Trening siłowy, który poprawi Twoje biegowe wyniki

Przez długi czas biegacze uważali, że aby osiągać dobre wyniki, trzeba po prostu biegać. Jak wspomina Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym, pomysł uzupełnienia tej dyscypliny o trening siłowy nie spotkał się z przychylną opinią biegaczy – uważali oni, że zwiększona masa mięśniowa spowolni ich, nie mówiąc już o marnowaniu cennego czasu, który mogli wykorzystać na bieg. Ta teoria dominowała przez lata. Biegacze mieli za zadanie tylko biegać.

Na szczęście z czasem pogląd ten uległ istotnym zmianom. Silniejsze i mocniejsze nogi poprawiają kondycję oraz pozwalają biegać dalej z efektywniejszym wykorzystaniem energii. Zmniejszają również ryzyko powstawania kontuzji. „Trening siłowy zapobiega urazom związanym z bieganiem” – mówi Bennett.

To samo leczonym przez siebie sportowcom powtarza Derek Samuel, licencjonowany fizjoterapeuta i członek zespołu doradców Nike Performance Council. „Biegacze uważają bieganie za główny i niejednokrotnie jedyny sposób pracy nad swoją formą, dlatego tak wielu z nich cierpi na bóle kolan” – opowiada Samuel. „Nie przygotowują ciała do wysiłku i nie wzmacniają swojej masy mięśniowej, która chroni stawy i zapobiega powstawaniu kontuzji” – wyjaśnia. Mogą o to zadbać właśnie dzięki treningowi siłowemu.

Wypady w tył.

To podstawowe ćwiczenie przynosi biegaczom wiele korzyści. „Wypady w tył zmuszają ciało do utrzymania równowagi i poprawiają naszą formę podczas biegu” – mówi Bennett. Mięśnie głębokie stabilizują całe ciało podczas ćwiczenia, co wzmacnia mięśnie skośne, brzucha oraz dolnej części pleców. „Samo wykonanie wypadu pozwala pracować nad mięśniami czworobocznymi, pośladków i tylnymi mięśniami uda, które stabilizują kolana i dają im wsparcie. W rezultacie zyskasz więcej energii podczas biegu” – dodaje.

Jeśli spojrzysz na bieg w zwolnionym tempie, możesz zauważyć, że każdy ruch wygląda jak mały wypad, dlatego to ćwiczenie jest tak bardzo ważne. Jak wyjaśnia Bennett, podczas wypadu używasz raz jednej, raz drugiej nogi, dzięki czemu pracujesz nad równowagą pomiędzy obiema stronami ciała. Wiesz, nad którą stroną musisz jeszcze popracować lub które miejsce zregenerować za pomocą pianki do rolowania.

Dlaczego lepiej wykonywać wypady w tył, a nie do przodu? Bo podczas wypadu w tył łatwiej utrzymać prawidłową postawę. Według Bennetta podczas wypadu do przodu ludzie często wypychają przednie kolano za linię kostki, za bardzo je w ten sposób obciążając. Trudniej jest to zrobić podczas wypadu w tył. Koreańscy badacze zauważyli, że wypady w tył powodują mniejsze ryzyko kontuzji i aktywują więcej włókien mięśniowych w nogach niż inne wersje tego ćwiczenia.

Dodaj wypady w tył do swojego treningu siłowego – zacznij od pięciu powtórzeń na każdą nogę. Na początku nie zauważysz większej różnicy, ale po tygodniu, gdy już wzmocnisz swoje ciało, możesz zwiększyć ich liczbę do dziesięciu. Jak już to opanujesz, spróbuj zatrzymać się na 5 sekund w momencie, gdy ciało znajduje się w obniżonej pozycji. Kolejny etap – wykonuj wypady z 1–1,5 kg hantlami, a potem zwiększ stopień trudności, dodając do tego 5-sekundową pauzę.

„Stopniowe podnoszenie poziomu trudności przynosi więcej korzyści niż zbyt szybkie zwiększanie obciążenia, które może doprowadzić do kontuzji” – mówi Bennett. „Paradoksalnie, to właśnie metoda małych kroków zbliża nas najszybciej do sukcesu”.

Stań prosto, stopy na szerokości bioder, ręce na biodrach. Jedna noga do tyłu. Zegnij obie nogi pod kątem 90 stopni. Przednie udo powinno być ustawione równolegle do podłogi, a kolano — dokładnie nad kostką. Opierając się na przedniej stopie, przyciągnij tylną nogę do przodu i wróć do pozycji początkowej. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie. To jest jedno powtórzenie.

Kontroluj swoje ciało. Podczas wykonywania ćwiczenia wyprostuj barki oraz tułów i napnij mięśnie brzucha. Nie pozwól, by górna część ciała kołysała się na boki lub była zgarbiona (co jest ważne również podczas biegu).

Skup się na przedniej nodze. Podczas wykonywania wypadu w tył pracuje przede wszystkim przednia noga, a konkretnie mięśnie czworogłowe i pośladków, które muszą być w pełni zaangażowane, by utrzymać stabilność i równowagę całego ciała i pomóc mu wrócić do pozycji początkowej.

Utrzymuj kontrolę nad swoją przednią nogą. Aby nie nadwyrężyć stawów, zwracaj uwagę na to, by kolano prowadzące znajdowało się w odpowiedniej pozycji.

1. Zrób deskę
Jak wyjaśnia Bennett, to ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie i zapobiega poruszaniu się ciała na boki podczas biegu, a tym samych chroni przed utratą energii. Dodatkowo deska wzmacnia barki i pozwala odpowiednio poruszać ramionami w trakcie biegania. Wykonuj ćwiczenie przez minutę – ułóż ciało w linii prostej od głowy do kostek (nie zginaj pleców i nie wypychaj bioder). Ramiona muszą być dokładnie nad nadgarstkami. Napnij mięśnie brzucha, czworogłowe i pośladków.

2. Ćwicz ręce
Chris Bennett poleca niezwykłe ćwiczenie, które pomoże Ci poprawić kondycję oraz zwiększyć wydajność i wytrzymałość organizmu – jednym słowem dzięki niemu pobiegniesz szybciej i dalej. Weź do ręki hantle o wadze ok. 1 kg i machaj nimi tak, jak podczas biegu. Trzymaj łokcie blisko ciała. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund i powtórz je jeszcze dwa razy. Pamiętaj, żeby hantle nie miały więcej niż półtora kilo – chodzi o wzmocnienie Twojej formy, a nie wyrobienie bicepsów.

3. Unoś łydki
Silniejsze łydki pomagają lepiej się wybijać od podłoża podczas biegu i chronią ścięgno Achillesa – według Samuela jego naciągnięcie lub zerwanie to jedna z najczęściej spotykanych kontuzji u biegaczy. Aby wzmocnić łydki, stań z rękami na biodrach i unieś się na swoich palcach u nóg. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy i wróć do pozycji początkowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń. Chcesz podnieść poziom trudności? Wykonaj ćwiczenie tylko na jednej nodze, trzymając drugą kilka centymetrów nad ziemią.