Umiejętność, której potrzebujesz, by zachować młodość

Coaching

Zawodowcy potrzebują zwinności, żeby wygrywać, ale ta umiejętność przyda się każdemu, kto chce żyć łatwiej, wygodniej i zdrowiej.

Ostatnia aktualizacja: 6 lipca 2022
Czas czytania: 7 min
  • Zwinność to nie to samo, co szybkość – jej istotą są płynniejsze ruchy i szybsze reakcje.
  • Zwinność może pomóc Ci unikać kontuzji – jednej z największych przeszkód na drodze do sportowego rozwoju.
  • Zanim zaczniesz pracować nad zwinnością, wykonaj szybki test opracowany przez naszych ekspertów, który pomoże Ci ocenić swoją stabilizację.


Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej…

Jak poprawa zwinności pomaga uniknąć kontuzji i osiągać maksymalne wyniki

Pamiętasz zabawy w ganianego podczas przerw w szkole? Nawet nie wiesz, ale był to Twój pierwszy trening na zwinność. Dziecięce gry wymagają tych samych umiejętności, których potrzebują sportowcy, gdy chcą przejąć piłkę na boisku do kosza, odebrać szybki serwis w meczu tenisa lub zmienić kierunek piłki tak, by wylądowała w siatce bramki.

Dr Greg Grosicki, kierownik laboratorium fizjologii wysiłku fizycznego na Georgia Southern University, uważa, że bez względu na to, czy jesteś sportowcem czy nie, trenowanie zwinności w dorosłym życiu może pomóc Ci usprawnić fizyczną i mentalną umiejętność szybkiej reakcji oraz zwiększyć Twoją siłę zarówno na siłowni, jak i w codziennym życiu. Co więcej, pomoże Ci to także unikać kontuzji, które są chyba największą przeszkodą na drodze do sportowego rozwoju.

No dobrze, ale czym tak właściwie jest ta zwinność?

Mamy dla Was trochę teorii: „Zwinność została zdefiniowana w 2006 roku w badaniu opublikowanym w Journal of Sports Sciences jako »dynamiczny ruch całego ciała ze zmianą prędkości lub kierunku pod wpływem bodźca zewnętrznego«” – mówi Grosicki. Trener Nike Brian Nunez krótko to podsumowuje: „Zwinność po prostu pozwala Ci się zatrzymać i szybko zmienić pozycję”.

Grosicki dodaje, że ostatnia część tej definicji jest kluczowa, bo oznacza, że jesteśmy w stanie zinterpretować czynniki środowiskowe i zareagować na nie, np. złapać piłkę lekarską rzuconą do nas z odległości prawie dwóch metrów, usunąć się z drogi rowerzyście, który nagle wjedzie na ścieżkę, po której biegniemy, lub utrzymać równowagę na lodzie.

Większość ludzi myśli, że szybkość i zwinność to zasługa przede wszystkim „szybkiej pracy nóg”. Jednak sama szybkość to nie wszystko. „Tenisista rzeczywiście musi być szybki, żeby dobiec do piłki, ale to zwinność pomaga mu z powrotem przyjąć właściwą pozycję, by odebrać kolejny wolej” – wyjaśnia Grosicki. Dodaje, że w szybkości chodzi o jak najszybsze dotarcie z punktu A do punktu B. Jednak nie uwzględnia ona wielokierunkowej natury ruchu i procesów, które pomagają nam podejmować właściwe decyzje podczas każdej aktywności, sportowej i życiowej. Do tego potrzebujemy właśnie zwinności.

Dlaczego zwinność jest tak ważna

Na boisku od zwinności zawodników zależy to, czy uda im się zrealizować założoną strategię lub jak zareagują na poczynania przeciwników. W konsekwencji możemy wygrać, zdobywając zwycięską bramkę główką, lub ponieść sromotną porażkę. Odnieść kontuzję lub cieszyć się dobrym zdrowiem. „W piłce nożnej kontuzje więzadła krzyżowego przedniego najczęściej pojawiają się w wyniku nagłego zmniejszenia prędkości i zmiany kierunku. Trening na zwinność może zmniejszyć ryzyko takich urazów” – opowiada Grosicki.

Zwinność może też przyczynić się do zmniejszenia ryzyka odniesienia kontuzji w momencie, gdy akurat nie grasz ani nie ćwiczysz. „Gdy wykonujemy codzienne czynności, ważne są dla nas fizyczne czynniki związane ze zwinnością, jak siła mięśni i stabilność” – wyjaśnia Grosicki. Gdy zdejmujesz pranie, wsiadasz lub wysiadasz z samochodu czy nawet chodzisz po nierównej nawierzchni, niezbędna jest odpowiednia świadomość przestrzenna i kontrola nad własnym ciałem – to właśnie zapewnia Ci zwinność.

To nie wszystko: jest to umiejętność, która angażuje również Twój mózg. „Zwinność wymaga niezwykłej bystrości i świadomości umysłu” – mówi Nunez. „Gdy podczas treningu wykonujesz ruchy w różnych kierunkach, nie możesz przejść na autopilota. Liczy się uważność, która zwiększa świadomość ciała podczas ćwiczeń i pomaga zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji”. Krótko mówiąc, zwinność pomaga Ci pod względem mentalnych i fizycznym – a to z pewnością przyda Ci się podczas realizowania sportowych celów.

Jak poprawa zwinności pomaga uniknąć kontuzji i osiągać maksymalne wyniki

Jak poprawić swoje wyniki

Nunez uważa, że nie musisz spędzać godzin na torze przeszkód, by poprawić wielokierunkową szybkość i czas reakcji. Zacznij od ćwiczeń, które można wykonywać każdego dnia – samodzielnie lub jako element dowolnej rozgrzewki.

