Coaching

Smaki śródziemnomorskiej diety

Poznaj popularny plan żywieniowy (oparty głównie na produktach roślinnych) i dowiedz się, czemu warto postawić na niego już dziś.

Ostatnia aktualizacja: December 23, 2020
Zalety zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Sałatka skropiona oliwą z oliwek i świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny, grillowany filet z ryby prosto z morza oraz przyprawione ziołami warzywa tętniące smakami. Do tego kieliszek czerwonego wina. To typowy obiad diety śródziemnomorskiej, opartej na tradycyjnych produktach i przepisach krajów obszaru Morza Śródziemnego, takich jak Grecja i Włochy. Oprócz tego, że jest pyszna, uznaje się ją za jedną z najzdrowszych diet na świecie – a jednocześnie jedną z najłatwiejszych do stosowania. Oto dlaczego.

Rzut oka na śródziemnomorskie przysmaki

„Mimo że na stole znajdzie się kilka wyjątków (olej, wino), najważniejszą cechą tej diety jest obfitość świeżych owoców i warzyw” – mówi dr. Carol A. Shively, profesorka patologii na Wake Forest School of Medicine zajmująca się behawioralnymi i fizjologicznymi efektami stosowania diety śródziemnomorskiej. Dzięki temu bogactwu świeżych produktów dieta jest bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze (składniki, które w naturalny sposób walczą z niszczeniem komórek), które bardzo często ciężko znaleźć w innych potrawach.

Reszta menu składa się z warzyw strączkowych, orzechów, produktów pełnoziarnistych, owoców morza, chudego drobiu, jajek, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i oczywiście wina (zwykle czerwonego). W diecie nie ma zbyt wielu produktów mlecznych, czerwone mięso również jest rzadkością, choć nie znaczy to, że w ogóle go w niej nie ma. Kluczowe znaczenie ma też nieskomplikowane przygotowywanie potraw, głównie za pomocą świeżych ziół, soli morskiej, pieprzu i soku z cytryny: dzięki temu można poczuć naturalny smak produktów, zamiast przykrywać go kalorycznymi, przetworzonymi sosami i dodatkami.

Korzyści zdrowotne

„Opieranie większości swoich posiłków na warzywach i zdrowych źródłach tłuszczu (takich jak awokado, oliwki i tuńczyk) oraz ograniczanie spożywania czerwonego mięsa i przetworzonych produktów przekłada się na mniejszą ilość spożywanych nasyconych tłuszczów i tłuszczów trans” – mówi Ryan Maciel, dyplomowany dietetyk i główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition. W ten sposób minimalizujesz również spożycie dodatkowych cukrów, które według badań są odpowiedzialne za wiele negatywnych konsekwencji, takich jak choroby serca czy gorszy stan mentalny.

„Dieta śródziemnomorska jest również bogata w produkty (takie jak tuńczyk, orzechy włoskie czy siemię lniane), które zapobiegają stanom zapalnym dzięki obecności kwasów od omega 3 po omega 6” – mówi Shively. Pozytywnie wpływają też na poziom cholesterolu: jeśli przez zaledwie osiem tygodni 20% Twojej dziennej dawki kalorii będzie pochodziło z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (z których słynie dieta śródziemnomorska), zobaczysz znaczący spadek poziomu LDL, czyli „złego cholesterolu” – tak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie „Molecular Nutrition & Food Research”. Kolejne badania łączą też zdrowa kwasy tłuszczowe i inne składniki odżywcze (takie jak karotenoidy, obecne w pomidorach i marchewkach) z lepszym funkcjonowaniem mózgu i mniejszym ryzykiem zapadnięcia na chroniczne choroby.

„Opieranie większości swoich posiłków na warzywach i zdrowych źródłach tłuszczu (takich jak awokado, oliwki i tuńczyk) oraz ograniczanie spożywania czerwonego mięsa i przetworzonych produktów przekłada się na mniejszą ilość spożywanych nasyconych tłuszczów i tłuszczów trans”.

