Zadbaj o układ pokarmowy, aby się dobrze czuć
Coaching
Odkryj moc swojego układu pokarmowego i wykorzystaj ją. Dzięki tym sześciu poradom ekspertów będziesz lepiej trenować, szybciej się regenerować i skuteczniej wyciszać umysł oraz poprawisz wiele innych aspektów.
Twój układ pokarmowy, który składa się z jelit i innych narządów, odpowiada nie tylko za pobieranie składników odżywczych z jedzenia. Jego kondycja ma wpływ praktycznie na wszystkie aspekty działania organizmu, przez co ma kluczowe znaczenie dla Twojego ogólnego samopoczucia.
„W ludzkim ciele i na jego powierzchni znajduje się trzy razy więcej komórek mikrobów niż komórek ludzkich” – mówi Jocelyn Harrison, certyfikowana dietetyczka i współzałożycielka Pacific Nutrition Partners w Los Angeles. (Do komórek mikrobów zaliczają się wirusy, bakterie i grzyby, natomiast komórki ludzkie to m.in. białe komórki krwi, płytki krwi, komórki skóry, komórki rozrodcze czy komórki tłuszczowe). Większość z nich znajduje się w jelicie grubym i stanowią one ważną część układu odpornościowego, biorą udział w metabolizmie, wpływają na działanie mózgu itd.
Harrison dodaje, że w tej masie znajdują się zarówno pożyteczne, jak i szkodliwe mikroby, ale w zdrowym układzie pokarmowym te pierwsze mają dużą przewagę. Prawidłowa dieta bogata w zboża pełnoziarniste i błonnik oraz zdrowy tryb życia korzystnie wpływają na działanie układu pokarmowego, co przekłada się na polepszenie ogólnego stanu zdrowia.
Kiedy jednak przewagę zyskują szkodliwi mieszkańcy naszego układu pokarmowego, pojawiają się różne problemy sercowo-naczyniowe, kłopoty z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, depresja, niepokój, zmęczenie i przewlekłe stany zapalne. To z kolei powoduje stres, który wiąże się z bólami głowy, chorobami skóry, a nawet problemami ze snem. (Jeśli masz podobne dolegliwości i nie wiesz, co może być ich przyczyną, sprawdź, czy Twój układ pokarmowy jest w dobrej kondycji). Te niedogodności mogą następnie siać spustoszenie w Twoim mikrobiomie. To jednak działa w obie strony. „Jeśli usprawnisz działanie swojego układu pokarmowego, możesz w ten sposób wspomóc powrót do zdrowia innych narządów i odwrotnie” – dodaje Harrison.
Naukowcy wciąż badają te mechanizmy, choć najczęściej muszą wykorzystywać do tego celu zwierzęta, ponieważ badanie wpływu bakterii układu pokarmowego na mózg wymaga bezpośredniego dostępu do narządów, co jest niemożliwe w przypadku żywego człowieka – mówi dr Monika Fleshner, profesor wydziału fizjologii integracyjnej i Center for Neuroscience na Uniwersytecie Kolorado w Boulder, która prowadzi własne bardzo intensywne badania. Im więcej naukowcy dowiadują się o roli układu pokarmowego, tym lepiej potrafią wskazać, jak maksymalnie wykorzystać jego potencjał. Oto ich zalecenia:
„Jeśli poprawisz stan swojego układu pokarmowego, w efekcie może polepszyć się kondycja innych Twoich narządów i odwrotnie”.
Jocelyn Harrison, certyfikowana dietetyczka i współzałożycielka Pacific Nutrition Partners w Los Angeles
- Wspieraj pożyteczne mikroby.
Pomyśl o tym tak, jak o tworzeniu środowiska korzystnego dla wzrostu kwiatów zamiast ziela — mówi Harrison, która specjalizuje się w chorobach układu pokarmowego. Najlepszym sposobem na wspomaganie zdrowych mikrobów jest spożywanie zbóż pełnoziarnistych i produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Szczególnie korzystne działanie może mieć rozpuszczalny lub „prebiotyczny” błonnik pokarmowy znajdujący się w cebuli, czosnku, bananach, pełnym ziarnie zbóż i słoneczniku bulwiastym. W każdym razie, zdaniem Harrison, już po paru dniach od zmiany sposobu odżywiania zaczynają być widoczne zmiany.
