Sen na żądanie
Coaching
Jeśli umiejętność szybkiego zasypiania nie jest Twoją mocną stroną, pamiętaj, że możesz się jej nauczyć – wielu sportowców poświęca czas na jej „trening”. Dowiedz się, dlaczego to robią i w jaki sposób Ty też możesz pójść w ich ślady.
„Ach ten sen”! Jeśli zdarzyło Ci się zazdrościć przyjaciołom, rodzeństwu lub podróżującym z Tobą pasażerom magicznej umiejętności zaśnięcia w kilka sekund, czas przestać rzucać w ich kierunku milczące gromy. A to dlatego – uwaga, uwaga – że według nowych badań możesz robić to samo.
Podczas ostatniego badania czołowi sportowcy szybciej zapadali w popołudniową drzemkę niż sportowcy, którzy nie są na tak wysokim poziomie, oraz osoby, które nie uprawiają sportu – mimo że wcale nie byli bardziej śpiący, a poprzedniej nocy spali tak długo jak pozostałe grupy. „Może to oznaczać, że dysponują oni umiejętnością zasypiania na żądanie” – mówi współautor badania dr Luke Gupta, fizjolog i naukowiec zajmujący się snem w English Institute of Sport. Według jednej z jego teorii dotyczących „zdolności zasypiania” czołowi sportowcy wytrenowali w sobie tę umiejętność.
Co wpływa na Twoją zdolność zasypiania
„Umiejętność zasypiania w dużej części zależy od genetyki” – twierdzi dr. Iuliana Hartescu, wykładowczyni psychologii w Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences. W części jest zasługą środowiska: im dłużej funkcjonujesz, tym bardziej Twoje ciało (i Twój mózg) chce zasnąć. A w części zależy też od edukacji: „Od okresu niemowlęcego uczymy się, jak i kiedy zasypiać” – mówi Hartescu. Czynności, takie jak mycie zębów, gaszenie świateł i układanie się w pozycji poziomej, to „nieświadome rytuały”, która powodują, że przechodzimy właśnie nieświadomości.
Według Hartescu również w późniejszym okresie życia możesz wykształcić w sobie nawyki, dzięki którym staniesz się „dobrym” zasypiaczem – osobą, która jest w stanie zasnąć wszędzie, jak pasażer w aucie – lub „słabym” – którym ma problemy z zaśnięciem nawet we własnym łóżku.
Również w późniejszym okresie życia możesz wykształcić w sobie nawyki, dzięki którym staniesz się „dobrym” zasypiaczem – osobą, która jest w stanie zasnąć wszędzie, jak pasażer w aucie – lub „słabym” – którym ma problemy z zaśnięciem nawet we własnym łóżku.
– dr. Iuliana Hartescu
wykładowczyni psychologii w Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences
Jak zasypiać lepiej
Należy oczywiście pamiętać, że nie wszyscy czołowi sportowcy są tak dobrzy w spaniu. Badanie z 2017 roku, którego współautorem był Gupta, wykazało, że wielu z nich ma poważne problemy ze snem, zwłaszcza w okolicach zawodów. Dzieje się tak z powodu oczekiwań oraz trudności z zaśnięciem po zakończeniu rywalizacji. Przyczyniać mogą się do tego również podróże, napięty terminarz oraz częste i intensywne treningi. Ty również możesz spać spokojnie przez większość nocy, ale gdy czeka Cię ważny egzamin lub ważne spotkanie, jesteś w hotelu albo masz za sobą posiłek z dużą ilością cukru, zaśnięcie nie jest już najprostszą rzeczą pod słońcem.
To, co wyróżnia osoby z badania Gupty, które świetnie radzą sobie z zasypianiem, to umiejętności, które nabyły dzięki praktyce i systematyczności. Ich zdolność do zasypianie to rezultat intencjonalnych nawyków, które może wykształcić w sobie każdy. Oto one:
1. Poczekaj na odpowiedni moment
Położenie się do łóżka, aby nadrobić godziny stracone podczas bezsennej nocy, może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Możesz skończyć, przewracając się z boku na bok i pytając siebie: „Czemu nie mogę zasnąć?”. „Jeśli natomiast posiedzisz trochę dłużej, Twoje ciało zmęczy się i naturalnie będzie chciało zasnąć” – tłumaczy Gupta. Krótko mówiąc, zmęczenie to nie to samo co senność, na którą warto poczekać przed otuleniem się kołdrą. Nie masz pewności, czy to już? Twoje ciało Cię o tym poinformuje (ciężkie powieki, nieustanne ziewanie), nie odwrotnie.
2. Daj odpocząć umysłowi
Pobudzenie – jeśli chodzi o gonitwę myśli, a nie kwestie związane z seksem – może powstrzymać Cię przed szybkim zaśnięciem. Gupta poleca zastosowanie „blokady zmartwień” lub spisanie wszystkiego, czym się przejmujesz, przed pójściem spać lub w momencie pojawienia się niepokojącej myśli, gdy akurat zasypiasz. W ten sposób przynajmniej na chwilę masz o jedną lub wiele myśli mniej, którymi musisz się martwić.
3. Zabierz w nowe miejsce coś znajomegoPodróże – nawet do domu rodziców – mogą powodować zaburzenia snu lub „efekt pierwszej nocy”, ponieważ nie jesteś w swojej przestrzeni. „W końcu Twoje ciało powinno się do tego przyzwyczaić, ale aby lepiej spać od samego początku, zabierz ze sobą własną poduszkę lub kilka osobistych drobiazgów, jak zdjęcie (prawdziwe, patrzenie na ekran telefonu się nie liczy)” – radzi Gupta. „Rozpakowanie walizki zamiast ciągłego wyciągania z niej rzeczy również może pomóc Ci »oswoić przestrzeń«” – mówi. „Dzięki temu poczujesz się bardziej komfortowo, co w rezultacie pomoże Ci szybciej odpłynąć”
4. Połóż się i zrelaksuj
Sen to inna kwestia niż trening czy odżywianie: „Im mocniej starasz się zasnąć, tym trudniejsze się to staje” – tłumaczy Gupta. Natomiast bronienie się przed snem przez powtarzanie sobie, że nie możesz zasnąć, lub patrzenie się w jeden punkt na suficie może sprawić, że zaśniesz. Tę tzw. „paradoksalną intencję” może wyjaśnić fakt, że sen jest aktywnością pasywną. Im mniej próbujesz, tym większe szanse, że Ci się uda.
Te wskazówki sprawią, że zaczniesz sypiać lepiej, ale nie zmieni się to z dnia na dzień. Gupta zaleca postępowanie zgodnie z nimi przez kilka tygodni, dopiero wtedy można zobaczyć ich efekty. Kto wie? Być może teraz znajomi i rodzina zaczną zazdrościć Tobie.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.