7 nawyków silnego biegacza

Krótka informacja: biegaczem nie jest się tylko podczas biegu. A co z pozostałymi 23 godzinami w ciągu dnia? Wtedy też jesteś biegaczem. Dlatego właśnie najwięksi biegacze to ci, którzy przyjmują zdrowe nawyki, które napędzają ich sportowe wysiłki przez cały czas.

Poniższe wskazówki od ekspertów nie zmieniają stylu życia, ale poprawiają jego jakość. Aby być biegaczem z prawdziwego zdarzenia, włącz jak najwięcej z nich do swojej codzienności. Z czasem pewnie zauważysz, że Twoje ciało czuje się lepiej przez całą dobę, nie tylko podczas biegu.

Bieganie wygląda jak sport wykorzystujący tylko dolne partie ciała, ale w rzeczywistości wymaga zaangażowania niemal wszystkich głównych grup mięśni. Jeśli więc wykonujesz trening siłowy całego ciała, staniesz się nie tylko silniejszym biegaczem, ale także zyskasz lepszą symetrię i zmniejszysz prawdopodobieństwo kontuzji – mówi Bec Wilcock, trenerka Nike Run Club z Los Angeles.

Aby dobrze biegać, oprócz siły potrzebujesz również doskonałej stabilności. „Za każdym razem, gdy lądujesz na jednej stopie, całe ciało musi tak balansować, żeby zapewnić sobie prostą postawę bez kołysania i wyginania się na boki” – mówi trenerka siłowa i kondycyjna Janet Hamilton, właścicielka firmy Running Strong z Atlanty.

Istnieje konkretny sposób trenowania pod tym kątem, aby za jednym razem uzyskać siłę i równowagę. „Należy obciążać mięśnie w podobny sposób jak podczas biegania” – mówi Ian Klein, fizjolog ćwiczeń specjalizujący się w treningu przekrojowym i zapobieganiu urazom na Uniwersytecie Ohio. Klein twierdzi, że oznacza to skupienie się na ćwiczeniach na jednej nodze, które naśladują jednostronny ruch podczas biegu lub wymagają od Ciebie stabilizacji za pomocą dolnych mięśni tułowia przez cały czas, takich jak wypady, wykroki i wyciskanie na jednej nodze.

„Uwzględnij ćwiczenia dolnych mięśni tułowia (jak deska) lub ćwiczenia na jedną nogę w swoich normalnych treningach siłowych, najlepiej trzy razy w tygodniu, i celuj w liczbę powtórzeń, która zmęczy mięśnie, a jednocześnie pozwoli zachować idealną formę, niezależnie od tego, czy będzie to pięć czy 20 powtórzeń” – mówi Hamilton. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami siłowymi, wykonuj je bez obciążenia. Jeśli masz wprawę, wykonuj je z hantlami, sztangą lub piłką lekarską. Ćwiczenia na jedną nogę nie należą do najłatwiejszych, więc zachowaj rozwagę i stopniowo zwiększaj ich intensywność.

Czeka Cię długi bieg lub wyścig? Skup się na tym, aby utrzymać dobre nawodnienie organizmu przez cały czas. Może to być trudniejsze, niż się wydaje, więc przynajmniej pij dużo wody w tygodniu poprzedzającym bieg. „Jeśli postanowisz nadrobić zaległości na dzień przed zawodami lub, co gorsza, dopiero w dniu startu, nie pozbędziesz się negatywnych skutków odwodnienia, które możesz zacząć wówczas odczuwać” – wyjaśnia Ryan Maciel dyplomowany dietetyk i główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition. Efekty te mogą być bardziej odczuwalne, niż Ci się wydaje.

Pocąc się, tracisz elektrolity i płyny, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jak mówi Maciel, Twoje mięśnie otrzymują również mniej krwi niż zwykle, ponieważ znaczna jej część zostaje przekierowana z pracujących mięśni na skórę, aby wspomóc proces pocenia się. Mniejszy przepływ krwi równa się mniejszej zdolności Twoich mięśni do ciężkiej i długiej pracy. Oznacza to również, że serce musi pracować ciężej, aby przepompować pozostałą krew, co obciąża też układ sercowo-naczyniowy. Wszystko to może sprawić, że zwyczajny bieg będzie dla Ciebie czymś zupełnie beznadziejnym.

