Nie spiesz się z jedzeniem

Coaching

Spokojniejsze i wolniejsze spożywanie posiłków wpływa korzystnie na ciało i umysł. Dowiedz się, co zrobić, by naprawdę zwolnić.

Ostatnia aktualizacja: 11 maja 2021

Sześć sposobów na powolne jedzenie i czerpanie z tego przyjemności

Jak często stoisz nad zlewem lub przeglądasz media społecznościowe (lub robisz i to, i to) podczas jedzenia obiadu? Ile razy zdarzyło Ci się wypić smoothie tak szybko, że 10 zł wydawało się wyrzucone w błoto?

Zanim zaczniesz robić sobie wyrzuty, musisz uświadomić sobie, że to nie tylko Twoja wina. „Wiele czynników sprawia, że spieszymy się podczas jedzenia” – mówi dra Kathleen Melanson, dyplomowana dietetyczka oraz profesorka i kierowniczka programowa badań nad żywieniem i jedzeniem na wydziale nauk o zdrowiu Uniwersytetu Rhode Island.

Przede wszystkim swoją rolę odgrywa głód. Kolejne czynniki powodujące, że wręcz pożeramy nasze posiłki, to niepokój, stres i inne emocje, które obecnie towarzyszą na co dzień wielu z nas. Niektóre osoby mają w swojej naturze szybkie jedzenie. Ważną kwestią jest również nasze środowisko: wielu z nas od dziecka wpajano, że szybkie posiłki to wydajne posiłki. „Jedzenie jest w takim przypadku kolejną rzeczą do odhaczenia na liście” – wyjaśnia Melanson.

Rewolucja powolnego jedzenia

Nie da się więc ukryć, że istnieje wiele czynników, które utrudniają nam wciśnięcie hamulca w porze posiłku. Czemu mielibyśmy jednak się tym przejmować? Choćby dlatego, aby być w stanie określić, kiedy czujemy sytość, i wiedzieć, kiedy wstać od stołu, aby się nie przejeść.

„To coś, o czym wielu z nas nie pamięta od lat” – mówi dra Krista Scott-Dixon, dyrektorka programowa w Precision Nutrition. „Nie mamy wewnętrznej świadomości tego, kiedy czujemy się głodni, a kiedy jesteśmy syci. Zamiast tego polegamy na zewnętrznych kryteriach (np. »Czas na obiad«, »Moja partnerka je, więc ja też powinienem« lub »Nadal mam jedzenie na talerzu«)” – wyjaśnia. Jedzenie powoli pozwala nam natomiast kontrolować to w prosty sposób i zwiększa szansę na to, że nie przesadzimy (nawet jeśli w Twoich planach było to czwarte taco).

„Taka metoda działa, ponieważ jedzenie uruchamia w ciele mnóstwo reakcji: mózg odbiera fizyczne sygnały (zaciskające się i rozluźniające mięśnie szczęki podczas przeżuwania), układ trawienny przygotowuje się do odebrania i przetworzenia jedzenia, a system kontrolujący apetyt uwalnia hormony, które powodują, że czujesz sytość” – tłumaczy Melanson.

Nie mamy wewnętrznej świadomości tego, kiedy czujemy się głodni, a kiedy jesteśmy syci. Zamiast tego polegamy na zewnętrznych kryteriach (np. „Czas na obiad”, „Moja partnerka je, więc ja też powinienem” lub „Nadal mam jedzenie na talerzu”).

– dra Krista Scott-Dixon
dyrektorka programowa w Precision Nutrition

Jednak jeśli sprzątnięcie jedzenia z talerza zajmuje Ci mniej czasu niż umycie go, Twoje ciało i Twój mózg nie mają szans na zarejestrowanie tego, co się dzieje, i odpowiednią reakcję. „Zwolnij, a unikniesz przejedzenia teraz i w przyszłości” – mówi Melanson.

Dodatkowe korzyści? „Wolniejsze jedzenie poprawia trawienie” – mówi Scott-Dixon. Gdy wpychasz w siebie jedzenie, po prostu wpada ono do ciała, zaskakując zarówno żołądek, jak i jelita i nie dając im czasu na odpowiednią reakcję. Możesz również uruchomić w ten sposób swój współczulny układ nerwowy (tryb „walcz lub uciekaj”), który odsuwa krew od układu trawiennego i komplikuje pracę jelit transportujących jedzenie. Wszystko to może skutkować zgagą, niestrawnością lub zaparciami.

Odkładając na bok funkcje życiowe, eksperci zgadzają się, że powolne jedzenie daje nam więcej radości. „Badania pokazują, że ludzie czerpią więcej przyjemności z tego samego posiłku, gdy jedzą go wolniej, co oznacza, że do takiego poczucia satysfakcji potrzebujemy mniej kalorii” – mówi Melanson. To doskonała wiadomość dla wszystkich, którzy chcą kontrolować swoją wagę, nie rezygnując przy tym z przyjemności (i słusznie!). Taka strategia przydaje się również wtedy, gdy chcemy uniknąć pełnego żołądka podczas ćwiczeń.

Jeśli perspektywa zwolnienia wywołuje w Tobie małą panikę, pomyśl o tym jak o umiejętności poważnych, dorosłych osób, nad którą możesz pracować całe życie. Oto jak to zrobić.

