Coaching

Postępy w bieganiu dzięki treningowi przekrojowemu

Nike Running

Trenuj przekrojowo, by lepiej biegać
Trenuj przekrojowo, by lepiej biegać

Dowiedz się, w jaki sposób trening przekrojowy pozwala uniknąć kontuzji i zwiększyć swoją siłę.

Aby stać się lepszym biegaczem, nie wystarczy samo bieganie. W tym artykule przeczytasz o tym, w jaki sposób możesz wykorzystać trening przekrojowy, aby poprawić swoje wyniki na trasie, unikać kontuzji i zwiększyć siłę.

Bieganie jest wspaniałe. Twój trening nie powinien jednak ograniczać się tylko do niego, nawet jeśli jesteś profesjonalistą. Aby unikać kontuzji oraz biegać szybciej i pewniej, potrzebujesz też treningu przekrojowego – treningów kardio, treningów na siłę i aktywnej regeneracji.

Unikanie kontuzji dzięki treningowi przekrojowemu

Zacznijmy od unikania kontuzji. Być może nie jest to najatrakcyjniejsza część treningu przekrojowego, ale to czynnik, bez którego nie ma mowy o postępach w bieganiu. „Dzieje się tak, ponieważ zanim Twoje mięśnie, ścięgna i więzadła staną się wystarczająco sile, aby wytrzymać bieganie po chodniku, musi minąć trochę czasu” – wyjaśnia Ian Klein, specjalista ds. fizjologii wysiłku, treningu przekrojowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie Ohio. „Trening przekrojowy stanowi dla ciała odpowiednik biegania, który pomaga mu zwiększyć siłę, nie obciążając go jednak na tyle, aby doszło do kontuzji” – dodaje.

„Pomyśl o jeździe na rowerze, pływaniu czy ćwiczeniach na orbitreku. Każde z tych ćwiczeń kardio angażuje mięśnie wykorzystywane podczas biegania, a jednocześnie nie wiąże się z typowymi dla tej aktywności obciążeniami, co zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji” – mówi Jason Fitzgerald, trener Amerykańskiego Związku Lekkiej Atletyki i twórca programu treningowego Strength Running. „Jeśli mam przed sobą dwóch biegaczy, którzy przebiegają 60 km tygodniowo, ale tylko jeden z nich poświęca dodatkowe dwie godziny na ćwiczenia aerobowe, właśnie jemu daje większe szanse na lepszy wynik” – mówi. „Trening przekrojowy jest jak bieganie dodatkowych kilometrów”.

„Ćwiczenia kardio angażują mięśnie wykorzystywane podczas biegania, a jednocześnie nie wiążą się z typowymi dla tej aktywności obciążeniami, co zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji”.

Jason Fitzgerald, trener Amerykańskiego Związku Lekkiej Atletyki

„Zamiana niektórych luźnych biegów na trening przekrojowy kardio pozwala odpocząć nogom i zadbać o zdrowie. To doskonałe rozwiązanie dla biegaczy, którzy łatwo łapią kontuzje” – dodaje Fitzgerald. Kluczowe słowo w tym kontekście to „niektórych”. „Należy pamiętać, że trening przekrojowy nie jest tak samo wartościowym elementem dla danej aktywności jak ona sama” – wyjaśnia Janet Hamilton, trenerka siłowo-kondycyjna i właścicielka firmy coachingowej Running Strong z Atlanty. Innymi słowy, jeśli chcesz stać się świetnym biegaczem, musisz biegać.

Trenuj przekrojowo, by lepiej biegać
Trenuj przekrojowo, by lepiej biegać

Im silniejsze mięśnie, tym lepszy bieg

Trening na siłę, kolejna forma treningu przekrojowego, zwiększa odporność Twojego ciała, budując siłę mięśni. „Im więcej masz siły, tym mniejsze prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji i większa wytrzymałość” – mówi Hamilton.

Wszystko to możesz osiągnąć dzięki podnoszeniu ciężarów, pliometryce oraz ćwiczeniom o mniejszej intensywności, takim jak joga czy pilates. Dodatkowa korzyść treningów na wytrzymałość: „ruchy, które wykonujesz podczas takich ćwiczeń, angażują mięśnie i stawy w inny sposób niż podczas biegania” – mówi Hamilton. To przekłada się na ogólną siłę i sprawność ruchową ciała, sprawiając tym samym, że jesteś lepszym biegaczem.

„Im więcej masz siły, tym mniejsze prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji i większa wytrzymałość”.

Janet Hamilton, właścicielka Running Strong

Lepszy trening dzięki aktywnej regeneracji

Minimalistyczna wersja Twoich ulubionych ćwiczeń z treningów przekrojowych – luźna jazda na rowerze lub relaksujący spacer – pomoże Ci szybciej zregenerować się po wymagającym biegu. Aktywna regeneracja zapewnia korzyści, na które nie można liczyć, leżąc na kanapie. Badania przeprowadzone na Western State Colorado University pokazują, że biegacze, którzy wykonywali aktywną regenerację, byli w stanie biec niemal trzy razy dłużej niż biegacze, którzy wykonywali pasywną regenerację.

Może tak się dziać dlatego, że aktywna regeneracja po dużym wysiłku pomaga redukować kwas mlekowy szybciej niż pasywna. Dzięki temu krew może skuteczniej pomagać mięśniom w samodzielnej odbudowie, jak wykazały badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Sciences. Badania opublikowane w Journal of Sports Science and Medicine pokazują natomiast, że aktywna regeneracja obniża też tętno podczas uprawiania sportu oraz poziom zmęczenia.

Aktywna regeneracja zwiększa przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu szybciej się odbudowują.

Wydaje się, że jest tego sporo. Trening przekrojowy nie musi jednak oznaczać godzin spędzanych na siłowni. Hamilton poleca wykonywanie treningów na siłę lub treningów przekrojowych kardio w dni, na które nie masz zaplanowanych najważniejszych treningów biegowych, takich jak biegi tempowe, pod górę czy długodystansowe.

Oprócz oczywistych korzyści związanych z wynikami podczas biegania otrzymujesz dodatkowy, mentalny bonus: trening przekrojowy to nowy i atrakcyjny element tygodniowych treningów. Dzięki tej różnorodności zyskasz dodatkową motywację, aby zawiązać buty i ruszyć przed siebie.

Trenuj przekrojowo, by lepiej biegać

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

Trenuj przekrojowo, by lepiej biegać

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.