Podstawy diety roślinnej

Coaching

Rezygnacja z mięsa i produktów mlecznych nie jest wcale gwarancją lepszego zdrowia. Postępuj zgodnie z tymi pięcioma wskazówkami, aby czerpać jak największe korzyści z diety roślinnej.

Ostatnia aktualizacja: 21 grudnia 2020

Jeśli Twoje pierwsze skojarzenie z produktami pochodzenia roślinnego to zdrowie, jesteś na dobrej drodze. Badania pokazują, że istnieje związek pomiędzy taką dietą a mniejszym ryzykiem chorób m.in. układu sercowo-naczyniowego, łatwiejszym kontrolowaniem wagi oraz zdrowszym żołądkiem.

Mimo to, chociaż w niedawnym badaniu przeprowadzonym przez firmę Mintel 39% osób będących na diecie roślinnej wskazało na kwestie zdrowotne jako główny powód zmiany diety, mają one takie same problemy żywieniowe jak inne osoby. „Często wydaje im się, że ich dieta jest zdrowsza, niż jest w rzeczywistości” – mówi Ryan D. Andrews, dyplomowany dietetyk i główny specjalista w zakresie odżywiania w Precision Nutrition oraz dyplomowany specjalista w zakresie siły i kondycji fizycznej.

Andrews, który sam od 15 lat jest na diecie roślinnej, zauważa, że zarówno doświadczeni, jak i świeżo upieczeni weganie popełniają te same błędy, które niwelują pozytywne skutki ich starań. Postępuj zgodnie z tymi pięcioma wskazówkami, aby uniknąć tych pułapek i czerpać jeszcze więcej korzyści z roślinnej diety.

Mają one takie same problemy żywieniowe jak inne osoby. Często wydaje im się, że ich dieta jest zdrowsza, niż jest w rzeczywistości.

– Ryan Andrews
dyplomowany dietetyk i główny specjalista w zakresie odżywiania w Precision Nutrition oraz dyplomowany specjalista w zakresie siły i kondycji fizycznej

1. Dowiedz się więcej o makroelementach
Spożywanie makroelementów w odpowiednich proporcjach (od 10 do 35% dziennej dawki kalorii z białka, od 45 do 65% z węglowodanów i od 20 do 35% z tłuszczu – według Ministerstwa Zdrowia i Pomocy Humanitarnej Stanów Zjednoczonych) ma kluczowe znaczenie dla zdrowia niezależnie od diety. W przypadku diety roślinnej czasami ciężki określić, które produkty dostarczają ciału konkretne składniki odżywcze. Na przykład orzechy, mimo że zawierają dość sporo białka, stanowią głównie źródło tłuszczu. Soczewica i ciecierzyca mają natomiast więcej węglowodanów niż białka, a nasiona i oliwki to przede wszystkich źródła zdrowego tłuszczu. Co zaskakujące, płatki owsiane oprócz węglowodanów zawierają też sporo białka.

Choć na pewno nie chcesz znaleźć się w pułapce myślenia kategoriami, warto zrobić swoje małe rozeznanie, aby lepiej wiedzieć, skąd czerpać konkretne składniki odżywcze. Dzięki temu w Twoich posiłkach będzie znajdowało się wszystko, czego potrzebujesz.

2. Przemyśl swoje posiłki
Wielu świeżo upieczonych wegan planuje swoje posiłki zgodnie z tradycyjnymi wytycznymi zachodniej diety – duża porcja białka pochodzenia zwierzęcego, porcja skrobiowych węglowodanów, takich jak ziemniaki lub ryż, oraz porcja warzyw. W ten sposób możesz uzależnić się od roślinnych zamienników mięsa: roślinnych burgerów, kiełbasek, nuggetsów czy mielonych, a inne produkty zostaną sprowadzone do roli drugoplanowych.

Zamienniki mięsa są w porządku w małych ilościach (powiedzmy, kilka razy w tygodniu). Często zawierają jednak dużo sodu i innych wypełniaczy. Jeśli stanowią główną część posiłku, nie ma w nim już miejsca na bardziej pożywne, nieprzetworzone produkty. Postaraj się tworzyć posiłki z minimalnie przetworzonych produktów, np. z roślin strączkowych (tofu, makaron z soczewicy). Dodawaj też dużo nasion i orzechów bogatych w białko (komosa ryżowa lub nasiona konopi) oraz warzyw (brokuł).

3. Jak najczęściej stawiaj na naturalne produkty
Z powodu ostatniego wzrostu zainteresowania wegańskimi produktami firmy produkujące żywność rozszerzyły swoje oferty w tej kategorii. Jest jednak jeden problem: choć wegańskie pizze i lody mogą wyglądać jak lepsze wersje produktów z mięsem czy z produktów mlecznych, bywa, że zawierają mnóstwo przetworzonych składników i niewiele składników odżywczych. Nie ma nic złego w okazyjnym skuszeniu się na nie (od czasu do czasu każdy zasługuje na dobrą pizzę), ale staraj się wybierać nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty, które nie zawierają długiej listy składników.

4. Pamiętaj, że sytość to niekoniecznie pełny bak
Ponieważ produkty roślinne są syte (ach ten błonnik!), może Ci się wydawać, że na talerzu było wystarczająco dużo jedzenia, aby zapewnić ciału energię do ćwiczeń, pracy i codziennych czynności. W rzeczywistości może Ci jednak brakować kluczowych makroelementów i kalorii. Jeśli czujesz, że Twoja sprawność (zarówno fizyczna, jak i mentalna) się pogarsza, tracisz siłę i mięśnie lub nie regenerujesz się po treningach tak szybko jak kiedyś, być może musisz zacząć jeść więcej. Możesz też skorzystać z suplementów diety, aby uzupełnić brakujące składniki odżywcze, ale w takim wypadku pamiętaj, aby wcześniej skonsultować się z lekarzem.

5. Postaw na prostotę
Bogactwo warzyw i owoców (oraz dyskusje, które z nich są najlepsze) może być przytłaczające, a nawet onieśmielające, dla kogoś, kto dopiero zaczął się nimi bardziej interesować. Aby uniknąć mentalnego zmęczenia i wykształcić w sobie pozytywne nawyki, zacznij patrzeć na swój plan jedzeniowy jak na pewien wzór (po prostu to, jak jesz), a nie jak na rygorystyczną dietę i nie myśl o nim za dużo. Wystarczy, że zadbasz o to, aby w Twojej lodówce znajdowały się nieprzetworzone produkty, a także będziesz słuchać swojego ciała, jeść, gdy poczujesz głód, i odstawiać talerz, gdy poczujesz sytość. Tak naprawdę każdy zdrowy tryb życia sprowadza się właśnie do tego.