Pozbądź się rozpraszaczy. „Zanim usiądziesz do posiłku, nie musisz mieć odhaczonej każdej rzeczy na liście do zrobienia. Warto jednak zadbać o to, aby wszystkie zadania niecierpiące zwłoki, jak wysłanie ważnego maila lub nakarmienie psa, były już wykonane, ponieważ sama świadomość tego, że mamy coś pilnego do zrobienia, sprawia, że podświadomie spieszymy się, jedząc” – zwraca uwagę Melanson.
Zapomnij o zegarku. Zwykle zalecano, aby każdy posiłek trwał 20 minut. Jednak zarówno Melanson, jak Scott-Dixon uważają, że ta rada jest już nieaktualna. Zwracanie uwagi na czas może skończyć się tym, że czytamy coś w telefonie, połykamy nieprzeżute kęsy lub wykonujemy inne czynności tylko po to, aby zabić czas. Wszystko to niweluje korzyści wolnego jedzenia, ponieważ odciąga uwagę od samej czynności. Jeśli nie skupiasz się na niej w całości, ciężej Ci zauważyć, że czujesz sytość.

Co więcej, nie każdego stać na luksus poświęcania pełnych 20 minut na każdy posiłek. Scott-Dixon radzi, aby myśleć o czasie posiłku jak o szansie na skupienie swojej uwagi na jedzeniu i wprowadzenie do tej czynności większego spokoju. „Możesz na przykład wziąć głęboki wdech przed jedzeniem” – mówi. „Zjedz kawałek i weź kolejny głęboki wdech”. W ten sposób, nawet jeśli podczas pierwszego posiłku weźmiesz tylko kilka głębokich wdechów, wykształcisz w sobie nawyk spokojnego i głębokiego oddychania przed każdym kęsem i po nim.
Skup się na przeżuwaniu. „Dokładnie przeżuwanie jedzenia nie tylko pomaga uniknąć zadławienia się – jest ważne także dlatego, że nerwy znajdujące się w mięśniach szczęki przekazują sygnały do obszarów odpowiedzialnych za uczucie sytości znajdujących się w mózgu” – tłumaczy Melanson. Liczenie, ile razy przeżujesz dany kęs, może być pomocne, ale nie jest zbyt praktyczną strategią, jeśli nie chcesz wyglądać dziwnie podczas jedzenia w towarzystwie innych osób. Zamiast tego Melanson poleca przeżuwanie do momentu, aż jedzenie będzie gładkie i pozbawione grudek (brzmi to gorzej niż w rzeczywistości, gwarantujemy).

Oczywiście nie wszystko wymaga przeżuwania (shake lub owsianka). Jednak nawet w przypadku takich rzeczy możesz pozorować przeżuwanie, obracając je w ustach przed połknięciem (po raz kolejny – to tylko brzmi tak ohydnie).
Wizualizuj sobie podróż każdego kęsa. Jedna ze strategii, z których Melanson korzystała podczas swoich badań, polegała na proszeniu ludzi, aby wyobrażali sobie drogę, która pokonuje jedzenie (od ust przez przełyk do żołądka) przed wzięciem kolejnego kęsa. „Być może brzmi to dziwnie (i prawdopodobnie najlepiej sprawdza się, gdy jesz samotnie), ale pomaga zachowywać odstępy czasowe pomiędzy kęsami i pozwala naprawdę delektować się smakiem jedzenia” – mówi.
Zaufaj zmysłom. Bycie tu i teraz ma kluczowe znaczenie dla zwolnienia i zauważenia oznak sytości. Z tego powodu właśnie Scott-Dixon jest wielką fanką słuchania, smakowania i wąchania podczas jedzenia. Możesz skupić się na dźwięku chrupania, fakturze jedzenia w ustach, smaku poszczególnych składników lub aromacie dania na talerzu.

Scott-Dixon czasami zachęca nawet ludzi, aby opowiadali sobie o swoich wrażeniach podczas posiłku. „Biorą telefon, włączają dyktafon i zaczynają mówić: »Biorę pierwszy kęs. To jogurt. Jest różowy. Pachnie truskawkami«” – opowiada. „Tak, brzmi to absurdalnie, ale gdy spróbujesz tego eksperymentu raz lub dwa, poczujesz, co znaczy być tu i teraz podczas jedzenia” – wyjaśnia Scott-Dixon. Uważność z czasem staje się coraz bardziej naturalna. W najgorszym przypadku po prostu kreatywnie spędzisz czas.
Nie daj się przyzwyczajeniom. Ciężko pozbyć się starych nawyków. Jeśli zauważysz, że znowu pożerasz jedzenie, postąp zgodnie z radą Scott-Dixon i poświęć chwilę na analizę stanu swojego ciała. Gdy spieszymy się podczas jedzenia, często napinamy mięśnie, co uruchamia w nas tryb „uciekaj lub walcz”. Rozluźnij się – rozciągnij ramiona lub potrząśnij kończynami. Powrót do posiłku w spokojniejszym stanie ułatwi Ci zwolnienie.

Kultura pośpiechu sprawiła, że „jedzenie w biegu” jest dla nas naturalne, dlatego nie ma nic dziwnego w tym, że powolne jedzenie może wydać Ci się na początku trudne. Zabierz się do tego stopniowo, zaczynając od mniej wymagających posiłków, na przykład od obiadu. Następnie spróbuj swoich sił podczas trudniejszych okazji, jak lunche w pracy czy przekąski jedzone w samochodzie. Szybko przygotowywane posiłki są w porządku, ale jedzenie ich szybko już nie.