Jak ćwiczenia wpływają na odporność

Czujesz, że brakuje Ci energii. Czy mimo to dajesz z siebie wszystko podczas treningu czy odpuszczasz go sobie, aby odpocząć? Dobre pytanie.

Mała powtórka z lekcji biologii: układ immunologiczny to złożona sieć komórek i białek, który stanowi pierwszą i najlepszą linię obrony przed wirusami i bakteriami. Aby go wzmocnić, należy skupić się na aspektach dbania o zdrowie – w tym wypadku na ćwiczeniach – które mają na niego bezpośredni wpływ.

„Ćwiczenia, siłowe lub kardio, poprawiają cyrkulację ważnych komórek odpornościowych, co zmniejsza ryzyko infekcji” – mówi dr David C. Nieman, członek American College of Sports Medicine i profesor biologii w North Carolina Research Campus na Appalachian State University. Niedawno opublikował na ten temat artykuł w czasopiśmie „Exercise Immunology Review”.

Ruch, a w szczególności 30 minut ćwiczeń w średnim lub intensywnym tempie, aktywuje ważne komórki odpornościowe (neutrofile, monocyty, komórki K, limfocyty T), wyciągając je z „baz” peryferyjnych (śledziona, węzły chłonne, szpik kostny) i przenosząc do krwi i naczyń chłonnych, gdzie ich cyrkulacja w ciele jest większa niż normalnie. Dzięki temu są w stanie lepiej wykrywać wirusy i bakterie. „Aktywność fizyczna stymuluje również funkcjonowanie makrofagów (kolejnych ważnych komórek odpornościowych), co przekłada się na lepszą ochronę przed wirusami” – mówi Nieman.

„Chcesz, żeby wszyscy ci żołnierze byli w pogotowiu. Dzięki temu mogą zająć się wirusem, zanim ten będzie w stanie odpowiedzieć i przygotować plan ataku” – dodaje Nieman. Jeśli odpuszczasz sobie codzienny spacer lub trening, aby zostać w łóżku, lub całe dnie siedzisz przy biurku, możesz liczyć tylko na podstawową obronę. Główne działa pozostają w tyle, a Twój układ odpornościowy nie jest odpowiednio chroniony.

Nie tylko to, czy się ruszasz, ma znaczenie, ale również to, jak to robisz. Pamiętasz, jak mówiliśmy, że ćwiczenia wywołują w ciele napięcie? Ważne, aby znaleźć złoty środek: należy ćwiczyć tyle, aby Twoja odpornościowa armia była cały czas w gotowości, ale nie tyle, aby ją unieruchomić (z powodu stanu zapalnego). Oto jak to zrobić.

Dowolna aktywność, która poprawia cyrkulację, pomoże zaangażować obronne komórki, a „naprawdę nie wymaga to wielkiego wysiłku” – mówi Nieman, który poleca regularne spacery w tempie nieco szybszym niż podczas oglądania wystaw w sklepach. Jak długie powinny być? Według Niemana idealnym rozwiązaniem jest ciągła 30–75-minutowa aktywność kardio. Regularne ćwiczenia kardio nie tylko błyskawicznie poprawiają cyrkulację, ale także wzmacniają serce, polepszając krążenie krwi.

Bieganie wiąże się z podobnymi korzyściami, więc jeśli masz ochotę na większą intensywność, śmiało ruszaj przed siebie. Pamiętaj jednak, że dłuższa lub bardziej intensywna aktywność może stanowić ryzyko dla Twojego układu odpornościowego (chodzi o wspomniane wcześniej napięcie). Oto przykład: przełomowe badanie z 1987 roku, do dziś nie przeprowadzono większego, pokazało, że nawet tydzień po biegu maratończycy są sześć razy bardziej narażeni na przeziębienie, grypę czy ból gardła niż osoby, które nie biegają.

