วิธีออกกำลังกายขณะเตรียมตั้งครรภ์ฉบับเข้าใจง่าย

นี่ล่ะ Nike (M)

อยากเข้าใจให้กระจ่างว่าควรปรับวิธีออกกำลังกายในช่วงเวลานี้อย่างไรใช่ไหม นี่คือคำตอบจากงานวิจัยชั้นนำและผู้เชี่ยวชาญด้านภาวะเจริญพันธุ์ระดับท็อป

อัพเดทล่าสุด: June 6, 2022
ใช้เวลาอ่าน 7 นาที
  • การออกกำลังกายขณะเตรียมตั้งครรภ์นอกจากจะปลอดภัยแล้ว ยังแนะนำให้ทำเพื่อสุขภาพกายและใจอีกด้วย
  • เลี่ยงการเทรนมากเกินไปเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นกับร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลต่อฮอร์โมนและระยะตกไข่ได้
  • ทำตามการออกกำลังกายที่นำโดยเทรนเนอร์ใน NTC เพื่อสร้างแผนการออกกำลังกายที่สมดุลของตัวเอง


อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมได้เลย

*เนื้อหานี้ออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจ แต่ไม่ใช่เพื่อการวินิจฉัย รักษา หรือให้คำแนะนำเฉพาะทางการแพทย์ จึงควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่เสมอเกี่ยวกับวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปลอดภัยทั้งก่อน ระหว่าง และหลังตั้งครรภ์

หากคุณกำลังพยายามจะมีลูก ลองคิดดูว่าไลฟ์สไตล์ของตัวเองอาจส่งผลกระทบต่อโอกาสตั้งครรภ์ยังไงบ้าง หากเป็นคนชอบดื่มยันสว่างก็อาจจะไม่ดีเท่าไหร่ หรือชอบอดนอนเพื่อทำอะไรที่ต้องทำให้เสร็จ (หรือพูดตรงๆ ก็คือหนังใน Netflix ยาวเป็นลิสต์ที่ต้องดู) นั่นก็อาจจะไม่ใช่ไอเดียที่ดีเหมือนกัน ชอบฝืนตัวเองในยิมหรือเปล่า ตรงนี้แหละที่จะซับซ้อนขึ้นนิดหน่อย

สิ่งที่ชัดเจนคือการรักษารูทีนออกกำลังกายตามปกติจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาครั้งใหญ่อย่างการอุ้มท้องทารกตัวน้อยเพื่อตั้งครรภ์และคลอดได้ Natalie Crawford, MD แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาสูตินรีเวชวิทยาและเวชศาสตร์การเจริญพันธุ์ที่ผ่านการรับรองจากบอร์ดในออสตินและผู้ร่วมก่อตั้ง Fora Fertility กล่าว

สิ่งที่ยังคลุมเครือคือคำถามที่ว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ได้หรือไม่ แต่นักวิทยาศาสตร์รู้แน่ชัดว่าการคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในระดับปานกลางทุกสัปดาห์ช่วยพัฒนาการทำงานของฮอร์โมนและลดความเครียดตลอดขั้นตอนการเตรียมตั้งครรภ์ได้ Dr. Crawford กล่าว และความเข้มแข็งทางจิตใจและความสามารถในการฟื้นตัวที่ได้จากการออกกำลังกายก็อาจช่วยให้จัดการกับอารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ ที่จะเกิดขึ้นตามมาได้ เธอกล่าวเสริม

แต่ข้อดีดังกล่าวก็มีข้อจำกัด การออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไปอาจเพิ่มระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียดที่กระตุ้นการตอบสนองแบบจะสู้หรือหนี) ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกว่านี่อาจจะไม่ใช่ช่วงที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการมีลูก Dr. Crawford กล่าว หากเป็นเช่นนั้น ระยะตกไข่ก็อาจหยุดลง

แล้วปริมาณและประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมขณะเตรียมตั้งครรภ์ (หรือที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า TTC (Trying To Conceive)) คืออะไร คำตอบทั้งหมดอยู่ที่นี่แล้ว

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเมื่อคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์ โดยสูตินรีแพทย์

