Planos de treino da NRC

Planos de treino da NRC

Plano de treino para maratona

A maratona é a mais importante corrida em estrada. A jornada de treino para a maratona é a derradeira experiência de running.

Vais ganhar a resistência de que precisas através de corridas longas e corridas de recuperação semanais. Além disso, vais trabalhar para te tornares um corredor mais eficiente através de uma vasta seleção de corridas de velocidade. Acima de tudo, serás um corredor mais inteligente a postos para avançar para a derradeira linha de partida.

Este plano foi criado com base num calendário de 18 semanas. Além disso, foi concebido para se adaptar ao teu nível de experiência e para ser totalmente flexível de acordo com as tuas necessidades à medida que te preparas para enfrentar uma maratona. Quer estejas a doze ou dezoito semanas do dia da corrida, podes participar neste programa sempre que for adequado para ti.

És tu quem decide o que incluir no programa e, consequentemente, defines quais os respetivos benefícios. Recomendamos que planeies treinar durante, pelo menos, 12 semanas antes da maratona, para que possas correr confortavelmente e concluir os treinos programados.

Parabéns por embarcares nesta jornada épica!

Começa com o treinador Bennett

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O objetivo fundamental dos treinos para maratonas é ser capaz de percorrer a distância em causa e não só chegar à linha da meta, mas chegar lá da melhor forma possível."

Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running

Conhece os treinos de running

Descrição geral do programa

Segue-se uma amostra dos teus treinos para as duas primeiras semanas do plano. Transfere-o para veres o que te espera durante as restantes 16 semanas.

A 18 semanas do dia da corrida

  1. CORRIDAS DE RECUPERAÇÃO DE 10:00

  2. CORRIDAS DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/8 corridas de 1:00 ao ritmo de 5 km/recuperação de 1:00 entre corridas intervaladas

  3. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: corrida de 3,2 km

  4. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 07:00 

  5. CORRIDA LONGA: corrida de 8 km

A 17 semanas do dia da corrida

  1. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 12:00

  2. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: corrida de 5 km 

  3. CORRIDA DE VELOCIDADE: corrida intervalada/aquecimento de 5:00/1:00 ao ritmo de 5 km/2:00 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de 5 km/2 corridas de 0:45 ao ritmo de uma milha/2:00 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de 5 km/0:45 ao ritmo de uma milha/0:30 ao melhor ritmo/0:15 ao melhor ritmo/recuperação de 1:00 entre todas as corridas intervaladas

  4. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: corrida de 1,6 km

  5. CORRIDA LONGA: corrida de 10 km

Vamos a isso

Estás com vontade de treinar para uma maratona? Transfere o nosso programa de treino e começa já a correr.