Poza zwiększeniem wydajności nawadnianie organizmu może również pomóc Ci zachować jasność umysłu. Strata ponad 2% masy ciała z powodu odwodnienia może mieć negatywny wpływ na funkcje poznawcze – wynika z metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise”. W takiej sytuacji trudno dać z siebie wszystko podczas biegu (i ogólnie zachować czujność).

W celu zachowania siły i energii (także umysłowej) Maciel zaleca sportowcom spożywanie od 12 do 16 szklanek wody dziennie – czyli około jednej szklanki na każdą godzinę snu. Radzi też, żeby zwiększyć tę ilość, jeśli podczas ćwiczeń dużo się pocisz.

„Przed treningiem musisz się rozgrzać, natomiast po treningu – ochłonąć. A to oznacza rozciąganie” – mówi Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym, znany też jako Trener Bennett. Dzięki temu z Twojego ciała schodzi napięcie i jeszcze zanim zacznie narastać w Tobie stres, rozpoczyna się proces regeneracji. „Wcale nie musisz poświęcać na to wiele czasu. Rozciąganie powinno być jednak relaksem. Nigdzie się nie śpiesz” – mówi Bennett.

„Nie zapominaj o łydkach, tylnych mięśniach uda, pośladkach, mięśniu gruszkowatym (mały mięsień znajdujący się za mięśniem pośladkowym wielkim) i wszystkich mięśniach, które są najbardziej napięte” – radzi Robyn LaLonde, trenerka NRC z Chicago. Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj te trzy ćwiczenia:

Rozciągane mięśnie: łydki
Stań twarzą do ściany, około 30 cm przed nią. Połóż obie dłonie i kłąb lewej stopy na ścianie, pięta na podłodze. Trzymając obie nogi prosto, wypchnij biodra do przodu, aby zwiększyć zakres rozciągania. Wytrzymaj przez 3 lub 4 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Zmień stronę i powtórz.

Rozciągane mięśnie: tylne mięśnia uda
Stojąc z rękami po bokach, wysuń lewą nogę przed siebie, pięta na podłodze, palce stóp skierowane do góry, prawa noga zgięta. Wypchnij biodra do tyłu i utrzymując plecy płasko, sięgnij do palców lewej nogi. Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie stań, wyciągnij ręce nad głowę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 powtórzenia, a następnie zmień stronę i powtórz.

Rozciągane mięśnie: pośladki, mięsień gruszkowy
Na początek stań z rękami po bokach i skrzyżuj lewą kostkę nad prawą nogą tuż nad prawym kolanem, tak aby lewe kolano było zgięte i skierowane na zewnątrz. Wypchnij biodra do tyłu, aby jak najgłębiej opuścić się do przysiadu, utrzymując równowagę. Wytrzymaj od 3 do 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 powtórzenia, a następnie zmień stronę i powtórz.

Oczywiście możesz iść pobiegać w każdej chwili, dowolnego dnia i przebiec tyle, ile chcesz. Jednak jeśli opracujesz plan na cały tydzień i uwzględnisz w nim to, kiedy, gdzie i jak daleko pobiegniesz, wzrosną szanse na to, że faktycznie uda Ci się wyjść pobiegać. „Sama idea planu działa motywująco i pomaga wykształcić nawyk, dzięki któremu bieganie wejdzie Ci w krew” – mówi Bennett.

Opracowując plan, uwzględnij trzy typy biegów: biegi długodystansowe zwiększające wytrzymałość, sprinty i interwały zwiększające szybkość oraz luźne biegi regeneracyjne po intensywnym wysiłku. „Ich połączenie sprawi, że staniesz się bardziej wszechstronnym biegaczem” – mówi Bennett. Potrzebujesz więcej wskazówek? Zapoznaj się z planami treningowymi z aplikacji Nike Run Club – znajdziesz tam wszystko od treningów do biegów na 5 km po treningi do maratonu. (Sprawdzą się świetnie, nawet jeśli nie przygotowujesz się do zawodów).

Regularność ma jeszcze jedną zaletę. „Jest niczym polisa ubezpieczeniowa. Choroba, wakacje, dłuższe spotkanie – takie rzeczy się zdarzają” – dodaje Trener Bennett. Jeśli jesteś biegaczem, który dba o regularność treningów, opuszczenie czy skrócenie kilku z nich nie odbije się na Twojej formie.

