Biegaj jeszcze lepiej – bez treningu biegowego

Coaching

Uprawianie różnych sportów pomoże Ci zwiększyć siłę oraz unikać kontuzji. Dowiedz się, dlaczego tak się dzieje – i wykorzystaj tę wiedzę w praktyce.

Ostatnia aktualizacja: 17 maja 2021

Nie musimy Ci mówić, że bieganie jest fantastyczne. Jesteś tu, więc już to wiesz. Bieganie nie powinno być jednak Twoją jedyną aktywnością, nawet jeśli jest to miłość Twojego życia. Aby biegać lepiej, szybciej i pewniej, potrzebujesz treningu przekrojowego – połączenia różnych form ćwiczeń – a w szczególności treningów kardio, treningów siłowych i aktywnej regeneracji.

Pozwól, że wyjaśnimy…

Trzy dowody na to, że trening przekrojowy nie ma sobie równych

Lepsza forma.
„Dzięki bieganiu staniesz się lepszym biegaczem, ale nie lepszym sportowcem” – mówi starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym Chris Bennett (znany jako trener Bennett). Choć podczas biegania oczywiście się ruszasz, robisz to tylko w jednej płaszczyźnie ruchu (strzałkowej – do przodu i do tyłu) i w jeden sposób (krok), więc łatwo utknąć w jednym systemie energetycznym (aerobowym). Za sprawą odpowiedniego podejścia do treningu przekrojowego możesz natomiast poruszać się we wszystkich trzech płaszczyznach (strzałkowej, czołowej i poprzecznej) i na wszystkie sposoby (pompki, podciągania, przysiady, wypady, ruchy zawiasowe itd.). Dzięki temu rozwijasz też trzy systemy energetyczne ciała (od niskiej po wysoką intensywność), co sprawia, że zwiększasz swoją siłę i stajesz się bardziej wszechstronnym sportowcem.
Większa motywacja.
Jak wspominaliśmy wcześniej, bieganie jest fantastyczne… do pewnego momentu. Czasami potrzebujesz jakiejś odmiany, a sama zmiana trasy nie zawsze wystarcza. Rozwiązaniem jest natomiast cotygodniowa zmiana treningu. „Niezależnie od intensywności samo wykonywanie innych ćwiczeń może dać odpocząć zarówno niektórym grupom mięśni, jak i umysłowi” – mówi trener Bennett. Dzięki takiemu podejściu do aktywności Twoja miłość do sportu nigdy nie wygaśnie.
Mniejsze ryzyko kontuzji.
Być może unikanie kontuzji nie jest najatrakcyjniejszym elementem treningu przekrojowego, ale to czynnik, bez którego nie ma mowy o regularnym bieganiu. „Twój układ sercowo-naczyniowy jest w stanie dojść do siebie dość szybko. Jednak zanim Twoje mięśnie, ścięgna i więzadła staną się wystarczająco silne, aby wytrzymać bieganie po chodniku, musi minąć trochę czasu” – wyjaśnia Ian Klein, specjalista ds. fizjologii wysiłku, treningu przekrojowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie Ohio. „Jako że podczas treningu przekrojowego ruszasz się całym ciałem – skaczesz, biegasz i zatrzymujesz się – stajesz się sportowcem, u którego ryzyko odniesienia kontuzji, zarówno podczas biegu, jak i innej aktywności, jest mniejsze” – wyjaśnia trener Bennett.

„Dzięki bieganiu staniesz się lepszym biegaczem, ale nie lepszym sportowcem”

– trener Bennett
starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym

Częstotliwość wykonywania treningu przekrojowego to indywidualna kwestia. „Często ważniejsze od tego, jak często ćwiczysz, jest to, jak wiele ćwiczeń wykonujesz” – wyjaśnia trener Bennett. Możesz zdecydować się na pięć 10-minutowych sesji w trakcie dnia (np. szybka sesja martwego ciągu na jednej nodze lub zwykłe utrzymywanie równowagi na jednej nodze) lub kilka dłuższych sesji (trwających od 20 do 60 minut). „Ważne, aby czuć się po nich dobrze zarówno fizycznie, jak i psychicznie” – dodaje.

Niezależnie od tego, ile czasu im poświęcisz, oto trzy najlepsze ćwiczenia przekrojowe, które możesz zacząć wykonywać już dziś.

1. Trening kardio o niskim poziomie intensywności

„Jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia na orbitreku – każde z tych ćwiczeń kardio o niskiej intensywności angażuje mięśnie wykorzystywane podczas biegania, a jednocześnie nie wiąże się z typowymi dla tej aktywności obciążeniami” – mówi Jason Fitzgerald, trener Amerykańskiego Związku Lekkiej Atletyki i twórca programu treningowego Strength Running. „Te aktywności również rozwijają system aerobowy, więc możesz poprawić dzięki nim swoją zdolność do pobierania i wykorzystywania tlenu (co przyda Ci się podczas biegu) bez dodatkowego nacisku na tkanki miękkie (mięśnie, ścięgna itp.), który wiąże się z bieganiem” – mówi.

„Zamiana niektórych luźnych biegów na trening przekrojowy kardio pozwala odpocząć nogom i zadbać o zdrowie. To doskonałe rozwiązanie dla biegaczy podatnych na kontuzje, którym dokucza ból piszczeli, kostek lub kolan” – dodaje Fitzgerald. „Nie istnieje żaden magiczny wskaźnik informujący, w jakich proporcjach łączyć bieganie z treningami kardio o niskiej intensywności. Jednak jeśli dzięki takim ćwiczeniom biega Ci się łatwiej, a nie trudniej, i nie masz problemów z bólami, to jesteś na dobrej drodze” – mówi trener Bennett.

2. Trening siłowy

Podnoszenie ciężarów, trening przekrojowy, pliometryka (dynamiczne skoki, ćwiczenia takie jak przysiady z podskokami lub podskoki z zamianą nóg), a nawet podstawowe ćwiczenia siłowe (przysiady powietrzne i pompki) – wszystko to buduje siłę i wytrzymałość mięśni. Korzyści, które z nich wynikają, zobaczysz nie tylko podczas codziennych czynności (dźwiganie ciężkich bagaży lub zakupów albo przenoszenie dziecka czy psa), ale również w trakcie biegu. „Dzieje się tak, ponieważ ciało z silniejszymi mięśniami jest bardziej odporne na zmęczenie” – mówi Janet Hamilton, dyplomowana trenerka przygotowania siłowo-kondycyjnego i właścicielka firmy Running Strong z Atlanty. Innymi słowy, możesz biegać dynamiczniej i dłużej, ponieważ Twoje stawy są lepiej przystosowane do radzenia sobie z obciążeniami, które nakłada na nie bieganie.

„Nawet jeśli biegasz praktycznie codziennie, ale zaniedbujesz trening siłowy, nie rozwijasz się jako sportowiec, ponieważ robisz postępy tylko w obszarze kardio” – mówi trener Bennett. „Im większa przepaść pomiędzy tymi dwoma rodzajami aktywności, tym szybciej dojdziesz do ściany i przestaniesz się rozwijać oraz narazisz się na urazy”. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne i większość ekspertów zalecają wykonywanie dwóch treningów siłowych tygodniowo. „Jednak jeśli wykonujesz krótsze treningi (trwające maksymalnie 20 minut) i nie angażujesz cały czas tych samych grup mięśni, możesz pozwolić sobie na więcej” – wyjaśnia trener Bennett.

3. Aktywna regeneracja

Wybierz aktywność, którą lubisz, i wykonuj ją tak, aby poziom intensywności na skali 0–10 wynosił 3 – to właśnie aktywna regeneracja. Może być to luźna jazda na rowerze, spokojna przechadzka w terenie, długi spacer albo zajęcia jogi lub pilatesu o niskiej lub średniej intensywności. Każda aktywność, która nie powoduje, że drżą Ci mięśnie, zalewasz się potem i pytasz siebie, dlaczego w ogóle to robisz, będzie OK.

Według badań przeprowadzonych na uczelni Western Colorado University aktywna regeneracja – luźna jazda na rowerze lub relaksujący spacer – pomoże Ci szybciej dojść do siebie po wymagającym biegu niż leżenie na kanapie. Może dziać się tak dlatego, że taki rodzaj ruchu zwiększa przepływ krwi do mięśni, co pomaga im w szybszej samodzielnej odbudowie – tak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Sports Sciences. Badania opublikowane w Journal of Sports Science and Medicine pokazują natomiast, że aktywna regeneracja obniża też tętno podczas uprawiania sportu oraz odczuwalny poziom zmęczenia, co oznacza, że podczas następnego biegu możesz dać z siebie więcej, a nie odczujesz takiego wysiłku.

Aby ustalić, jak często stawiać na aktywną regenerację i jaką jej formę wybrać, skorzystaj z rady trenera Bennetta: „Zadaj sobie pytanie: czy będę czuć się po tym lepiej czy gorzej?”. W aktywnej regeneracji – i całym treningu przekrojowym – nie chodzi w końcu tylko o fizyczne korzyści podczas biegu.

„Prawdziwym celem treningu przekrojowego jest emocjonalny lub duchowy kop, który pomaga Ci podczas kolejnego biegu” – mówi. „Ta aktywność ma dodać Ci pewności siebie lub spokoju w trakcie biegu. O to właśnie chodzi”.

Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Ryan Johnson