Coaching

Jak zapobiec powstawaniu zapalenia rozcięgna podeszwowego

Nike Running

Jak zapobiec powstawaniu zapalenia powięzi podeszwy
Jak zapobiec powstawaniu zapalenia powięzi podeszwy

Oto co musisz wiedzieć, by zapewnić sobie najlepsze biegowe wyniki.

Nie pozwól, by ta częsta kontuzja powstrzymała Cię od biegania. Dzięki naszemu przewodnikowi dowiesz się krok po kroku, jak rozpoznać jej objawy, a nasze wskazówki od ekspertów pomogą Ci odpowiednio zadbać o zdrowie Twoich stóp.

Jeśli zdarzyło Ci się już spotkać z tą dolegliwością, na pewno wiesz, jak dotkliwy może być ból, który powoduje. Jeśli nie, wyobraź sobie uczucie ostrego bólu w podeszwie stopy, który promieniuje od pięty aż po palce.

Dzieje się tak, gdy rozcięgno podeszwowe – mocna tkanka, która biegnie przez środek stopy i wspiera jej łuk – jest nadwyrężone, co skutkuje stanem zapalnym. „Im bardziej rozciągasz tkankę, tym większe prawdopodobieństwo, że zostanie ona rozerwana” – wyjaśnia Ian Klein, specjalista ds. fizjologii wysiłku, treningu przekrojowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie Ohio. Brzmi jak coś, czego chyba wszyscy wolelibyśmy uniknąć, prawda? Oto co musisz wiedzieć.

Co powoduje tę dolegliwość?

Klein wyjaśnia, że rozcięgno podeszwowe to trwała tkanka, która ulega wielokrotnemu rozciąganiu przez cały dzień podczas chodzenia i biegania. Kate VanDamme, fizjoterapeutka i specjalistka od ortopedii klinicznej w Langone Health Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim, mówi, że do jej nadwyrężenia może dojść w wyniku przetrenowania, nagłego zwiększenia pokonywanego dystansu lub przeznaczenia zbyt krótkiej regeneracji. Kate dodaje, że dolegliwość ta jest dobrze znana w kręgach biegowych i może przytrafić się nawet profesjonalnym biegaczom. „Nawet jeśli masz świetną kondycję, możesz doznać tej kontuzji na skutek popełnienia błędów podczas codziennego biegania”.

VanDamme dodaje, że zapalenie rozcięgna podeszwowego może mieć również podłoże biomechaniczne, np. krótszy mięsień łydki lub napięty duży palec, który nadwyręża rozcięgno podeszwowe. Dodatkowe przyczyny powstawania urazu to nieprawidłowa budowa stopy, jak płaskostopie czy wysoki łuk stopy, lub styl życia, czyli np. praca, w której musimy przez cały dzień chodzić na wysokich obcasach.

Jak zapobiec powstawaniu zapalenia powięzi podeszwy
Jak zapobiec powstawaniu zapalenia powięzi podeszwy

Co możesz zrobić?

Klein mówi, że trzeba podjąć działanie w momencie, w którym poczujesz ból. „Ból to ostrzeżenie, że potrzebujesz więcej odpoczynku i musisz na chwilę odpuścić” – mówi. Przez dwa dni odpoczywaj, a jeśli czujesz, że dasz radę stać, chodzić i wykonywać codzienne czynności bez bólu i stanu zapalnego, możesz wrócić do krótkich i łatwych przebieżek. Klein ostrzega, żeby na tym etapie nie rozciągać stopy. „Zapalenie rozcięgna podeszwowego sprawia, że tkanka kurczy się, by dać sobie czas na wyleczenie” – mówi. „Nawet zwykłe rozciąganie może doprowadzić do poważniejszej kontuzji”.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające stopę i kostkę lub zwiększające jej mobilność i elastyczność

Jeśli po 48 godzinach ból utrzymuje się lub pogłębia, szczególnie w wyniku spędzenia dłuższego czasu na nogach, Klein zaleca maksymalne odciążenie stóp. „Daj stopom odpocząć do momentu, w którym stan zapalny i ból całkowicie znikną lub przynajmniej będą prawie niewyczuwalne” – mówi Klein. Aby stopniowo przywrócić stopy do wysiłku, wypróbuj lekki trening przekrojowy jak pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym.

Gdy faza ostrzegawcza się skończy, przejdź do kolejnego kroku, czyli ćwiczeń wzmacniających stopę i kostkę lub ćwiczeń zwiększających jej mobilność i elastyczność, jak wspięcia na palce, zginanie stopy, rozciąganie z użyciem ręcznika. „Zalecamy też rozciąganie dwóch mięśni łydki: mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego” – mówi VanDamme. Mięsień brzuchaty łydki rozciągamy w następujący sposób: ustaw ciało z pozycji podobnej do pozycji wypadu. Umieść dłonie ich wewnętrzną stroną na ścianie, jedna noga do tyłu, przednie kolano zgięte. Aby rozciągnąć mięsień płaszczkowaty, odrobinę zegnij też tylne kolano.

Fizjoterapeuci zalecają też terapię manualną, czyli masaż kostki i śródstopia, który zwiększa elastyczność ścięgien. VanDamme dodaje, że tkankę można rozluźnić samodzielnie, wykonując rolowanie stopy na piłce do lacrosse'a lub butelce z zamarzniętą wodą.

Biegacze z płaskostopiem lub nadmierną pronacją (rotacja stopy do wewnątrz podczas biegu) używają specjalnych taśm, które podnoszą kość po wewnętrznej stronie stopy, aby zapobiec zapaleniu rozcięgna podeszwowego. VanDamme ostrzega, że nie powinno to jednak być rozwiązanie długofalowe. „Lepiej odpowiednio wzmocnić stopę, żeby osiągnąć ten sam rezultat, który da nam używanie taśmy”.

