Plano de treino para meia-maratona

Plano de treino para meia-maratona

A meia-maratona é uma excelente corrida que te desafia e celebra enquanto corredor e atleta. Vais trabalhar para te tornares mais forte ao aumentares a resistência com corridas longas e corridas de recuperação. Além disso, vais trabalhar para desenvolveres a tua velocidade ao realizares uma grande variedade de corridas de velocidade divertidas.

Este plano de 14 semanas para meias-maratonas vai ajudar-te a avançar para a linha de partida a postos para correr até à linha da meta. O objetivo é não só tornares-te mais forte e mais veloz, como também mais inteligente. Acreditamos que melhorar enquanto atleta implica melhorar enquanto treinador.

Todas as corridas deste plano incluem uma corrida orientada associada à NRC App que podes encontrar na Nike Run Club App. Este plano dá-te a oportunidade de correres com alguns dos melhores treinadores e atletas todos os dias.

Encontramo-nos na linha de partida!

Começa com o treinador Bennett

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É essencial que celebres a tua jornada até à linha de partida e uma das conquistas mais fáceis de celebrar é a tua evolução enquanto atleta.

Chris Bennett Global Head Coach da Nike Running

Conhece os treinos de running

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Corridas de velocidade

Aumentar a força através dos treinos de velocidade é essencial. Vais fazer uma variedade de treinos que te vão permitir aumentar a tua rapidez, incluindo corridas intervaladas curtas e longas, corridas Fartlek, treinos em subida e corridas cronometradas.

Plano de treino para meia-maratona

Corridas longas

Precisas de treinos de resistência para preparares o teu corpo e a tua mente para ires até ao fim. As corridas longas também te ajudam a familiarizares-te com os desafios físicos e mentais que poderás enfrentar no dia da corrida.

Plano de treino para meia-maratona

Corridas de recuperação

A recuperação após os treinos é tão importante quanto os próprios treinos. Aproveita estes dias para correres sem esforços com base no que estás a sentir, de forma a recuperares após treinos intensos.

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Dias de descanso

Correr bem depende da recuperação. Descansa durante um dia, corre alguns quilómetros sem esforços ou experimenta um dos treinos da categoria "Simple Routines For Better Runs" (Rotinas simples para melhorar as corridas) na Nike Training Club App. Presta atenção ao teu corpo e tem em mente que, por vezes, a melhor opção é não correr.

Descrição geral do programa

Segue-se uma amostra dos teus treinos para as duas primeiras semanas do plano. Transfere-o para veres o que te espera durante as restantes 12 semanas.

Plano de treino para meia-maratona

A 14 semanas do dia da corrida

  1. Corrida orientada da Nike Run Club: 14 Weeks to Go (A 14 semanas do dia da corrida) ou CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 15:00

  2. Corrida orientada da Nike Run Club: First Speed Run (Primeira corrida de velocidade) ou CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/8 corridas intervaladas de 1:00 ao ritmo de 5 km/recuperação de 1:00 entre corridas intervaladas

  3. Corrida orientada da Nike Run Club: Easy Run (Corrida fácil) ou CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 25:00

  4. Corrida orientada da Nike Run Club: One Hard Two Easy (Uma corrida fácil e duas corridas exigentes) ou CORRIDA DE VELOCIDADE: corrida Fartlek/aquecimento de 5:00/corrida Fartlek de 21:00: alternar entre corrida exigente de 1:00 e corrida fácil de 2:00 durante 21:00

  5. Corrida orientada da Nike Run Club: 5K Run (Corrida de 5 km) ou CORRIDA LONGA: corrida de 5 km
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A 13 semanas do dia da corrida

  1. Corrida orientada da Nike Run Club: 13 Weeks To Go (A 13 semanas do dia da corrida) ou CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 15:00 

  2. Corrida orientada da Nike Run Club: No Time To Go (O dia da corrida está a chegar) ou CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/1:00 ao ritmo de uma milha/2:00 ao ritmo de 5 km/3:00 ao ritmo de 10 km/2:00 ao ritmo de 5 km/1:00 ao ritmo de uma milha/recuperação de 1:00 entre corridas intervaladas

  3. Corrida orientada da Nike Run Club: corrida de recuperação com a Headspace ou CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 35:00

  4. Corrida orientada da Nike Run Club: Run Strong. Repeat. (Corre com força. Repete.) ou CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/ 4 corridas de 1:30 ao ritmo de 5 km/1 corrida de 1:30 ao ritmo de uma milha/4 corridas de 1:30 ao ritmo de 5 km/1 corrida de 1:30 ao ritmo de uma milha/recuperação de 45 segundos após corridas intervaladas ao ritmo de 5 km/recuperação de 1:00 após corrida intervalada ao ritmo de uma milha

  5. Corrida orientada da Nike Run Club: Four Mile Run (Corrida de 6,4 km) ou CORRIDA LONGA: corrida de 6,4 km

Vamos a isso

Estás com vontade de treinar para uma meia-maratona? Transfere o nosso programa de treino e começa já a correr.

Treinos para qualquer nível

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Nike Run Club

Ouve as corridas orientadas na Nike Run Club App e corre com alguns dos melhores treinadores e atletas, como o Eliud Kipchoge, a Shalane Flanagan e o Mo Farah. As nossas corridas orientadas oferecem-te a orientação de que precisas para prestares atenção ao teu corpo, adaptares-te ao teu plano de treino e tornares-te o teu melhor treinador pessoal.

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Nike Training Club

Utilizar a Nike Training Club App é uma excelente forma de reduzir a possibilidade de lesões. A NTC App inclui uma grande variedade de treinos para qualquer condição física, bem como sugestões do Nike Performance Council sobre treinos, nutrição, recuperação e sono.

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Ouve as corridas orientadas na Nike Run Club App e corre com alguns dos melhores treinadores e atletas, como o Eliud Kipchoge, a Shalane Flanagan e o Mo Farah. As nossas corridas orientadas oferecem-te a orientação de que precisas para prestares atenção ao teu corpo, adaptares-te ao teu plano de treino e tornares-te o teu melhor treinador pessoal.

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Nike Training Club

Utilizar a Nike Training Club App é uma excelente forma de reduzir a possibilidade de lesões. A NTC App inclui uma grande variedade de treinos para qualquer condição física, bem como sugestões do Nike Performance Council sobre treinos, nutrição, recuperação e sono.