W jaki sposób regeneracja wpływa na układ odpornościowy

Doskonale wiesz, że odprężające wakacje pomagają naładować baterie oraz ze zdwojoną siłą realizować swoje cele – w pracy, na siłowni i w życiu. Okazuje się, że regeneracja pozytywnie wpływa też na układ odpornościowy.

Mała powtórka z lekcji biologii: układ immunologiczny to złożona sieć komórek i białek, który stanowi pierwszą i najlepszą linię obrony naszego ciała przed wirusami i bakteriami. Aby go wzmocnić, należy skupić się na innych obszarach dbania o zdrowie – w tym wypadku na regeneracji – które mają na niego bezpośredni wpływ.

„Jedna wyczerpująca sesja, np. intensywny godzinny trening, zmniejsza liczbę białych krwinek i osłabia je na kilka godzin” – mówi dr Jimmy Bagley, profesor kinezjologii na San Francisco State University. Zakładając, że nie idziesz potem do restauracji ani nie ograniczasz się do poczęstowania się smoothie znajomego, nie powinno być to problemem. Jednak regularne intensywne ćwiczenia po jakimś czasie mogą dać o sobie znać.

„Ludzie, którzy ćwiczą zbyt często i zbyt intensywnie bez wystarczającej liczby dni odpoczynku, są narażeni na chroniczny stan zapalny” – mówi dr Gregory Grosicki, profesor kinezjologii na Georgia Southern University. „Im więcej sesji treningowych, tym większe ryzyko stanu zapalnego”.

Komórki odpornościowe starają się następnie załagodzić stan zapalny (choć nie są w stanie tego zrobić), co sprawia, że organizm jest jeszcze bardziej narażony na zewnętrzne patogeny. „Ciało staje się roztargnione przez chroniczne stany zapalne w chwili, gdy powinno walczyć z niebezpieczeństwem, które jest tuż-tuż” – tłumaczy Bagley.

Oto sposoby na zoptymalizowanie swoich zwyczajów związanych z regeneracją, które pomogą Ci zadbać o system obronny ciała.

1. Rozplanuj naprawdę ciężkie treningi
   Może Ci się wydawać, że intensywny trening to ciężki trening. Jednak według Peake’a aktywności wytrzymałościowe, takie jak długi bieg lub długa jazda na rowerze, zwłaszcza jeśli wykonujesz je w naprawdę szybkim tempie, stanowią poważniejszy problem. Jest tak dlatego, że intensywne ćwiczenia to tak naprawdę „aktywność, podczas której osiąga się wartość tętna maksymalnego odpowiednią dla swojego wieku na poziomie 85% lub więcej przez co najmniej 30 minut” – mówi Peake. (Prawdopodobnie nie musisz wykonywać żadnych obliczeń, aby wiedzieć, kiedy ćwiczysz z taką intensywnością).
   
   „Trening siłowy ma natomiast bardziej okresowy charakter, w związku z czym nie wiąże się z nim taki sam poziom ciągłego wysiłku jak w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych” – tłumaczy Peake. Treningi HIIT trwają zwykle krócej niż godzinę, a na dodatek wliczone są w nie okresy odpoczynku, które, jak pokazują badania, umożliwiają pewną regenerację. Mimo to, mając na względzie kwestie związane z odpornością i zdrowiem mięśni, nie warto wykonywać ich każdego dnia.
   
   Oczywiście nie znaczy to, że masz odpuścić sobie intensywne ćwiczenia. Należy jednak pamiętać o relaksie, nawet jeśli następnego dnia Twoje ciało wcale nie jest aż tak obolałe. „Warto postawić na lżejsze aktywności, takie jak rozciąganie, spacer, joga czy rolowanie pianką” – mówi dr. Rebecca Breslow, lekarka specjalizująca się w medycynie sportowej na wydziale chirurgii ortopedycznej na Harvard Medical School. „Ruch pobudza cyrkulację komórek odpornościowych i pomaga redukować napięcie, które negatywnie wpływa na układ odpornościowy” – dodaje Bagley. „Jeśli jednak czujesz ból, poczekaj, aż minie, zanim znowu dasz z siebie wszystko podczas ćwiczeń” – radzi Breslow.
   
2. Dbaj o swój sen
   Hormon wzrostu, który odpowiada za naprawę mięśni i produkcję zwalczających wirusy limfocytów T, jest wydzielany głównie podczas snu. Peake twierdzi, że powinno się spać co najmniej siedem i pół godziny, jeśli jednak ćwiczysz wyjątkowo intensywnie, możesz pozwolić sobie na więcej.
   
3. Zwracaj uwagę na oznaki przetrenowania
   Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, dr. Breslow radzi, aby trochę zwolnić, jeśli zauważysz u siebie oznaki przemęczenia: niewytłumaczalną drażliwość, brak energii, większą obolałość czy zmiany apetytu. „W przypadku łagodnych symptomów przetrenowania zwykle zalecamy zmniejszenie obciążeń i intensywności treningu o 50–75% przez tydzień lub dwa” – tłumaczy dr. Breslow. Jeśli symptomy te dokuczają Ci na co dzień i nie zaczynają znikać po kilku luźniejszych dniach, ogranicz się do 30 minut spokojnych lub średnio intensywnych ćwiczeń (innymi słowy, aktywnej regeneracji) przez kilka tygodni lub do czasu, aż Twój stan wróci do normalności.
   
4. Zwróć uwagę na inne źródła stresu
   Ćwiczenia nie są oczywiście jedynym czynnikiem, który ma wpływ (zarówno pozytywny, jak i negatywny) na Twój układ odpornościowy. Problemy w pracy lub w życiu prywatnym także odgrywają swoją rolę. Twoje ciało nie patrzy na to, co jest przyczyną stresu. Liczy się dla niego to, że w ogóle go odczuwasz.
   
   „Jeśli masz problemy w życiu prywatnym lub zawodowym, zmniejsz intensywność treningów do czasu, aż sobie z nimi poradzisz” – radzi Peake. W ten sposób zapobiegniesz przemęczeniu układu odpornościowego. Możesz też zacząć wykonywać ćwiczenia na uważność: nawet 25 minut medytacji pozwala zmniejszyć odczuwany stres – tak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie „Psychoneuroendocrinology”.
   
5. Wyluzuj
   Choć każda z tych rad pozwala zadbać o układ odpornościowy, nadmierne przejmowanie się tym, czy odpowiednio podchodzisz do kwestii regeneracji, przypomina wykonywanie jednego kroku do przodu i dwóch w tył. Nie zadręczaj się tym. Rób to, co jest Twoim zdaniem dobre dla Twojego ciała i umysłu, gdy tego potrzebujesz, a Twój system odpornościowy tylko na tym skorzysta.