W szczególnych przypadkach zaleca się zakładanie ortezy na stopę na noc. „Podczas snu stopa jest lekko podwinięta, co sprawia, że jej tkanki się kurczą” – mówi Klein. Dlatego właśnie zapalenie rozcięgna podeszwowego jest najbardziej bolesne zaraz po wstaniu z łóżka. „Orteza utrzymuje stopę w rozciągniętej pozycji, przez co jej tkanki nie kurczą się przez noc i nie odczuwamy rano tak dużego napięcia i bólu” – wyjaśnia.

Jak zapobiec powstawaniu zapalenia powięzi podeszwy
Jak zapobiec powstawaniu zapalenia powięzi podeszwy

Ile czasu trwa leczenie tej kontuzji?

Klein mówi, że leczenie zapalenia rozcięgna podeszwowego u każdego ma inny przebieg, ale im wcześniej podejmiesz działania, tym lepiej. „Znam takich, którzy poradzili sobie z tą kontuzją w zaledwie miesiąc, dzięki temu, że zaczęli leczenie, jak tylko poczuli ból” – mówi. „Jeśli nie zajmiemy się tą dolegliwością odpowiednio wcześnie, pełna rekonwalescencja może potrwać nawet trzy lub cztery miesiące”.

„Możesz wrócić do biegania, ale najpierw pamiętaj, żeby na moment zrezygnować z treningu, a następnie odpowiednio dostosować do przebytej kontuzji swój plan treningowy i regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające na rozcięgno podeszwowe i łydkę”.

Kate VanDamme, fizjoterapeutka i specjalistka od ortopedii klinicznej

Nie oznacza to, że musisz kompletnie zrezygnować z biegania podczas rekonwalescencji. „Możesz wrócić do biegania, ale najpierw pamiętaj, żeby na moment zrezygnować z treningu, a następnie odpowiednio dostosować do przebytej kontuzji swój plan treningowy i regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające na rozcięgno podeszwowe i łydkę” – mówi VanDamme. Jeśli ból nie przechodzi, najlepiej jest wybrać się do ortopedy. „Jeśli mimo leczenia wciąż odczuwasz ból, sprawdź, czy nie jest to jakaś inna kontuzja jak złamanie przeciążeniowe lub ból promieniujący z innego obszaru” – mówi.

Dlaczego może Ci pomóc odpowiednie obuwie?

VanDamme mówi, że rodzaj noszonego przez nas obuwia może pomóc w leczeniu bólu rozcięgna podeszwowego oraz zapobiec powstawaniu jego zapalenia. „Najlepsze są buty dające dużo wsparcia” – dodaje.

Rozcięgno podeszwowe wspiera łuk stopy i amortyzuje wstrząsy powstałe podczas chodzenia i biegania, dlatego stabilne buty z solidną podeszwą środkową przy łuku stopy i lekką, miękką pianką w podeszwie zewnętrznej mogą zmaksymalizować pochłanianie wstrząsów i zapobiec nadmiernej pronacji, która powoduje zapalenie rozcięgna podeszwowego. Warto więc poszukać modelu, który zapewnia dodatkową stabilność i amortyzację w okolicy pięty.

Porady dotyczące zapobiegania zapalenia rozcięgna podeszwowego

Po pierwsze, popracuj nad swoją postawą. Jak to zrobić? Nagraj się z boku i zobacz, gdzie ląduje Twoja stopa podczas biegu.

Jeśli jest za bardzo wysunięta do przodu, oznacza to, że lądujesz przed swoim środkiem ciężkości, a Twoja stopa robi za hamulec. „Przy kontakcie z podłożem na dolną część nogi działa siła, która Cię spowalnia” – mówi Derek Samuel, dyplomowany fizjoterapeuta i członek Nike Performance Council. Robi tak wiele osób biegających rekreacyjnie i powoduje to wiele urazów, w tym problemy z rozcięgnem podeszwowym. „Popatrz na najlepszych sportowców. Ich pięta ląduje dokładnie poniżej ich środka ciężkości, a noga znajduje się prostopadle do podłoża” – mówi. Dzięki temu biegną szybko i wydajnie. Aby nauczyć się tej techniki, Samuel zaleca wykonywanie większej liczby kroków na minutę w kontrolowanym nachyleniu do przodu.

Najrozsądniejsze, co można zrobić, by zapobiec zapaleniu rozcięgna podeszwowego i każdej innej kontuzji, to podejmować treningowe decyzje, które pomogą naszemu ciału utrzymać siłę i zdrowie, czyli stopniowo zwiększać pokonywany dystans, dołączyć trening siłowy do swojego harmonogramu i przeznaczać odpowiedni czas na regenerację. Pamiętaj też, że nic się nie stanie, jeśli czasem sobie odrobinę odpuścisz.

Jak zapobiec powstawaniu zapalenia powięzi podeszwy

Nike Run Club

Na każdy bieg

Podobne historie

Zdrowe jedzenie dla dzieci

Coaching

Zdrowe jedzenie dla dzieci

Nadludzka siła

Coaching

Nadludzka siła

Rodzinne zamrożenie

Coaching

Rodzinne zamrożenie

Pomóż swoim dzieciom pokochać ruch

Coaching

Pomóż dzieciom pokochać ruch

Siła muzyki: wersja rodzinna

Coaching

Siła muzyki: wersja rodzinna