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/womens-best-5e1x6z76m50) - [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-5e1x6z93bsd) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok) - [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/womens-shoes-5e1x6zy7ok) - [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/womens-lifestyle-shoes-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/womens-jordan-shoes-37eefz5e1x6zy7ok) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-shoes-37v7jz5e1x6zy7ok) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-shoes-58jtoz5e1x6zy7ok) - [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-shoes-5e1x6zed1qzy7ok) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-shoes-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-shoes-3glsmz5e1x6zy7ok) - [รองเท้ารัดส้นและรองเท้าแตะ](https://www.nike.com/th/w/womens-sandals-slides-5e1x6zfl76) - [Nike By You](https://www.nike.com/th/w/womens-nike-by-you-shoes-5e1x6z6ealhzy7ok) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-trail-running-shoes-5e1x6z75jcnz93bsdzy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-apparel-5e1x6z6ymx6) - [สินค้าสำหรับการออกกำลังกาย](https://www.nike.com/th/w/womens-back-to-basics-5e1x6zkkjj) - [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/womens-tops-t-shirts-5e1x6z9om13) - [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/womens-sports-bras-40qgmz5e1x6) - [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/womens-pants-tights-2kq19z5e1x6) - [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/womens-shorts-38fphz5e1x6) - [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/womens-hoodies-pullovers-5e1x6z6rive) - [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/womens-jackets-vests-50r7yz5e1x6) - [กระโปรงและเดรส](https://www.nike.com/th/w/womens-skirts-dresses-5e1x6z8y3qp) - [ชุดปกปิดมิดชิด](https://www.nike.com/th/w/modest-wear-22fj5) - [สำหรับคุณแม่](https://www.nike.com/th/w/maternity-fl9s) - [พลัสไซส์](https://www.nike.com/th/w/womens-plus-size-apparel-5e1x6z6ymx6z8mjm2) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/womens-acg-apparel-5e1x6z6ymx6z93bsd) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [โยคะ](https://www.nike.com/th/w/womens-yoga-5e1x6zanrlj) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-running-37v7jz5e1x6) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/womens-training-gym-58jtoz5e1x6) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-basketball-3glsmz5e1x6) - [เทนนิสและพิกเคิลบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-tennis-5e1x6zed1q) - [กอล์ฟ](https://www.nike.com/th/w/womens-golf-23q9wz5e1x6) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/womens-soccer-1gdj0z5e1x6) - [สเก็ตบอร์ด](https://www.nike.com/th/w/womens-skateboarding-5e1x6z8mfrf) - [การวิ่งเทรล](https://www.nike.com/th/w/womens-trail-running-5e1x6z75jcn) - อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-accessories-equipment-5e1x6zawwpw) - [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/womens-bags-backpacks-5e1x6z9xy71) - [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-socks-5e1x6zuwr3) - [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/womens-headwear-31btsz5e1x6) - [เด็ก](https://www.nike.com/th/kids) - สินค้าเด่น - [สินค้าออกใหม่](https://www.nike.com/th/w/new-kids-3n82yzv4dh) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/kids-best-76m50zv4dh) - [ต้อนรับ เปิดเทอม](https://www.nike.com/th/w/back-to-school-840ik) - [ชุดสําหรับ เล่นกีฬา](https://www.nike.com/th/w/kids-gym-running-22fovzv4dh) - [ชุดไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-13jrmzv4dh) - [Nike x LEGO®](https://www.nike.com/th/lego) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-93bsdzv4dh) - [Nike Teens](https://www.nike.com/th/teens) - รองเท้า - [รองเท้าทุกรุ่น](https://www.nike.com/th/w/kids-shoes-v4dhzy7ok) - [ไลฟ์สไตล์](https://www.nike.com/th/w/kids-lifestyle-shoes-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/th/w/kids-jordan-shoes-37eefzv4dhzy7ok) - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-shoes-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Running](https://www.nike.com/th/w/kids-running-shoes-37v7jzv4dhzy7ok) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-shoes-3glsmzv4dhzy7ok) - เสื้อผ้า - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-apparel-6ymx6zv4dh) - [เสื้อและเสื้อยืด](https://www.nike.com/th/w/kids-tops-t-shirts-9om13zv4dh) - [สปอร์ตบรา](https://www.nike.com/th/w/kids-sports-bras-40qgmzv4dh) - [เสื้อมีฮู้ดและเสื้อวอร์ม](https://www.nike.com/th/w/kids-hoodies-pullovers-6rivezv4dh) - [กางเกงขายาวและเลกกิ้ง](https://www.nike.com/th/w/kids-pants-tights-2kq19zv4dh) - [กางเกงขาสั้น](https://www.nike.com/th/w/kids-shorts-38fphzv4dh) - [เสื้อแจ็คเก็ตและเสื้อกั๊ก](https://www.nike.com/th/w/kids-jackets-vests-50r7yzv4dh) - [All Conditions Gear](https://www.nike.com/th/w/kids-acg-apparel-6ymx6z93bsdzv4dh) - เด็กทุกวัย - [เด็กโต (7 - 14 ปี)](https://www.nike.com/th/w/big-kids-agibjzv4dh) - [เด็กเล็ก (4 - 7 ปี)](https://www.nike.com/th/w/little-kids-kids-6dacezv4dh) - [ทารกและเด็กวัยหัดเดิน (0 - 4 ปี)](https://www.nike.com/th/w/baby-toddler-kids-2j488zv4dh) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-soccer-1gdj0zv4dh) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-running-37v7jzv4dh) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/kids-basketball-3glsmzv4dh) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/kids-training-gym-58jtozv4dh) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh) - [กระเป๋าและเป้สะพายหลัง](https://www.nike.com/th/w/kids-bags-backpacks-9xy71zv4dh) - [ถุงเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-socks-uwr3zv4dh) - [หมวกและอุปกรณ์สวมศีรษะ](https://www.nike.com/th/w/kids-hats-55olazv4dh) - [ลดราคา](https://www.nike.com/th/w/sale-3yaep) - ลดราคา & ข้อเสนอพิเศษ - [เลือกซื้อสินค้าลดราคาทั้งหมด](https://www.nike.com/th/w/sale-3yaep) - [สินค้าขายดี](https://www.nike.com/th/w/sale-best-3yaepz76m50) - [โอกาสสุดท้าย](https://www.nike.com/th/w/sale-low-inventory-3yaepz52uxv) - [สินค้าผู้ชายลดราคา](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-3yaepznik1) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-shoes-3yaepznik1zy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-apparel-3yaepz6ymx6znik1) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/mens-sale-accessories-equipment-3yaepzawwpwznik1) - [สินค้าผู้หญิงลดราคา](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-3yaepz5e1x6) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-shoes-3yaepz5e1x6zy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-apparel-3yaepz5e1x6z6ymx6) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/womens-sale-accessories-equipment-3yaepz5e1x6zawwpw) - [สินค้าเด็กลดราคา](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-3yaepzv4dh) - [รองเท้า](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-shoes-3yaepzv4dhzy7ok) - [เสื้อผ้า](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-apparel-3yaepz6ymx6zv4dh) - [อุปกรณ์และอุปกรณ์เสริม](https://www.nike.com/th/w/kids-sale-accessories-equipment-3yaepzawwpwzv4dh) - เลือกซื้อตามประเภทกีฬา - [ฟุตบอล](https://www.nike.com/th/w/sale-soccer-1gdj0z3yaep) - [วิ่ง](https://www.nike.com/th/w/sale-running-37v7jz3yaep) - [บาสเก็ตบอล](https://www.nike.com/th/w/sale-basketball-3glsmz3yaep) - [ยิมและเทรนนิ่ง](https://www.nike.com/th/w/sale-training-gym-3yaepz58jto) - [เทนนิส](https://www.nike.com/th/w/sale-tennis-3yaepzed1q) - [SNKRS](https://www.nike.com/th/launch) Cancel ยกเลิก คำค้นหายอดนิยม [nikeskims](https://www.nike.com/th/w?q=nikeskims&vst=nikeskims)[pegasus 42](https://www.nike.com/th/w?q=pegasus%2042&vst=pegasus%2042)[vomero plus](https://www.nike.com/th/w?q=vomero%20plus&vst=vomero%20plus)[air force 1](https://www.nike.com/th/w?q=air%20force%201&vst=air%20force%201)[jordan](https://www.nike.com/th/w?q=jordan&vst=jordan)[mind 001](https://www.nike.com/th/w?q=mind%20001&vst=mind%20001)[acg](https://www.nike.com/th/w?q=acg&vst=acg)[dunk low](https://www.nike.com/th/w?q=dunk%20low&vst=dunk%20low) [](https://www.nike.com/th/favorites "รายการโปรด")[](https://www.nike.com/th/cart "รายการในตะกร้า: 0") ## แรงบันดาลใจ - [ล่าสุด](https://www.nike.com/th/stories) - [DNA](https://www.nike.com/th/stories/dna) - [การโค้ช](https://www.nike.com/th/stories/coaching) - [นักกีฬา\*](https://www.nike.com/th/stories/athletes) - [ชุมชน](https://www.nike.com/th/stories/community) - [วัฒนธรรม](https://www.nike.com/th/stories/culture) - [นวัตกรรม](https://www.nike.com/th/stories/innovation) - [เรื่องราวทั้งหมด](https://www.nike.com/th/stories/all) แรงบันดาลใจ # ท่าบริหารที่เป็นประโยชน์ต่ออุ้งเชิงกรานช่วงตั้งครรภ์ ##### นี่ล่ะ Nike (M) คีเกล (Kegel) มันล้าหลังเป็น 10 ปีแล้ว ดูแลอุ้งเชิงกรานของคุณในแบบทันสมัยด้วยแทรมโพลีน ลูกโป่ง และการหาวแทนสิ (อ่านไปเดี๋ยวก็เข้าใจเองนะ) อัพเดทล่าสุด: 1 กรกฎาคม 2565 ใช้เวลาอ่าน 6 นาที - อุ้งเชิงกรานอาจตึงได้ด้วยสาเหตุอย่างการตั้งครรภ์ การทำคีเกลมากเกินไป และการเทรนนิ่งบ่อยๆ - เพื่อให้คลอดและพักฟื้นในช่วงหลังคลอดได้ง่ายขึ้น ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการหายใจลึกๆ และการจินตนาการภาพ - ไปที่[หน้า Nike (M)](https://www.nike.com/th/maternity) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม… \*เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์ ไม่ง่ายเลยที่จะห้ามตัวเองไม่ให้รู้สึกแข็งแกร่งสุดๆ หลังจากวิดพื้นแบบขึ้นสุดลงสุดไป 2-3 ครั้ง แล้วเห็นกล้ามเนื้อไบเซปนูนขึ้นหลังผ่านไปเพียงไม่กี่วินาที