W jaki sposób umysł wpływa na układ odpornościowy

Jeśli kiedykolwiek przydarzyło Ci się przeziębienie w najgorszym możliwym momencie – np. gdy goni Cię deadline, masz problemy osobiste, szukasz prezentu dla członków rodziny lub dopadają Cię problemy finansowe – prawdopodobnie nie było w tym przypadku. Być może Twój system odpornościowy nie wytrzymał tygodni lub nawet miesięcy narastającego stresu.

Mała powtórka z lekcji biologii: układ immunologiczny to złożona sieć komórek i białek, który stanowi pierwszą (i najlepszą) linię obrony naszego ciała przed wirusami i bakteriami. Aby go wzmocnić, należy skupić się na innych obszarach dbania o zdrowie – w tym wypadku na zdrowiu psychicznym – które mają na niego bezpośredni wpływ.

Jako że ciało i umysł są ze sobą nierozerwalnie złączone, nerwy potrafią mocno wpłynąć na nasz fizyczny stan. „Wszystkie organy odpowiedzialne za odporność – węzły chłonne, śledziona, grasica – są połączone nerwami, które mają swój początek w mózgu i przechodzą przez rdzeń kręgowy” – mówi dr. Esther M. Sternberg, dyrektorka naukowa w Andrew Weil Center for Integrative Medicine oraz autorka książki „The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions”. Gdy czujesz stres, „związki chemiczne uwalniane za pośrednictwem tych nerwów sprawiają, że komórki odpornościowe nie są w stanie wykonywać swoich zadań”.

Co więcej, podczas stresujących chwil odpowiedni obszar w mózgu błyskawicznie wrzuca wyższy bieg (sytuacja znana jako reakcja walki lub ucieczki), uruchamiając hormony, pod wpływem których nadnercza uwalniają kortyzol – hormon stresu. Połączenie związków chemicznych z nerwów i hormonów stresu przyspiesza nasz oddech i tętno oraz zwiększa poziom koncentracji – to dobra wiadomość dla profesjonalnych sportowców uczestniczących w zawodach lub osób, które podczas spaceru w lesie dostrzegły niedźwiedzia. Jednak w dłuższej perspektywie życie w ciągłym stresie negatywnie odbija się na naszym zdrowiu.

„Chroniczny stres ma miejsce, gdy znajdujemy się w stresującej sytuacji trwającej tygodniami, a nawet latami – mogą być to problemy finansowe lub nieszczęśliwy związek” – mówi dr Tracy Marsh, dyplomowany psycholog i starsza członkini programu psychologii klinicznej na Walden University. W przypadku wystąpienia gwałtownego stresora (np. popsucie się samochodu) układ przywspółczulny („odpoczynek i trawienie”) uruchamia się, aby zniwelować skutki podwyższonego poziomu kortyzolu, gdy zagrożenie lub czynnik powodujący stres mija. „Jeśli chodzi o chroniczny stres, okres rozluźnienia jest jednak opóźniony, co oznacza, że kortyzol cały czas się uwalnia” – tłumaczy Marsh. Może doprowadzić to do trwającego cały czas stanu zapalnego, który sprawia, że układ odpornościowy nie zauważa ani nie zwalcza zagrożeń. To natomiast może zaburzyć funkcjonowanie limfocytów T, komórek wojowników odpowiedzialnych za przeprowadzanie ataków.

To może tłumaczyć, dlaczego według wyników badań opiekunowie w stanie chronicznego stresu mają słabszą odporność niż osoby, które nikim się nie opiekują, oraz dlaczego osoby cierpiące na zespół stresu pourazowego są bardziej narażone na choroby autoimmunologiczne.

Chcesz zatrzymać cykl nerwów? Te rady mogą Ci pomóc.

1. Nie lekceważ wczesnych objawów napięcia
„Bardzo często ciało informuje nas o narastającym napięciu o wiele wcześniej niż umysł” – mówi dr. Aeva Gaymon-Doomes, psychiatra z Waszyngtonu. Zwracaj uwagę na nowe fizjologiczne problemy, takie jak kłopoty ze snem, wahania wagi, problemy gastryczne lub bóle głowy, ponieważ mogą być to sygnały ostrzegawcze, które pozwolą Ci zareagować, zanim stres zaatakuje układ odpornościowy.

