Pokaż się z jak najlepszej strony podczas biegania

Coaching

Masz problem z nadmierną supinacją lub pronacją? Dowiedz się, co zrobić (a czego nie robić), aby zniwelować ryzyko kontuzji.

Ostatnia aktualizacja: July 21, 2021
Jak pronacja wpływa na bieganie

Zdarzyło Ci się kiedyś patrzeć na znoszoną parę butów i zastanawiać się, czemu są tak wykrzywione po boku? To efekt nadmiernej pronacji (podczas biegu lub chodzenia Twoja stopa ucieka do środka) lub supinacji (podczas biegu lub chodzenia Twoja stopa ucieka do zewnątrz).

Same w sobie tendencje te nie są niczym złym, ale podczas biegu warto o nich pamiętać. Oto dlaczego.

Cel pronacji

„Pronacja to naturalna kwestia: każdy z nas do pewnego stopnia musi zginać stopę z boku na bok. Podczas biegu stopa z każdym krokiem naturalnie pochyla się nieco do środka ku pozycji pronacyjnej. Gdy biegacz odpycha się od podłoża, stopa pochyla się do zewnątrz ku pozycji supinacyjnej” – wyjaśnia Kate VanDamme, fizjoterapeutka i specjalistka od ortopedii klinicznej w Langone Health Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim. „Taka zmiana ułożenia stopy zapewnia nam zwinność i umożliwia poruszanie się po nierównym terenie” – mówi Lee Welch, doktor fizjoterapii specjalizujący się w urazach kończyn dolnych u biegaczy i współwłaściciel kliniki The Running PTs. „Przede wszystkim to sposób, w jaki ciało absorbuje wstrząsy, aby nie zrobić sobie krzywdy” – dodaje.

Dopiero gdy Twoja stopa zbyt mocno wygina się do środka lub na zewnątrz, pronacja przestaje być naturalnym ruchem i zaczyna być niebezpieczna. Podczas biegu doświadczamy wielu wstrząsów. Każdy krok wywiera nacisk około sześciokrotnie większy od wagi ciała danej osoby. Supinacja lub nadpronacja mogą negatywnie wpływać na optymalne rozłożenie tej siły, co może prowadzić do różnych kontuzji.

Problemy z nadpronacją

To nic zaskakującego, ale bieganie z zapadniętymi łukami stopy nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie świetnej postawy. Przede wszystkim oderwanie stopy od podłoża nie jest wystarczająco szybkie, co przekłada się na dłuższy czas kontaktu z podłożem i większy nacisk na tę nogę. „Zazwyczaj przy nadpronacji można zaobserwować pochylenie całego ciała, na przykład w postaci zgięcia do środka jednego z kolan i przeciwległego biodra” – mówi VanDamme.

Jeśli natomiast Twoja stopa pochyla się do wewnątrz, kość udowa i piszczelowa bardziej rotują do środka. Niestabilność, którą powoduje to w dużym palcu stopy, może prowadzić do zapalenia powięzi podeszwy, zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, zespołu mięśnia gruszkowatego, bólu kolana albo bólu podudzia – zgadujemy, że nie masz ochoty na przymusową przerwę z powodu tych kontuzji.

Jak pronacja wpływa na bieganie

Ciemna strona supinacji

„Odwrotna tendencja również nie wyjdzie Twojemu ciału na dobre. Gdy Twoja stopa nadpronuje lub supinuje, stawy nie amortyzują nacisku, w wyniku czego większość ciężaru ciała spoczywa na zewnętrznej krawędzi stopy. Na skutek tego nogi mogą się wyginać do zewnątrz” – mówi VanDamme. „Stawianie stóp w tej pozycji sprawia, że ciało jest sztywniejsze. Stawy nie absorbują wstrząsów podczas biegania, dlatego więcej wstrząsów pochłaniają kości, co prowadzi do złamań przeciążeniowych, czyli poważniejszych kontuzji, których leczenie jest długotrwałym procesem” – wyjaśnia VanDamme.