1. เร่งออกกำลังกายไว้แต่เนิ่นๆ แล้วปล่อยใจให้สบาย

ถ้าคุณเป็นนักออกกำลังกายตัวยงอยู่แล้วก็ข้ามไปย่อหน้าที่ 2 ของส่วนนี้ได้เลย แต่ถ้าคุณเพิ่งกลับมาออกกำลังกายหรือเป็นมือใหม่เต็มตัวละก็ ขอไฮไฟว์หน่อย เราดีใจที่คุณเข้ามาอ่าน ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะเตรียมตั้งครรภ์แต่วางแผนว่าจะทำในอนาคตอันใกล้ นี่แหละคือช่วงเวลาที่เหมาะจะบูสต์ระดับการออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งเพิ่มความเข้มข้นหากโอเค Jane Wake กล่าว เธอคือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนและหลังคลอดในลอนดอน คุณอาจจะได้ผลลัพธ์เป็นสมรรถภาพการทำงานที่ดีขึ้นของระบบหัวใจและหลอดเลือด มีความแข็งแรงมากขึ้น ตระหนักรู้ทางร่างกายได้ดีขึ้น และอีกมากมาย ซึ่งล้วนเป็นพื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพในการเตรียมตั้งครรภ์

เมื่อเปลี่ยนเข้าสู่โหมดเตรียมตั้งครรภ์ ทำใจให้สบายแล้วโฟกัสที่การออกกำลังกายระดับปานกลางที่ทำให้รู้สึกดีและช่วยจัดการความเครียด หากไม่แน่ใจว่าต้องออกกำลังบ่อยแค่ไหน ถึงจะไม่มีสูตรสำเร็จ แต่กระทรวงสุขภาพและบริการมนุษย์ของสหรัฐแนะนำว่า ทุกคนควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และนั่นรวมถึงคุณด้วย กล่าวโดย Alan B. Copperman, MD ผู้อำนวยการฝ่ายและศาสตราจารย์คลินิกด้านสูติศาสตร์ นรีเวชศาสตร์ และวิทยาศาสตร์การเจริญพันธุ์ที่ Icahn School of Medicine at Mount Sinai

2. มองหาสัญญาณที่บ่งบอกว่าออกกำลังกายมากเกินไป

ชอบการออกกำลังกายประจำวันและยังอยากออกกำลังกายแบบเข้มข้นอยู่บ้างสินะ ถ้าหมอบอกว่าไม่เป็นไรก็ไม่มีปัญหา Dr. Copperman กล่าว ถ้าหมอไม่ได้ห้าม ก็ไม่มีการออกกำลังกายประเภทไหนที่เกินขีดจำกัดในช่วงเตรียมตั้งครรภ์ เขากล่าว (เยี่ยมไปเลย)

แต่ถึงแม้จะยังทำสิ่งที่รักและฝืนตัวเองนิดหน่อยได้ "นี่ไม่ใช่ช่วงที่จะเทรนแบบใหม่หรือท้าทายร่างกายอย่างต่อเนื่อง" Dr. Crawford กล่าว (เพราะคอร์ติซอลอีกนั่นแหละ)

คุณอาจจะกำลังออกกำลังกายหนักเกินไปถ้าคุณ…

  • ประจำเดือนขาด
  • รู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติ
  • ป่วยบ่อยกว่าปกติ
  • บาดเจ็บบ่อยกว่าปกติ
  • ผมร่วงหรือสูญเสียความอยากอาหาร
  • น้ำหนักลดมากกว่า 0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

จากข้อมูลของ Dr. Crawford และ Wake หากพบสัญญาณดังกล่าวไม่ว่าจะข้อใด ก็ให้ลดระดับการออกกำลังกายลง Dr. Crawford แนะนำ (หมายเหตุ: อาการประจำเดือนขาด และรู้สึกป่วยและเหนื่อยก็อาจเกิดขึ้นได้หากคุณกำลังตั้งครรภ์อยู่ ดังนั้นถ้าไม่แน่ใจก็ไปตรวจซะล่ะ)

3. เสริมความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การบริหารลำตัวก่อนตั้งครรภ์สามารถช่วยให้สบายตัวมากขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ได้ Wake กล่าว โดยเฉพาะกับอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อคล้ายแทรมโพลีนบริเวณด้านล่างลำตัวที่รองรับอวัยวะในช่องท้องทั้งหมดและสร้างความมั่นคงให้อุ้งเชิงกรานและกระดูกสันหลัง การตั้งสมาธิผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยให้คลอดได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้ก็ช่วยลดอาการปวดสะโพกและปัสสาวะเล็ดในช่วงที่ยังตั้งครรภ์ได้ Wake กล่าว (รู้ไว้ตอนนี้เลยดีกว่านะว่าไหม)

เพื่อเสริมความแข็งแรงและสร้างการตระหนักรู้ระหว่างร่างกายและจิตใจบริเวณนี้มากขึ้น ให้ฝึกยกอุ้งเชิงกรานขึ้นและคลายลง Wake กล่าว หายใจออกขณะเกร็งและยกกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกเชิงกรานและก้นกบ (ดูว่ายกค้างแล้วนับ 5 ถึง 10 วินาทีได้ไหม) แล้วขณะหายใจเข้าลึกๆ ก็ให้รู้สึกและนึกภาพกล้ามเนื้อกำลังคลายตัวลงและยืดก่อนจะเริ่มเกร็งใหม่อีกครั้ง โดยตั้งเป้าไว้ที่ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 3 ครั้ง หรือบ่อยเท่าที่จะจำได้ Wake กล่าว