เข้าใจได้ว่า[การสร้างความแข็งแรง](https://www.nike.com/th/a/smarter-strength-training-fundamentals)ด้วยการเคลื่อนไหวที่ท้าทายโดยเฉพาะท่าที่เห็นผลทันทีนั้นเป็นสิ่งที่ควรภูมิใจ แต่ไม่ใช่ว่ากล้ามเนื้อทุกมัดต้องปรากฏออกมาให้เห็น และกล้ามเนื้อบางส่วนจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อบริหารด้วยการออกกำลังที่เป็นการคลาย*และ*เสริมสร้างความแข็งแรง ซึ่งอุ้งเชิงกรานก็เข้าเกณฑ์นี้ โดยเฉพาะเมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์ ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงเหตุผลและวิธีการกัน มาเสริมความรู้แบบเร่งรัดก่อนดีกว่า กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะพันล้อมรอบกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบ ทำให้เกิดเป็นพื้นผิวคล้ายแทรมโพลีนที่พยุงอวัยวะต่างๆ ทุกครั้งที่คุณปัสสาวะ อุจจาระ มีเซ็กส์ หรือคลอดลูก (!) กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องขยายและเปิดออก อุ้งเชิงกรานที่ตึงขึ้น สั้นลง และลอยสูงขึ้นจะทำงานได้ลำบากขึ้น Laurel Proulx, DPT, PhD นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่เมืองโคโลราโดสปริงส์ และผู้ก่อตั้ง FEM Physical Therapy กล่าว ## ปัญหาเรื่องตึงๆ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในช่วงตั้งครรภ์ เมื่อมดลูกขยายตัว อุ้งเชิงกรานต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรับน้ำหนักด้านบนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดการตึงที่กล้ามเนื้อเชิงกรานได้ [Ann Nwabuebo](https://www.nike.com/th/a/physical-therapist-ann-nwabuebo-on-the-pelvic-floor), DPT, นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานจากฟิลาเดลเฟียและผู้ก่อตั้ง Body Connect Physical Therapy กล่าว ขณะเดียวกัน ถ้าคุณออกกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงให้อุ้งเชิงกรานอย่างหนักหน่วงเกินไป (เหมือนการทำคีเกล) กล้ามเนื้อก็อาจจะตึงเกินไปได้ Proulx กล่าว และ/หรืออาจทำให้มีแกนกลางลำตัวและ/หรือข้อต่อสะโพกที่อ่อนแอได้ เพราะอุ้งเชิงกรานต้องช่วยแบ่งเบาภาระเมื่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไม่แข็งแรงมากพอ ความเครียดทางอารมณ์ (ไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ในการตั้งครรภ์) อาจมีส่วนด้วยเช่นกัน "อุ้งเชิงกรานของคุณเชื่อมต่อกับระบบประสาทส่วนกลาง" Proulx กล่าว "โดยจะตอบสนองด้วยการหดและเกร็งเมื่อคุณ[รู้สึกกลัวหรือกังวล](https://www.nike.com/th/a/how-to-break-through-mental-blocks)" แล้วทำไมเราต้องสนใจล่ะ Nwabuebo กล่าวว่า อุ้งเชิงกรานที่ตึงไม่ได้แค่ส่งผลให้เกิด[อาการปวดในช่วงตั้งครรภ์](https://www.nike.com/th/a/manage-pregnancy-aches-and-pains)เท่านั้น แต่ยังสร้างปัญหาที่ไม่ควรเกิดขึ้นในวันคลอดด้วย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องยืดมากกว่าความยาวปกติเกือบ 3 เท่า (!) เพื่อให้เด็กออกมาได้ Proulx กล่าว ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านั้นตึงเกินไป เหมือนกับว่าเด็กจะต้องผลักประตูที่ปิดอยู่ออกมา แล้วคุณอาจจะใช้เวลาคลอดนานขึ้น Nwabuebo อธิบาย เนื้อเยื่อที่ช่องคลอดอาจฉีกขาดได้ถ้ากล้ามเนื้อยืดและเปิดออกได้ยาก (แผลฉีกขาดที่ฝีเย็บเป็นเรื่องธรรมดามากๆ เนื่องด้วยปัจจัยต่างๆ แต่ก็คุ้มที่จะลองเพื่อช่วยผ่อนแรงกล้ามเนื้อเหล่านั้น)  ## วิธีผ่อนคลาย การเรียนรู้วิธีฝึกหายใจต่อไปนี้เพื่อคลายและยืดอุ้งเชิงกรานจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดมากขึ้น และถ้าคุณฝึกในช่วงหลังคลอดด้วยนั้น ก็ช่วยแก้ปัญหาเรื่องความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานในช่วงหลังคลอดได้เช่นกัน นอกจากนี้ [ความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายและจิตใจ](https://www.nike.com/th/a/how-to-listen-to-your-body)ที่ได้จากการฝึกนี้จะทำให้คุณ[รู้สึกว่าควบคุมสิ่งที่จะทำได้และรู้สึกถึงความพร้อม](https://www.nike.com/th/a/how-to-break-through-mental-blocks) Nwabuebo กล่าว ## 1. เปรียบเปรยด้วยแทรมโพลีน จำได้ใช่มั้ยที่เราบอกว่าอุ้งเชิงกรานเป็นเหมือนแทรมโพลีน สมมติว่าอากาศที่เราหายใจเป็นคนนะ ให้หายใจเข้าแล้วจินตนาการว่าคนเหล่านั้นนั่งอยู่บนแทรมโพลีน ทำให้พื้นผิวยืดและหย่อนลง Nwabuebo กล่าว เมื่อหายใจออก นึกภาพว่าคนเหล่านั้นลงจากแทรมโพลีน ทำให้พื้นผิวกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยืดออก (หรือคลายและลดตัวลง) เมื่อคุณหายใจเข้า และจะค่อยๆ หดตัว (หรือตึงและยกตัว) เมื่อคุณหายใจออก ## 2. สังเกตท้องของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้า ซี่โครงและท้องต้องขยายตัว ไม่แขม่ว ให้นึกถึงการเติมอากาศลงจนเต็มท้องขณะหายใจเข้า เหมือนลูกโป่ง ถ้าไม่รู้สึกว่าซี่โครงขยายตัว ลองนอนตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่งแล้ววางมือที่อยู่ด้านบนไว้ที่ซี่โครงเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว Proulx กล่าว แล้วเมื่อหายใจลึกๆ 2-3 ครั้ง อุ้งเชิงกรานก็จะยืดและคลายตัวเล็กน้อย ## 3. นึกถึงการหาว อาจฟังดูแปลก แต่ Proulx ชวนให้จินตนาการภาพทวารหนักที่คลายตัวและพื้นที่บริเวณช่องคลอดที่หาว (ถ้าภาพของการหาวไม่ช่วยอะไร ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้คิดว่าการเปิดอุ้งเชิงกรานเหมือนแมงกะพรุนที่กำลังว่ายน้ำ) ## 4. ยืดสะโพก ยังคลายไม่ได้ใช่มั้ย Proulx เสนอให้ทำท่าคลานหรือโน้มตัวลงเหนือโต๊ะเพื่อให้แรงโน้มถ่วงช่วยจัดการให้ ท้องคุณจะหย่อนลงตามธรรมชาติ และเมื่อคุณหายใจเข้าออกลึกๆ ไปเพียงไม่กี่ครั้ง คุณจะช่วยให้อุ้งเชิงกรานได้ขยายตัวและคลายตัว Proulx กล่าว ไม่ว่าวิธีฝึกหายใจแบบใดจะเหมาะกับคุณ ให้ทำวิธีนั้นเป็นเวลา 5-10 นาทีทุกวัน หรือทำให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะนึกได้ว่าต้องทำ นอกจากนี้ยังทำได้ทุกเวลา หรือทำในช่วงเวลาสำคัญๆ อย่างหลังออกกำลังกายเสร็จเพื่อช่วยคลายอุ้งเชิงกราน ซึ่งน่าจะมีส่วนช่วยคุณเรื่องการเทรน หนึ่งในช่วงเวลาโปรดที่ Proulx จะฝึกหายใจคือก่อนเข้านอน [งานวิจัย](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16624497/)พบว่าการหายใจลึกๆ ช่วยให้ระบบประสาทออกจากสถานะสู้หรือหนี (Fight-or-Flight) ที่ทำให้คุณรู้สึกเครียดและวิตกกังวลได้ ดังนั้น คุณอาจ[หลับได้ดีขึ้น](https://www.nike.com/th/a/the-science-of-sound-sleep)หลังจากการฝึก นอกจากนี้ หากมีสาเหตุทางอารมณ์ที่ส่งผลให้อุ้งเชิงกรานตึงเกินไป (ชีวิตอ่ะเนาะ) การหายใจลึกๆ อาจทำให้ได้ประโยชน์ 2 เด้ง โดยช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน การฝึกเหล่านี้ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ควรไปโชว์ในยิมหรืออวดลง IG สตอรี่ แต่ถึงไม่มีใครเห็นก็ไม่ได้หมายความจะทำให้คุณภูมิใจน้อยลงนะ เรียบเรียงโดย Ashley Abramson ภาพถ่ายโดย Vivian Kim การคลายอุ้งเชิงกรานไม่ใช่สิ่งที่จะทำตามสัญชาตญาณได้ง่ายสุดๆ Proulx จะมาแสดงให้ดูว่าต้องทำยังไง ## ดูรายละเอียดเพิ่มเติม ไม่ว่าคุณจะตั้งใจกับการฝึกหายใจหรืออยากเทรนร่างกายเพิ่มเติม ให้รางวัลตัวเองด้วยเสื้อผ้า Nike (M) ใหม่ล่าสุดเลย และถ้าอยากได้คำแนะนำเพิ่มเติม ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อพบกับข้อมูลสนับสนุนสำหรับคุณแม่ทั้งในด้านทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ (เราจะช่วยคุณเอง!) [เลือกซื้อสินค้า Nike (M)](https://www.nike.com/th/w/maternity-collection-30di8)[ค้นพบ](https://www.nike.com/th/maternity) เผยแพร่ครั้งแรก: 19 พฤษภาคม 2565 