- Staraj się zagłodzić szkodliwe mikroby.
„Żywność wysoko przetworzona i dieta bogata w mięso sprzyjają rozwojowi szkodliwej flory bakteryjnej” – mówi Harrison. „Przeprowadzono bardzo ciekawe badania dotyczące związku między typową dla Amerykanów dietą złożoną z przetworzonej żywności, w skład której mogą wchodzić mrożona pizza, hot dogi i słodkie napoje, a poziomem niepokoju i depresji” — dodaje badaczka. Brak błonnika i innych składników odżywczych powoduje zagłodzenie dobrych bakterii, przez co nadmiernie zaczynają się rozwijać kolonie tych szkodliwych.
Jeśli lubisz mięso, wybieraj te z ekologicznych hodowli zwierząt na wolnym wybiegu od lokalnych producentów (lub najlepszej jakości, na jaką możesz sobie pozwolić) i uzupełniaj dietę pieczywem pełnoziarnistym, roślinami strączkowymi i warzywami, aby dostarczyć dużo zdrowego błonnika i innych składników odżywczych z roślin – zaleca Harrison.
- Znajdź spokój.
„W stresie ciało wytwarza adrenalinę, która sprzyja rozwojowi szkodliwych bakterii” — twierdzi Harrison. Nadmierny rozrost tych mikrobów może z kolei przyczyniać się do dalszego wzrostu stresu i niepokoju. Umiejętność panowania nad emocjami pomoże Ci w zwalczaniu każdego rodzaju napięcia. Spróbuj medytacji przez kilka minut dziennie albo często wychodź na spacery — podpowiada Harrison.
- Pomagaj w rozwoju koloni.
Podczas gdy prebiotyki stanowią odżywkę dla bakterii, probiotyki zawierają żywe kultury pożytecznych bakterii, które wspomagają prawidłową pracę układu pokarmowego. Jest wiele produktów żywnościowych i napojów bogatych w takie pożyteczne bakterie – np. kimchi, miso i kombucha. Wprowadzenie ich na stałe do diety (należy dążyć do spożycia jednej porcji dziennie) może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia Twojego układu pokarmowego. Do tej pory najlepiej zbadano wpływ na układ pokarmowy jogurtu i kefiru, czyli napojów ze sfermentowanego mleka – wyjaśnia Kim Kulp, certyfikowana dietetyczka i właścicielka Gut Health Connection w San Francisco Bay Area.
- Zażywaj więcej snu.
„Niskiej jakości sen może niekorzystnie wpływać na równowagę flory bakteryjnej w Twoim układzie pokarmowym, przez co możesz zacząć odczuwać ochotę na jedzenie sprzyjające rozwojowi patogenów, które zaczęły dominować” — stwierdza Harrison. To z kolei sprawia, że śpisz jeszcze gorzej. Zdaniem National Sleep Foundation większość dorosłych ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Dlatego, nawet jeśli nie czujesz zmęczenia, nie zaniedbuj zdrowego snu dla dobra swojego układu pokarmowego.
- Ćwiczenia.
Przeprowadzone na zwierzętach badania, których wyniki opublikowano w magazynie PLOS One, sugerują, że regularne ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe, pomagają w utrzymywaniu korzystnego składu flory bakteryjnej, co pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Na razie nikt jeszcze nie opracował specjalnego zestawu ćwiczeń dla zdrowia układu pokarmowego, ale jest wiele badań wskazujących na to, że już 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub połowa tego czasu, jeśli ćwiczenia są intensywne) w połączeniu z przynajmniej dwoma dniami treningu siły daje wymierne korzyści.
Jeśli te wskazówki wydają Ci się znajome, to masz rację. Dla Twojego układu pokarmowego dobre jest to samo, co poprawia ogólną kondycję organizmu. Skup się na przestrzeganiu tych zasad, aby cieszyć się zdrowiem pod każdym względem.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.