Podczas gdy solidny plan treningowy pomaga osiągać lepsze wyniki, odpowiedni plan żywieniowy zapewnia paliwo, dzięki któremu dasz z siebie wszystko podczas biegu. „Stwórz tygodniowy kalendarz z pomysłami na posiłki, następnie zrób listę zakupów, aby kupić wszystko za jednym razem” – sugeruje Maciel (a jeśli chcesz zmaksymalizować wydajność, skorzystaj z tego samego kalendarza, w którym zapisujesz treningi biegowe). Dzięki temu nieuniknione poślizgi spowodowane zaspaniem i brakiem czasu na wymyślenie śniadania czy późnym powrotem do domu i niechęcią do szykowania kolacji nie wpłyną negatywnie na Twoją dietę.

Jeśli chodzi o to, co jeść, zastosuj poniższe podejście Maciela: jedna lub dwie porcje (wielkości dłoni) białka (czyli drobiu, ryb, fasoli, tofu), jedna lub dwie porcje (wielkości pięści) warzyw (najlepiej różnokolorowych), jedna lub dwie garście węglowodanów (owoców, produktów pełnoziarnistych), jedna lub dwie porcje (wielkości kciuka) zdrowych tłuszczów (czyli awokado, orzechów, oliwy z oliwek).

Sen to darmowe narzędzie pozwalające poprawić wyniki, do którego mamy zawsze dostęp. Oto sposób na to, jak czerpać z niego jeszcze większe korzyści: weź gorącą kąpiel lub gorący prysznic 90 minut przed pójściem spać – naukowcy nazywają to „pasywnym ogrzewaniem”.

Ciepłe kąpiele i prysznice stymulują Twój system termoregulacji, zwiększając cyrkulację krwi do rąk i stóp. Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale pomaga to obniżyć temperaturę ciała i ochłodzić się, mówi Cheri Mah, lekarka i naukowczyni w centrum badawczym Human Performance Center na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz członkini Nike Performance Council, specjalizująca się w zagadnieniach związanych ze snem i wynikami najlepszych sportowców. Temperatura ciała w naturalny sposób zaczyna obniżać się na godzinę przed naszym pójściem spać, a takie prysznice czy kąpiele to doskonałe dopełnienie. „Badania wykazały, że tego rodzaju pasywne ogrzewanie skraca czas potrzebny do zaśnięcia i zwiększa długość głębokiego snu, który jest niezwykle ważny w kontekście regeneracji” – wyjaśnia Mah. Jest to też relaksujące – i sprawia, że Twoje ciało ląduje w łóżku nieskazitelnie czyste.

Bieganie może być uzależniające. Jeśli jednak zbytnio się ekscytujesz i biegasz za dużo i za szybko, Twój trening może przynieść odwrotny skutek. „Najczęstszym problemem wśród biegaczy są urazy spowodowane zbyt dużym obciążeniem tkanek i zbyt krótką regeneracją” – mówi David McHenry, fizjoterapeuta i trener przygotowania siłowego elitarnych sportowców Nike. Do urazów tych należą: zapalenie powięzi podeszwowej, zapalenie ścięgna Achillesa, zespół pasma biodrowego, zapalenie ścięgna piszczelowego tylnego i wiele innych.

Aby nie pokrzyżować swoich własnych planów związanych z bieganiem, poświęć czas na pracę nad zakresem ruchów (np. jogę) i aktywną regenerację (swobodna wędrówka lub powolny, krótki bieg regeneracyjny). Wszystko to może pomóc wzmocnić Cię fizycznie i psychicznie w zakresie biegania.

Intensywność treningów zwiększaj stopniowo. Rozumiemy przez to kilka dodatkowych okrążeń dookoła bloku. Nie zwiększaj dystansu o więcej niż 10% tygodniowo, a zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Jeśli będziesz dbać o swoje ciało, czeka Cię jeszcze wiele kilometrów do przebiegnięcia. Sprawdź inne treningi w aplikacji Nike Training Club.

Jeśli zadbasz o swoje ciało, zawsze będziesz w stanie przebiec więcej kilometrów.