Czy jedzenie może poprawić odporność?

Kurkuma i suplementy z witaminą C dołączyły niedawno do środków dezynfekujących i stały się jednymi z najczęściej kupowanych produktów. Ludzie, szukając jakichkolwiek form ochrony, sięgają po jedzenie z kategorii „superfood” i suplementy. W jakim celu? Czy odpowiednia dieta naprawdę może wzmocnić nasz układ immunologiczny?

Mała powtórka z lekcji biologii: układ immunologiczny to złożona sieć komórek i białek, który stanowi pierwszą (i najlepszą) linię obrony naszego ciała przed wirusami i bakteriami. Aby go wzmocnić, należy skupić się na innych obszarach dbania o zdrowie – w tym wypadku na odżywianiu – które mają na niego bezpośredni wpływ.

Czemu dieta jest taka ważna? Oprócz makroelementów, takich jak białka, układ immunologiczny potrzebuje odpowiedniej ilości kluczowych mikroelementów, jako że współpracują one ze sobą, aby alarmować o zagrożeniu i błyskawicznie je eliminować. „Duże ilości mikroelementów (np. witamy C) nie stanowią wystarczającej ochrony” – mówi dr Adrian Gombart, profesor biochemii i biofizyki w Linus Pauling Institute na Uniwersytecie Stanowym Oregonu, zajmujący się badaniami nad odpornością. Ciało potrzebuje wielu żołnierzy, jeden bohater nie wystarczy – stąd potrzeba różnorodności w diecie.

Dobra wiadomość – jest to o wiele łatwiejsze, niż może się wydawać. Wszystko sprowadza się do jedzenia pożywnych posiłków i dostarczania organizmowi odpowiedniej dawki witamin i minerałów – bez szaleństw (stres osłabia naszą odporność) i fascynacji chwilowymi modami (które często zabraniają jedzenia przydatnych grup produktów). Wygląda to następująco.

Zamiast chwytać każde jedzenie cud w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, skup się na tych czterech mikroelementach rekomendowanych przez ekspertów.

1. Witamina D
   „Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina pełni funkcję głównego trenera, który mówi każdej komórce w ciele, jak ma się zachowywać – włączając w to komórki układu immunologicznego, które atakują najeźdźców” – mówi Roberta Anding, dyplomowana dietetyczka sportowa z Baylor College of Medicine. „Dwie trzecie Amerykanów ma za mało tej witaminy”.
   
   Zalecana dawka to 2000 IU na dobę. Możną ją czerpać ze słońca (według ekspertów 10–15 minut przebywania na słońcu w ciągu dnia kilka razy w tygodniu to idealne wyjście – nie ryzykujemy w ten sposób podrażnienia skóry), a także z tłustych ryb (które zawierają również zwiększające odporność kwasy omega-3), pewnego rodzaju grzybów oraz żółtek jajek. Większość ekspertów doradza jednak stosowanie suplementów, aby mieć pewność, że nie zabraknie nam tej witaminy.
   
2. Magnez
   „Wiemy, że magnez, znajdujący się w zielonych liściastych warzywach, pomaga zwalczać stany zapalne i wzmacnia układ immunologiczny” – mówi dr Taylor Wallace, profesor żywienia na George Mason University. „Połowie Amerykanów brakuje jednak magnezu” – dodaje. Zwiększenie dawki magnezu może przynieść znaczące korzyści, nawet jeśli nie brakuje Ci go aż tak. Rząd rekomenduje dawkę 320 miligramów dziennie dla dorosłych kobiet i 420 – dla dorosłych mężczyzn. Magnez znajduje się w kaszy bulgur (230 miligramów na szklankę), szpinaku (157 miligramów na szklankę) i orzechach (migdały zawierają 74 miligramów magnezu na 28 gramów, a orzechy nerkowca – 80).
   
