Plano de treino para 5 km
Uma corrida de 5 km é algo divertido. Uma corrida de 5 km é entusiasmante. Treinar para uma corrida de 5 km não poderia ser diferente.
Vais experimentar muitas corridas de velocidade diferentes porque a velocidade é divertida. Vais fazer corridas de recuperação e corridas longas e vais conseguir ir mais longe do que nunca, pois correr e cruzar novas metas é entusiasmante. Além disso, vais chegar à linha de partida com entusiasmo e a postos para te divertires no percurso até à linha da meta.
Este plano foi criado com base num calendário de 8 semanas. Além disso, foi concebido para se adaptar ao teu nível de experiência e para ser totalmente flexível de acordo com as tuas necessidades. Quer estejas a quatro ou oito semanas do dia da corrida, podes participar neste programa sempre que for adequado para ti.
És tu quem decide o que incluir no programa e, consequentemente, defines quais os respetivos benefícios. Recomendamos que planeies treinar durante, pelo menos, quatro semanas antes dos 5 km, para que possas correr confortavelmente e concluir os treinos programados.
Parabéns por embarcares nesta jornada épica!
Começa com o treinador Bennett
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Se te queres divertir à grande a correr os 5 km, tens de combinar o teu treino com velocidade e resistência.
Chris Bennett Global Head Coach da Nike Running
Conhece os treinos de running
Corridas de velocidade
Aumentar a força através dos treinos de velocidade é essencial. Vais fazer uma variedade de treinos que te vão permitir aumentar a tua rapidez, incluindo corridas intervaladas curtas e longas, corridas Fartlek, treinos em subida e corridas cronometradas.
Corridas longas
Precisas de treinos de resistência para preparares o teu corpo e a tua mente para ires até ao fim. As corridas longas também te ajudam a familiarizares-te com os desafios físicos e mentais que poderás enfrentar no dia da corrida.
Corridas de recuperação
A recuperação após os treinos é tão importante quanto os próprios treinos. Aproveita estes dias para correres sem esforços com base no que estás a sentir, de forma a recuperares após treinos intensos.
Dias de descanso
Correr bem depende da recuperação. Descansa durante um dia, corre alguns quilómetros sem esforços ou experimenta um dos treinos da categoria "Simple Routines For Better Runs" (Rotinas simples para melhorar as corridas) na Nike Training Club App. Presta atenção ao teu corpo e tem em mente que, por vezes, a melhor opção é não correr.
Descrição geral do programa
Segue-se uma amostra dos teus treinos para as duas primeiras semanas do plano. Transfere-o para veres o que te espera durante as restantes 6 semanas.
A 8 semanas do dia da corrida
- CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 05:00
- CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/8 corridas de 1:00 ao ritmo de 5 km/recuperação de 1:00 entre todas as corridas intervaladas
- CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 07:00
- CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/1:00 ao ritmo de 5 km/2:00 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de 5 km/2 corridas de 0:45 ao ritmo de uma milha/2:00 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de 5 km/0:45 ao ritmo de uma milha/0:30 ao melhor ritmo/0:15 ao melhor ritmo/recuperação de 1:00 entre todas as corridas intervaladas
- CORRIDA LONGA: corrida de 1,6 km
A 7 semanas do dia da corrida
- CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 10:00
- CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/0:30 ao ritmo de uma milha/1:00 ao ritmo de 5 km/0:30 ao ritmo de uma milha/2:00 ao ritmo de 10 km/0:30 ao ritmo de uma milha/1:00 ao ritmo de 5 km/0:30 ao ritmo de uma milha/recuperação de 45 segundos entre todas as corridas intervaladas
- CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 12:00
- CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/ 2:00 ao ritmo de uma milha/0:30 ao ritmo de 10 km/1:30 ao ritmo de uma milha/0:30 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de uma milha/0:30 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de uma milha/0:30 ao ritmo de 10 km/0:30 ao melhor ritmo/recuperação de 30 segundos entre todas as corridas intervaladas
- CORRIDA LONGA: 15:00
Vamos a isso
Estás com vontade de treinar para uma corrida de 5 km? Transfere o nosso programa de treino e começa já a correr.
Treinos para qualquer nível
Nike Run Club
Na Nike Run Club App, podes monitorizar as tuas corridas, definir objetivos, avaliar a tua evolução e celebrar o sucesso. Também podes partilhar a tua jornada com uma comunidade de corredores e comparar desafios, bem como apoiar e receber o apoio de outros.
Nike Training Club
Utilizar a Nike Training Club App é uma excelente forma de reduzir a possibilidade de lesões. A NTC App inclui uma grande variedade de treinos para qualquer condição física, bem como sugestões do Nike Performance Council sobre treinos, nutrição, recuperação e sono.