แหล่งข้อมูล [ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail) [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder) [Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching) [สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register) ความช่วยเหลือ [รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders) [การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs) [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs) [ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs) [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact) บริษัท [เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/) [ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom) [ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com) [ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/) [ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability) [ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact) [แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com) ## แหล่งข้อมูล [ค้นหาร้านค้า](https://www.nike.com/th/retail) [ตัวค้นหารองเท้าวิ่ง](https://www.nike.com/th/running/shoe-finder) [Nike Coaching](https://www.nike.com/th/coaching) [สมัครเป็น Member](https://www.nike.com/th/register) ## ความช่วยเหลือ [รับความช่วยเหลือ](https://www.nike.com/th/help) [สถานะคำสั่งซื้อ](https://www.nike.com/th/orders) [การส่งมอบ](https://www.nike.com/th/help/a/shipping-delivery-gs) [การคืนสินค้า](https://www.nike.com/th/help/a/returns-policy-gs) [ทางเลือกการชำระเงิน](https://www.nike.com/th/help/a/payment-options-gs) [ติดต่อเรา](https://www.nike.com/th/help/#contact) [บริษัท](http://about.nike.com/) [เกี่ยวกับ Nike](http://about.nike.com/) [ข่าวสาร](https://about.nike.com/th/newsroom) [ร่วมงานกับเรา](https://careers.nike.com) [ร่วมลงทุนกับเรา](http://investors.nike.com/) [ความยั่งยืน](https://www.nike.com/th/sustainability) [ผลกระทบ](https://about.nike.com/th/impact) [แจ้งข้อกังวล](https://speakup.nike.com) ไทย - © 2026 Nike, Inc. สงวนลิขสิทธิ์ - คำแนะนำ - [Nike Air](https://www.nike.com/th/air) - [Nike Air Force 1](https://www.nike.com/th/air-force-1) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/th/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/th/flyease) - [Nike Flyknit](https://www.nike.com/th/flyknit) - [Nike Flyleather](https://www.nike.com/th/flyleather) - [Nike Free](https://www.nike.com/th/free) - [Nike Joyride](https://www.nike.com/th/joyride) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/th/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/th/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/th/running/vaporfly) - [Nike Zoom Fly](https://www.nike.com/th/running/zoom-fly) - [Nike ZoomX](https://www.nike.com/th/zoomx) - [เงื่อนไขการขาย](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-th/) - [ข้อกำหนดการใช้](https://agreementservice.svs.nike.com/th/th_th/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike&country=TH&language=th&requestType=redirect) - [นโยบายความเป็นส่วนตัวของ Nike](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement/privacypolicy/th/TH/default/redirect) - [การตั้งค่าความเป็นส่วนตัว](https://www.nike.com/th/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)