3. Witamina C
   Antyutleniacze zwiększają produkcję białych krwinek, małych żołnierzy na pierwszej linii frontu. „Ich fantastycznym źródłem są mrożone owoce leśne, ponieważ są mrożone w momencie, gdy są najbardziej dojrzałe, co przekłada się na maksymalną ilość składników odżywczych” – mówi Wallace. Zalecana dzienna dawka witaminy C według Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) to 75 miligramów w przypadku kobiet i 90 – w przypadku mężczyzn. Szklanka truskawek zawiera 85 miligramów witaminy C, kiwi – 64, a szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego – około 90.
   
   „Jeśli obawiasz się, że możesz się rozchorować, nie ma nic złego w większej dawce witaminy C” – mówi Gombart. Dodatkowa dawka (od 1000 do 2000 miligramów) przydaje się, gdy zauważasz symptomy choroby. Jeśli okaże się, że był to fałszywy alarm, po prostu pozbędziesz się jej nadmiaru razem z moczem.
   
4. Cynk
   „Niedobór cynku może negatywnie odbić się na produkcji limfocytów T i B” – mówi Ryan Macie, główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition. To żołnierze, których głównym zadaniem jest wykrywanie agresorów, więc powinno Ci zależeć na ich sile. Według badania opublikowanego w czasopiśmie „Journal of Immunology Research” odpowiedni poziom cynku pozwala unikać przewlekłych stanów zapalnych. Aby go zwiększyć (zalecana dzienna dawka cynku według NIH – 8 miligramów dla kobiet i 11 miligramów dla mężczyzn), warto jeść więcej produktów pełnoziarnistych, fasoli i owoców morza, zwłaszcza ostryg i przegrzebków.

To, czego nie spożywasz, jest również ważne jak to, co spożywasz. Ogranicz te produkty, a Twoje odporność wzrośnie.

1. Alkohol
   Drink na rozluźnienie we wtorkowe popołudnie może stanowić kuszącą opcję, ale warto pamiętać, że alkohol osłabia układ obronny systemu oddechowego, nawet w przypadku osób, które nie go nadużywają – tak wynika z badania opublikowanego w „Alcohol Research: Current Reviews”. Jeden lub dwa drinki od czasu do czasu nie wyrządzą Ci żadnej krzywdy (oczywiście mamy na myśli pełnoletnie osoby), ale raczej nie ulegaj pokusie codziennie i nie przesadzaj z ilością.
   
2. Śmieciowe jedzenie
   Mały deser lub paczka czipsów, nawet jeśli pozwolisz sobie na większą porcję, nie powinny stanowić problemu. Jednak tylko pod warunkiem, że na co dzień jesz nieprzetworzone, pożywne produkty, o których wspominaliśmy wcześniej. „Dieta bogata w nasycone tłuszcze i uboga w błonnik, owoce i warzywa może doprowadzić do stanów zapalnych, które osłabiają naszą odporność” – mówi Anding.
   
3. Modne, rygorystyczne diety
   Jeśli zależy Ci na zdrowiu, nie masz powodu, aby rezygnować z określonych grup produktów. Niektóre komórki układu immunologicznego potrzebują glukozy do funkcjonowania, więc odpuszczanie węglowodanów naprawdę nie leży w Twoim interesie.

Nie ma nic złego w przeciwzapalnych produktach „superfood”, takich jak kurkuma czy imbir. „Ważne, aby pamiętać o zrównoważonej diecie, która ma większe znaczenie niż dające złudne poczucie bezpieczeństwa poszczególne produkty czy suplementy” – mówi Wallace. Pomyśl o tym w ten sposób: to jak nienoszenie maseczki w miejscu publicznym i zapominanie o umyciu rąk po powrocie do domu.

„Jeśli obawiasz się, że może Ci brakować jakiegoś ze składników odżywczych, skorzystaj z multiwitamin” – mówi Gombart. Prawdziwe jedzenie zawsze będzie lepszym wyjście, ale dodatkowa zbroja nikomu nie zaszkodzi.