4. ค่อยเป็นค่อยไป (มากๆ) หากกำลังทำ IVF

ถ้ากำลังรักษาภาวะเจริญพันธุ์ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนออกกำลังกายทุกประเภท Dr. Crawford กล่าว หลักๆ แล้วเพราะการรักษาที่กระตุ้นการเจริญของไข่จะทำให้รังไข่เต็มไปด้วยของเหลวเช่นกัน เมื่อขยายใหญ่ขึ้นในลักษณะนี้ รังไข่จะเคลื่อนไปมาได้ง่ายมาก และหากไม่ระวัง รังไข่อาจบิดและทำให้เส้นเลือดขาด ซึ่งจำเป็นต้องผ่าตัดฉุกเฉิน (ขอผ่านดีกว่า) ดังนั้นอะไรก็ตามที่ทำให้มดลูกขยับไปมาอย่างการวิ่ง การปั่นจักรยานแบบเข้มข้น การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (กระโดด) ถือเป็นข้อห้าม Dr. Crawford กล่าว และให้งดท่าขยับแบบกลับหัวที่ฟิตเนสและคลาสโยคะ จนกว่าหมอจะอนุญาต ทางที่ดีควรออกกำลังกายแบบตัวตั้งตรงและเลือกออกกำลังกายประเภทที่มีแรงกระแทกต่ำรวมถึงเวทที่น้ำหนักเบากว่าเดิมขณะยกน้ำหนักเพื่อความปลอดภัย

อย่าลืมใส่ใจความเข้มข้นของการออกกำลังกายหลังการย้ายตัวอ่อนเข้าสู่โพรงมดลูกเพื่อเพิ่มโอกาสให้การฝังตัวสำเร็จ Dr. Crawford บอกว่าเธอมักจะแนะนำให้คนไข้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ต่ำกว่า 150 ครั้งต่อนาที เพื่อให้แน่ใจว่ามีเลือดไปเลี้ยงมดลูกเพียงพอ


ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงไหนของการเตรียมตั้งครรภ์ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายปกติจะช่วยให้คุณ (และลูกน้อยที่คุณอยากมี) มีสุขภาพแข็งแรงตลอดกระบวนการ และถ้าคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายก็ไม่ต้องห่วง Dr. Copperman กล่าว ไม่มีคำว่าสายสำหรับการเริ่มขยับร่างกาย ลองยกน้ำหนักเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างอ่านส่วนสั้นๆ ข้างล่างนี้ก็ได้

เรียบเรียงโดย Adele Jackson-Gibson
ภาพถ่ายโดย Vivian Kim

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

หากต้องการคำแนะนำด้านการเคลื่อนไหว ลองดูไลบรารีรวมบทความจาก Nike ซึ่งพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญชั้นนำและสนับสนุนโดยงานวิจัยล่าสุด ถ้าและเมื่อคุณตั้งครรภ์ ไปที่หน้า Nike (M) เพื่อดูข้อมูลสนับสนุนสำหรับคุณแม่ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายแบบครบวงจรที่คุณอาจไม่รู้มาก่อนว่าตัวเองต้องการ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีรับมือกับอาการปวดและเจ็บระหว่างตั้งครรภ์ด้วยการเคลื่อนไหว โดยผู้เชี่ยวชาญ

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีรับมือเมื่ออาการปวดเมื่อยขณะตั้งครรภ์ทำให้คุณช้าลง

ฮอร์โมนรีแลกซินและปัจจัยการตั้งครรภ์อื่นๆ ส่งผลต่อการทรงตัวของคุณอย่างไร

นี่ล่ะ Nike (M)

เคล็ดลับการเทรนนิ่งขณะตั้งครรภ์และทรงตัวลำบาก

ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยขณะให้นมบุตร แค่ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญ

นี่ล่ะ Nike (M)

วิธีออกกำลังกายได้เยี่ยมในช่วงให้นมลูก

สิ่งที่ควรทำหากคุณไม่รู้สึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอด โดยผู้เชี่ยวชาญ

นี่ล่ะ Nike (M)

อุ้งเชิงกรานของคุณยังอยู่ และนี่คือวิธีหาให้เจอ

มีอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่ คุณอาจต้องการแก้ไขท่าทางของคุณ

นี่ล่ะ Nike (M)

ทำอย่างไรดีกับท่าทางที่ไม่เหมาะกับการตั้งครรภ์เท่าไหร่นัก