Ryan Maciel
dyplomowany dietetyk i główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition

Taka dieta może pomóc Ci także na siłowni. „Dieta śródziemnomorska przekłada się też na lepszą budowę ciała, zapewniając wyższy udział tkanki mięśniowej w masie ciała w stosunku do tkanki tłuszczowej” – tłumaczy Shively. Dzięki temu jesteś w stanie podnosić większe ciężary, biegać szybciej i zwiększać siłę. Oto przykład: badania przeprowadzone we Włoszech pokazało, że osoby, które w ciągu pięciu lat ściślej przestrzegały diety, rzadziej przybierały na wadze. Co więcej, zmniejszył się ich obwód w talii. Inne badania dowodzą, że ludzie, którzy trzymają się tej diety, mogą pochwalić się lepszą sprawnością mięśniową i wydolnością układu sercowo-oddechowego, a także rzadziej widać u nich zanik mięśni związany z wiekiem. Prawdopodobnie ma to związek z mniejszą liczbą stanów zapalnych.

To styl życia

Należy pamiętać, że dieta śródziemnomorska nie odmieni wszystkiego jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Im dłużej z niej korzystasz, tym więcej widzisz korzyści. Dzięki niej możesz także żyć dłużej. Według badań opublikowanych w czasopiśmie „American Journal of Clinical Nutrition” osoby stosujące tę dietę są mniej narażone na ryzyko śmierci w porównaniu z osobami na diecie kontrolnej. Prawdopodobne wyjaśnienie? Wszystkie wymienione wcześniej korzyści zdrowotne wiążące się ze zdrową dla serca przeciwzapalną dietą. Warto wspomnieć też, że dwie z pięciu niebieskich stref – obszarów, gdzie mieszka największy procent osób w wieku ponad 100 lat – znajdują się w tym regionie Morza Śródziemnego, gdzie ludzie stosują najzdrowszą wersję tej diety (w jeszcze większym stopniu oparta jest na warzywach).

Być może najbardziej atrakcyjnym elementem tej diety jest to, że nie jest zbyt rygorystyczna. W przeciwieństwie do wielu modnych planów żywieniowych znajduje się w niej o wiele więcej produktów, które możesz jeść, niż tych, których jeść nie możesz. Nie ma w niej też ścisłych zaleceń dotyczących wielkości porcji. „Natomiast dzięki ogromnej różnorodności warzyw, owoców, ryb, warzyw strączkowych i zbóż możesz jeść naprawdę rozmaite potrawy” – mówi Maciel. To nie tylko tryb życia, który jest w stanie je wydłużyć, to tryb życia, przy którym warto zostać na całe życie.

W tym celu poeksperymentuj z nowymi warzywnymi przepisami (znajdziesz ich mnóstwo w Internecie oraz w aplikacji Nike Training Club). Poszukaj sposobów na dodanie większej ilości owoców i warzyw do ulubionych potraw – zacznij dodawać jagody do jogurtu, na kanapki kładź surowe warzywa, a kurczaka zastąp cieciorką. Podczas gotowania korzystaj z oliwy z oliwek zamiast masła i dodawaj ją do sałatek zamiast kupnych dressingów. Kilka razy w tygodniu postaw też na owoce morza. Jeśli pijesz alkohol, wybieraj czerwone wino (pamiętaj, żeby ograniczać się do jednego kieliszka wieczorem – przykro nam, w tym wypadku opcja „im więcej, tym lepiej” nie ma zastosowania). Zamiast rafinowanych ryżów i makaronów, wybieraj natomiast pełnoziarniste produkty, takie jak pszenica farro czy kamut, które na dodatek są o wiele smaczniejsze.

„Nawet jeśli nie stosujesz diety śródziemnomorskiej na co dzień, każdy jej element będzie dla Ciebie dobry” – mówi Shively. Na zdrowie!

Zalety zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Zalety zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Jak zacząć – lub jak zacząć ponownie – plan na dobre samopoczucie

Coaching

Powrót do dobrej formy

Jak stosować dietę roślinną

Coaching

Podstawy diety roślinnej

Czy warto jeść jajka?

Coaching

Jak zdrowe tak naprawdę są jajka?

Czy potrzebuję wzbogacić dietę o więcej żelaza?

Coaching

Minerał, którego może Ci brakować

Które mleko roślinne jest najlepsze?

Coaching

Przewodnik dla sportowców po alternatywach dla mleka