„Za sprawą pronacji ciało amortyzuje działającą na nie siłę, tak aby uniknąć urazów”.

– Lee Welch
doktor fizjoterapii

Analiza kroku

Jeśli czujesz ból lub dyskomfort, skonsultuj się terapeutą, aby przeprowadzić analizę kroku na bieżni. Jeśli wszystko jest w porządku, ale wolisz się co do tego upewnić, możesz odwiedzić sklep dla biegaczy. (W takich miejscach bardzo często można wykonać analizę kroku, ale pamiętaj, że pracujące tam osoby nie mają medycznego wykształcenia, więc podchodź do ich opinii z pewnym dystansem). Możesz też sprawdzić to samodzielnie. Wystarczy, że spojrzysz na swoje ulubione buty do biegania. Widzisz zużywające się wewnętrzne krawędzie podeszwy zewnętrznej z przodu, z tyłu lub po obu stronach? Może to być oznaka nadpronacji. A może podeszwa ściera się po zewnętrznej stronie? To może oznaczać supinację.

Nadal nie masz pewności? Postaw buty na płaskiej powierzchni. Gdy są bardziej starte po wewnętrznej części podeszwy, to oznacza to nadpronację, a gdy w zewnętrznej części – supinację.

Optymalny sposób poruszania się

Zacznijmy od tego, czego nie robić. „Nie staraj się całkowicie zmieniać swojego kroku tylko po to, aby uniknąć pronacji i supinacji. Choć warto zwracać uwagę na swoją postawę, należy uświadomić sobie, że biegasz, jak biegasz. Przesadne skupianie się na zmianie może negatywnie wpłynąć na Twoje biegi” – mówi Chris Bennett, znany jako trener Bennett, starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym.

Zamiast tego spójrz na swoje buty. Mogą one być kluczowe dla mechaniki Twojego biegu oraz unikania kontuzji. Co więcej, żadna modyfikacja kroku nie będzie potrzebna. „Jeśli masz nadpronację, jak wielu biegaczy, pomyśl o butach z dodatkowymi stabilizatorami” – mówi Welch. Mają one twardszą podeszwę środkową w obszarze łuku stopy i zapewniają większe wsparcie, dzięki czemu stopa mniej się rusza. W przypadku osób z supinacją urazów przeciążeniowych pomagają unikać buty zapewniające większą amortyzację i lepsze absorbowanie wstrząsów. Według badań opublikowanych w „British Journal of Sports Medicine” najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka urazu jest jednak po prostu bieganie w butach, które są dla Ciebie wygodne.

„Poza butami (które, tak przy okazji, nie rozwiążą całkowicie Twoich problemów z pronacją i supinacją) pomóc może wzmacnianie mięśni stóp (spróbuj unoszenia dużych palców) oraz praca nad mobilnością stóp i kostek (zacznij od rolowania pianką łydek)” – mówi Welch.

Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, z czasem zaczniesz biegać w bardziej neutralny sposób. Jeśli tak się nie stanie, ale nie będziesz też regularnie odnosić kontuzji, nie ma się czym martwić. Zachowaj spokój i biegaj dalej – uważnie.

Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Ryan Johnson

Jak pronacja wpływa na bieganie

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat ruchu, nastawienia, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat ruchu, nastawienia, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Zdaniem ekspertów: 5 sygnałów, że Twoje ciało potrzebuje regeneracji

Coaching

Czy Twoje ciało potrzebuje przerwy?

Jak poprawa zwinności pomaga uniknąć kontuzji i osiągać maksymalne wyniki

Coaching

Umiejętność, której potrzebujesz, by zachować młodość

Najlepszy trening zależny od nastroju

Coaching

Ćwiczenia dopasowane do nastroju

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Jak i po co rozgrzewać się przed treningiem

Coaching

Przygotuj swoje ciało na sukcesy treningowe