Utrzymaj dobry nowy nawyk

„Nawyk można określić jako predyspozycję do zachowania się w określony sposób w danej sytuacji” – tłumaczy Gardner. Czynność jest nazywana zachowaniem i, jak już wspomnieliśmy, prowadzi do nagrody. Nagroda wzmacnia związek między bodźcem a zachowaniem, tworząc relację zwaną pętlą nawyku. A więc za każdym razem, gdy wstajesz z łóżka (bodziec), wykonujesz rolowanie pianką (zachowanie) i czujesz się luźniej po (nagroda), Twój nawyk rolowania się od razu po pobudce staje się mocniejszy. W końcu dojdzie do tego, że złapiesz za piankę, nawet o tym nie myśląc. To samo w sobie będzie już postępem – a im więcej zdrowych nawyków w sobie wykształcisz, tym większy zaliczysz progres.

(Eksperci nie są w stanie określić, jak długo trwa formowanie się nawyku. 21-dniowy okres, o którym słyszało wiele osób, to mit: wykształcanie niektórych nawyków trwa dłużej, a niektóre tworzą się o wiele wcześniej – tak twierdzi Gardner i inni eksperci zajmujący się tą kwestią. Nie zawracaj sobie więc głowy liczeniem dni).

Bądźmy szczerzy: w głowie każdego pojawiła się kiedyś myśl: „zacznę od jutra”. Systematyczność jest trudna. Dlaczego? „Wykształcanie w sobie nawyku polega na zmianie swojego zachowania” – mówi Gardner. Zmiana wymaga motywacji i samokontroli, a to nie jest takie łatwe do osiągnięcia, nawet gdy jest to Twój główny cel.

„Często mamy także zbyt wielkie ambicje, które prowadzą do niepowodzenia” – zaznacza Lee. „Po części bierze się to z mylenia dwóch różnych typów nawykowych zachowań: decydowania i działania” – dodaje Gardner.

Powiedzmy, że chcesz każdego ranka poświęcać 15 minut na prowadzenie dziennika. Musisz wykształcić w sobie nawyk podejmowania decyzji o prowadzeniu dziennika oraz nawyk samego prowadzenia dziennika. „Nawet jeśli pierwsza część nie stanowi dla Ciebie problemu, nadal musisz włożyć wysiłek w drugą” – tłumaczy Gardner. Jeśli działanie wymaga większego wysiłku niż ten, na który Cię stać, poniesiesz w tej kwestii porażkę (i tu pożegnajmy minutą ciszy wszystkie postanowienia noworoczne porzuconych w styczniu). Aby wykształcić w sobie trwały nawyk, musisz bardziej automatycznie podejmować decyzje, a także podjąć świadomy wysiłek i naprawdę wykonać daną czynność.

Co to jest: łączenie nowego zachowania z czymś, co już robisz regularnie.

Dlaczego to działa: „Łącząc coś, co chcesz zacząć robić (używanie nici dentystycznej), z czymś, co już robisz regularnie (mycie zębów), wykorzystujesz dotychczasowy bodziec, więc płynnie włączasz nowe zachowanie do swojej rutyny” – tłumaczy Lee. Działa to o wiele lepiej, niż gdy starasz się wykonywać daną czynność za każdym razem, kiedy o niej pomyślisz (a korzystanie z nici dentystycznej pewnie rzadko przychodzi Ci do głowy).

Jak to działa: „Usiądź na 20 minut i zacznij spisywać wszystkie czynności, które wykonujesz każdego dnia. To w zasadzie wystarczy” – wyjaśnia Lee. Ćwiczenie to powinno pokazać Ci, że nie brakuje Ci zachowań, które możesz połączyć z nowymi.

„Następnie wybierz jedną z tych czynności wiążących się z nowym zachowaniem, które chcesz wprowadzić do swojego repertuaru” – mówi Gardner. Jeśli na przykład Twoim celem jest lepsze nawodnienie, możesz dołączyć picie szklanki wody do sprzątania w kuchni – zlew i lodówka będą w pobliżu, więc nie powinno być trudno.

Pamiętaj jednak, że aby dokładnie sprecyzować, kiedy Twój nowy nawyk ma się przejawiać. Lepiej wypijać szklankę wody po wytarciu stołu lub włożeniu ostatniego naczynia do zmywarki niż po prostu podczas sprzątania kuchni. „Jeśli boisz się, że o tym zapomnisz, zapisz swoje zamiary (czysty stół = H2O) na karteczce i umieść ją w miejscu wykonywania danej czynności” – radzi Gardner.

Co to jest: zaczynanie od miniwersji nowego zachowania i stopniowe zamienianie jej w coś większego.

Dlaczego to działa: „zaczynanie od jak najmniejszej wersji swojego przyszłego nawyku i stopniowe zamienianie jej w większy cel zwiększa Twoją pewność siebie i Twoje kompetencje” – twierdzi Gardner. W trakcie tego procesu rośnie też ekscytacja, a więc i pragnienie, aby rozwijać nawyk.

Jak to działa: „Postaraj się, aby Twoje zachowanie było tak niewielkie i tak łatwe. Wówczas nawet w najgorszy dzień je wykonasz” – sugeruje Lee. (Jeśli znasz słynnego eksperta od zachowań BJ-a Fogga, wiesz, na czym polega jego koncepcja drobnych nawyków i wielkich zmian).

Weźmy na przykład 15 minut z rana na prowadzenie dziennika. Zaczynasz od otworzenia go po nalaniu sobie porannej kawy. Po jakimś czasie otwieranie to powinno wejść Ci w nawyk. „Powinna też rosnąć związana z tym ekscytacja” – dodaje Lee.

Gdy już uda Ci się osiągnąć ten etap, postaraj się otwierać dziennik i sięgać po długopis. Następnie przejdź do otwierania dziennika, sięgania po długopis i pisania przez minutę – i stopniowo zwiększaj ten czas. „Nie wymagaj od siebie za wiele” – doradza Lee. Pamiętaj też, że w wolne dni możesz nawyk ten realizować w minimalnym stopniu, czyli tylko otwierać dziennik. W ten sposób postanowienie pozostanie cały czas mocne.

Jeśli natomiast starasz się zmotywować do ruchu każdego dnia, zacznij od kilku minut rozciągania i ćwiczeń aktywizujących – możesz ćwiczyć samodzielnie lub wykonywać określony program, na przykład wyzwanie Daily Move z aplikacji Nike Training Club. Gdy poczujesz, że jest to normalna lub niezbędna część Twojego dnia, zrób kolejny krok i zwiększ intensywność ćwiczeń.

Musisz pamiętać, że odpuszczenie jednego dnia, a nawet trzech nie będzie oznaczać odstawienia nawyku. „W badaniach szanse na wykształcenie nawyku są nazywane okazjami” – mówi Gardner. Wiara w to, że jedno potknięcie nie jest powodem do opuszczenia statku, wystarcza, by trwać w postanowieniu – a wtedy nawyk zostaje z nami na dobre.