หยุดผัดเวลานอนให้ได้เสียที

การโค้ช

ความจริงที่แสนเจ็บปวดคือแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าการนอนดึกเพื่อการผ่อนคลายจะเป็นการให้รางวัลตัวเอง แต่คุณกำลังบ่อนทำลายความฝันของการมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงที่ตัวเองตั้งใจไว้ นี่คือวิธีการแบ่งเวลาให้ตัวเองและจัดเวลานอนให้ดีต่อสุขภาพ

อัพเดทล่าสุด: May 16, 2022
ใช้เวลาอ่าน 6 นาที
  • การนอนหลับมากขึ้นจะช่วยให้อารมณ์ดี เพิ่มภูมิคุ้มกัน และเพิ่มพลังงาน เป็นการเตือนสติคุณให้สร้างนิสัยการนอนด้วยตัวเอง
  • ไม่จำเป็นต้องสละเวลาดูทีวีช่วงค่ำ ลองใช้เคล็ดลับ "ขอเวลาให้ตัวเองสักชั่วโมง" แล้วคุณก็จะได้ทั้งดู Netflix และนอนหลับ
  • เติมความสนุกลงไปในตารางชีวิตของแต่ละวันเพื่อให้คุณรู้สึกอยากนอนหลับให้เพียงพอยิ่งขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม…

วิธีหยุดการผัดเวลาเข้านอนเพื่อชดเชย จากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

วันนี้เป็นวันศุกร์และคุณเพิ่งผ่านสัปดาห์ที่หนักหน่วงมาอีกแล้ว สัปดาห์ที่คุณแทบไม่ได้เปิดทีวีดูหรือเปิดหนังสืออ่านเลยตั้งแต่วันอาทิตย์ที่แล้ว คุณเลยมานั่งโซฟาพักผ่อนสบายๆ เปิดดูซีรีส์เรื่องเด็ดให้หนำใจ พอมาดูนาฬิกาอีกทีก็ปาเข้าไปเที่ยงคืนกว่าเสียแล้ว “ยังดูอยู่อีกเหรอ” ทีวีเอ่ยถาม คุณก็ได้แต่กลอกตาตอบว่า แหงล่ะสิ

นี่คือการผัดเวลานอนแบบคลาสสิก หรือที่เรียกอีกอย่างได้ว่าการพักผ่อนเพื่อล้างแค้น ซึ่งคือการถ่างตาโดยแทบไม่ได้ทำอะไรเพื่อทวงคืนเวลาว่างของตัวคุณเอง และแม้ว่าอาจฟังดูเหมือนเป็นสิ่งที่คุณต้องการ แต่การทำเช่นนี้มีแต่จะส่งผลเสียต่อความสามารถของคุณในการก้าวสู่เป้าหมายการมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ที่แท้จริง

ทำไมถึงมาลงที่การนอน

พวกเราส่วนใหญ่มีตารางชีวิตที่อัดแน่นเกินไป Jennifer Martin, PhD กล่าว เธอเป็นนักจิตวิทยาคลินิก ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ด้านการนอนหลับตามพฤติกรรม และอาจารย์คณะแพทยศาสตร์ที่ UCLA คนเรามักสละเวลานอนเพื่อจะได้มีเวลาให้กับตัวเองบ้าง โดยเฉพาะเมื่อไม่ได้อยู่ตัวคนเดียวในบ้าน เธอบอก คุณบอกตัวเองว่า “ขออีกสักนิด” (จะไถหน้าจอต่ออีกสักชั่วโมง อ่านหนังสืออีกบท หรืออะไรก็ตาม) กว่าจะรู้ตัวอีกทีก็ตี 2 แล้ว แล้วพรุ่งนี้เช้าก็ดันต้องตื่นตั้งแต่ 7 โมงเสียด้วย

"เวลาที่ง่วงนอน คนเราก็มักจะตัดสินใจอะไรได้ไม่ค่อยดีนัก" Martin กล่าวและเสริมว่า นี่เป็นวงจรที่ไม่น่าพิสมัยเอาเสียเลย เพราะเมื่อตัดสินใจจะนอนดึกแล้ว วันรุ่งขึ้นคุณจะง่วงกว่าเดิม ซึ่งทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่วงจรนี้จะวนลูปไปจนติดเป็นนิสัย

