Planos de treino da NRC

Planos de treino da NRC

Plano de treino para 5 km

Uma corrida de 5 km é algo divertido. Uma corrida de 5 km é entusiasmante. Treinar para uma corrida de 5 km não poderia ser diferente.

Vais experimentar muitas corridas de velocidade diferentes porque a velocidade é divertida. Vais fazer corridas de recuperação e corridas longas e vais conseguir ir mais longe do que nunca, pois correr e cruzar novas metas é entusiasmante. Além disso, vais chegar à linha de partida com entusiasmo e a postos para te divertires no percurso até à linha da meta.

Este plano foi criado com base num calendário de 8 semanas. Além disso, foi concebido para se adaptar ao teu nível de experiência e para ser totalmente flexível de acordo com as tuas necessidades. Quer estejas a quatro ou oito semanas do dia da corrida, podes participar neste programa sempre que for adequado para ti.

És tu quem decide o que incluir no programa e, consequentemente, defines quais os respetivos benefícios. Recomendamos que planeies treinar durante, pelo menos, quatro semanas antes dos 5 km, para que possas correr confortavelmente e concluir os treinos programados.

Parabéns por embarcares nesta jornada épica!

Começa com o treinador Bennett

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Se te queres divertir à grande a correr os 5 km, tens de combinar o teu treino com velocidade e resistência.

Chris Bennett Global Head Coach da Nike Running

Conhece os treinos de running

Descrição geral do programa

Segue-se uma amostra dos teus treinos para as duas primeiras semanas do plano. Transfere-o para veres o que te espera durante as restantes 6 semanas.

A 8 semanas do dia da corrida

  1. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 05:00 

  2. CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/8 corridas de 1:00 ao ritmo de 5 km/recuperação de 1:00 entre todas as corridas intervaladas

  3. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 07:00

  4. CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/1:00 ao ritmo de 5 km/2:00 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de 5 km/2 corridas de 0:45 ao ritmo de uma milha/2:00 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de 5 km/0:45 ao ritmo de uma milha/0:30 ao melhor ritmo/0:15 ao melhor ritmo/recuperação de 1:00 entre todas as corridas intervaladas

  5. CORRIDA LONGA: corrida de 1,6 km

A 7 semanas do dia da corrida

  1. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 10:00

  2. CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/0:30 ao ritmo de uma milha/1:00 ao ritmo de 5 km/0:30 ao ritmo de uma milha/2:00 ao ritmo de 10 km/0:30 ao ritmo de uma milha/1:00 ao ritmo de 5 km/0:30 ao ritmo de uma milha/recuperação de 45 segundos entre todas as corridas intervaladas

  3. CORRIDA DE RECUPERAÇÃO: 12:00

  4. CORRIDA DE VELOCIDADE: corridas intervaladas/aquecimento de 5:00/ 2:00 ao ritmo de uma milha/0:30 ao ritmo de 10 km/1:30 ao ritmo de uma milha/0:30 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de uma milha/0:30 ao ritmo de 10 km/1:00 ao ritmo de uma milha/0:30 ao ritmo de 10 km/0:30 ao melhor ritmo/recuperação de 30 segundos entre todas as corridas intervaladas

  5. CORRIDA LONGA: 15:00

Vamos a isso

Estás com vontade de treinar para uma corrida de 5 km? Transfere o nosso programa de treino e começa já a correr.

Treinos para qualquer nível

Nike Run Club

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Na Nike Run Club App, podes monitorizar as tuas corridas, definir objetivos, avaliar a tua evolução e celebrar o sucesso. Também podes partilhar a tua jornada com uma comunidade de corredores e comparar desafios, bem como apoiar e receber o apoio de outros.

Nike Training Club

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Utilizar a Nike Training Club App é uma excelente forma de reduzir a possibilidade de lesões. A NTC App inclui uma grande variedade de treinos para qualquer condição física, bem como sugestões do Nike Performance Council sobre treinos, nutrição, recuperação e sono.