Czy nieprzespana noc naprawdę ma znaczenie?

Godzina pójścia spać: 23.00. Godzina pobudki: 7.00. Daje nam to osiem godzin. Sukces! Zanim zaczniesz świętowanie, musimy jednak zapytać: ile razy zdarzyło Ci się budzić w trakcie nocy?

Prawdopodobnie wiesz, że każdej nocy znajdujesz się w różnych cyklach snu, zaczynając od płytkiego snu, który staje się coraz głębszy, aż w końcu przechodzi w fazę REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych), która ma kluczowe znaczenie dla pamięci i nastroju. „Większość osób budzi się na chwilę przy końcu każdej fazy snu” – mówi dr Brandon Peters, lekarz zajmujący się snem z Virginia Mason Medical Center i wykładowca na Uniwersytecie Stanforda. Jako że każdy cykl trwa od 90 do 120 minut, w ciągu ośmiu godzin budzisz się na minutę trzy lub cztery razy. Możesz wtedy przewrócić się na drugi bok lub poprawić kołdrę – to całkiem normalne, że nawet tego nie pamiętamy. Nie ma również nic dziwnego w tym, że budzimy się, aby skorzystać z toalety (nawet po ciemku każdy z nas trafia do niej z łatwością) lub gdy ktoś (dziecko, partner lub partnerka albo pies) wyda z siebie jakieś dźwięki.

Jeśli w trakcie Twojego 8-godzinnego snu zdarzy się okres 30 nieprzespanych minut, możemy mówić o przerywanym śnie. „Nie jest to nic poważnego, jeśli zdarza się od czasu do czasu, ale w dłuższej perspektywie sprawia, że brak Ci świeżości, czujesz irytację i ciężej jest Ci się skoncentrować” – mówi dra Fiona Baker, kierowniczka Human Sleep Research Program w organizacji non-profit SRI International.

Dziwne, ale prawdziwe: to, jak mocno śpisz, ma również wpływ na to, jak mocno odczuwasz ból – tak wynika z badania, którego współautorką jest Baker, opublikowanego w The Journal of Pain. Mimo że natura tej zależności jest cały czas badana – naukowcy wiedzą, że przyczyna leży w mózgu – Baker uważa, że nawet jedna noc z przerywanym snem wpływa na to, jak mocno odczuwasz ból kostki skręconej podczas pieszej wędrówki lub uczucie obolałości dzień po treningu. Ten ból, mimo że tymczasowy, może być decydującym czynnikiem dla tego, czy ćwiczysz dalej czy nie, więc warto mieć na niego (zamknięte) oko.

Nie mamy zamiaru Cię straszyć, ale „w długoterminowej perspektywie niedobór snu dowolnego rodzaju prowadzi do problemów ze zdrowiem, takich jak zwiększenie masy ciała czy insulinoodporność” – mówi dr Peters, powołując się na badanie opublikowane w czasopiśmie Nature and Science of Sleep. Jeśli doświadczasz problemów ze snem co najmniej trzy razy w tygodniu przez okres co najmniej trzech miesięcy i negatywnie wpływa to na Twoje funkcjonowanie, skonsultuj się ze specjalistą od snu, aby przyjrzał się tym problemom.

Nie da się zapobiec wszystkim nocnym przebudzeniom, ale wielu można. Dowiedz się, w czym tkwi problem i jak mu zapobiegać.

„Czasami czujesz tak wielkie mentalne, emocjonalne lub fizyczne zmęczenie, że zasypiasz bez żadnych problemów. Jeśli jednak obudzisz się pod koniec cyklu snu, stresująca sytuacja, którą się akurat przejmujesz – niezależnie, czy jest to nadchodzący tydzień pełen wyzwań czy problem rodzinny – może uruchomić Twój układ współczulny (odpowiedzialny za reakcję »walcz albo uciekaj«) i nie dać Ci zasnąć” – wyjaśnia Baker.

Rozwiązanie: „aby nieco spokojniej kłaść głowę na poduszce, stwórz listę rzeczy do zrobienia na kolejny dzień lub zapisz się na jogę albo sesję terapeutyczną (już sama świadomość, że masz taki plan, pomaga)” – radzi Baker.

