Konsten att reagera mer positivt på (nästan) allt

Coachning

Enkel mindfulness-träning kan hjälpa dig att hantera smärta och negativa känslor.

Senast uppdaterad: April 6, 2021
Konsten att reagera mer positivt

Meditation är aktuellt nu. Forskningen visar att den kan ge många hälsofördelar, som minskad stress och bättre humör. Dessutom behövs inte särskilt mycket tid för att effekterna ska märkas. Forskare från Yale, Columbia, University of Colorado Boulder och Dartmouth visar att en kort kurs i mindfulness faktiskt kan hjälpa dig att hantera smärta och negativa känslor bättre.

Forskarna lät försöksdeltagare som aldrig mediterat tidigare delta i en 30 minuter lång föreläsning om medveten acceptans. Deltagarna lärde sig vad konceptet innebar (att vara medveten om och acceptera en situation utan att lägga en värdering i den) och hur det fungerar (om du misslyckas med att slå ditt personbästa så accepterar du din besvikelse över dig själv utan att låta besvikelsen få dig att känna skuld, ilska eller svaghet). De fick också lära sig att använda metaforer som att vara en busschaufför eller att rida ut ett oväder (vi coachar dig igenom dem mot slutet) så att de kan tillämpa den här metoden i verkliga livet.

"Medveten acceptans kan förändra hur du uppfattar en situation, genom att ge dig en känsla av vara avskild från den, som om du bara observerar vad som händer, men inte deltar."

Kevin N. Ochsner, fil dr, professor tillika ämnesföreträdare på Department of Psychology vid Columbia University

Därefter instruerades deltagarna att reagera naturligt när de fick se neutrala och negativa bilder och känna varma och smärtsamt höga temperaturer. Sedan ombads de att reagera på dem med medveten acceptans. När deltagarna accepterade en negativ bild eller smärtsam hetta, upplevde de mindre negativa känslor och fysisk smärta än när de reagerade naturligt på dem.

Ett skäl till detta, menar studiens medförfattare Kevin N. Ochsner, fil. dr. vid Department of Psychology vid Columbia University, är att medveten acceptans ändrar sättet du tolkar vad saker betyder för dig. Ett annat ord för den där tolkningen är "uppfattning" och den styr alla dina känslor. "Medveten acceptans kan förändra hur du uppfattar en situation, genom att ge dig en känsla av vara avskild från den, som om du bara observerar vad som händer, men inte deltar", säger han. Säg till exempel att ditt mål var att klara tio armhävningar och du var tvungen att sätta i knäna vid nummer nio. Din uppfattning av situationen kan antingen få dig att fokusera på armhävningen du inte klarade så att du blir frustrerad, eller hjälpa dig att se hur du kom närmare än någonsin och motivera dig att kämpa hårdare nästa gång.

"Folk har en tendens att låta känslorna samlas på hög, vilket kan skapa en snöbollseffekt. Du är orolig och rädd, och sedan blir du arg för att du är orolig och rädd och sedan ledsen för att du är arg och så vidare. Men om du medvetet kan acceptera den första reaktionen som ditt verkliga sätt att reagera känslomässigt, så flödar den bara igenom dig och du förstorar inte saker. Din känslomässiga respons blir inte alls lika intensiv eller långvarig", säger Ochsner. Eller med andra ord, du bara släpper taget, vilket är värt att minnas nästa gång saker och ting inte går som du vill.

Vill du bli bättre på medveten acceptans redan nu? Prova den här snabbintroduktionen till meditation, baserad på övningar från Ochsners studie.

Sitt bekvämt i ett tyst rum utan distraktioner. Fokusera på din andning i två eller tre minuter. Föreställ dig sedan att du kör en buss. Passagerare går på och av, men bussen fortsätter bara att köra. Vissa passagerare är högljudda och störande. Se dem som oroliga tankar eller jobbiga känslor. Se att de finns där och acceptera att de kommer att vara där tillfälligt utan att reagera på dem. När de stiger av bussen, fortsätt att köra.

En annan metod: Föreställ dig att du är utomhus och att ett oväder är på väg. Men marken, träden, byggnaderna och du själv är fortfarande kvar oavsett väder. Solen kan skina, det kan regna eller snöa. Istället för att springa iväg accepterar du att ovädret kommer. Låt det sedan passera.

När du behöver det kan du använda mindfulness-tekniken du precis har lärt dig. Om du känner att en stor känsla bubblar under ytan ska du undvika att värdera den som "bra" eller "dålig" och använda din inre busschaufför eller ovädersbetraktare och försöka lägga märke till vad du känner, för att sedan släppa det eller låta det passera.

Det fina med den här övningen är att du märker förbättringar efter en enda kort session. Men ju mer du övar på medveten acceptans, desto lättare och naturligare blir det, säger Ochsner. "Om du kan tillbringa bara några minuter om dagen med att fokusera på din andning, sitta tålmodigt med dina känslor och observera vad som händer i ditt sinne och din kropp, så kommer det att vara det första steget mot att förbättra din förmåga att acceptera – och förändra – saker och ting i ditt liv."

Liknande berättelser

Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Coachning

Hur du peppar dig själv till att prestera bättre

Vetenskapen bakom god sömn

Coachning

Grunderna: Vetenskapen bakom god sömn

Vad atleter ska äta för bästa resultat

Coachning

Grunderna: Vad du ska äta för bästa resultat

3 sätt att bli mer mindful

Coachning

Så blir du mer mindful (utan att meditera)

Så finslipar du din process

Coachning

Konsten att följa processen