Trenuj jak zwierzę

Pies chodzący na tylnych łapach – zabawny widok i murowany sukces w mediach społecznościowych. Dorosły człowiek chodzący na czworaka? Widok nie jest już tak uroczy, ale korzyści z takich ćwiczeń są zaskakująco spore. Dowiedz się dlaczego.

Poruszanie się tak jak nasi czworonożni przyjaciele lub małe dzieci nazywane jest „treningiem na czworaka” (quadrupedal movement training, QMT) lub „ćwiczeniami pierwotnymi” – to sposób stary jak świat. Ten styl treningowy nie ogranicza się jednak do raczkowania – w jego skład wchodzą ćwiczenia takie jak niedźwiedzie deski, raczki, chód gąsienicy oraz uderzenie skorpiona (wszystkie można zobaczyć na YouTube). Znasz pozycję psa z głową w dół lub żabie skoki? To też ćwiczenia QMT. (Zauważ, że wszystkie mają zwierzęta w nazwie; nie ma w tym przypadku).

Wszystkie te ćwiczenia wiążą się z poruszaniem się na czworaka, a więc czymś, czego nie robimy na co dzień. Choć może to wyglądać zabawnie, taka aktywność ma wiele konkretnych zalet, takich jak:

„Niezależnie od tego, czy ruszasz się z boku na bok podczas głębokich przysiadów wykonywanych w trakcie małpich podskoków, czy unosisz wysoko biodra podczas sięgania z pozycji kraba, ćwiczenia pierwotne zwykle wymagają siły oraz dużej mobilności ścięgien” – mówi Jeffrey Buxton, profesor na wydziale nauk o sporcie na Grove City College w Pensylwanii. W trakcie swoich badań udało mu się ustalić, że ludzie, którzy wykonują ćwiczenia w pozycji na czworaka dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni, zauważają poprawę w mobilności ramion oraz bioder, a także w postawie podczas przysiadów i wypadów. (Jest to bardzo ważne, jeśli trenujesz podnoszenie ciężarów).

Należy też pamiętać, że mobilność to nie to samo co elastyczność, czyli pasywna zdolność mięśni do rozciągania się (np. to jak wysoko Twój fizjoterapeuta jest w stanie unieść Twoją rozluźnioną nogę podczas rozciągania tylnych mięśni uda). „Mobilność to stopień rozciągnięcia i kontroli, który pozwala Ci aktywnie poruszać kończynami w zakresie ruchowym stawów” – tłumaczy Buxton. W tym przypadku chodzi o to, jak wysoko jesteś w stanie samodzielnie unieść nogę w różnych kierunkach.

Ćwiczenia na czworaka wykonywane trzy razy w tygodniu przez 60 minut mogą poprawić także Twoją sprawność kognitywną – tak wynika z 4-tygodniowego badania, którego wyniki opublikowano w „Human Movement Science”. Dotyczy to m.in. kwestii mentalnego reagowania na zmiany w otoczeniu oraz umiejętności rozwiązywania problemów.

Według badania ćwiczenia wykonywane na czworaka mogą również wpływać na większą świadomość ruchów własnego ciała. W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu ćwiczenia pierwotne stanowią „duże wyzwania na poziomie nerwowo-mięśniowym” – mówi Godso. Aby wykonać je poprawnie, musimy być na nich w pełni skupieni. „Warto wykonać ten dodatkowy wysiłek mentalny, ponieważ większa świadomość ciała przyda nam się podczas przysiadu ze sztangą z przodu, podciągania się oraz innych ćwiczeń” – dodaje. Dzięki temu będziesz w stanie utrzymać lepszą postawę i ćwiczyć przez dłuższy czas (tak, znowu mówimy o unikaniu kontuzji).

„Uwielbiam ćwiczenia pierwotne, ponieważ są zabawne, stanowią wyzwanie i przypominają mi pierwsze ruchy, których uczymy się jako dzieci” – mówi Godso, która w szczególności lubi łączyć je z tradycyjnymi krokodylkami. Popisowe ćwiczenie Godso „krokodylek w gorącym sosie” („hot sauce burpee” – zobacz na jej Instagramie) to wersja przysiadu z wyrzutem nóg do tyłu, w którym wyrzucasz nogi na zewnątrz rąk i zawieszasz je w powietrzu, a następnie podskakujesz do góry.

„Jeśli podejdziesz do ćwiczeń kreatywnie i sprawisz, że będą one przypominały grę, odwrócisz swoją uwagę od tego, jak ciężko ćwiczysz” – mówi Godso. (Bądźmy szczerzy, nikt nie lubi wykonywać krokodylków). Ćwiczenia QMT to okazja, żeby spróbować czegoś nowego, a w końcu nowe znaczy ekscytujące, prawda?