Drink (lub dwa) przed snem sprawia, że zasypiasz bez żadnych kłopotów dzięki uspokajającemu efektowi alkoholu. Mimo to o 2 w nocy już nie śpisz. „Być może musisz udać się do toalety – jest to też jednak czas, gdy ciało kończy metabolizować alkohol, co prowadzi do trudności ze snem w drugiej części nocy” – tłumaczy Baker. Alkohol zmienia również elektryczną aktywność mózgu, która zwykle ma miejsce podczas snu, i podwyższa tętno, a tego chcielibyśmy uniknąć.

Rozwiązanie: „pora na ostatniego drinka to kilka godzin przed położeniem się do łóżka” – mówi Baker (a lepszym pomysłem od kilku drinków jest kieliszek wina do obiadu).

„Jeśli kładziesz się spać i wstajesz o różnych porach, możesz wytrącić z równowagi swój rytm dobowy, czyli zegar biologiczny” – twierdzą zgodnie Baker i dr Peters. A gdy ten nie jest zsynchronizowany z naturalnymi okresami światła i zmroku, możesz mieć pewność, że Twojemu wewnętrznemu budzikowi zdarzy się zadzwonić także w środku nocy. Dzieje się tak, ponieważ sam jest zdezorientowany i nie wie, kiedy jest pora na sen, a kiedy na aktywność.

Rozwiązanie: „staraj się trzymać regularnych pór kładzenia się spać i wstawania, nawet w weekendy” – radzi dr Peters. „Jeśli masz taką możliwość, postaraj się też zażywać słońca przez 15–30 minut po wstaniu z łóżka” – dodaje. Dzięki temu Twój biologiczny zegar zsynchronizuje się z rytmem słonecznym.

„Aby zasnąć i spać przez dłuższy czas, musisz czuć się bezpiecznie oraz musi być Ci ciepło i wygodnie” – mówi Baker. „Stworzenie relaksującej atmosfery pozwala wyłączyć układ współczulny, nawet jeśli w środku nocy zdarzy Ci się przebudzić na krótką chwilę” – wyjaśnia. Kontrolę może przejąć wtedy układ przywspółczulny (odpowiedzialny za odpoczynek i trawienie), co pomaga w szybszym zaśnięciu.

Rozwiązanie: „wynieś z sypialni telewizor (a przynajmniej ustaw automatyczne wyłącznie), zacznij korzystać ze słuchawek, generatora białego szumu lub opaski na oczy” – radzi Baker.

Spędzanie w łóżku zbyt dużej ilości czasu, nie śpiąc, jest kompletnie nieproduktywne. „Dobrze, jeśli Twoje ciało kojarzy łóżko ze spaniem” – wyjaśnia Peters. „Jeśli przebywamy w nim za długo bez spania, może zacząć kojarzyć się ono z aktywnością lub, co gorsze, z nerwami lub bezsennością”.

Rozwiązanie: zrelaksuj się przez godzinę w sypialni (poczytaj książkę, uzupełnij dziennik, poświęć czas na pracę z oddechem, wykonaj sesję jogi, poćwicz uważność, rozluźnij mięśnie lub posłuchaj kojącej muzyki), aby uspokoić się przed zawinięciem się w kołdrę. „Dzięki temu senność przyjdzie do Ciebie w naturalny sposób” – mówi Baker.



Nawet jeśli będziesz postępować zgodnie z tymi radami, możesz obudzić się o 3 nad ranem. Jeśli przydarzy Ci się taka sytuacja, zawsze możesz skorzystać ze sprawdzonej metody z liczeniem owiec. „To naprawdę działa” – mówi Baker. Możesz też spróbować snu na jawie: wyobraź sobie, że jesteś w szczęśliwym miejscu i skup się na głębokich oddechach. 



Nie pomaga? Jeśli leżysz dłużej niż 20 minut, wstań z łóżka (aby nie kojarzyć go z brakiem snu) i postaraj się poczytać lub pomedytować albo posłuchaj usypiającej muzyki. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy Twoje oczy zaczną się zamykać. Daj sobie czas i zaufaj tej metodzie – sen w końcu do Ciebie przyjdzie.