Przewodnik dla sportowców po alternatywach dla mleka

Coaching

Mleko roślinne stało się niezwykle popularne. Jednak z uwagi na dużą liczbę odmian wybór nie jest łatwy. Teraz się to zmieni.

Ostatnia aktualizacja: 21 grudnia 2020

Jeśli masz wrażenie, że w Twojej ulubionej kawiarni jest do wyboru więcej typów mleka niż rodzajów ziaren kawy, możesz mieć rację. Rynek mleka roślinnego rozrasta się w zastraszającym tempie. Według Good Food Institute w 2019 roku amerykańscy konsumenci wydali więcej pieniędzy na produkty z tej kategorii niż w jakiejkolwiek innej kategorii roślinnych alternatyw dla żywności i napojów. Tymczasem sprzedaż tradycyjnego mleka od lat pozostaje na stałym poziomie. Z kolei do 2024 roku na całym świecie wartość sprzedaży mleka roślinnego ma sięgnąć 38 miliardów dolarów.

„Ta popularność wpisuje się w rosnący trend spożywania produktów na bazie roślin” – mówi Samantha Cassetty, dyplomowana dietetyczka, ekspertka do spraw żywienia i odnowy biologicznej z Nowego Jorku i współautorka książki „Sugar Shock”. Badania pokazują, że odżywianie się produktami pochodzenia roślinnego jest dobre dla zdrowia serca, wzmacnia odporność, ogranicza stany zapalne, może pomóc w utrzymaniu wagi i obniżyć ryzyko chorób, a dodatkowo przynosi też inne korzyści (jedną z nich jest to, że do jego produkcji nie potrzeba zwierząt). W porównaniu z tradycyjnym mlekiem jego roślinna wersja pozostawia znacznie mniejszy ślad węglowy (pod względem emisji gazów cieplarnianych wytwarzanych przy produkcji żywności nabiał jest na drugim miejscu za mięsem).

„Każdy zamiennik mleka ma inny profil żywieniowy i smak oraz inną konsystencję, więc wybór zależy od Twoich preferencji i potrzeb”.

– Samantha Cassetty
dyplomowana dietetyczka, ekspertka do spraw żywienia i odnowy biologicznej z Nowego Jorku i współautorka książki „Sugar Shock”

Oczywistym jest, że tak jak istnieje różnica między na przykład mlekiem krowim i kozim, tak samo jest z odmianami mleka roślinnego. Ale zanim przejdziemy do wszystkich rodzajów tego napoju, zapoznaj się z tymi podstawowymi wskazówkami:

Wybierz niesłodzone. Dieta bogata w cukier wiąże się z większym ryzykiem zachorowań, przyrostem masy ciała i gorszą jakością snu. „Jeśli nie możesz znaleźć opcji niesłodzonej, spróbuj wybrać taką, która ma najwyżej 4 gramy cukru na porcję” – mówi Cassetty.
Weź pod uwagę wartość odżywczą. Mleko odzwierzęce zawiera białko, tłuszcz, witaminę D i wapń. „Mleko roślinne znacznie różni się pod względem składu odżywczego, nawet różne marki tego samego typu mleka mogą mieć inne cechy” – mówi Cassetty. Przejrzyj tabelę wartości odżywczych na opakowaniu, aby upewnić się, że są tam powyższe składniki odżywcze.
Wybierz prosty skład. „Jeśli to możliwe, szukaj krótkich, łatwych do odczytania list składników, na przykład: woda, migdały, sól morska” – mówi Cassetty. Oznacza to, że mleko zostało minimalnie przetworzone i nie zawiera dodatków, które są pozbawione składników odżywczych, ale poprawiają jego konsystencję lub przedłużają okres przydatności do spożycia.

„Każdy zamiennik mleka ma inny profil żywieniowy i smak oraz inną konsystencję, więc wybór zależy od Twoich preferencji i potrzeb” – mówi Cassetty. Radzi też zrobienie większego zapasu, aby mieć pod ręką to, co potrzebne. Wypróbuj te rekomendowane przez ekspertów produkty.

Najlepsze na śniadanie: owsiane
Dzięki niezwykle kremowej, gładkiej konsystencji i temu, że tak dobrze sprawdza się w kawie i latte (nawet pieni się jak tradycyjne mleko), popularność mleka owsianego w ostatnich latach gwałtownie wzrosła (do tego stopnia, zabrakło go na rynku najpierw w 2018 roku, a potem w czasie pandemii koronawirusa). Jego subtelny, słodko-słony smak sprawdza się dobrze w zestawieniu z płatkami zbożowymi, w przepisach na naleśniki i muffiny oraz oczywiście do płatków owsianych. „Musisz wiedzieć, że przerabianie owsa na mleko pozbawia napój niektórych składników odżywczych (jak białko i błonnik), które zawiera to zboże” – mówi Cassetty.