Skoro już wiesz, jak radzić sobie na dole, czas na kilka wskazówek od profesjonalistów:

1. Zawsze, ale to zawsze rozgrzewaj nadgarstki.
   „W wielu ćwiczeniach z treningu pierwotnego nadgarstki są przez jakiś czas rozciągnięte (dłoń jest ustawiona płasko, a ręka zgina się do tyłu w kierunku przedramienia)” – mówi Buxton. Może być to bolesne dla wielu z nas, którzy spędzają godziny z ugiętymi nadgarstkami przy laptopie. „Długotrwałe zgięcie sprawia, że nasze przedramiona są spięte” – tłumaczy Godso – „przez co rozciągnięcie nadgarstków i ustawienie się w pozycji na czworaka jest niekomfortowe”. Aby rozluźnić nadgarstki, warto rozgrzać je podczas następującego ćwiczenia: zacznij w pozycji na czworaka z wszystkimi palcami skierowanymi w Twoją stronę. Delikatnie przesuń ciało w lewą stronę dziesięć razy okrężnymi ruchami, a następnie zrób to samo w odwrotnym kierunku.
   
   „Nawet jeśli Twoje nadgarstki są elastyczne, unikaj wykonywania z rzędu dwóch ćwiczeń, podczas których opierasz na nich swój ciężar, aby nieco je oszczędzić” – wyjaśnia Godso.
   
2. W pierwszej kolejności znajdź neutralną pozycję, a następnie postaw na aktywność.
   „Jeśli nie ma wobec tego żadnych przeciwwskazań, gdy zaczynasz pierwotne ćwiczenia na czworaka, Twoje plecy powinny być płaskie, a nadgarstki – znajdować się dokładnie pod ramionami” – tłumaczy Buxton. „Po każdym powtórzeniu należy wracać do tej pozycji” – dodaje. Na przykład zanim przejdziesz do pozycji bestii (przypomina pozycję dziecka z kolanami trzymanymi nieco nad podłogą), zacznij od pozycji niedźwiedzia – lub „statycznego niedźwiedzia”, jak nazywa ją Buxton – i sprawdź swoją postawę. Następnie wprowadź konieczne poprawki. A gdy już siedzisz, sięgając pięt, będzie Ci łatwiej znaleźć pozycję, która jest najlepsza dla Twojego ciała.
   
   Gdy wykonujesz to ćwiczenie, możesz poczuć niewielki ból w jednym lub dwóch stawach. „To znak, że Twoje mięśnie są zbyt pasywne” – mówi Godso. Gdy na przykład czujesz ból w nadgarstkach podczas wykonywania czołgającego się niedźwiedzia, wciągnij mięśnie brzucha do środka, zaangażuj tricepsy, wypychając wewnętrzną stronę łokcia na zewnątrz, i odepchnij się od podłogi. „Dzięki temu nie będziesz aż tak obciążać nadgarstków i zdejmiesz z nich część nacisku” – tłumaczy Godso. (Co więcej, zrobisz sobie w ten sposób porządny trening ramion i dolnych mięśni tułowia). Oczywiście jeśli po poprawieniu postawy nadal czujesz ból, przestań wykonywać ćwiczenie i przejdź do innego.
3. Wrzuć na luz i nie zwiększaj tempa.
   „Podczas nauki tych ruchów nie spiesz się i słuchaj swojego ciała” – radzi Godso. Dla wielu osób największą barierą podczas takich ćwiczeń są spięte biodra i tylne mięśnie uda. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, nie rób nic na siłę. „Drogą do tego jest rozciąganie” – mówi Godso. „Gdy opanujesz podobne ruchy podczas innych aktywności, takich jak joga, Twoje ciało zacznie się otwierać”.
   
   Przygotowując swoje ciało na ćwiczenie pierwotne, Godso lubi wykonywać krążenia bioder, aby nawilżyć stawy, i pozycje czwórki. Nawet gdy poczujesz się już pewniej podczas tych ćwiczeń, pamiętaj, aby skupiać się na koordynacji i stabilizacji. Przyspiesz dopiero wtedy, gdy poczujesz, że masz nad wszystkim kontrolę… jak zwierzę podczas łowów.

Aby znaleźć ćwiczenia tego rodzaju, wypróbuj treningi HIIT autorstwa Godso w aplikacji NTC. Jeśli wolisz postawić na ich mniej intensywną wersję, wybierz trening trenera Nike Brandena Collinswortha. Możesz poszukać też w lokalnej siłowni ćwiczeń ze słowami takimi jak „pierwotny”, „zwierzęcy” czy „zabawa” w nazwie. Oczywiście zawsze jest też Google – pamiętaj tylko, aby korzystać z instrukcji dyplomowanych trenerów lub fizjoterapeutów. Niezależnie od tego, co jest Twoim celem, dzięki tym radom staniesz się prawdziwą bestią – na czterech łapach i podczas każdej innej aktywności.