Jeśli przygotowujesz się do biegu długodystansowego, trzymaj się planu treningowego, podczas którego stopniowo zwiększasz dystans i tempo (w zależności od Twojej formy może być to 12-tygodniowy plan do półmaratonu i 20-tygodniowy do maratonu). „Wirtualne wyścigu mogą być bezpieczniejsze niż te na żywo z powodu mniejszego wystawienia na kontakt z zarazkami” – dodaje Nieman. Ogromną różnicę może zrobić też Twoja dieta. „Jako że glukoza (cukier w węglowodanach) to główny składnik odżywczy komórek odpornościowych, odpowiednia ilość węglowodanów przed aktywnością wytrzymałościową oraz w trakcie i po jej zakończeniu pomaga zadbać o zdrowie” – tłumaczy. Nawet jeśli ma ona trwać krócej niż 75 minut, naturalne źródła cukru, takie jak owoce lub inne nieprzetworzone produkty, przed i po nie zaszkodzą.

Nie myśl, że musisz nie wiadomo jak mocno zwiększać swoje tętno, aby poprawić odporność. Po treningu siłowym Twoje ciało uwalnia białe krwinki oraz innych bezwzględnych wojowników, którzy naprawiają tkanki mięśniowe zaangażowane podczas ćwiczeń, aby wzmocnić Twój system obronny – dowodzi tego badanie opublikowane w „Exercise Immunology Review”.

„Ćwiczenia aerobowe i oporowe angażują komórki odpornościowe podobnego typu, jednak średnio intensywne ćwiczenia kardio są nieco bardziej skuteczne, ponieważ angażuje się podczas nich większą masę mięśniową” – tłumaczy Nieman. Zaletą treningu siłowego, w porównaniu z ćwiczeniami kardio, jest to, że ciężko z nimi przesadzić, jeśli chodzi o korzyści dla odporności. „Przyglądaliśmy się odpowiedzi odpornościowej po dwóch godzinach od intensywnego podnoszenia ciężarów i nie zobaczyliśmy żadnych negatywnych efektów” – opowiada Nieman. Prawdopodobnie dzieje się tak, dlatego że podczas aktywności tego rodzaju nie wyczerpuje się zapasów glikogenu, unikając tym samym dużego napięcia.

Oczywiście, wybieranie różnych treningów sprawia, że nie musisz martwić się przeciążeniem żadnej grupy mięśni, co zmniejsza poziom hormonów stresu i zapobiega stanom zapalnym, które negatywnie wpływają na układ odpornościowy. Najlepszym rozwiązaniem jest więc podnoszenie ciężarów co drugi dzień, nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Jako regeneracja najlepsze będą natomiast krótkie spacery, luźne biegi lub sesje jogi.

Jeśli skupiasz się na treningu dnia, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. „Krótkie i bardzo intensywne ćwiczenia nie mają tych samych efektów ubocznych co długie i intensywne treningi na przestrzeni dłuższego czasu. „Interwały odpoczynku łagodzą negatywne efekty, które wiążą się z długimi aktywnościami wytrzymałościowymi” – mówi.

Przypadek A: Nieman prowadził badania z udziałem tenisistów – którzy wykonywali sprinty, odpoczywali, wykonywali kolejne sprinty i znowu odpoczywali – i zaobserwował te same korzyści poprawiające odporność jak te wiążące się z dynamicznym marszem. Inne klasyczne ćwiczenia HIIT, takie jak przysiady i wykroki z wyskokiem czy krokodylki, również są dobrym wyborem.

„Aby mieć pewność, że Twoje interwały są takie, jak powinny, wypróbuj 30-minutowy trening HIIT składający się z 60-sekundowych okresów ćwiczeń i 75-sekundowych okresów aktywnego odpoczynku” – sugeruje Nieman. Unikaj też wykonywania treningów HIIT każdego dnia, aby dać swoim mięśniom czas na odpoczynek.

Według Niemana kompleksowy program aktywności fizycznej – składający się z treningów kardio, siłowych i HIIT – to najlepszy sposób na ochronę organizmu. W ten sposób czerpiesz korzyści z wszystkich trzech rodzajów treningu, a to poprawia też Twoje zdrowie i ogólną kondycję.

Jedna rzecz, której wolisz uniknąć? Trening, gdy nie masz na niego siły lub czujesz, że łapie Cię choroba. „Nie ma żadnych danych, które dowodziłyby, że ćwiczenia pełnią funkcję terapeutyczną podczas infekcji” – mówi Nieman. Zrób więc to, co jest dobre dla Ciebie i innych osób, i pozwól sobie na jedno- lub dwudniową przerwę.