Pora posiłków może być ważniejsza niż to, co jesz
Coaching
Eksperci wyjaśniają, jaki wpływ na dobre samopoczucie i świetne wyniki ma pora jedzenia posiłków.
Czy pizza zjedzona w południe ma taki sam wpływ na Twoje ciało jak ta pochłonięta o 2:00 w nocy? Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się zjeść późno kilka kawałków, a potem obudzić kompletnie bez energii, wiesz, że odpowiedź brzmi „nie”.
Być może sądzisz, że powodem takiego stanu rzeczy z samego rana jest krótki sen (i może jeden lub trzy drinki). Często to prawda. Nie jest to jednak jedyny czynnik. „Układ trawienny to tylko jeden z wielu układów w Twoim ciele, który jest kontrolowany przez rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar” – wyjaśnia dr Satchin Panda, profesor w Instytucie Salka. W tych wczesnych godzinach ciało po prostu nie jest w stanie przetrawić jedzenia. Z tego powodu usta nie produkują wystarczającej ilości śliny, aby zacząć trawienie, jelita nie przyjmują kolejnej porcji pokarmu, a trzustka nie jest przygotowana na te wszystkie węglowodany.
Jedzenie niezgodnie ze swoim zegarem jest jak spanie w dzień czy noszenie prawej soczewki kontaktowej na lewym oku – wprowadza zamęt. „Jeśli jesz o »niewłaściwej« porze dnia – np. pochłaniasz obiad o 22:00 z powodu pracy lub wciągasz banana z masłem orzechowym przed długim biegiem o 6:00, choć rzadko jesz przed 9:00 – Twój zegar nie wie, co się dzieje, i stara się zresetować” – mówi Panda. „Po kilku takich dniach – niezależnie od tego, jak zdrowo się odżywiasz – Twój zegar może utracić zdolność do regulacji i po prostu się podda. Może to doprowadzić do stanu zapalnego i niszczenia komórek, co w konsekwencji przełoży się na ból ścięgien i wolniejszą regenerację mięśni” – dodaje Panda.
Jeśli jesz o „niewłaściwej” porze dnia, Twój zegar nie wie, co się dzieje, i stara się zresetować. Po kilku takich dniach – niezależnie od tego, jak zdrowo się odżywiasz – Twój zegar może utracić zdolność do regulacji i po prostu się podda.
– dr Satchin Panda, profesor w Instytucie Salka
Z drugiej strony zawężenie pory jedzenia w ciągu dnia do 8–12-godzinnego okna może przełożyć się na fantastyczne rezultaty (warto jednak skonsultować się w tej kwestii z lekarzem). „Dieta TRF (ang. time-restricted feeding), czyli okresowy post, może zmniejszyć poziom ogólnoustrojowych stanów zapalnych, co pozytywnie wpływa na bolące kolana i regenerację mięśni, a także na system odpornościowy” – mówi Panda. Badania pokazują również, że okresowy post może poprawić regulację poziomu cukru we krwi i zdolności ciała do spalania tłuszczu, ponieważ jesz wtedy, gdy Twoje ciało najlepiej trawi, a nie wówczas, gdy nie jest na to gotowe. Dzięki temu większa część popołudniowej pizzy zamienia się w energię, a nie jest przechowywana w ciele przez noc.
W jakich godzinach najlepiej jeść? Oto rady ekspertów i wyniki badań:
Śniadanie: „Wstrzymaj się z jedzeniem przez godzinę lub dwie po przebudzeniu i staraj się zachować regularność” – mówi Panda. Dlaczego? „Po obudzeniu masz podwyższony poziom melatoniny, hormonu snu, we krwi, co utrudnia produkcję insuliny, hormonu, którego ciało potrzebuje do rozbicia i wykorzystania węglowodanów” – wyjaśnia. Jeśli możesz, postaraj się zaspokoić swoje kaloryczne zachcianki związane z cukrem podczas śniadania. Według badań opublikowanych w czasopiśmie „The Journal of Nutrition” śniadanie będące największym posiłkiem w trakcie dnia pomaga zachować zdrowy wskaźnik masy ciała (BMI); inne badania wskazują natomiast, że może mieć to dobry wpływ na sen. Duże śniadanie pomaga kontrolować głód w trakcie dnia, co pozytywnie wpływa na wagę oraz hormony snu. Zjedzenie lub wypicie o tej porze czegoś słodkiego, np. muffina lub szklanki soku pomarańczowego, może wywołać delikatniejszą odpowiedź insulinową niż w przypadku spożycia tych produktów wieczorem.
Przekąski: „Postaraj się zachować przynajmniej dwugodzinną przerwę pomiędzy posiłkami a przekąskami” – radzi Panda. Za każdym razem, gdy jesz, trzustka produkuje insulinę, po upływie około 90 minut poziom insuliny wraca do normy. Jeśli jesz zbyt często, insulina nie jest w stanie wrócić do tego poziomu, co wiąże się z odkładaniem tłuszczu.
Obiad: zjedz go, gdy poczujesz prawdziwy głód. Po zjedzeniu dużego śniadania lub przedpołudniowej przekąski powinien nadejść późnym popołudniem. Jeśli czujesz, że duże śniadania nie są dla Ciebie, Twoim głównym posiłkiem może być właśnie obiad. „Niezależnie od tego, na co się zdecydujesz, obiad powinien być większy niż kolacja” – mówi Panda. Według tych samych badań obiad, który stanowi najbardziej kaloryczny posiłek dnia, daje podobne rezultaty co duże śniadanie, choć na mniejszą skalę.
Kolacja: optymalny czas na zjedzenie kolacji to 10 godzin po pierwszym posiłku. Łatwiej to zaplanować niż w przypadku podziału doby na 10-godzinne okienko jedzenia i 16-godzinne postu. Jednak według badań taki harmonogram również wpływa pozytywnie na ciśnienie krwi, wagę i ilość tkanki tłuszczowej. „Należy po prostu nie przesadzać z wielkością kolacji, aby ciało nie musiało się przemęczać” – mówi Panda. „Jeśli nie masz problemu z 10-godzinnym okienkiem, spróbuj zawęzić je do 8-godzinnego, aby ostatni posiłek jeść o godzinie 18:00 (zakładając, że pora śniadania to 10:00)”.
Oczywiście próba codziennego zmieszczenia posiłku w ściśle określonym oknie czasowym nie zawsze jest możliwa ani pożądana. Czasami musimy zostać dłużej w pracy lub zająć się dzieckiem, a czasami wypadną urodziny – nie ma w tym nic złego. Zdaniem Pandy jedzenie posiłków w określonych godzinach pięć razy w tygodniu daje pozytywne rezultaty, ale wszystkie świadome decyzje związane z jedzeniem sprawiają, że żyjemy zdrowiej. Najważniejsze to pamiętać o tym, że mamy już w sobie wbudowany zegar – wystarczy nauczyć się go słuchać.