  1. Zacznij od zmniejszania prędkości
    Według Nuneza podstawą treningu na zwinność jest nabywanie umiejętności amortyzowania wstrząsów i stabilizowania ciała. „Zanim nauczysz się wciskać gaz, musisz wiedzieć, jak hamować” – wyjaśnia. Oto szybki test, który pomoże Ci sprawdzić, czy masz odpowiednią stabilność: po krótkiej rozgrzewce stań ze stopami na szerokości bioder, najszybciej, jak potrafisz, przejdź do przysiadu i pozostań w tej pozycji. Masz dobrą stabilność czy się chwiejesz? „Jeśli utrzymujesz równowagę, masz kontrolę nad swoją postawą podczas dynamicznego ruchu. Natomiast jeśli się chwiejesz, zwiększenie intensywności ćwiczenia, np. przez przejście do przysiadu z wyskokiem, to gwarancja porażki – ciało nie jest gotowe przyjąć tak dużego ciężaru podczas zatrzymania” – wyjaśnia Nunez.

    Jeśli się chwiejesz, popracuj nad swoją stabilnością, zanim przejdziesz na kolejny poziom treningu na zwinność. Nunez poleca zacząć od stania na jednej nodze (3–5 sekund). Następnie szybko przechodzimy do drugiej nogi i powtarzamy ćwiczenie kilka razy. Jeśli nadal trudno Ci utrzymać równowagę, włącz do swojego treningu więcej ćwiczeń na jedną nogę i wykonuj je kilka razy w tygodniu.
  2. Zmieniaj kierunek
    Stabilność masz już opanowaną – możesz więc zacząć pracę nad swoją zwinnością. Pamiętaj jednak: „Życie nie przebiega po jednej prostej” – mówi Nunez. Nie poruszamy się tylko w jednym kierunku. Trening powinien uwzględniać trzy płaszczyzny ruchu: strzałkową (do przodu i do tyłu), poprzeczną (obrót od lewej do prawej lub prawej do lewej) i czołową (ruchy na boki).

    „Ćwiczenia na zwinność z drabinką koordynacyjną (prawdziwą lub zrobioną za pomocą kredy albo taśmy) pozwalają wykonywać ruchy na wszystkich trzech płaszczyznach” – dodaje. Bez względu na rodzaj ćwiczeń – bieg do przodu, przeplatanka czy bieg boczny – Twoim celem jest trafić we właściwe miejsce – między szczebelki lub poza krawędzie drabinki – dzięki czemu za każdym razem poprawiasz swoją świadomość przestrzenną. Nunez dodaje, że im pewniej będziesz się czuć, tym szybciej będziesz poruszać się w każdym kierunku, zmniejszając ryzyko potknięcia lub utraty pozycji do momentu, w którym nie możesz szybko do niej wrócić. Jeśli nie wiesz, jak wykonywać ćwiczenia z drabinką, poszukaj ich w internecie. Pamiętaj, by wybierać linki, które pochodzą od renomowanych i certyfikowanych trenerów.
  3. Pracuj nad refleksem
    Ruch we wszystkich kierunkach świetnie Ci już wychodzi, dlatego możesz przejść do ostatniego etapu treningu na zwinność: pracy nad swoim refleksem. Nunez uważa, że ćwiczenia takie jak rzucanie piłką do tenisa lub piłką lekarską o ścianę i łapanie jej czy nawet odbijanie balona tak, by nie spadł na podłogę, zmuszają Cię do dynamicznego reagowania na nieprzewidywalne ruchy przedmiotów. „Ruszasz się we wszystkich trzech kierunkach – wykonujesz przysiady i skręty oraz ruszasz się na boki. Musisz przyspieszać, zwalniać lub zatrzymywać się na żądanie, co zwiększa Twoją kontrolę nad ciałem”. Nunez wyjaśnia, że z czasem te wyuczone mechanizmy pozwolą Ci ufać ruchom swojego ciała przy dużych szybkościach.

    „Jeśli chcesz zwiększyć sobie stopień trudności, spróbuj za każdym razem rzucać piłkę lub odbijać balon w inne miejsce” – radzi Nunez. Brak możliwości przewidzenia, gdzie przedmiot pojawi się za chwilę, pozwala nam wyostrzać nasz refleks.

Najlepsze w ćwiczeniach na zwinność jest to, że przypominają nam ulubione gry z dzieciństwa. To w końcu zabawa czy trening? Może po prostu wszystko na raz.

Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Ryan Johnson

ZOBACZ

Nie zwiększysz zwinności bez solidnych podstaw w stopach. Rozpocznij program Daily Move Challenge w aplikacji Nike Training Club, aby już dziś popracować nad siłą i stabilizacją. Nie zapominaj też o butach Metcon – w końcu zostały zaprojektowane właśnie w tym celu.

Podobne historie

Zdaniem ekspertów: 5 wskazówek dotyczących radzenia sobie z wypaleniem

Coaching

Co zrobić, gdy czujesz totalne wypalenie?

Eksperci z zakresu psychologii wyjaśniają, jak i dlaczego oswoić się z niepewnością

Coaching

Wykorzystaj nieznane

Sześć nawyków mentalnych sportowca

Coaching

Wzmocnij swoją psychikę, by przestać w siebie wątpić

3 zmiany mentalne, które pozwalają przesunąć granicę możliwości treningowych

Coaching

Przełam treningowy zastój: trzy mentalne zmiany

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku