Dodatkowe 30% rabatu na produkty z wyprzedaży

Użyj kodu SUMMER30 podczas finalizacji zamówienia*. Przeglądaj *Zobacz szczegóły

Coaching

Siedem sposobów na postępy w bieganiu

Nike Running

Biegaj jeszcze lepiej – bez treningu biegowego

Wypróbuj te proste rady związane z treningiem, odżywianiem i regeneracją, aby biegać lepiej niż kiedykolwiek.

Jesteś biegaczem nie tylko wtedy, gdy biegasz. Co z pozostałymi 23 godzinami doby? W ich trakcie także jesteś biegaczem. Najlepsi biegacze mają tego świadomość i wykształcają w sobie nawyki, które pozytywnie wpływają na ich formę nawet wtedy, gdy nie są na trasie.

Mamy dla Ciebie kilka prostych rad, dzięki którym będziesz biegać pewniej, szybciej i wydajniej – spokojnie, żadna z nich nie wiąże się z dodawaniem do treningu kolejnych kilometrów. Oto, jak wprowadzić je w życie.

1. Ćwiczenia siłowe na jedną nogę

„Podczas biegania angażujesz praktycznie każdą główną grupę mięśni. Dlatego też ćwiczenia zwiększające siłę całego ciała nie tylko sprawią, że będziesz silniejszym sportowcem, ale też poprawią Twoje ułożenie ciała i zwiększą Twoją odporność na urazy” – mówi Bec Wilcock, trener Nike Run Club z Los Angeles.

Poza siłą do prawidłowego biegu potrzebujesz też doskonałej stabilizacji. „Za każdym razem, gdy lądujesz na stopie, Twoje ciało musi utrzymać równowagę w taki sposób, aby zachować wyprostowaną postawę, a nie pochylać się na bok” – mówi Janet Hamilton, trenerka siłowo-kondycyjna oraz właścicielka firmy coachingowej Running Strong z Atlanty.

Istnieje określony sposób na zadbanie zarówno o siłę, jak i równowagę. „Należy obciążać mięśnie w podobny sposób jak podczas biegania” – mówi Ian Klein, fizjolog sportu oraz specjalista od treningu przekrojowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie Ohio. Klein zaleca wykonywanie ćwiczeń na jedną nogą, które przypominają jednostronny ruch wykonywany podczas biegania i wymagają nieustannej stabilizacji. Są to takie ćwiczenia jak wypad, step-up czy przysiad na jednej nodze.

„Należy obciążać mięśnie w podobny sposób jak podczas biegania”.

Ian Klein, fizjolog sportu

„Dodaj ćwiczenia na jedną nogę do swoich regularnych treningów siłowych i celuj w liczbę powtórzeń, która obciąży mięśnie, pozwalając Ci przy tym zachować idealną formę, niezależnie od tego, czy będzie to 5 czy 20 powtórzeń” – mówi Hamilton. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami siłowymi, wykonuj je bez obciążenia. Jeśli masz już pewne doświadczenie, możesz wykonać je z hantlami, sztangą lub piłką lekarską. Ćwiczenia na jedną nogę nie należą do najłatwiejszych, więc zachowaj rozwagę i stopniowo zwiększaj ich intensywność.

2. Wcześniejsze nawodnienie

Planujesz dłuższy bieg lub start w zawodach? Zadbaj o nawodnienie podczas tygodnia poprzedzającego ten dzień, aby utrzymać płyny na wysokim poziomie. „Jeśli postanowisz wypić o wiele więcej wody wcześniej lub co gorsza, dopiero w dzień biegu, nie uda Ci się nadrobić braku wody podczas wcześniejszych treningów” – mówi Ryan Maciel, główny trener odżywiania w Precision Nutrition. Efekty mogą Cię zaskoczyć.

„Gdy się pocisz, tracisz elektrolity i płyny, których Twoje ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dzieje się to bardzo szybko i jeśli ich nie uzupełnisz, musisz liczyć się z konsekwencjami” – mówi Brian St. Pierre, dyrektor ds. odżywiania w Precision Nutrition. „Jednymi z głównych przyczyn kontuzji wśród sportowców, wyłączając urazy mechaniczne, są odwodnienie i zmęczenie” – dodaje St. Pierre. „Jeśli utrzymujesz nawodnienie na właściwym poziomie, znacząco zmniejszasz ryzyko odniesienia kontuzji”.

„Jeśli utrzymujesz nawodnienie na właściwym poziomie, znacząco zmniejszasz ryzyko odniesienia kontuzji”.

Brian St. Pierre, dyrektor ds. odżywiania w Precision Nutrition

Pomoże Ci to również w trzeźwym myśleniu. Strata ponad 2% masy ciała z powodu odwodnienia może mieć negatywny wpływ na funkcje poznawcze – wynika z metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise. W takiej sytuacji trudno dać z siebie wszystko i utrzymać czujność.

Aby zachować energię podczas biegu, Maciel zaleca sportowcom picie od 12 do 16 szklanek wody dziennie. Może się wydawać, że to dużo. Jednak pomyśl o tym jak o piciu jednej szklanki wody co godzinę (lub więcej, w zależności od tego, jak długo i jak intensywnie ćwiczysz). Nic trudnego.

Biegaj jeszcze lepiej – bez treningu biegowego

3. Rozciąganie po biegu

„Przed treningiem musisz się rozgrzać, natomiast po treningu – ochłonąć. A to oznacza rozciąganie” – mówi Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym. Dzięki temu z Twojego ciała schodzi napięcie i jeszcze zanim zacznie narastać w Tobie stres, rozpoczyna się proces regeneracji. „Wcale nie musisz poświęcać na to wiele czasu. Rozciąganie powinno być jednak relaksem. Nigdzie się nie śpiesz” – mówi Bennett.

„Skup się na mięśniach, które są najbardziej napięte” – radzi Robyn LaLonde, trenerka NRC z Chicago. Nie zapominaj o łydkach, ścięgnach udowych, mięśniu gruszkowatym i mięśniach pośladków. Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj te trzy ćwiczenia:

ŁYDKI
Stań na stopniu z jedną piętą wysuniętą za krawędź. Powoli obniżaj piętę, aż poczujesz, że łydka się rozciąga. Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 3–4 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy powtórzenia, zamień stronę i powtórz.

ŚCIĘGNA UDOWE
Wyprostuj prawą nogę przed siebie, z piętą na dole i palcami skierowanymi ku górze. Ugnij lewą nogę. Wypchnij biodra do tyłu i wychyl się, aby dotknąć palców prawej nogi. Dzięki temu rozciągniesz jej tylną część. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy powtórzenia, zamień stronę i powtórz.

MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY I MIĘŚNIE POŚLADKÓW
Stań w rozkroku ze stopami na szerokości bioder. Zegnij nogę w kolanie i przyciągnij prawą kostkę do lewego kolana, tak aby prawe kolano było wygięte do boku. Następnie wykonaj przysiad, wypychając biodra do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 3–5 sekund i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy powtórzenia, zamień stronę i powtórz.

4. 7-dniowy plan treningowy

Oczywiście możesz iść pobiegać w każdej chwili, dowolnego dnia i przebiec tyle, ile chcesz. Jednak jeśli opracujesz plan na cały tydzień i uwzględnisz w nim to, kiedy, gdzie i jak daleko pobiegniesz, szanse na to, że faktycznie uda Ci się wyjść pobiegać wzrosną. „Sama idea planu działa motywująco i pomaga zbudować regularność, dzięki której bieganie stanie się nawykiem” – mówi Bennett.

Opracowując plan, weź pod uwagę trzy ważne treningi: biegi długodystansowe zwiększające wytrzymałość, sprinty i interwały pozwalające popracować nad szybkością i luźne biegi regeneracyjne po intensywnym wysiłku. „Ich połączenie sprawi, że staniesz się bardziej wszechstronnym biegaczem” – mówi Bennett. Potrzebujesz więcej wskazówek? Zapoznaj się z planami treningowymi z aplikacji Nike Run Club – znajdziesz tam wszystko od treningów do biegów na 5 km po treningi do maratonu. (Sprawdzą się świetnie, nawet jeśli nie przygotowujesz się do zawodów).

„Sama idea planu działa motywująco i pomaga zbudować regularność, dzięki której bieganie stanie się nawykiem”.

