Coaching

Korzyści, jakie dają gorące i zimne kąpiele

Kąpiel nie zastąpi treningu, ale może zwiększyć Twoją wydajność.

Ostatnia aktualizacja: December 23, 2020
Korzyści, jakie dają gorące i zimne kąpiele

Pewnie myślisz, że gorąca kąpiel to dobry sposób na relaks po intensywnym dniu, a zimny prysznic bierzesz rano, żeby się obudzić? A co powiesz na to, że kąpiel może zwiększyć Twoją wydajność nie tylko po jutrzejszym treningu, ale również po każdym kolejnym?

W swoim najnowszym badaniu dr Lance Dalleck, profesor z wydziału nauk o sporcie, oraz jego zespół z High Altitude Performance Lab na Western Colorado University poprosili sportowców, aby po każdym treningu, trzy razy w tygodniu zanurzyli się po szyję w wodzie o temperaturze prawie 40 stopni i przebywali w niej przez 30 minut (temperatura wody przy maksymalnie odkręconym w lewą stronę kurku powinna osiągnąć 50–60 stopni). Po trzech tygodniach pułap tlenowy (wydolność tlenowa organizmu) badanych zwiększył się o 3,2%, próg mleczanowy (wpływający na intensywność wysiłku) o 5,4%, a ekonomia biegu (to, jak dużo tlenu potrzebuje organizm, by odbyć trening) poprawiła się o dwukrotnie, a nawet trzykrotnie względem grupy kontrolnej.

Jakie są efekty zwiększenia pułapu tlenowego o 3,2%? Zdaniem Dallecka dla kogoś, kto przebiega 8 km w 40 minut, oznaczałoby to czas krótszy o 75 sekund. W przypadku osób biegających wolniejszym tempem ta różnica byłaby jeszcze bardziej znacząca.

Dlaczego ciepło rozluźnia nasz organizm?

Dalleck wyjaśnia, że ciepło zwiększa objętość osocza we krwi, co sprawia, że serce efektywniej dostarcza krew, a wraz z nią tlen i składniki odnawiające włókna mięśniowe, do pracujących mięśni. Ciepło uruchamia produkcję białka szoku cieplnego, które zwiększa przepływ krwi przez naczynia włosowate oraz usuwa nadmiar mleczanu i kwasu powstałych w wyniku intensywnych ćwiczeń. „Oznacza to szybszą regenerację” – twierdzi Dalleck. Inne badanie wykazało, że zanurzenie się w gorącej wodzie rozluźnia mięśnie oraz zmiękcza kolagen w więzadłach, co przynosi ulgę w bólu.

Dalleck zaleca, by pójść za przykładem sportowców biorących udział w badaniu, czyli po treningu o umiarkowanej intensywności zanurzać się w wannie trzy razy w tygodniu na pół godziny (jeden z raportów wykazał, że różnicę można zauważyć po sześciu, siedmiu kąpielach). Jednak trzeba pamiętać, że kąpiele można wykonywać tylko po umiarkowanie intensywnym treningu. „Chodzi o to, by podnieść temperaturę tułowia do 40 stopni, czyli do idealnego poziomu, w którym możesz poprawić wydajność swojego ciała” – wyjaśnia Dalleck. Jeśli zanurzysz się w gorącej wodzie tuż po intensywnym treningu, gdy temperatura Twojego tułowia jest już i tak wysoka po aktywności, możesz doprowadzić do przegrzania.

Ciepło zwiększa objętość osocza we krwi, co sprawia, że serce efektywniej dostarcza krew, a wraz z nią tlen i składniki odnawiające włókna mięśniowe, do pracujących mięśni.

– dr Lance Dalleck, profesor z wydziału nauk o sporcie High Altitude Performance Lab na Western Colorado University

Kiedy stosować zimne kąpiele?

Jeśli lubisz treningi o wysokiej intensywności i potrzebujesz natychmiastowej ulgi, przekręć kurek w drugą stronę i zrób to samo, co zawodnik LA Lakers LeBron James i portugalski piłkarz Cristiano Ronaldo, którzy stawiają na kąpiele z lodem. Dalleck uważa, że ta metoda, zwana zimnym zanurzeniem, jest pomocna, gdy wiesz, że będziesz mieć zakwasy i potrzebujesz regeneracji (na przykład wówczas, gdy wracasz do treningu po dłuższej przerwie). Dalleck dodaje, by pamiętać, że w przypadku pewnych konkretnych rodzajów aktywności kąpiele z lodem mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Najnowsze badanie opublikowane w „Journal of Applied Physiology” wykazało, że takie zanurzenie w zimnej wodzie po treningu oporowym może zahamować rozwój mięśni.

Jeśli chcesz zażyć kąpieli z lodem, pamiętaj, by trwała od 11 do 15 minut. Jak wynika z pewnego raportu, temperatura wody powinna wynosić od 11 do 15 stopni. Chodzi o to, że zimna woda działa jak ibuprofen i zmniejsza ból, blokując powstawanie stanu zapalnego w wyniku ćwiczeń. Niektóre badania pokazują nawet, że zimna woda może zmniejszyć ból do czterech dni po aktywności.

Nie wszyscy mogą uznawać zimne kąpiele za relaksujące. To jednak szansa na zmianę sposobu myślenia i odnalezienia pewnego rodzaju ukojenia. Josh Bridges, zawodowy sportowiec i były żołnierz U.S. Navy SEAL, porównuje to do medytacji. „Każdego ranka wstaję i od razu idę do wanny z zimną wodą, która stoi pod moim domem. Woda ma dosłownie 1 stopień. Najpierw muszę przełamać warstwę lodu na górze, a potem wchodzę do wody i zostaje w niej na cztery minuty i po prostu oddycham”– mówi. „Po czymś takim wiem, że reszta dnia to będzie dla mnie bułka z masłem”.

Korzyści, jakie dają gorące i zimne kąpiele

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Korzyści, jakie dają gorące i zimne kąpiele

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Naukowo potwierdzona metoda na rozluźnienie dolnej części pleców i ścięgien udowych.

Coaching

Naukowo potwierdzona metoda na rozluźnienie dolnej części pleców i grupy tylnej mięśni uda

Jak regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Coaching

W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Czy należy robić przerwy w trakcie treningu?

Coaching

Zrób sobie przerwę w trakcie treningu

Jak cukier wpływa na organizm?

Coaching

Cukier to cukier. Czy aby na pewno?

Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Coaching

Jak zmotywować się do lepszych wyników