2. Przejdź na zdrowy styl życia
Jeśli już prowadzisz taki tryb życia, możesz sobie pogratulować, a jeśli nie, czas zacząć to robić. „Regularnie ćwiczenia, przynajmniej siedem godzin snu co noc i dieta składająca się z nieprzetworzonych produktów, owoców, warzyw i chudego białka (polecamy dietę śródziemnomorską) to sposoby na obniżenie poziomu stresu i zadbanie o silny układ odpornościowy” – mówi dr. Sternberg. Jeśli łączenie tych wszystkich elementów stanie się zbyt trudne (np. podczas wakacji), postaraj się skupić się na co najmniej jednym z nich.

3. Bądź blisko swoich bliskich
„Gdy przytulasz się do bliskiej Ci osoby lub swojego dziecka, Twoje ciało uwalnia oksytocynę, hormon miłości, który obniża poziom osłabiającego odporność kortyzolu oraz noradrenaliny, hormonu stresu” – tłumaczy Marsh. Może tłumaczyć to, dlaczego, według badania opublikowanego w czasopiśmie „Psychological Science”, przytulanie może zmniejszyć ryzyko zachorowania. Jeśli czujesz, że dopada Cię przeziębienie, przytulanie się (w obecnej sytuacji najlepiej ograniczyć się do osób, z którymi mieszkasz) może złagodzić jego objawy. „Dzieje się tak, ponieważ oksytocyna wpływa na tolerancję na ból, dobrostan psychiczny i proces dochodzenia do zdrowia” – dodaje Marsh, zaznaczając, że hormon ten uwalnia się także podczas rozmowy ze współczującą osobą lub spędzania czasu z dobrym przyjacielem. 10-minutowy kontakt z psem lub kotem również może wpłynąć na obniżenie poziomu kortyzolu – tak wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Stanu Waszyngton.

4. Zwiększ swoją uważność
„Gdy czujesz stres lub niepokój, Twój mózg zachowuje się tak, jak wtedy gdy dzieje Ci się fizyczna krzywda” – wyjaśnia Melanie Shmois, ekspertka od terapii kongnitywno-behawioralnej i dyrektorka generalna Mind Your Strength Coaching. „Gdy zwalniasz, bierzesz głęboki oddech i skupiasz się na swoim otoczeniu, zwracając uwagę na widoki, zapachy i dźwięki, Twój mózg zdaje sobie sprawę, że nic Ci nie grozi, ponieważ gdyby było inaczej, nie udałoby Ci się zatrzymać się” – dodaje Shmois. „Gdy odzyskujesz równowagę, kora przedczołowa, część mózgu odpowiedzialna za rozumowanie, zaczyna ponownie funkcjonować, wytwarzając myśli, dzięki którym ciało się uspokaja”.

Nie masz co do tego przekonania? Metaanaliza ponad 200 badań wykazała związek pomiędzy terapią opartą na uważności a obniżonym poziomem stresu, mniejszym niepokojem i brakiem depresji – a wszystko to czynniki osłabiające układ odpornościowy. Kolejna analiza badań wskazuje, że medytacja mindfulness zmniejsza częstotliwość chorób związanych ze stresem oraz poprawia odporność komórek.

Koncentrowanie się na otoczeniu z wykorzystaniem wszystkich zmysłów to jeden sposób na bycie tu i teraz. „Możesz też skorzystać z metody dr. Andrew Weila 4-7-8, która polega na skupianiu się na swoim oddechu zamiast na stresorach” – mówi dr. Sternberg. W tym celu wykonaj wdech przez nos, licząc do czterech, wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu, i wykonaj zdecydowany wydech, licząc do ośmiu.

5. Znajdź aktywność, która pozwoli Ci się odstresować
Kluczową kwestią jest przyjęcie postawy proaktywnej, a nie reaktywnej. „Im więcej czasu poświęcasz na refleksję i wyciszenie się, gdy nie czujesz stresu, tym łatwiej będzie Ci zapanować nad emocjami w ekstremalnych chwilach” – mówi Gaymon-Doomes. Jakie aktywności są najlepsze. „Dobre będzie wszystko, co Cię uspokaja” – twierdzi Gaymon-Doomes i zaleca wykonywanie danej aktywności przed co najmniej 20 minut (choć nawet najmniejsza dawka będzie lepsza niż nic). Jeśli relaksujesz się, podnosząc ciężary, postaw właśnie na to. Jeśli będzie to czytanie czy joga, ruszaj po książkę lub na matę. Niezależnie od tego, co wybierzesz, poczujesz, że wybór był dobry, gdy zaczniesz lepiej spać lub łatwiej będzie Ci zasnąć, obniżą Ci się tętno oraz ciśnienie, skończą się bóle brzucha czy głowy, zwiększy się Twoją produktywność i łatwiej będzie Ci się skupić.

Podsumowując: szczęśliwy umysł to zdrowe ciało. Zrób z tego swoją nową mantrę.