เราคงไม่ต้องเตือนคุณว่าการนอนหลับน้อยกว่าคืนละ 7-9 ชั่วโมงตามที่แนะนำอาจส่งผลต่อการคิดและความรู้สึกของคุณในระหว่างที่คุณตื่น แต่เราจะย้ำคุณเช่นนั้น

“คุณอาจรู้สึกเบลอๆ และสังเกตได้ว่าไม่ค่อยมีสมาธิหรือจดจำสิ่งต่างๆ ได้ไม่ดี” Keisha Sullivan, DO ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ด้านการนอนหลับกล่าว ในด้านอารมณ์นั้น คุณอาจมีอารมณ์แปรปรวนและฉุนเฉียวง่าย ส่วนในด้านร่างกาย การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายเครียด ส่งผลให้หลั่งคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ออกมามากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ นำไปสู่การมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น Sullivan กล่าว ทั้งหมดนี้เป็นเพียงผลระยะสั้นเท่านั้น และไม่ได้ส่งผลดีให้คุณบรรลุความมุ่งมั่นที่จะมีโภชนาการ สุขภาพร่างกาย หรือสุขภาพจิตที่ดีได้

อยากอ่านต่อแล้วใช่ไหม ดีเลย ตอนนี้คุณรู้ถึงหลุมกับดักของการผัดเวลานอนแล้ว ที่เหลือก็แค่ทำตามคำแนะนำนี้กับฝึกความรับผิดชอบของตัวเองไปด้วย แล้วคุณก็จะได้พลังกลับมาอย่างที่ต้องการ

วิธีหยุดการผัดเวลาเข้านอนเพื่อชดเชย จากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

1. เปลี่ยนมุมมอง

หากต้องการใช้เวลานอนให้เต็มที่มากขึ้น ก็ต้องเลิกคิดว่าการพักผ่อนลากยาวจนดึกดื่นนั้นคือการ "ให้รางวัลตัวเอง" ปรับแนวคิดมามองในมุมใหม่ว่าการนอนหลับนั่นแหละคือรางวัลก้อนโต Martin กล่าว อารมณ์เหมือนกับการกินขนมหลังออกกำลังกาย คือการให้บราวนี่เป็นรางวัลกับตัวเองอาจทำให้เรารู้สึกดีได้ทันใจ แต่สมูทตี้ที่อัดแน่นด้วยโปรตีนต่างหากที่ทั้งอร่อยทั้งเป็นพื้นฐานที่ดีต่อเป้าหมายและความสำเร็จในการมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ในระยะยาว สำหรับใครที่มองโลกในแง่ดี เตรียมตื่นเต้นมากกว่าเดิม เพราะทัศนคติเชิงบวกช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น ตามข้อมูลจากงานวิจัย

2. ตกลงกับตัวเอง

ใจหนึ่งคุณอยากลากยาวจนเลยเที่ยงคืนเพื่อดูซีรีส์สืบสวนสอบสวนเรื่องใหม่ให้จบซีซั่น แต่อีกใจหนึ่งก็อยากเข้านอนไวๆ เพราะรู้ดีว่าตัวเองจะสดชื่นสุดๆ ถ้าได้หลับเต็มอิ่ม ณ จุดนี้ คุณต้องเลือกทางสายกลาง

ตามความเห็นของ Martin และ Sullivan แล้ว ทางสายกลางที่ดีนั้นคือการลากยาวสุดได้ไม่เกิน 1 ชั่วโมงจากเวลานอนปกติของคุณ (ซึ่งก็คือเวลาที่จะทำให้หลับได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป) แต่ถ้าอยู่ดึกไปกว่านั้นแม้เพียงสัปดาห์ละคืน ก็อาจกระทบตารางการนอนได้ Sullivan แนะว่าให้ยึดตามเวลาตั้งปลุกปกติของคุณไป เพื่อจะได้คงความสม่ำเสมอไว้ให้มากที่สุด เพราะการเปลี่ยนทั้งเวลานอนและเวลาตื่นอาจทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณรวนได้