W przeciętnej szklance: 120 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 3 gramy białka

Najlepsze przed treningiem: migdałowe
„Jeśli lubisz wypić smoothie przed ćwiczeniami, jako bazę wybierz mleko migdałowe, ponieważ ma niską zawartość tłuszczu” – mówi Lauren Slayton, dyplomowana dietetyczka, założycielka sklepu Foodtrainers w Nowym Jorku. Trawienie tłuszczu zajmuje trochę czasu, więc spożywanie go w zbyt dużej ilości tuż przed treningiem może Cię spowolnić lub spowodować, że poczujesz się źle podczas ruchu.

W przeciętnej szklance: 40 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 1 gram białka

Najlepsze po treningu: grochowe
Mleko grochowe, wyprodukowane z białka żółtego grochu, jest jedną z nielicznych opcji, które mogą konkurować z tradycyjnym mlekiem pod względem zawartości białka. „Dzięki średnio 8 gramom białka na szklankę jest idealne do regeneracji, spożywane samodzielnie lub w formie smoothie” – mówi Slayton. Jest to również jedna z najbardziej zrównoważonych opcji, ponieważ uprawa grochu wymaga znacznie mniej wody niż uprawa orzechów.

W przeciętnej szklance: 70 kalorii, 4,5 grama tłuszczu, 8 gramów białka

Najlepsze do gotowania potraw o neutralnym smaku: sojowe
Mleko sojowe, tak jak również produkowane z soi tofu, nabiera smaku tego, co się do niego dodaje. „Jednak nawet pomimo faktu, że to jeden z najwcześniej odkrytych zamienników tradycyjnego mleka, produkt ten nieco stracił na popularności w ostatnich latach, ponieważ ma wysoką zawartość węglowodanów FODMAP, które znajdują się w części pokarmów i u niektórych osób powodują problemy trawienne” – wyjaśnia Cassetty. „Inne osoby mogą pomijać produkty z soi, ponieważ jest ona często genetycznie modyfikowana, choć eksperci mówią, że nadal nie wiadomo, czy ma to jakikolwiek wpływ na zdrowie” – dodaje dietetyczka. „Jeśli nie masz problemów z trawieniem, to organiczne, niezmodyfikowane genetycznie (dla pewności), czyste, niesłodzone mleko sojowe dobrze sprawdza się w tradycyjnych przepisach bogatych w mleko, jak makaron z kremowym wegańskim sosem lub sos sałatkowy” – mówi Cassetty.

W przeciętnej szklance: 80 kalorii, 4 gramy tłuszczu, 7 gramów białka

Najlepsze do gotowania potraw o bogatym smaku: kokosowe
„Mleko kokosowe ma kremowy i lekko słodki, orzechowy smak, który doskonale sprawdza się w zupach, curry i innych daniach, których smak można podkręcać, oraz w przypadku wypieków” – mówi Slayton. Ponadto zawiera ono trójglicerydy średniołańcuchowe, rodzaj tłuszczu, który Twój organizm może przetrawić lepiej niż inne i który łączy się z utratą wagi i zdrowiem mózgu. Jeśli gotujesz, używaj mleka kokosowego z puszki, ale ostrożnie: ma pełniejszy smak i więcej kalorii niż wersja kartonowa, która jest lżejsza i lepiej sprawdza się w napojach i smoothie.

W ¼ przeciętnej szklanki (mleko z puszki): 120 kalorii, 12 gramów tłuszczu, ~1 gram białka
W przeciętnej szklance (mleko z kartonu): 50 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 1 gram białka

Najlepsze do zrobienia samodzielnie: konopne
Dzięki łagodnemu, orzechowemu i ziemistemu smakowi mleko konopne jest uniwersalnym wyborem. „Łatwo jest też zrobić je samemu: wystarczy po prostu zmieszać nasiona konopi z wodą, bez konieczności moczenia i odcedzania” – radzi Slayton. A dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, które trudno znaleźć w innych tego typu produktach, mleko konopne może działać przeciwzapalnie, co stanowi plus dla sportowców.

W przeciętnej szklance: 60 kalorii, 4,5 grama tłuszczu, 3 gramy białka

Jeśli spróbujesz jednego typu mleka i nie przypasuje Ci ono, zanim odrzucisz ten rodzaj na dobre, wypróbuj produktów innych marek, ponieważ każdy z tych produktów jest inny. Kiedy już znajdziesz swoje ulubione mleko, na pewno zechcesz „wydoić” cały zapas.