Planos de treino da NRC

Planos de treino da NRC

Plano de treino para meia-maratona

A meia-maratona é uma excelente corrida que te desafia e celebra enquanto corredor e atleta. Vais trabalhar para te tornares mais forte ao aumentares a resistência com corridas longas e corridas de recuperação. Além disso, vais trabalhar para desenvolveres a tua velocidade ao realizares uma grande variedade de divertidas corridas de velocidade.

Este plano de 14 semanas para meias-maratonas vai ajudar-te a avançar para a linha de partida a postos para correr até à linha da meta. O objetivo é não só tornares-te mais forte e mais veloz, como também mais inteligente. Acreditamos que melhorar enquanto atleta implica melhorar enquanto treinador.

Parabéns por embarcares nesta jornada épica!

Começa com o treinador Bennett

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É essencial que celebres a tua jornada até à linha de partida e uma das conquistas mais fáceis de celebrar é a tua evolução enquanto atleta.

Chris Bennett Global Head Coach da Nike Running

Conhece os treinos de running

Descrição geral do programa

Segue-se uma amostra dos teus treinos para as duas primeiras semanas do plano. Transfere-o para veres o que te espera durante as restantes 12 semanas.

A 14 semanas do dia da corrida

  1. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 15:00

  2. CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/8 corridas intervaladas de 1:00 ao ritmo de 5 km/recuperação de 1:00 entre corridas intervaladas

  3. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 25:00

  4. CORRIDA DE VELOCIDADE: corrida Fartlek/aquecimento de 5:00/corrida Fartlek de 21:00: alternar entre corrida exigente de 1:00 e corrida fácil de 2:00 durante 21:00

  5. CORRIDA LONGA: corrida de 5 km


A 13 semanas do dia da corrida

  1. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 15:00

  2. CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/1:00 ao ritmo de uma milha/2:00 ao ritmo de 5 km/3:00 ao ritmo de 10 km/2:00 ao ritmo de 5 km/1:00 ao ritmo de uma milha/recuperação de 1:00 entre corridas intervaladas
  3. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 35:00

  4. CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/ 4 corridas de 1:30 ao ritmo de 5 km/1 corrida de 1:30 ao ritmo de uma milha/4 corridas de 1:30 ao ritmo de 5 km/1 corrida de 1:30 ao ritmo de uma milha/recuperação de 45 segundos após corridas intervaladas ao ritmo de 5 km/recuperação de 1:00 após corrida intervalada ao ritmo de uma milha

  5. CORRIDA LONGA: corrida de 6,4 km

Vamos a isso

Estás com vontade de treinar para uma meia-maratona? Transfere o nosso programa de treino e começa já a correr.