Coaching

Jak pronacja wpływa na Twój bieg

Nike Running

Jak pronacja wpływa na bieganie
Jak pronacja wpływa na bieganie

Jakie buty powinno się nosić, gdy ma się nadpronację, supinację lub całkowicie normalny chód.

Nasze stopy potrzebują pronacji, czyli delikatnego pochylenia do środka – zapewnia to najlepszą efektywność kroku. Jeśli jednak podczas biegu Twoje stopy za bardzo pochylają się do wewnątrz lub lądujesz na zewnętrznej części stopy, to może to być problemem. Oto co należy wiedzieć.

Jeżeli kiedykolwiek zdarzyło Ci się szukać w sklepie butów do biegania, to sprzedawca prawdopodobnie zapytał Cię, jaki masz typ kroku, na przykład czy Twoje stopy mocno pochylają się do środka podczas biegu (nazywa się to nadpronacją). Albo czy ciężar ciała w większości spoczywa na zewnętrznej stronie stopy (to nazywa się supinacją). A może masz już za sobą testy swojego sposobu chodzenia i Twoje stopy wykonują tylko delikatne pochylenie do środka, gdy stawiasz je na ziemi (to inaczej neutralny, normalny krok). Być może sprzedawca w sklepie nawet zaprosił Cię na bieżnię w celu analizy Twojego kroku.

Postaw buty na płaskiej powierzchni. Gdy są bardziej starte po wewnętrznej części podeszwy, to oznacza to nadpronację, a gdy w zewnętrznej części – supinację.

W zasadzie nie musisz nawet wykonywać żadnych testów, aby dowiedzieć się, jak stawiasz stopy podczas biegu. Tę informację można znaleźć na swoich butach do biegania. Przyjrzyj się im. Widzisz zużywające się wewnętrzne krawędzie podeszwy zewnętrznej z przodu, z tyłu lub po obu stronach? Może to być oznaka nadpronacji. A może podeszwa ściera się po zewnętrznej stronie? To może oznaczać supinację. Jest też inny sposób. Postaw buty na płaskiej powierzchni. Gdy są bardziej starte do wewnątrz, oznacza to nadpronację, a gdy do zewnątrz – supinację.

Jak pronacja wpływa na bieganie

Aby znaleźć idealną parę, skorzystaj z przewodnika po butach do biegania Nike.

Jak pronacja wpływa na bieganie

Aby znaleźć idealną parę, skorzystaj z przewodnika po butach do biegania Nike.

„Pronacja to nic złego: każdy z nas musi ją wykonywać do pewnego stopnia. Podczas biegu stopa z każdym krokiem naturalnie pochyla się nieco do środka ku pozycji pronacyjnej. Gdy biegacz odpycha się od podłoża, stopa pochyla się do zewnątrz ku pozycji supinacyjnej”, wyjaśnia Kate VanDamme, fizjoterapeutka i specjalistka od ortopedii klinicznej w Langone Health Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim. „Taka naturalna zmiana ułożenia stopy zapewnia nam zwinność i umożliwia poruszanie się po nierównym terenie”, mówi Lee Welch, doktor fizjoterapii specjalizujący się w urazach kończyn dolnych u biegaczy i współwłaściciel kliniki The Running PT’s. „Przede wszystkim to sposób, w jaki ciało absorbuje wstrząsy, aby nie zrobić sobie krzywdy” – dodaje.

Podczas biegu doświadczamy wielu takich wstrząsów. Każdy krok wywiera nacisk około sześciokrotnie większy od wagi ciała danej osoby. Supinacja lub nadpronacja mogą negatywnie wpływać na optymalne rozłożenie tej siły, co może prowadzić do różnych kontuzji.

Jeśli na przykład Twoja stopa pochyla się do wewnątrz, kość udowa i piszczelowa bardziej rotują do środka. Niestabilność, którą powoduje to w dużym palcu stopy lub śródstopiu, może prowadzić do zapalenia powięzi podeszwy, zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, zespołu mięśnia gruszkowatego, bólu kolana albo bólu podudzia.

Jak pronacja wpływa na bieganie
Jak pronacja wpływa na bieganie

Z uwagi na to, że nadpronacja nie jest najbardziej efektywnym ruchem podczas biegania, oderwanie stopy od podłoża również nie jest optymalnie szybkie. Oznacza to dłuższy czas kontaktu z podłożem i większy nacisk na tę nogę. „Zazwyczaj przy nadpronacji można zaobserwować pochylenie całego ciała, na przykład w postaci zgięcia do środka jednego z kolan i przeciwległego biodra” – mówi VanDamme.

Możesz znaleźć buty, które podczas biegu zapewniają wsparcie Twojemu ciału i w miarę możliwości redukują ryzyko urazu.

„Gdy Twoja stopa nadpronuje lub supinuje, stawy nie amortyzują nacisku, w wyniku czego większość ciężaru ciała spoczywa na zewnętrznej krawędzi stopy. Ma to przeciwny skutek: nogi mogą się wyginać do zewnątrz”, mówi VanDamme. „Stawianie stóp w tej pozycji sprawia, że ciało jest sztywniejsze. Stawy nie absorbują wstrząsów podczas biegania, dlatego więcej wstrząsów pochłaniają kości, co prowadzi do złamań przeciążeniowych” – wyjaśnia.

Możesz znaleźć buty, które podczas biegu zapewniają wsparcie Twojemu ciału i w miarę możliwości redukują ryzyko urazu. Jeśli masz nadpronację, jak wielu biegaczy, pomyśl o butach z dodatkowymi stabilizatorami. Mają one twardszą podeszwę środkową w obszarze łuku stopy i lżejszą, bardziej miękką piankę na zewnątrz, aby maksymalnie pochłaniać wstrząsy. W przypadku osób z supinacją buty zapewniające większą amortyzację i lepsze absorbowanie wstrząsów mogą zmniejszyć szansę na urazy przeciążeniowe.

Pamiętaj, że żadne buty automatycznie nie zmienią Twojego sposobu stawiania kroków. Aby skorygować wszelkie nierówności związane z mięśniami, które mogą przyczyniać się do kłopotów z pronacją, zaleca się wykonywanie ćwiczeń na wzmocnienie i ruchliwość stóp.

Bez obaw! Według badań opublikowanych w „British Journal of Sports Medicine” bieganie w wygodnych butach może być najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka urazu. Innymi słowy: jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, niezależnie od tego jaki masz stopień pronacji, wybierz buty, w których po prostu czujesz się dobrze.

Jak pronacja wpływa na bieganie

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

Jak pronacja wpływa na bieganie

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.