Chris Bennett,
główny trener Nike Running na poziomie globalnym

Regularność ma jeszcze jedną zaletę. „Jest niczym polisa ubezpieczeniowa. Choroba, wakacje, dłuższe spotkanie – takie rzeczy się zdarzają” – mówi Bennett. Jeśli jesteś biegaczem, który dba o regularność treningów, opuszczenie czy skrócenie kilku z nich nie odbije się na Twojej formie.

Biegaj jeszcze lepiej – bez treningu biegowego

5. Dieta

Podczas gdy solidny plan treningowy pomaga osiągać lepsze wyniki, odpowiedni plan związany z odżywianiem zapewnia paliwo pozwalające dać z siebie wszystko podczas biegu. „Łatwy sposób na przestrzeganie właściwej diety to odpowiednie rozplanowanie posiłków” – mówi Maciel. „Stwórz tygodniowy kalendarz z pomysłami na posiłki, następnie zrób listę zakupów, aby kupić wszystko za jednym razem” – dodaje. (Wskazówka organizacyjna: skorzystaj z tego samego kalendarza, w którym zapisujesz treningi biegowe). Zaplanuj posiłki w ten sposób, a nieuniknione poślizgi – takie jak zaspanie i brak czasu na namyślanie się nad śniadaniem czy późny powrót do domu i brak motywacji do zastanawiania się nad kolacją – nie spowodują, że Twoja dieta ucierpi z ich powodu.

6. Gorący wieczorny prysznic

Sen to narzędzie pozwalające poprawić wyniki, które jest dostępne od ręki. Oto sposób na to, jak czerpać z niego jeszcze większe korzyści: weź gorącą kąpiel lub gorący prysznic 90 minut przed pójściem spać – naukowcy nazywają to „pasywnym ogrzewaniem”.

„Ciepłe kąpiele i prysznice stymulują system termoregulacji, zwiększając krążenie krwi z centrum ciała do rąk i stóp. Dzięki temu obniża się temperatura ciała i możesz ochłonąć” – mówi Cheri Mah, lekarka i naukowiec w centrum badawczym Human Performance Center na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz członkini Nike Performance Council, specjalizująca się w zagadnieniach dotyczących snu i wyników najlepszych sportowców. Temperatura ciała w naturalny sposób zaczyna obniżać się na godzinę przed naszym pójściem spać, a takie prysznice czy kąpiele stanowią doskonałe dopełnienie. „Badania wykazały, że tego rodzaju pasywne ogrzewanie skraca czas potrzebny do zaśnięcia i zwiększa długość głębokiego snu, który jest niezwykle ważny w kontekście regeneracji” – mówi Mah.

7. Duże efekty małym kosztem

Bieganie jest przyjemne. Naprawdę przyjemne. Jednak nie warto przesadzać i biegać za dużo i za szybko. W takim przypadku rezultaty mogą być odmienne od pożądanych. „Najczęstsze kontuzje wśród biegaczy to te wynikające z przetrenowania, jak np. zapalenie powięzi podeszwowej, zapalenie ścięgna Achillesa, zespół pasma biodrowo-piszczelowego czy zerwanie mięśnia piszczelowego tylnego. Ich powodem jest za duże natężenie treningowe i za krótka regeneracja” – mówi David McHenry, fizjoterapeuta i trener siłowy najlepszych sportowców Nike.

Aby nie pokrzyżować swoich własnych planów związanych z bieganiem, stopniowo zwiększaj intensywność treningów. Rozumiemy przez to kilka dodatkowych okrążeń dookoła bloku. Nie zwiększaj dystansu o więcej niż 10% tygodniowo, a zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji.

W końcu, jeśli będziesz dbać o swoje ciało, czeka Cię jeszcze wiele kilometrów do przebiegnięcia.

Sprawdź inne treningi w aplikacji Nike Training Club.

Biegaj jeszcze lepiej – bez treningu biegowego

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

Podobne historie

Zdrowe jedzenie dla dzieci

Coaching

Zdrowe jedzenie dla dzieci

Nadludzka siła

Coaching

Nadludzka siła

Rodzinne zamrożenie

Coaching

Rodzinne zamrożenie

Pomóż swoim dzieciom pokochać ruch

Coaching

Pomóż dzieciom pokochać ruch

Siła muzyki: wersja rodzinna

Coaching

Siła muzyki: wersja rodzinna