ถ้าคุณต้องการความรับผิดชอบที่มากขึ้น ให้ทำอะไรสักอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะเลิกทำทุกอย่างหลังครบ 1 ชั่วโมง Martin กล่าว ตั้งเวลาปิดทีวี แทรกที่คั่นหนังสือเอาไว้ในเล่มที่คุณกำลังอ่าน และ/หรือตั้งเวลาเตือนให้เข้านอน (และอย่ากดปุ่มเลื่อนล่ะ)

3. แบ่งเวลาให้ความสนุกมาก่อน

การควบคุมสถานการณ์การนอนหลับยังหมายถึงการซื่อสัตย์กับตัวเองว่าคุณต้องการเวลาส่วนตัวมากเพียงใด จะวันละ 1 ชั่วโมงหรือสัปดาห์ละ 1 วันก็ตาม Martin กล่าว จากนั้นก็ลงตารางไปเลยว่าให้เวลานั้นอยู่ในตอนเช้า เที่ยง หรือเย็น โดยอาจแบ่งเป็นช่วงสั้นลงหากจำเป็น ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้สึกต้องการเวลาพักผ่อนให้ตัวเองในตอนกลางคืนน้อยลง

แต่ถ้าอยู่กับแฟนกับลูก Martin ก็แนะนำให้พูดคุยเพื่อผลัดกันคนละ 1 ชั่วโมงหรือ 1 วัน ด้วยวิธีนี้ แต่ละคนก็จะมีโอกาสได้พักผ่อน (หรือออกกำลังกาย ตัดผม หรือทำอะไรก็ตามที่อยากจะทำเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น) ในขณะที่อีกคนก็รับหน้าที่ดูแลลูก

4. เสาร์อาทิตย์อย่าตื่นสาย

เมื่อให้ความสำคัญกับเวลาเข้านอนในช่วงระหว่างสัปดาห์แทนที่จะผัดไปนอนดึก คุณอาจพบว่าตัวเองไม่ต้องนอนเยอะอะไรขนาดนั้นในช่วงสุดสัปดาห์ Martin บอก นั่นเป็นเพราะการคงตารางการนอนให้เป็นปกติจะช่วยคงนาฬิกาชีวิตไว้ไม่ให้รวน ซึ่งจะทำให้ตื่นเช้ามาอย่างสดชื่นได้ง่ายขึ้นในทุกวัน นอกจากนี้ โดยปกติแล้วการนอนอย่างเพียงพอก็มักจะทำให้มีแรงกายแรงใจมากขึ้น ทั้งยังลดความเครียดอีกด้วย

หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ คุณควรมีความพร้อมมากขึ้นเพื่อจัดการกับสิ่งต่างๆ ได้ไวขึ้น ทั้งเรื่องงาน การเรียน งานบ้าน และกิจกรรมที่ดูดเวลาของคุณไป ซึ่งจะช่วยให้มีเวลาว่างมากขึ้นสำหรับกิจกรรมสนุกๆ ทั้งหลายที่คุณพลาดไป Martin อธิบาย

กลายเป็นว่าการนอนหลับนี่แหละคือสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ เพื่อให้ใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ยิ่งขึ้น ดังนั้นจงผลักดันตัวเอง...ให้ตรงไปที่เตียง

เรียบเรียงโดย Ronnie Howard
ภาพประกอบโดย Jon Krause

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการตรวจสอบนิสัยการนอนของคุณไหม ลองดูคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญโดยตรงและเริ่มนอนหลับดีขึ้นได้ในคืนนี้เลย

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

วิธีจัดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณใหม่อีกครั้ง

การโค้ช

จัดใหม่ให้ถูกทาง

โยคะถือเป็นการเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรงหรือไม่

การโค้ช

การฝึกโยคะเพียงพอที่จะรักษาความแข็งแรงหรือไม่

ปรับเปลี่ยนจิตใจ 3 ประการเพื่อก้าวผ่านระยะหยุดนิ่งของการออกกำลังกาย

การโค้ช

3 วิธีปรับแนวคิดเพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเองก้าวผ่านจุดอิ่มตัว

เคล็ดลับ 5 ข้อในการเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงอย่างชาญฉลาด

การโค้ช

เคล็ดลับ 5 ข้อในการฝึกความแข็งแรงอย่างชาญฉลาด

วิธีการเข้าร่วมการแข่งวิ่งเสมือนจริง

การโค้ช

เตรียมใจให้พร้อมสำหรับการแข่งวิ่งแบบ Virtual Race